Spożycie ryb i owoców morza jest zalecanie z uwagi na ich dużą wartość odżywczą. Są one przede wszystkim źródłem korzystnych dla zdrowia kwasów omega-3, pełnowartościowego białka, witaminy D oraz składników mineralnych. W profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego zaleca się spożywanie tłustych ryb morskich.
Fot. pixabay.com
Ile ryb spożywa się w Polsce?
Niestety Polska należy do krajów o małym spożyciu ryb i owoców morza. Według danych Instytutu Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej od kilku lat spożycie ryb i owoców morza kształtuje się na podobnym poziomie i wynosi 12–14 kg na mieszkańca rocznie.
Z kolei według danych Organizacji Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa największe spożycie ryb i owoców morza odnotowuje się w Portugali (55,9 kg/osobę) i Hiszpani (45,2 kg/osobę). Średnie spożycie w krajach UE wynosi około 25 kg/osobę)
Dlaczego należy jeść ryby?
Ryby to produkt wpisany w zalecenia zdrowej, prawidłowo zbilansowanej diety. Zawierają one pełnowartościowe białko. Charakteryzują się zróżnicowaną zawartością tłuszczu i są dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), a w szczególności kwasów z rodziny omega-3. Zalicza się do nich korzystny dla zdrowia kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA).
W zależności od zawartości tłuszczu ogółem wyróżnia się:
- ryby chude (poniżej 2% tłuszczu) – dorsz, mintaj, morszczuk, sandacz, szczupak, łupacz, czarniak
- ryby średniotłuste (2–7% tłuszczu) – pstrąg, tuńczyk, troć, płastuga
- ryby tłuste (7–15% tłuszczu) – sardynka, śledź, makrela, łosoś, szprot, sardynka, karp, ostrobok
- ryby pełnotłuste (powyżej 15% tłuszczu)– węgorz, gromadnik
Spożywanie wszystkich ryb przynosi korzyści zdrowotne, ale z żywieniowego punktu widzenia najbardziej korzystne dla zdrowia są tłuste ryby morskie, gdyż mają wyższą zawartość kwasów omega-3 niż ryby słodkowodne. Poniżej znajduje się tabela, w której zestawiono zawartość tłuszczu ogółem i kwasów omega-3 w wybranych gatunkach ryb.
Tabela. Zawartość tłuszczu ogółem, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych PUFA oraz kwasów EPA i DHA | ||||
---|---|---|---|---|
Nazwa produktu | Zawartość tłuszczu [g] | Zawartość PUFA [g] | Zawartość DHA [g] | Zawartość EPA [g] |
dorsz świeży | 0,7 | 0,22 | 0,12 | 0,06 |
karp świeży | 4,2 | 0,70 | 0,08 | 0,08 |
łosoś świeży | 13,6 | 4,79 | 2,15 | 0,71 |
łosoś wędzony | 8,4 | 1,94 | 0,93 | 0,34 |
makrela świeża | 11,9 | 2,63 | 1,12 | 0,63 |
makrela wędzona | 15,5 | 3,79 | 1,70 | 1,00 |
mintaj świeży | 0,6 | 0,22 | 0,12 | 0,06 |
morszczuk świeży | 2,2 | 0,75 | 0,32 | 0,17 |
pstrąg tęczowy świeży | 9,6 | 3,15 | 1,76 | 0,60 |
sardynka świeża | 9,6 | 1,6 | 0,10 | 0,90 |
śledź świeży | 10,7 | 1,87 | 0,62 | 0,67 |
śledź solony | 15,4 | 2,67 | 0,89 | 0,96 |
śledź w oleju | 26,5 | 6,67 | 0,63 | 0,68 |
tuńczyk świeży | 4,6 | 1,36 | 0,68 | 0,32 |
tuńczyk w oleju | 9,0 | 4,53 | 0,14 | 0,01 |
Kunachowicz K., Przygoda B., Nadolna I. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa |
Ryby to także bardzo dobre źródło witaminy D i A, a w przypadku ryb chudych witamin z grupy B. Wśród składników mineralnych na uwagę zasługuje zawartość: wapnia, fosforu, selenu i jodu. Dużym plusem spożywania ryb jest fakt, że ich obróbka kulinarna i przygotowanie do spożycia zajmuje znacznie mniej czasu niż w przypadku mięsa.
Korzyści zdrowotne związane ze spożywaniem ryb
Jak już wspomniano wcześniej najzdrowsze ryby to tłuste ryby morskie zawierające duże ilości kwasów tłuszczowych n-3 (omega-3) PUFA.
Obfitują w nie zwłaszcza:
- łosoś
- makrela
- śledź
- sardynka.
Do kwasów tłuszczowych n-3 PUFA zalicza się kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Badania naukowe wykazują, że kwasy te poprawiają profil lipidowy osocza, czyli obniżają stężenie triglicerydów oraz frakcji miażdzycorodnej cholesterolu LDL. Wzrasta również w sposób znaczący stężenie cholesterolu frakcji HDL (czyli tzw. dobrego cholesterolu). Kwasy n-3 doprowadzają również do obniżenia stężenia markerów i mediatorów zapalnych. Badania epidemiologiczne wykazały redukcję liczby zgonów z przyczyn sercowo-naczyniowych o 50% przy spożyciu ryb w ilości 30 g/dobę.
Inne badania potwierdzają, że spożycie kwasów n-3 przynosi korzyści w profilaktyce i leczeniu chorób związanych z nieprawidłowym funkcjonowaniem układu odpornościowego oraz z przewlekłymi stanami zapalnymi (astma, zapalenie stawów, alergie). Odgrywają one także ważną rolę w prawidłowym rozwoju i czynności mózgu i ośrodkowego układu nerwowego. Liczne dane przemawiają za tym, że spożywanie kwasów n-3 zapewnia wiele korzyści o charakterze ogólnozdrowotnym, a różnice w zakresie ich stężenia mogą się wiązać z różnymi zaburzeniami psychicznymi (tj. stres, lęki, zaburzenia czynności poznawczych czy wahania nastroju).
Zalecenia dotyczące spożycia ryb
Według aktualnych zaleceń Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego i Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC), powinno się spożywać ryby 2 razy w tygodniu, w tym co najmniej 1 raz tłuste ryby morskie.
Zagrożenia wynikające ze spożycia ryb
W ostatnich latach dyskutowany jest jednak niepokojący problem zanieczyszczenia ryb związkami rtęci (substancje te mogą być toksyczne, zwłaszcza dla rozwijającego się płodu). W związku z tym Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (Food and Drug Administration – FDA) oraz Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności stoją na stanowisku, że ciężarne powinny spożywać tygodniowo 2 porcje ryb o małej zawartości związków rtęci, takie jak łosoś, makrela, śledź, sardynka, dorsz, pstrąg. Z uwagi na skażenie dioksynami i polichlorowanymi bifenylami nie zaleca się także spożywania ryb bałtyckich przez kobiety w ciąży.
Piśmiennictwo
- 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice (European Heart Journal; 2021 — doi: 10.1093/eurheartj/ehab484).
- Geleijnse J.M. i wsp.: Blood pressure response to fish oil supplementation: metaregression analysis of randomized trials. J. Hypertens., 2002; 20: 1493–1499
- Szostak-Węgierek D.: Leczenie hiperlipidemii u kobiet w ciąży. W: Cybulska B., Kłosiewicz-Latoszek L.: Zaburzenia lipidowe. Poznań, 2010: 159
- Zargar A. i wsp.: Long chain omega-3 dietary supplements: a review of the national library of medicine herbal supplement database. Metab. Syndr. Relat. Disord., 2011; 9: 255–271