Dieta śródziemnomorska

Historia badań nad dietą śródziemnomorską

Fot. pixabay.com

Prawie pół wieku temu Ancel Keys jako pierwszy określił zależność między stylem życia a chorobą niedokrwienną serca. Następne lata dostarczyły wielu prac, które pozwoliły dokładnie określić tę relację i rolę poszczególnych elementów stylu życia na rozwój tej choroby. Obecnie istnieją liczne dowody naukowe potwierdzające, że główne składowe stylu życia, takie jak dieta, aktywność fizyczna i palenie tytoniu, odgrywają ważną rolę w występowaniu chorób układu sercowo-naczyniowego oraz stanowią istotne czynniki zwiększające ryzyko rozwoju tych chorób.

Badania Framingham, Nurses Health Study, Health Professionals Study

Obserwacje Framingham czy badania Nurses Health Study oraz Health Professionals Study pozwoliły określić korzyści, jakie można uzyskać zmieniając styl życia. Wykazano, że modyfikacja diety, uzyskanie prawidłowej masy ciała, zwiększenie aktywności fizycznej i umiarkowane spożycie alkoholu może wśród kobiet zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca o 82%, a cukrzycy o 90%. Efekt ten obserwuje się również u mężczyzn, jednakże w nieco mniejszym stopniu.

Ryc. 1. Ancel Benjamin Keys (1904—2004); amerykański naukowiec, który jako pierwszy określił zależność między stylem życia a chorobą niedokrwienną serca Źródło: University of Minnesota

Projekt Północnokarelski

Jak korzystna jest zmiana stylu życia, szczególnie zmiana spożycia tłuszczów w diecie, obrazują doświadczenia fińskie. Ponad 30-letnie oddziaływanie projektu w Północnej Karelii w Finlandii pokazuje, że zmiana stylu życia powoduje redukcję umieralności z powodu choroby niedokrwiennej serca aż o 85% ( dla całego kraju o 80%).

Badanie Seven Countries Study

Długoletnie, liczne badania pozwoliły na udokumentowanie wpływu sposobu żywienia na rozwój chorób układu krążenia. Pierwszym badaniem, które potwierdziło związek pomiędzy zawartością tłuszczu i jego jakością w diecie a ryzykiem rozwoju choroby niedokrwiennej serca, było badanie Seven Countries Study. Wzięło w nim udział 7 państw: Japonia, Grecja, była Jugosławia, Holandia, Włochy, Stany Zjednoczone i Finlandia.

Wykazano w nim, że wielkość spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych w dziennych racjach pokarmowych znacznie wiąże się ze śmiertelnością z powodu chorób naczyniowo-sercowych we wszystkich badanych populacjach. Nasycone kwasy tłuszczowe: ich źródłem są głównie produkty mleczne i mięso. W dużych ilościach występują także w oleju kokosowym i palmowym.

Zależność pomiędzy spożyciem tłuszczu ogółem była dużo słabsza, ale również widoczna we wszystkich krajach biorących udział w badaniu. Po 25 latach, analizując śmiertelność z powodu chorób układu krążenia populacji biorącej udział w badaniu Seven Countries Study, wykazano że śmiertelność wzrasta wraz z zwiększaniem się ilości długołańcuchowych nasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów tłuszczowych trans w diecie.

W odniesieniu do cholesterolu pokarmowego wiele badań epidemiologicznych potwierdziło jego niekorzystny wpływ na profil lipidowy osocza krwi.

W 1965 roku Keys wykazał, że wielkość spożycia cholesterolu pokarmowego decyduje o stężeniu cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL w surowicy krwi ludzi. Późniejsze badania na zwierzętach i wśród ludzi potwierdziły te wyniki, wskazując, że wpływ na efekt zwiększający stężenie lipidów w surowicy krwi izolowanego cholesterolu pokarmowego jest mniejszy niż nasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów trans. Jednak oddzielenie tych składników jest niemożliwie w analizie wpływu różnych modeli diet na stężenie lipidów, gdyż występują one z reguły w tych samych produktach.

Zupten Study, Honolulu Heart Program, Helsinki Heart Study

W badaniach Zupten Study, Honolulu Heart Program, czy Helsinki Heart Study stwierdzono, że jeśli podaż cholesterolu pokarmowego z dietą przekracza 200 mg/1000 kcal, relatywne ryzyko choroby niedokrwiennej serca zwiększa się o 30%. Badania nad rolą nienasyconych kwasów tłuszczowych w profilaktyce chorób układu krążenia zostały zapoczątkowane przez Sinclaira w latach 40. XX wieku. Po raz pierwszy opisał on bowiem związek pomiędzy dużym spożyciem jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych a małym ryzykiem zgonu z powodu chorób układu krążenia.

