Dieta wegetariańska

W dzisiejszych czasach choroby cywilizacyjne przyjęły rangę globalnej epidemii. Choroby te są główną przyczyną zgonów na świecie. Niektóre rodzaje wegetarianizmu stosowane w sposób racjonalny mogą pomóc w walce z tymi schorzeniami.

Fot. pixabay.com

Typy wegetarianizmu i jego właściwości prozdrowotne oraz dieta wegetariańska w wybranych jednostkach chorobowych

Wegetarianizm może być rozwiązaniem wielu problemów zdrowotnych, ekonomicznych, etycznych i ekologicznych. Ludzie decydują się na ten rodzaj diety z wielu powodów. Niektórzy nie chcą wyrządzać krzywdy zwierzętom, innymi kierują względy ideologiczne lub religijne. Przyczyną często jest także przekonanie, że spożywanie mięsa jest niezdrowe.

Liczne badania naukowe wykazały, że dieta wegetariańska może chronić przed wieloma chorobami przewlekłymi. Takie działanie przypisuje się dietom zawierającym jajka i nabiał (laktoowowegetarianizm) lub tylko nabiał (laktowegetarianizm). Weganie wykluczają z jadłospisu wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego (produkty mleczne, jajka, masło, miód, żelatynę). Taki sposób żywienia może skutkować niedoborami składników odżywczych, a zwłaszcza witaminy B₁₂, charakterystycznej tylko dla produktów pochodzenia zwierzęcego. Istotne jest, by dieta wegetariańska była nie tylko sycąca, ale również dostarczała organizmowi niezbędnych składników pokarmowych i odżywczych – jeśli ma być zdrowa, musi być pełnowartościowa.

Publikacje prasowe i opracowania książkowe poświęcone diecie wegetariańskiej prezentują na ogół opinie zwolenników tego sposobu odżywiania. W konsekwencji u wielu odbiorców powstaje błędne przekonanie, że eliminacja mięsa jest lekiem na wszystkie problemy, z którymi boryka się współczesny człowiek. Nieprawidłowe stosowanie diety wegetariańskiej może się negatywnie odbić na zdrowiu, dlatego należy być świadomym, że dieta ta ma nie tylko zalety, ale również niedoskonałości.

Minusy diety wegetariańskiej

Dieta wegetariańska może być zdrowa pod warunkiem, że jest właściwie realizowana. Źle praktykowany wegetarianizm może przynieść więcej szkody niż pożytku. Decydując się na stosowanie diety wegetariańskiej, należy poznać jej wady, a mianowicie:

• zbyt małe spożycie energii, białka (ten model żywienia jest niewskazany dla sportowców i ludzi ciężko pracujących ze względu na duże w ich przypadku zapotrzebowanie energetyczne)
• mała wartość biologiczna białka
• mała biodostępność składników mineralnych (zwłaszcza wapnia, żelaza i cynku)
• niedobór witamin B₁₂ i D (głównie w restrykcyjnych typach wegetarianizmu)
• mała strawność składników odżywczych
• większe spożycie substancji antyodżywczych, hamujących wchłanianie licznych składników mineralnych (np. magnezu, wapnia)
• zwiększone zagrożenie pozostałościami nawozów i związków chemicznych służących do ochrony roślin.

Warto również wiedzieć, że niewłaściwe stosowanie diety wegetariańskiej może spowodować niedobory, które bywają niebezpieczne dla zdrowia. Zwiększyć się może ryzyko wystąpienia takich zaburzeń, jak:

• opóźniony rozwój psychomotoryczny
• niedożywienie białkowe: marasmus, kwashiorkor
• niedokrwistość megaloblastyczna
• krzywica
• osteomalacja
• neuropatia
• biegunki
• zaburzenia miesiączkowania u dziewczynek w wieku rozwojowym
• spodziectwo.

Co sprawia, że dieta wegetariańska ma właściwości prozdrowotne?

