×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Ćwiczenia na płaski brzuch


specjalista medycyny sportowej
Poradnia Medycyny Sportowej we Wrocławiu

Za atrakcyjnie wyglądający, płaski brzuch odpowiedzialny jest z jednej strony rozwój mięśni prostych i skośnych brzucha, widocznych pod skórą w postaci potocznie zwanej „kaloryferem”, z drugiej strony warunkiem płaskiego brzucha jest niewielka ilość tkanki tłuszczowej umiejscowionej zarówno wewnątrz jamy brzusznej, jak i pod skórą oraz prawidłowa postawa ciała. Klasyczne ćwiczenia na płaski brzuch zamieszczam w załączonych linkach. Z kolei różnorodne ćwiczenia aerobowe, np. pływanie, biegi, jazda na rowerze czy narciarstwo biegowe w połączeniu ze zbilansowaną dietą pozwalają na zmniejszenie ilości brzusznej tkanki tłuszczowej.

Szczególnie polecam poniższe ćwiczenia oraz ćwiczenia Josefa Pilatesa ułatwiające uzyskanie prawidłowej sylwetki oraz dietę z ograniczeniem spożycia fruktozy. Warto pamiętać, że bogatym źródłem kalorii są napoje alkoholowe, np. piwo, i ich spożycie także trzeba mocno ograniczyć.

Kluczową rolę w stabilizacji właściwej sylwetki odgrywa mięsień poprzeczny brzucha, dlatego jest wzmacniany w programach ćwiczeń, których celem jest uzyskanie prawidłowej postawy ciała, w ćwiczeniach systemu Pilatesa oraz rehabilitacji kręgosłupa. Poznanie jak świadomie napina się ten mięsień oraz zastosowanie tej techniki w innych ćwiczeniach i codziennej aktywności jest ważnym aspektem stabilizacji osi ciała.

Ćwiczenia dla początkujących systemu Pilatesa należy wykonywać około 1-3 razy w tygodniu. W miarę ich opanowywania można powoli zwiększać liczbę powtórzeń lub częstotliwość wykonywania ćwiczeń, pod warunkiem, że nie sprawiają lub nasilają bólu.

Ćwiczenia podstawowe na płaski brzuch

Na początek proponuję zacząć od poniższych podstawowych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, które powinny być wykonywane codziennie. W miarę jak będzie rosła siła Twoich mięśni brzucha, powinieneś stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń, częstotliwość lub czas trwania ćwiczeń, pod warunkiem, że nie sprawia Ci to bólu.

Wzmacnianie mięśni poprzecznych brzucha

Mięsień poprzeczny brzucha odgrywa kluczową rolę w stabilizacji właściwej sylwetki, dlatego jest wzmacniany w programach ćwiczeń, których celem jest uzyskanie prawidłowej postawy ciała, w ćwiczeniach systemu Pilatesa oraz rehabilitacji kręgosłupa. Poznanie jak świadomie napina się ten mięsień oraz zastosowanie tej techniki w innych ćwiczeniach i codziennej aktywności jest ważnym aspektem stabilizacji osi ciała.
Powoli wciągnij część brzucha położoną poniżej pępka w górę i do wewnątrz, „odsuwając od linii pasa”, jednocześnie starając się normalnie oddychać.
W trakcie tego ćwiczenia klatka piersiowa powinna pozostać nieruchoma i nie powinna się unosić. Powinieneś być w stanie poczuć napięcie mięśnia przy głębokim uciśnięciu brzucha palcami w miejscu położonym około 2 cm do wewnątrz od kolców biodrowych przednich wyczuwalnych przez skórę (ryc. 1). Ćwicz spinanie tych mięśni z siłą wynoszącą około 20-30% maksymalnego skurczu przez 10 sekund i powtórz to ćwiczenie 10 razy. W miarę jak będzie się poprawiała kontrola tego mięśnia, ćwicz spinanie mięśnia poprzecznego brzucha podczas wszystkich innych ćwiczeń mięśni brzucha i gdy tylko jest to możliwe w czasie codziennej aktywności.

Ćwiczenia na płaski brzuch, wzmacnianie

Rycina 1. Wzmacnianie mięśni poprzecznych brzucha

Spinanie tułowia w położeniu twarzą w dół

Rozpocznij to ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha od uniesienia tułowia z położenia twarzą w dół z podparciem na łokciach i wyprostowanych palcach stóp, jak pokazano na rycinie 2. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, pod warunkiem, że nie sprawia Ci bólu i jesteś w stanie utrzymać prawidłową sylwetkę. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

Ćwiczenia na płaski brzuch

Rycina 2. Spinanie tułowia w położeniu twarzą w dół

Boczne podparcie

Rozpocznij to ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha od uniesienia tułowia z pozycji leżącej na boku z podparciem na łokciu i stopach, tak jak pokazano na rycinie 3. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe, pod warunkiem że nie sprawia Ci bólu i jesteś w stanie utrzymać prawidłową sylwetkę. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