Badania wśród Eskimosów

W latach 70. ubiegłego wieku w badaniach prowadzonych wśród Eskimosów stwierdzono, że w tej populacji nie występują zmiany miażdżycowych. Charakteryzowała ich także mała zapadalność na choroby układu krążenia w porównaniu z pozostałymi mieszkańcami Dani. Szczególne zainteresowanie wzbudził fakt, że dieta Eskimosów była bogata zarówno w cholesterol, jak i tłuszcz zwierzęcy. Różniła się jednak przede wszystkim dużym spożyciem tłustych ryb, a co za tym idzie – dużą zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.

Obserwacje te zapoczątkowały wieloletnie i wieloośrodkowe badania nad ochronną ą rolą kwasów omega-3 na układ sercowo-naczyniowy. Wyliczono, że każde dodatkowe 20 g ryb morskich w codziennej diecie jest związane ze zmniejszeniem ryzyka umieralności z powodu niedokrwiennej choroby serca o 7%.

Wyodrębnienie kardioprotekcyjnego modelu żywienia zawdzięczmy, jak wspomniano, badaniu Seven Countries Study. Dzięki niemu zwrócono także uwagę, że w dwóch z siedmiu krajów biorących udział w badaniu, czyli w Grecji (Kreta) i Włoszech, sposób żywienia wpływa na małe występowanie ryzyka miażdżycy, a co za tym idzie – choroby niedokrwiennej serca. Stwierdzono, że dieta stosowana przez ich mieszkańców, dla której charakterystyczne jest małe spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, a duże spożycie oliwy z oliwek, warzyw i owoców, ryb oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych odpowiada za małe ryzyko wystąpienia zawału serca.

9 cech tradycyjnej diety śródziemnomorskiej

Na podstawie tych badań narodziło się pojęcie diety śródziemnomorskiej jako sposobu żywienia pozwalającego na zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia. Podano 9 cech charakterystycznych dla greckiej wersji tradycyjnej diety śródziemnomorskiej:

• duże spożycie oliwy z oliwek i małe spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego
• duże spożycie warzyw
• duże spożycie owoców
• duże spożycie produktów zbożowych (głównie chleba)
• duże spożycie nasion roślin strączkowych
• małe spożycie mięsa i produktów mięsnych
• średnie spożycie produktów mlecznych
• średnie spożycie alkoholu (głównie wina)
• średnie spożycie ryb.

Osoby spożywające około 400 g owoców i warzyw na dzień mają mniejsze o 40% ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia w porównaniu z osobami spożywającymi około 130 g na dzień. Ryzyko choroby niedokrwiennej serca zmniejsza się o 4% wraz z każdą dodatkową porcją warzyw i owoców spożytą w ciągu dnia, natomiast o 7%, gdy dotyczy to tylko porcji owoców. Zielonolistne warzywa oraz owoce i warzywa bogate w witaminę C najbardziej sprzyjają profilaktyce chorób serca.

Dotychczasowe badania wskazują, że dieta śródziemnomorska zastosowana we wszystkich populacjach i na wszystkich kontynentach obniża o co najmniej 50% częstość występowania zgonów sercowo-naczyniowych, zawałów serca oraz śmiertelności ogólnej u osób z chorobą wieńcową.

Śródziemnomorska piramida żywieniowa [PDF]

Co odróżnia dietę śródziemnomorską od innych diet?

Mała zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych

Przede wszystkim jest to mała zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, których promiażdżycowe działanie nie podlega dyskusji. Duże spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych (czyli kwasów tłuszczowych pochodzenie zwierzęcego), przekraczające 10% energii diety, powoduje podwyższenie stężenia cholesterolu całkowitego w surowicy krwi oraz zwiększenie stężenia frakcji miażdżycorodnych (LDL i VLDL). Przyczynia się do zwiększenia krzepliwości krwi, dysfunkcji śródbłonka naczyniowego, wzrostu ciśnienia tętniczego czy zaburzeń rytmu serca. Należy jednak pamiętać, że najbardziej miażdżycorodne oddziaływanie mają kwas palmitynowy, mirystynowy oraz w nieco mniejszym stopniu – kwas laurynowy. Kwas stearynowy takiego działania już nie wykazuje. Konsekwencją dużego spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych (palmitynowego, mirystynowego i laurynowego), oprócz zwiększenia stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji miażdżycorodnej, mogą być również zaburzenia o charakterze prozakrzepowym.

Oliwa z oliwek

W diecie śródziemnomorskiej jednonienasycone kwasy tłuszczowe dominują w podstawowym tłuszczu tej diety, jakim jest oliwa z oliwek. Zalicza się tu kwas oleinowy, kwas oleomirystynowy i oleopalmitynowy. Należy pamiętać, że jeśli zastępują one w diecie nasycone kwasy tłuszczowe, przyczyniają się do redukcji cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, nie powodując zmniejszenia stężenia cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu) i nie wpływają na stężenie triglicerydów.