Osoby stosujące dietę wegetariańską spożywają więcej węglowodanów złożonych, a co za tym idzie więcej błonnika pokarmowego niż osoby odżywiające się w sposób tradycyjny. Spożywanie zalecanej ilości błonnika zmniejsza ryzyko powstania przewlekłych zaparć, uchyłkowatości jelit, raka jelita grubego i hemoroidów. Mniejsze spożycie cukrów prostych może chronić przed próchnicą i chorobami przyzębia. Ponadto wegetariański sposób żywienia może uchronić przed niedoborami witamin w okresie wiosennym, zwłaszcza karotenoidów oraz witamin B₁ i C. Wyeliminowanie z diety mięsa, ryb i jaj wyklucza ryzyko zatrucia bakterią Salmonella i lekami weterynaryjnymi oraz zakażenia włośniami.

Zalety diety wegetariańskiej

• Mała gęstość energetyczna, a duża gęstość odżywcza
• Mała zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu, a duża niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT)
• Mała zawartość węglowodanów prostych, a duża węglowodanów złożonych (błonnika)
• Duża zawartość witaminy C
• Duża zawartość potasu, a mała sodu
• Mniejsze zagrożenie nitrozoaminami, węglowodorami aromatycznymi, antybiotykami

Wszystkie wymienione powyżej zalety diety wegetariańskiej mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia:

• otyłości
• cukrzycy typu 2
• choroby niedokrwiennej serca
• nadciśnienia tętniczego
• hipercholsterolemii
• nowotworów
• zaparć i hemoroidów
• kamicy żółciowej i nerkowej
• próchnicy zębów.

Dieta wegetariańska a wybrane jednostki chorobowe

Niedokrwistość

Niedokrwistość objawia się zmniejszonym stężeniem hemoglobiny i/lub krwinek czerwonych w stosunku do ustalonych norm. W dyskusjach na temat wegetarianizmu słowo „niedokrwistość” pada najczęściej. To prawda, że najlepiej przyswajalną postacią żelaza jest żelazo hemowe (występujące w produktach zwierzęcych) – żelazo niehemowe pochodzące z produktów roślinnych wchłania się dużo gorzej.

Wchłanianie żelaza z poszczególnych produktów żywnościowych

• 22% – cielęcina drób
• 19% – wątroba
• 12% – mięso rybie
• 2–3% – produkty roślinne.

Wchłanianie żelaza znacznie zwiększa witamina C (nawet dwukrotnie). Najlepszym źródłem tej witaminy są świeże warzywa i owoce (papryka czerwona, pietruszka, pomidory, czerwone porzeczki, aronia, cytrusy). Według Amerykańskiego Towarzystwa Dietetyki (American Diet Association – ADA) niedokrwistość wywołana niedoborami żelaza w diecie występuje równie często u wegetarian, jak i u osób odżywiających się w sposób konwencjonalny i spożywających mięso. Oczywiście w przypadku diety wegetariańskiej ryzyko niedokrwistości jest znacznie większe, zwłaszcza gdy termin „wegetarianizm” będzie rozumiany jako zamiana mięsa na frytki, pizzę i paluszki.

Niedokrwistości nie wolno bagatelizować. Badania wykazują, że cierpi na nią duża część populacji. Obecnie dostępne są badania umożliwiające precyzyjną ocenę zarówno zasobów żelaza, jak i parametrów czerwonokrwinkowych. Wyodrębnienie grup zwiększonego ryzyka niedoboru żelaza i niedokrwistości niedoborowych jest konieczne do podjęcia działań profilaktycznych.

Poza zbyt małym spożyciem żelaza przyczyną niedokrwistości może być również niedobór witaminy B₁₂. Jej źródłem są wyłącznie produkty zwierzęce. Szczególnie narażone na niedobór tej witaminy są osoby stosujące restrykcyjne odmiany wegetarianizmu. Niedobór witaminy B12 obserwuje się u 42% mieszkańców Indii stosujących ścisłą dietę wegetariańską z przyczyn kulturowych i religijnych. Badania wykazują na mniejsze stężenie witaminy B₁₂ i większe stężenie homocysteiny we krwi u osób preferujących restrykcyjne typy wegetarianizmu, takie jak weganizm (rezygnacja z mięsa, jaj i nabiału), niż u osób odżywiających się tradycyjnie. Istotnym dodatkiem do diety wegetarian mogą się okazać wodorosty Chlorella i Nori, wyniki badań oceny surowiczych stężeń witaminy B₁₂ w dużej grupie wegetarian wskazują jednak, że nawet spożycie żywności wzbogacanej w tę witaminę nie wykluczy ryzyka jej niedoboru.

