Pytanie nadesłane do redakcji
Mam anemię. Jakie produkty powinnam jeść, aby poziom żelaza w organizmie wzrósł?
Odpowiedziała
mgr Paulina Jamrozik
dietetyk
Gabinet Dietetyczny "MEDIS"
Żelazo znajduje się w produktach w dwóch postaciach: hemowej i niehemowej.
Pierwsza postać jest najlepiej wchłanialna. Znajduje się w produktach zwierzęcych, np. cielęcinie, drobiu, podrobach (wchłanianie w ilości około 22%).
Wchłanianie żelaza niehemowego jest znacznie niższe (w ilości około 5%), np. ze szpinaku żelazo wchłaniane jest jedynie w 2%. Żelazo niehemowe znajduje się w żółtkach jaj, produktach zbożowych z pełnego ziarna, kaszach gruboziarnistych, zielonych warzywach (nać pietruszki, szczypior) oraz boćwinie, korzeniu pietruszki, buraku.
Na bioprzyswajalność żelaza mają wpływ składniki zawarte w pożywieniu. Warto mieć tę świadomość w trakcie komponowania posiłków.
Składniki działające korzystnie na wchłanianie żelaza:
- kwasy zawarte w owocach i warzywach (askorbinowy, winowy, cytrynowy). Jedzenie produktów bogatych w witaminę C (owoców, warzyw) razem z produktami bogatymi w żelazo znacznie poprawia absorbowanie tego pierwiastka
- cukier mleczny - laktoza
- białko mięsa i ryb bogate w aminokwasy ułatwiające wchłanianie żelaza (histydynę, lizynę).
Składniki zmniejszające wchłanianie żelaza:
- fityniany wchodzące w skład produktów zbożowych z pełnego przemiału
- fosforany - znajdują się w dużych ilościach w mleku i jajach. Żółtko jaja zawiera dużą ilość żelaza (7,2 mg/100 g produktu), lecz jest słabo przyswajalne
- kwas szczawiowy - większe ilości znajdują się w rabarbarze, szpinaku, szczawiu
- nadmiar błonnika w diecie
- kazeina mleka krowiego
- białko serwatkowe
- teina zawarta w herbacie oraz kofeina zawarta w kawie
- wapń, mangan, miedź, cynk, kadm, ołów.
Przykładowa potrawa
Wątróbka najlepiej wieprzowa, cielęca lub wołowa (zawiera prawie 2 razy więcej żelaza od wątróbki z kurczaka). Do wątróbki sałatka z dodatkiem soku z cytryny i natki pietruszki (wit. C zwiększa wchłanianie żelaza).
Polecam indywidualną konsultację ze specjalistą w celu ustalenia ilości spożywania produktów będących źródłem żelaza oraz korzystania z metod diagnostycznych w celu kontrolowania stężenia żelaza (np. stężenie ferrytyny w surowicy krwi), ponieważ zarówno niedobór, jak i nadmiar żelaza jest niekorzystny dla zdrowia.
