Śródziemnomorska piramida żywieniowa

Dieta śródziemnomorska jest dziś uznawana za najzdrowszy model żywienia. Liczne badania naukowe potwierdzają, że populacja basenu Morza Śródziemnego rzadko choruje na choroby sercowo-naczyniowe.

Dół piramidy zajmują produkty, które powinny stanowić podstawę diety; na szczycie natomiast umieszczono te, które należy spożywać w umiarkowanych ilościach. Piramida zawiera także skład i liczbę porcji wszystkich produktów, które ułatwiają przygotowanie zbilansowanej diety.

Śródziemnomorska piramida żywieniowa przeznaczona jest dla zdrowej, dorosłej populacji. W przypadku dzieci czy kobiet w ciąży powinna być uzupełniona, aby zapewnić właściwy rozwój i zdrowie.

Ważnym elementem piramidy jest codzienna aktywność fizyczna.

Prozdrowotne właściwości diety śródziemnomorskiej związane są przede wszystkim z zawartością w niej licznych związków biologicznie czynnych, takich jak:

• nienasycone kwasy tłuszczowe, a przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3: kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA)
• witaminy antyoksydacyjne: C, A i E
• rozpuszczalne i nierozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego
• składniki mineralne (m.in.: wapń, magnez, potas, jod)
• polifenole (flawonoidy, związki fenolowe, resweratrol)
• karotenoidy (m.in.: β-karoten, likopen)

Aby postępować zgodnie z założeniami śródziemnomorskiego modelu żywienia, pamiętaj o kilku jej elementach:

1. Stosuj oliwę z oliwek jako podstawowe źródło tłuszczu w  diecie. Jest ona szeroko rozpowszechniona w diecie śródziemnomorskiej. Bogata w witaminę E, beta-karoten i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które chronią przed chorobami sercowo-naczyniowymi. Przez wielu uważana za skarb diety śródziemnomorskiej, nadaje potrawom unikalny smak i aromat.
2. Spożywaj duże ilości owoców, warzyw, nasion roślin strączkowych i orzechów. Owoce i warzywa są głównym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego w diecie. Ponadto dostarczają duże ilości wody. Bardzo ważne, aby spożywać 5 porcji owoców i warzyw dziennie. Zwiększamy w ten sposób spożycie witamin antyoksydacyjnych i błonnika pokarmowego (zob. Błonnik). Uważa się, że te składniki pokarmowe zapobiegają rozwojowi chorób krążenia oraz niektórych nowotworów.
3. Pieczywo i inne produkty zbożowe z pełnego przemiału (makaron, ryż) powinny stanowić część twojej codziennej diety. Codzienne spożycie produktów z tej grupy jest niezbędne z uwagi na wysoką zawartość węglowodanów (zob. Węglowodany). Dostarczamy w ten sposób sporą dawkę energii, niezbędnej do codziennej aktywności. Należy mieć także na uwadze, że produkty węglowodanowe z pełnego przemiału to także dobre źródło błonnika pokarmowego, witamin i soli mineralnych.
4. Staraj się spożywać produkty żywnościowe niepoddane uprzednio procesom przetwarzania, świeże i wytwarzane lokalnie. Ponadto pamiętaj o produktach sezonowych. Są one najlepsze zarówno pod względem zawartości składników odżywczych, jak i smaku oraz aromatu.
5. Spożywaj produkty nabiałowe, głównie jogurty i sery. Jest to doskonałe źródło białka, składników mineralnych (wapnia, fosforu) oraz witamin (zob. Białko, Witaminy). Fermentowane produkty nabiałowe (jogurty, kefiry, maślanki) zawierają żywe kultury bakterii, usprawniające pracę przewodu pokarmowego i zapewniające prawidłowy skład flory bakteryjnej jelit.
6. Czerwone mięso spożywaj w umiarkowanych ilościach, najlepszą obróbką kulinarną jest duszenie. Wędliny włączaj do diety w małych ilościach, jako dodatek do kanapek. Mięso zawiera białko, żelazo i tłuszcz w zróżnicowanych ilościach. Należy pamiętać, że nadmierna ilość tłuszczów zwierzęcych nie jest korzystna dla naszego zdrowia. Od czasu do czasu można włączyć do jadłospisu niewielką ilość mięsa, jako dodatek do posiłku, którego podstawę stanowią warzywa i produkty węglowodanowe z pełnego przemiału.
7. Ryby spożywaj obficie, a jajka w umiarkowanych ilościach. Zaleca się, aby ryby, zwłaszcza tłuste, morskie, spożywać przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu. Pomimo że jest to tłuszcz pochodzenia zwierzęcego, ma właściwości zbliżone do tłuszczów roślinnych, działających ochronnie na nasze serce. Jajka zawierają białko o dużej wartości odżywczej, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne. Jedzenie jajek 3–4 razy w tygodniu stanowi dobrą alternatywę dla spożywania mięsa i ryb.
8. Świeże owoce należy jeść codziennie, jako deser. Słodycze i ciastka zaleca się spożywać tylko okazjonalnie. Świeże owoce są bardzo odżywcze, a ponadto nadają koloru i smaku naszej diecie. Pamiętaj: to dobra, zdrowa przekąska.
9. Wino spożywaj w umiarkowanych ilościach, zawsze z posiłkiem jako część zbilansowanej diety. Wpisało się ono w tradycję diety śródziemnomorskiej. Wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy – oczywiście, przy zachowaniu umiaru. Podstawowym napojem pozostaje woda.
10. Prowadź aktywny styl życia. Jest to tak samo istotne, jak zdrowy sposób odżywiania. Codzienna aktywność fizyczna, dostosowana do naszych możliwości pozwala zachować nam zdrowie na dłuższy czas (zob. Aktywność fizyczna – jak zaprzyjaźnić się ze sportem?).