Choroba niedokrwienna serca

Dieta wegetariańska wiąże się z mniejszym ryzykiem zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca. W EPIC-Oxford Study (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) wykazano mniejsze ryzyko jej wystąpienia u osób na diecie laktoowowegetariańskiej i wegańskiej – odpowiednio o 24% i 27%. Przypisuje się to zwłaszcza mniejszemu stężeniu cholesterolu całkowitego, frakcji LDL cholesterolu i triglicerydów oraz mniejszemu wskaźnikowi masy ciała (body mass index – BMI) u wegetarian. Ochronę przed chorobą niedokrwienną serca zapewnia spożycie białek sojowych, warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, orzechów oraz olejów roślinnych. W diecie wegetariańskiej znaczna część energii pochodzi z produktów roślinnych bogatych w antyoksydanty, które wpływają pozytywnie na parametry krzepliwości krwi, zmniejszają agregację płytek krwi i poprawiają funkcję śródbłonka.

Niektórzy autorzy zaobserwowali niedobory witaminy B₁₂ u wegetarian, którego konsekwencją jest zwiększenie stężenia homocysteiny we krwi i zwiększenie zagrożenia rozwojem chorób układu sercowo-naczyniowego. Do hiperhomocysteinemii dochodzi z powodu braku witaminy B₁₂, niezbędnej do przekształcania homocysteiny w metioninę i cysteinę.

Więcej na temat choroby niedokrwiennej serca »

Nadciśnienie tętnicze

W licznych badaniach wykazano, że ciśnienie tętnicze osób na diecie wegetariańskiej jest niższe niż u osób preferujących tradycyjny sposób żywienia. Jako przyczynę obniżenia ciśnienia tętniczego wskazuje się mniejszy BMI oraz zwiększone spożycie antyoksydantów, magnezu, potasu, tłuszczów roślinnych i błonnika. Warto również zwrócić uwagę, że wegetariański model żywienia cechuje się mniejszym spożyciem soli (uważanej za główną przyczynę nadciśnienia tętniczego) w związku z wyeliminowaniem z diety mięsa oraz jego przetworów. W ten sposób poprawia się stosunek stężenia potasu do stężenia sodu w naszym organizmie. Zalecenia żywieniowe przy leczeniu nadciśnienia dotyczą ograniczenia spożycia m.in. soli, mięsa czerwonego i alkoholu, tak więc wydaje się, że dieta wegetariańska jest znakomitą alternatywą w leczeniu nadciśnienia tętniczego.

Więcej na temat nadciśnienia tętniczego »

Stężenie lipidów we krwi

Potrawy wegetariańskie charakteryzują się większą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dieta wegetariańska wpływa na zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL cholesterolu. W badaniach epidemiologicznych zaobserwowano 10–30% zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego u laktoowowegetarian i laktowegetarian w porównaniu z grupą kontrolną. Zbyt duże stężenie frakcji LDL cholesterolu we krwi jest znaczącym czynnikiem ryzyka rozwoju miażdżycy. Wykazano, że nawet krótkotrwałe stosowanie diety wegetariańskiej zmniejsza stężenie frakcji LDL cholesterolu we krwi. Pozytywny wpływ diety wegetariańskiej na stężenie lipidów we krwi wiąże się z większym spożyciem błonnika, orzechów, soi, steroli roślinnych (znajdujących się w produktach pochodzenia roślinnego: nasionach roślin strączkowych, orzechach, nasionach, ziarnach), a mniejszym spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych.

