×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Białko w diecie wegetariańskiej i wegańskiej – praktyczne wskazówki

Małgorzata Desmond, dietetyk

Białko w diecie zazwyczaj kojarzy się z mięsem, jajkami czy produktami mlecznymi. Dlatego częste są pytania o źródła tego składnika w diecie wegetarian, a szczególnie wegan. Wbrew powszechnej opinii białko zwierzęce stosunkowo łatwo zastąpić odpowiednikami roślinnymi – nawet u osób, które rezygnują ze wszystkich produktów zwierzęcych. Warto jednak wiedzieć, jak komponować dietę roślinną, aby zapewnić sobie odpowiednie spożycie tego składnika.

białko wege
Fot. pixabay.com

Czym jest białko i jakie funkcje pełni w organizmie?

Białka to duże cząsteczki złożone z mniejszych jednostek zwanych aminokwasami. Istnieje 20 rodzajów aminokwasów i ich unikalne kombinacje są odpowiedzialne za różne funkcje białek. Najważniejsze zadania białka w organizmie człowieka obejmują:

  1. tworzenie struktury wszystkich tkanek, takich jak mięśnie, włosy, paznokcie, skóra itp.
  2. regulację procesów fizjologicznych organizmu (białka to na przykład niektóre hormony czy enzymy trawienne
  3. transport (hemoglobina to białko, które transportuje tlen w naszym organizmie)
  4. wspieranie układu immunologicznego (np. przeciwciała zbudowane są przede wszystkim z białka).

Wiadomo, że 9 z 20 aminokwasów to tzw. aminokwasy egzogenne. Oznacza to, że nasz organizm nie może ich syntetyzować i musimy je dostarczyć z dietą.

Jak objawiają się niedobory białka

Rzeczywiste niedobory białka zdarzają się rzadko. Występują przede wszystkim na niektórych obszarach Afryki czy Azji i często wynikają z nieodpowiedniej podaży kalorii (co automatycznie zmniejsza podaż białka), a nie tylko małej podaży produktów białkowych w diecie. W krajach uprzemysłowionych takie niedobory mogą występować u osób starszych, pacjentów hospitalizowanych oraz osób stosujących niestandardowe diety (np. pewne rodzaje witarianizmu). W takich sytuacjach obserwuje się następujące objawy: edema (opuchlizna ciała), stłuszczenie wątroby, utrata mięśni, zwiększone ryzyko złamań kości i infekcji, problemy ze skórą, włosami, paznokciami, a u dzieci – zaburzenie wzrastania.

Białko roślinne i zwierzęce – różnice

Różnice między białkiem roślinnym i zwierzęcym wynikają z innych proporcji poszczególnych aminokwasów, szczególnie tych egzogennych. Różnice te stały się kilkadziesiąt lat temu podstawą do uznania, że białka roślinne nie są kompletne. Z tego też wynikał panujący wiele lat pogląd, że diety wegetariańskie, a szczególnie wegańskie, nie są w stanie zapewnić odpowiedniej jakości białka.

Klasyfikacja ta może jednak wprowadzać w błąd i dzisiaj uważa się, że jest nieaktualna. W produktach roślinnych występują wszystkie aminokwasy egzogenne. Ich proporcje różnią się jednak od tych, które występują w mięsie czy jajkach. Czy jest to problem? Zapotrzebowanie człowieka na aminokwasy określiła Światowa Organizacja Zdrowia (WHO). Tym samym wyznaczono wzorcowy stosunek aminokwasów w białkach.

Niektóre produkty roślinne zawierają więcej jednych aminokwasów, a mniej innych, w porównaniu z ustalonymi proporcjami, a w pozostałych produktach jest na odwrót. Stanowiłoby to problem, gdyby wegetarianin lub weganin odżywiał się tylko jednym produktem, na przykład tylko pszenicą. Natomiast w zwyczajowej diecie wegetariańskiej czy wegańskiej występuje wiele produktów roślinnych z różnych grup:

Podczas każdego posiłku następuje uzupełnianie się aminokwasów, na zasadzie podobnej do układania puzzli. Dlatego też stanowiska międzynarodowych organizacji zajmujących się żywieniem i zdrowiem są dziś jednomyślne: różnorodne produkty roślinne zawarte w dietach wegańskich zapewniają wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich ilościach i proporcjach. Stanowiska potwierdzające adekwatności dietetycznych źródeł białka dotyczą również diet wegetariańskich, w których oprócz białek roślinnych występują też jaja i produkty mleczne.

Źródła białka w diecie wegetariańskiej i wegańskiej

Główne źródła białka w diecie wegetariańskiej i wegańskiej stanowią rośliny strączkowe, jak również ziarna zbóż, pestki i orzechy. W przypadku wegetarian dostępne są ponadto jaja, mleko i jego przetwory (oprócz masła czy śmietany).