Niewielkie ilości jaj, mięsa czerwonego, masła

Dieta śródziemnomorska jest dość uboga w pokarmowe źródła cholesterolu, gdyż zawiera niewielkie ilości jaj, mięsa czerwonego, masła, które są jego głównym źródłem. Wpływ cholesterolu pokarmowego na profil lipidowy jest w dużym stopniu uzależniony od osobniczej wrażliwości organizmu.

Z badań epidemiologicznych wynika, że około 25% ludzi reaguje na duże dawki cholesterolu pokarmowego silnym zwiększeniem stężenia cholesterolu całkowitego w osoczu. Na takie działanie cholesterolu pokarmowego mają także wpływ czynniki genetyczne oraz środowiskowe. U osób wrażliwych zmniejszenie spożycia cholesterolu pokarmowego może zatem przyczynić się do zmniejszenia ryzyka choroby wieńcowej. Redukcja spożycia cholesterolu poniżej 200 mg dziennie przyczynia się do mniejszego o 37% ryzyka śmierci z powodu wszystkich przyczyn.

Kwasy omega-6

W kreteńskim modelu diety śródziemnomorskiej zawartość cholesterolu pokarmowego wynosi średnio około 180–220 mg na dzień. Kolejnym, charakterystycznym dla diety śródziemnomorskiej składnikiem pokarmowym są wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6. Kwasy omega-6 znajdują się głównie w: oleju słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym oraz w margarynach produkowanych z tych olejów. Na podstawie licznych badań epidemiologicznych stwierdzono, że odpowiednia, acz ograniczona podaż kwasów omega-6 w diecie, pozwala na zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL. Nadmierna ilość kwasów tłuszczowych omega-6, powyżej 10% całkowitej energii diety, może zaburzać metabolizm kwasów omega-3. Dlatego eksperci zalecają zachowanie odpowiedniej proporcji w diecie pomiędzy zawartością kwasów omega-3 i omega-6, wynoszącą 1:5, która jest charakterystyczna dla diety śródziemnomorskiej.

Kwasy omega-3

Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się wysokim spożyciem orzechów, nasion roślin strączkowych, warzyw liściastych oraz ryb i skorupiaków, które są najlepszym źródłem kwasów omega-3.

Udowodniono, że szczególnie duże ilości tych kwasów w organizmie człowieka występują w mięśniu sercowym, siatkówce oka, tkance mózgowej oraz plemnikach. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają wielokierunkowe działanie w profilaktyce i leczeniu miażdżycy. Najważniejsze mechanizmy ich działania, to redukcja stężenia lipidów i lipoprotein (poza LDL) w surowicy krwi, obniżanie ciśnienia tętniczego, stabilizacja czynności serca – działanie antyarytmiczne oraz działanie przeciwzakrzepowe. Wykazano ponad 70% redukcję liczby dodatkowych pobudzeń komorowych u pacjentów przyjmujących kwasy omega-3 pochodzące z ryb morskich.

Należy jednak pamiętać, że kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy, występujące głównie w tłuszczu ryb (takich jak: śledź, makrela, łosoś) i ssaków morskich, wykazują nieco odmienne działanie. Kwas DHA ma większy wpływ na profil lipidowy, ciśnienie krwi, częstość tętna czy poziom glikemii niż kwas EPA, przy czym ich oddziaływanie antyagregacyjne możliwe jest, gdy występują razem. Kwasy omega-3 wykazują najsilniejsze działanie redukujące na poziom triglicerydów we krwi, co wykorzystywane jest w terapii pacjentów z hipertriglicerydemią (czyli podwyższonym stężeniem triglicerydów w surowicy krwi. Kwasy omega-3 stosowane w pierwotnej i wtórnej profilaktyce chorób serca zmniejszają istotnie ryzyko nagłej śmierci sercowej.

Białko roślinne

Dieta śródziemnomorska oparta jest w większości na produktach pochodzenia roślinnego, czyli dostarcza głównie białko roślinne. Jest to o tyle korzystne, że duże spożycie białka pochodzenia zwierzęcego wpływa na ryzyko wystąpienia miażdżycy. Wykazano, że zamiana białka zwierzęcego na białko roślinne u pacjentów z zaburzeniami lipidowymi przyczynia się do normalizacji stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i triglicerydów we krwi.