Wegetarianie spożywają o ponad 50% więcej błonnika niż osoby odżywiające się w sposób tradycyjny. Weganie spożywają więcej błonnika niż laktoowowegetarianie. Stężenie frakcji LDL cholesterolu zmniejsza także spożycie orzechów i soi (a dokładnie zawarte w niej izoflawony). Potwierdzenia wymaga teza, iż dieta ta powoduje zwiększenie stężenia frakcji HDL cholesterolu (high-density lipoprotein) i zmniejszenie stężenia triglicerydów. Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne uważa, że na stężenie frakcji HDL cholesterolu (o właściwościach „przeciwmiażdżycowych”) wpływa rodzaj stosowanej diety wegetariańskiej.

Cukrzyca

Cukrzyca i otyłość występują u wegetarian rzadziej niż u osób odżywiających się tradycyjnie. Udowodniono, że produkty wchodzące w skład diety wegetariańskiej poprawiają kontrolę glikemii u osób chorych na cukrzycę typu 2. Na podstawie danych dostępnych z piśmiennictwa wnioskuje się, że wykluczenie z diety mięsa i jego przetworów oraz zwiększenie spożycia warzyw, nasion roślin strączkowych, produktów z pełnego ziarna i orzechów powoduje zmniejszenie ryzyka wystąpienia insulinooporności oraz cukrzycy typu 2. Dieta wegetariańska wiąże się ze zwiększonym spożyciem błonnika (korzystne działanie na przewód pokarmowy i zwiększenie mikroflory jelitowej) z jednoczesnym zmniejszeniem spożycia cukrów prostych, których nadmiar może się przyczynić do wystąpienia zaburzeń metabolizmu węglowodanów.

Autorytety w dziedzinie nauk żywienia zapewniają, że stosowanie diety wegetariańskiej połączonej z aktywnością fizyczną i wyeliminowaniem używek pozwala nie tylko wyrównać stężenie glukozy we krwi, ale i pozbyć się wielu dolegliwości będących następstwem cukrzycy.

Więcej na temat cukrzycy »

Otyłość

Cechą charakterystyczną diety wegetariańskiej jest jej mała wartość energetyczna, dlatego otyłość u wegetarian występuje stosunkowo rzadko. Wegetarianie charakteryzują się mniejszym BMI niż osoby odżywiające się tradycyjnie. Jest to związane z większym spożyciem produktów o małej wartości energetycznej i bogatych w błonnik pokarmowy (warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych) oraz małym spożyciem tłuszczu.

Nowotwory

Uważa się, że 1/3 zgonów z powodu nowotworów związana jest z niewłaściwym odżywianiem się. Badania naukowe wykazały ścisłą zależność pomiędzy określoną dietą a częstością występowania niektórych nowotworów. Korelację tę wykazano w 90% przypadków nowotworów żołądka i okrężnicy, 50% nowotworów pęcherzyka żółciowego i trzustki, 20% nowotworów pęcherza moczowego, płuc, krtani, przełyku i gardła. Udowodniono, że ryzyko zachorowania na raka jelita grubego jest mniejsze u wegetarian i osób spożywających mniejsze ilości mięsa.

