Dieta paleo

Podstawowym argumentem na rzecz diety paleo (inaczej dieta paleolityczna, dieta epoki kamienia łupanego) jest przekonanie, że nasz genom nie jest przystosowany do produktów, które obecnie spożywamy. Dieta paleolityczna polega więc na naśladowaniu sposobu odżywiania ludzi, którzy w erze paleolitu trudnili się łowiectwem i zbieractwem.

Fot. pixabay.com

Paleolit, nazywany także starszą epoką kamienną, rozpoczął się około 2,6 × 10⁶ lat temu, wraz z powstaniem pierwszych kamiennych narzędzi, i trwał do około 10 × 10³ lat temu, czyli do czasu, gdy zaczęto uprawiać ziemię i hodować zwierzęta. Ludzie żyjący w tamtych czasach nie znali technik przetwarzania żywności. Podstawowym źródłem pożywienia były ryby i skorupiaki, mięso dzikich zwierząt, jaja, owoce, warzywa korzeniowe i liściaste, orzechy, a także owady i larwy. Nie spożywano produktów zbożowych, mleka ani produktów nabiałowych, rafinowanych cukrów, wysokoprzetworzonych tłuszczów i alkoholu.

Pierwszym lekarzem, który zasugerował, że sposób żywienia zbliżony do tego z ery paleolitu może korzystnie wpływać na zdrowie, był gastroenterolog Walter L. Voegtlin. Za pomocą swojej diety skutecznie leczył takie choroby, jak zespół jelita nadwrażliwego czy wrzody.

Zwolennicy diety paleo zwracają uwagę, że w społecznościach łowców–zbieraczy rzadko występowały choroby układu krążenia, zespół metaboliczny, cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze czy nowotwory. Co ciekawe, badania odnajdywanych kości homininów żyjących w późnym paleolicie wykazują cechy typowe dla współcześnie żyjących sportowców wyczynowych.

Wraz z rozwojem rolnictwa i udomowieniem zwierząt w diecie zaczęły się pojawiać produkty zbożowe i nabiałowe. Przyczyniło się to do zmiany takich parametrów żywieniowych, jak ładunek glikemiczny, proporcje poszczególnych kwasów tłuszczowych, bilans kwasowo-zasadowy, stosunek potasu do sodu oraz zawartość błonnika pokarmowego. Jak wiadomo, nieprawidłowości w obrębie powyższych parametrów mogą zwiększać ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych.

Ważnym dodatkiem do właściwie realizowanej diety paleo jest aktywność fizyczna. Jest to jedna z nielicznych diet, która kładzie nacisk na potrzebę ruchu osób odchudzających się. Jak oszacowano ilość energii pożytkowanej na aktywność fizyczną w społecznościach łowców–zbieraczy wynosiła około 1/3 całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Dlatego bilans energetyczny, a mianowicie ilość energii pobranej z pożywieniem i wydatkowanej na aktywność fizyczną, się równoważył.

Badania naukowe poświęcone diecie paleo

Na uwagę zasługują dwa badania naukowe poświęcone wpływowi diety paleo na wybrane parametry biochemiczne.

W pierwszym z nich, przeprowadzonym przez Linderberga i wsp., uczestniczyło 29 mężczyzn z chorobą niedokrwienną serca, nietolerancją glukozy lub cukrzycą typu 2. Ochotnicy mieli przestrzegać diety, na którą składały się głównie: chude mięso, ryby, owoce oraz warzywa liściaste, korzeniowe i kapustne. Przeciwwskazane były produkty zbożowe, mleko i jego przetwory, nasiona roślin strączkowych, cukier i słodycze, gazowane napoje słodzone oraz rafinowane oleje. W ściśle określonej ilości dopuszczono spożywanie jaj, orzechów, suszonych owoców, ziemniaków, oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego oraz wina. W grupie osób stosujących dietę paleo po 12 tygodniach zaobserwowano większą poprawę tolerancji glukozy niż u osób stosujących dietę śródziemnomorską.

W drugim badaniu Jönsson i wsp. wykazali, że przestrzeganie diety paleo przez 3 miesiące doprowadziło do znaczniejszego zmniejszenia stężenia triglicerydów, odsetka hemoglobiny glikowanej, ciśnienia rozkurczowego oraz parametrów antropometrycznych, takich jak masa ciała i obwód w talii, niż w grupie stosującej konwencjonalną dietę zalecaną chorym na cukrzycę typu 2. W grupie osób na diecie paleo zwiększyło się także stężenie frakcji HDL cholesterolu (tzw. dobrego cholesterolu).

Mimo obiecujących wyników, istnieje potrzeba przeprowadzenia długoterminowych badań z randomizacją. Pozwolą one na ocenę efektywności i bezpieczeństwa stosowania tego modelu żywienia oraz wskażą ewentualne ryzyko z tym związane.

Plusy diety paleo

• ograniczenie w diecie skrobi i cukrów rafinowanych ułatwia zmniejszenie masy ciała,
• produkty nieprzetworzone przemysłowo dostarczają znacznie większych ilości witamin i składników mineralnych niż produkty poddane obróbce technologicznej,
• ze względu na ograniczone spożycie produktów przetworzonych znacznie mniejsza ilość sodu w diecie,
• mały ładunek glikemiczny diety.

Minusy diety paleo

• może być trudna w realizacji ze względu na konieczność ograniczenia spożycia podstawowego źródła kalorii, jakim są produkty zbożowe,
• ilość kalorii pochodzących z produktów zwierzęcych powinna wynosić 65%, a z produktów roślinnych 35%; takie proporcje mogą prowadzić do spożycia znacznie większych ilości tłuszczów zwierzęcych, a zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych,
• eliminacja z diety produktów uznanych za pożądane w diecie, np. nasion roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych, mleka i przetworów mlecznych
• z powodu eliminacji mleka i produktów nabiałowych ilość spożywanego wapnia może być niewystarczająca.