Zwiększenie spożycia białka pochodzenia roślinnego może także przyczyniać się do normalizacji ciśnienia tętniczego i zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia. Białka pochodzenia zwierzęcego obfitują w dużą ilość metioniny, która w organizmie ulega przekształceniu do homocysteiny, uznawanej za jeden z niezależnych czynników ryzyka rozwoju miażdżycy. Nadmierna ilość metioniny w codziennej diecie, niedobory witaminy B₆, B₁₂ i kwasu foliowego prowadzą do podwyższenia stężenia homocysteiny we krwi. Jak już wspomniano, dieta śródziemnomorska oparta jest na produktach pochodzenia roślinnego, czyli tym samym bogata jest w węglowodany złożone, zawierające błonnik pokarmowy, a uboga w węglowodany rafinowane o wysokim ładunku glikemicznym, który prowadzi do podwyższonego poziomu glukozy i insuliny. Obecność w diecie węglowodanów złożonych o dużej zawartości błonnika pokarmowego korzystnie wpływa na stężenie triglicerydów, poposiłkowy poziom glukozy oraz wielkość frakcji HDL.

Produkty pełnoziarniste

Im więcej spożywamy produktów pełnoziarnistych tym mniejsze jest ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca. Obserwacje epidemiologiczne potwierdziły, że populacje odżywiające się produktami żywnościowymi bogatymi w błonnik mają zwykle mniejsze stężenie cholesterolu całkowitego, a przede wszystkim cholesterolu frakcji LDL. Warto pamiętać, że dieta śródziemnomorska to dieta bogata w naturalne antyoksydanty, do których zalicza się witaminę E, C i karotenoidy, zwłaszcza beta-karoten, likopen, luteinę oraz grupę związków flawonoidowych.

Witaminy

Badania potwierdziły korzystny wpływ spożycia witaminy E, A i C z naturalnych, pokarmowych źródeł na zmniejszenie umieralności z powodu chorób układu krążenia.

Warto przy tym zaznaczyć, że witaminy antyoksydacyjne wykazują swoje korzystne działanie tylko wtedy, gdy pochodzą z naturalnych źródeł pokarmowych, a nie z suplementów diety. Fakt ten tłumaczy, dlaczego odpowiednio zestawiona dieta, tak jak dieta śródziemnomorska, zmniejsza ryzyko umieralności z powodu chorób układu krążenia. Kolejnym elementem przemawiającym na korzyść diety śródziemnomorskiej jest duży udział fitozwiązków (zwłaszcza flawonoidów obecnych w winie czerwonym, herbacie, cebuli i czosnku). Mała zawartość tych związków w diecie jest istotnym czynnikiem zwiększającym zagrożenie chorobami sercowo-naczyniowymi.

Francuski paradoks: wino i czekolada

Najpowszechniej opisywanym w piśmiennictwie przykładem skuteczności działania flawonoidów jest tzw. paradoks francuski. W latach 80. XX wieku stwierdzono, że Francuzi mają kilkukrotnie mniejszą śmiertelność z powodu chorób układu krążenia w porównaniu z populacją Europy Północnej, mimo że ich sposób żywienia charakteryzuje się wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie. Stwierdzono, że resweratrol, będący głównym związkiem polifenolowym obecnym w czerwonym winie, wpływa m.in. na podwyższenie stężenia cholesterolu HDL w osoczu. Oprócz czerwonego wina, flawonoidy występuj także w wielu innych produktach żywnościowych: warzywach, owocach, herbacie, kakao, które są częstym elementem diety śródziemnomorskiej. Najnowsze badania wskazują, że gorzka czekolada bogata we flawonoidy poprawia krążenie wieńcowe u zdrowych mężczyzn, niezależnie od zmiany parametrów stresu oksydacyjnego, profilu lipidowego i ciśnienia krwi.

Coraz nowsze badania potwierdzają ogromną korzyść stosowania diety śródziemnomorskiej nie tylko w profilaktyce pierwotnej chorób sercowo-naczyniowych, ale również chorób nowotworowych. Oznacza to, że dieta śródziemnomorska powinna być wzorem do naśladowania przez wszystkie populacje na świecie, niezależnie od położenia geograficznego.

Dieta śródziemnomorska nad Wisłą

W Polsce, chcąc stosować dietę najbardziej zbliżoną do modelu diety śródziemnomorskiej, należy:

• jeść warzywa i owoce w każdym posiłku
• zastępować białe pieczywo pieczywem razowym
• często zastępować biały ryż i ziemniaki kaszami
• przynajmniej 3 razy w tygodniu jeść ryby, zwłaszcza ryby morskie
• mięso czerwone jeść tylko kilka razy w miesiącu
• do surówek dodawać oliwę z oliwek lub olej rzepakowy zamiast sosów śmietanowych i majonezowych
• spośród produktów mlecznych wybierać jogurty, kefiry, mleko acidofilne, chude twarogi
• ograniczać spożycie soli, zastępując ją ziołami i czosnkiem
• słodycze zastąpić orzechami, migdałami, owocami suszonymi lub czarną czekoladą,
• pić dużo wody mineralnej, 1,5–2 litry w ciągu dnia oraz lampkę czerwonego wina do posiłku.