Czynniki dietetyczne mogące wpływać na ryzyko wystąpienia choroby nowotworowej

• Spożywanie nadmiernych ilości tłuszczu. Wykazano mniejszą częstość występowania nowotworów jelita grubego i piersi w krajach, gdzie spożycie tłuszczu jest mniejsze. Wiadomo też, że dieta bogata w tłuszcz przeważnie jest uboga w błonnik.
• Konserwanty. Związki azotowe wykorzystywane do utrwalania przetworów mięsnych w organizmie człowieka przekształcają się w rakotwórcze nitrozoaminy. Procesy nowotworowe mogą uaktywniać także marynaty ze względu na dużą zawartość kwasu octowego.
• Wędzenie. Osoby spożywające mięso wędzone są narażone na rakotwórczy związek zwany benzopirenem (występujący również w dymie tytoniowym). Tłuste wędzone mięso zawiera więcej benzopirenu. Koncentracja tego składnika jest proporcjonalna do zawartości tłuszczu w wędzonym produkcie.
• Alkohol. Nadmierne spożywanie alkoholu wiąże się z większym ryzykiem rozwinięcia się nowotworu jamy ustnej, gardła, przełyku, żołądka, wątroby i jelita grubego. Wegetarianizm wiąże się zwykle z filozofią życia zgodnie z naturą, w związku z czym większość wegetarian, prowadząc zdrowy styl życia, unika wszelkiego rodzaju używek.
• Produkty bogate w sól. Badania wykazały, że w krajach, gdzie mięso i ryby są utrwalane z użyciem soli, częstotliwość występowania nowotworów przełyku i żołądka jest większa. Należy podkreślić, że produkty wchodzące w skład diety wegetariańskiej zawierają składniki zmniejszające ryzyko rozwoju różnych typów nowotworów. Według raportu World Cancer Research produkty chroniące przed nowotworami jamy ustnej, przełyku, żołądka oraz płuc to owoce i warzywa. Nasiona roślin strączkowych chronią przed nowotworem prostaty i żołądka. Błonnik i antyoksydanty sprawiają, że powyższe produkty wykazują właściwości antynowotworowe. Błonnik odgrywa szczególną rolę w prewencji nowotworu jelita grubego. Do rozwoju tego nowotworu przyczyniają się m.in. produkty rozkładu kwasów żółciowych w przewodzie pokarmowym. Niedobór błonnika powoduje zwolnienie perystaltyki jelit, a co za tym idzie dłuższy czas przebywania produktów rozkładu w przewodzie pokarmowym. Duże ilości błonnika pokarmowego znajdują się w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, owocach i nasionach roślin strączkowych. Dieta wegetariańska jest również bogata w antyoksydanty. Badania naukowe potwierdzają, że spożycie warzyw i owoców zawierających duże ilości antyoksydantów redukuje ryzyko zachorowania na nowotwory. Blokują one wolne rodniki, mające negatywny wpływ na organizm człowieka. Korzystne działanie w chorobach nowotworowych wykazują także probiotyki jako czynniki zwiększające naturalną odporność organizmu. Ich źródłem są fermentowane produkty mleczne. Brytyjskie i kalifornijskie badania naukowe są zgodne, że częstość występowania nowotworów u wegetarian jest mniejsza, brakuje jednak badań potwierdzających jednoznacznie różnicę w liczbie zgonów z powodu nowotworów wśród wegetarian i osób odżywiających się tradycyjnie. W profilaktyce nowotworowej zaleca się spożywanie 3–5 porcji warzyw i owoców dziennie. Należy pamiętać, że ryzyko zachorowania na nowotwory zwiększa nadmierne spożycie czerwonego mięsa, wędlin i nabiału.

Osteoporoza

Z przeprowadzonych badań wynika, że dieta wegetariańska dostarcza prawidłowej ilości wapnia i nie ma różnic w gęstości mineralnej kości pomiędzy laktoowowegetarianami a osobami żywiącymi się tradycyjnie. Mniejszą gęstość mineralną kości wykazano u wegan, dlatego osoby stosujące dietę wegańską muszą dołożyć wszelkich starań, aby zapewnić prawidłową podaż białka, wapnia i witaminy D.

Więcej na temat osteoporozy »

Choroba uchyłkowa jelita grubego

Choroba ta nazywana jest obecnie chorobą cywilizacji zachodniej. Największą zapadalność obserwuje się w krajach rozwiniętych. Nieliczne przypadki notuje się na wiejskich obszarach Afryki i Azji. Co więcej, dotyczy 2/3 populacji osób starszych (65% przypadków obserwuje się w osób, które ukończyło 80 lat). Bardzo rzadko natomiast diagnozowana jest u wegetarian. Wynika to z większej podaży błonnika w diecie wegetariańskiej. Wegetarianie spożywają więcej warzyw, owoców i produktów zbożowych. Do powstania choroby uchyłkowej jelita grubego przyczynia się dieta o małej zawartości błonnika, bogata w czerwone mięso i tłuszcz zwierzęcy.