Przykładowa zawartość białka w wybranych produktach:

  • 1 szklanka gotowanej soczewicy 18 g
  • 1 szklanka gotowanej cieciorki 14,5 g
  • 1 szklanka gotowanej fasolki kidney 14 g
  • 1 szklanki tofu 12–17 g
  • 1 szklanki tempeh 17 g
  • 1 szklanki pestek dyni 8,5 g
  • 40 g (2,5 łyżki) tahini (masło sezamowe) 7 g
  • 1 szklanka napoju sojowego 8 g
  • 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej 6 g
  • 1 szklanki mąki pszennej razowej 4 g
  • 1 średni pieczony ziemniak 4 g
  • 1 szklanka ugotowanego brokuła 2,5 g
  • 5 suszonych fig 1,5 g
  • 1 średnie jajo 5,5 g

Zapotrzebowanie na białko u wegan i wegetarian

Zalecane dzienne spożycie białka to 0,9 g na kilogram masy ciała u kobiet i mężczyzn powyżej 19. roku życia. U kobiet w ciąży zapotrzebowanie wzrasta do 1,2 g/kg masy ciała, podczas laktacji do 1,45 g/kg masy ciała. U dzieci zapotrzebowanie różni się w zależności od wieku, jednakże w tym artykule omówiono wyłącznie kwestie adekwatności białka roślinnego w dietach dorosłych.

Jak zapewnić odpowiednią podaż białka w diecie wegetariańskiej i wegańskiej?

Jeżeli w diecie weganina występują regularnie rośliny strączkowe, produkty zbożowe, orzechy i pestki w wystarczających ilościach i proporcjach w stosunku do zapotrzebowania kalorycznego, to potrzeby białkowe można łatwo zrealizować. Ponadto wegetarianie mają dodatkowe źródła białka w postaci jaj oraz produktów mlecznych. Wegańskie diety witariańskie, składające się zazwyczaj głównie z owoców i warzyw, wiążą się z ryzykiem niedoborów tego składnika. Warto zaznaczyć, że nie ma potrzeby, jak do niedawna sądzono, łączenia białek roślinnych z różnych źródeł w jednym posiłku. Ponadto ryzyko nieodpowiedniej podaży białka w dietach bezmięsnych można zminimalizować, jeżeli ograniczy się” puste kalorie”, czyli produkty z dużą zawartością cukru, olejów roślinnych oraz soków owocowych.

Pobierz i wydrukuj praktyczne zalecenia żywieniowe dla wegan i wegetarian:

Białko roślinne – długoterminowe skutki dla zdrowia

Wiele pokarmów bogatych w białka roślinne ma dobrze udokumentowane korzyści zdrowotne. Regularnie spożywanie orzechów (co najmniej czterech 30-gramowych porcji tygodniowo) może zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca (ChNS) i zgonu z jej powodu oraz cukrzycy. Spożycie czterech 100 g porcji roślin strączkowych tygodniowo również zmniejsza ryzyko ChNS. Dlatego też, przy odpowiednim zbilansowaniu diety, wegetarianie i weganie mogą nie tylko dostarczyć organizmowi odpowiednią dawkę białka, ale też uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne.

Małgorzata Desmond, specjalista medycyny żywienia, dietetyk. Ma ponad 10-letnie doświadczenie kliniczne, pracuje przede wszystkim z pacjentami z różnymi chorobami zapalnymi, głównie autoimmunologicznymi, oraz schorzeniami układu pokarmowego. Zajmuje się też poradnictwem dietetycznym dla wegan i wegetarian, szczególnie dzieci. W ramach pracy doktorskiej, realizowanej w Institute of Child Health University College London, bada wpływ diety na czynniki ryzyka chorób układu krążenia oraz rozwój dzieci wegetariańskich i wegańskich. malgorzatadesmond.com

Wybrane pozycje z piśmiennictwa

Dodson S.1, Baracos V.E., Jatoi A. i wsp.: Muscle wasting in cancer cachexia: clinical implications, diagnosis, and emerging treatment strategies. Ann. Rev. Med. 2011; 62: 265–279.
Dorner B.1, Friedrich E.K., Posthauer M.E.: American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: individualized nutrition approaches for older adults in health care communities. J. Am. Diet Assoc. 2010; 110 (10): 1549–1553.
Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020.
Katz D.L.1, Doughty K.N.1, Geagan K.2 i wsp.: Perspective: The Public Health Case for Modernizing the Definition of Protein Quality. Adv. Nutr. 2019; 8.
Koebnick C.1, Strassner C., Hoffmann I., Leitzmann C.: Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation: results of a questionnaire survey. Ann. Nutr. Metab. 1999; 43 (2): 69–79.
Melina V.1, Craig W.2, Levin S.3: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J. Acad. Nutr. Diet. 2016; 116 (12): 1970–1980.
Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation, Geneva, 2002. WHO Techn. Rep. Series 935, WHO Geneva 2007.
USDA Food Composition Databases [Internet]. [cited 2019 June 30]. Available from: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/
Wu G.1, Bazer F.W., Cross H.R.: Land-based production of animal protein: impacts, efficiency, and sustainability. Ann. NY Acad. Sci. 2014; 1328: 18–28.
20.03.2024
Zobacz także
Wybrane treści dla Ciebie
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 29 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.
Poradnik świadomego pacjenta