Soja i zawarte w niej fitoestrogeny. Czy należy je ignorować?

Soja jako najbogatsze roślinne źródło białka i tłuszczów jest wszechobecna w jadłospisie wegetariańskim. Z soi wyrabia się przeróżne produkty (mączka, olej, śruta, mleko, tofu, miso, tempeh, pasty i sosy sojowe).

Jest bogatym źródłem fitoestrogenów – biologicznie czynnych substancji o działaniu i budowie podobnej do estrogenów. Twierdzi się, że fitoestrogeny zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, osteoporozy i nowotworów „estrogenozależnych”, a także że łagodzą menopauzę. Zaobserwowano rzadsze występowanie powyższych dolegliwości u mieszkanek Azji i wegetarianek odżywiającymi się głównie produktami sojowymi. Mimo pozytywnego wpływu soi na organizm nie należy spożywać jej w nadmiarze, zawarte w niej tioglikozydy upośledzają bowiem czynność tarczycy, przyczyniając się do powstania wola.

Soja a spodziectwo?

Dotychczas ukazały się nieliczne prace informujące o ewentualnym ryzyku wystąpienia spodziectwa na skutek spożywania produktów sojowych. Dieta wegetariańska dostarcza organizmowi więcej fitoestrogenów niż dieta tradycyjna. W świetle badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Bristolu nadmiar fitoestrogenów w diecie kobiety ciężarnej ma szkodliwy wpływ na rozwój układu rozrodczego dziecka. Spodziectwo jest wrodzoną chorobą męskich genitaliów, a dokładniej wadą układu moczowego cechującą się nieprawidłowym ujściem cewki moczowej na brzusznej powierzchni prącia. W zależności od stopnia zaawansowania spodziectwo może stanowić niewielki defekt kosmetyczny lub cięższy, utrudniający oddawanie moczu, przyczyniający się do dysfunkcji seksualnej i stanowiący poważny problem psychologiczny. Wykrywane jest najczęściej u nowo narodzonych dzieci podczas badania fizykalnego.

Do czynników ryzyka zalicza się:

• czynniki genetyczne (wystąpienie spodziectwa u krewnego)
• zaburzenia w produkcji i wydzielaniu hormonów uczestniczących w rozwoju narządów płciowych
• stosowanie diety wegetariańskiej przez matkę, a zwłaszcza spożywanie soi w I i II trymestrze ciąży
• suplementację żelazem w I trymestrze ciąży
• przebycie przez matkę grypy w I trymestrze ciąży
• ciążę mnogą (spodziectwo występuje częściej u bliźniąt z małą masą urodzeniową)
• wiek matki (bardzo młody lub zaawansowany).

Jeśli przyszła mama jest wegetarianką i ma wątpliwości, powinna porozmawiać z lekarzem o modyfikacji diety pod katem zawartości fitoestrogenów i suplementacji preparatami żelaza.

Z omówionych powyżej plusów i minusów stosowania diety wegetariańskiej można wnioskować, że dieta ta może stanowić dobre rozwiązanie – kluczem do sukcesu jest spożywanie różnorodnych produktów spożywczych w odpowiedniej ilości. W przeciwnym razie dieta wegetariańska może być szkodliwa i prowadzić do rozwoju różnego typu chorób. Dlatego zanim zaczniemy traktować wegetarianizm jak sposób na zdrowy tryb życia, powinniśmy poznać główne zasady zdrowej diety wegetariańskiej. Pomocna w realizacji zaleceń dietetycznych może być żywność wzbogacana, zwłaszcza w przypadku całkowitej eliminacji z jadłospisu produktów zwierzęcych. Prowadzenie diety wegetariańskiej, a zwłaszcza jej restrykcyjnych typów, wymaga systematycznych wizyt u dietetyka i monitoringu stanu odżywienia, które pomogą redukować ryzyko wystąpienia niedoborów składników pokarmowych i odżywczych.