Ćwiczenia na płaski brzuch, boczne podparcie

Rycina 3. Boczne podparcie

Unoszenie nóg ze spinaniem mięśni brzucha

Rozpocznij to ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha od uniesienia nóg z pozycji leżącej na plecach w pozycji pokazanej na rycinie 4. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe, pod warunkiem że nie sprawia Ci bólu i jesteś w stanie utrzymać prawidłową sylwetkę. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

Ćwiczenia na płaski brzuch

Rycina 4. Unoszenie nóg ze spinaniem mięśni brzucha

Ćwiczenia dla średnio zaawansowanych

Poniższe średnio zaawansowane ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha należy zasadniczo wykonywać 1-3 razy w tygodniu, pod warunkiem, że nie powodują ani nie nasilają bólu. Najlepiej, by ćwiczenia nie były wykonywane przez kolejne dni, co umożliwi regenerację mięśni. Wraz ze wzrostem siły mięśni brzucha możesz powoli zwiększać liczbę powtórzeń, liczbę serii lub zwiększać obciążenia pod warunkiem, że ćwiczenia nie powodują lub zwiększają bólu.

Brzuszki

Ćwiczenia rozpoczyna się w pozycji leżącej na plecach z ugiętymi kolanami i rękami opartymi na głowie, jak przedstawiono na rycinie 5. Utrzymaj szyję prosto i powoli unieś ramiona i tułów, naprężając mięśnie brzucha. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń, o ile ćwiczenie nie sprawia Ci bólu.

Ćwiczenia na płaski brzuch, brzuszki

Rycina 5. Brzuszki

Brzuszki z przyciąganiem dłoni do kostek

Ćwiczenie rozpoczynamy w pozycji leżącej na plecach, z biodrami i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Ramiona trzymamy uniesione i wyprostowane jak przedstawiono na rycinie 6. Starając się utrzymać szyję prosto, powoli unieś ramiona i oderwij tułów od ziemi, przesuwając dłonie i starając się dotknąć palcami do kostek. Jednocześnie napnij mięśnie brzucha, w tym poprzeczny mięsień brzucha. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń, o ile ćwiczenie nie sprawia Ci bólu.

Ćwiczenia na płaski brzuch, brzuszki z przyciąganiem dłoni do kostek

Rycina 6. Brzuszki z przyciąganiem dłoni do kostek

Odwrotne brzuszki

Rozpocznij to ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha, leżąc na plecach, ze zgiętymi biodrami i kolanami i wyprostowanymi ramionami, jak przedstawiono na rycinie 7. Powoli unieś nogi nad ziemią, spinając mięśnie brzucha i prostując nogi. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń, o ile ćwiczenie nie sprawia Ci bólu.

Ćwiczenia na płaski brzuch, odwrócone brzuszki

Rycina 7. Odwrócone brzuszki

Brzuszki skośne

Rozpocznij ćwiczenie w pozycji leżącej na plecach, z jedną nogą opartą stopą po przeciwnej stronie kolana drugiej nogi (np. lewa noga po prawej stronie prawego kolana) i rękami umieszczonymi za głową, jak przedstawiono na rycinie 8. Powoli unieś ramię i tułów w ruchu skrętnym, opierając się na łokciu po tej stronie, co noga oparta na kolanie, jak pokazano na rycinie, spinając mięśnie brzucha. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdej stronie, pod warunkiem, że ćwiczenie nie sprawia Ci bólu.

Ćwiczenia na płaski brzuch, brzuszki skośne

Rycina 8. Brzuszki skośne

Boczne unoszenie tułowia

Rozpocznij ćwiczenie w pozycji leżącej na boku z podparciem na łokciu zgiętym pod kątem prostym oraz rozluźnionymi biodrami i plecami jak pokazano na rycinie 9. Powoli unieś biodra z podłogi, napinając mięśnie brzucha. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdej stronie, pod warunkiem, że ćwiczenie nie sprawia Ci bólu.

Ćwiczenia na płaski brzuch, boczne unoszenie tułowia

Rycina 9. Boczne unoszenie tułowia

Ćwiczenia Pilatesa

Przesuwanie (ślizganie) piętą

To ćwiczenie Pilatesa rozpoczynamy w pozycji leżącej na plecach z nogami zgiętymi w biodrach i kolanach, a rękami ułożonymi wzdłuż boków i w neutralnym, rozluźnionym ustawieniu kręgosłupa, jak pokazano na rycinie 10. Postaraj się spiąć i utrzymać napięty mięsień poprzeczny brzucha oraz mięśnie dna miednicy przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Powoli wyprostuj kolano przesuwając piętę, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj kręgosłup i mięśnie miednicy rozluźnione, spokojnie i normalnie oddychając. Wykonaj ćwiczenie 10 razy na przemian obu nogami.

Ćwiczenia na płaski brzuch, Pilates

Rycina 10. Przesuwanie (ślizganie) pięt

Rozkładanie nóg

To ćwiczenie Pilatesa rozpocznij w pozycji leżącej na plecach z rękami ułożonymi wzdłuż boków i w neutralnym ułożeniu kręgosłupa, jak przedstawiono na rycinie 11. Postaraj się spiąć i utrzymać napięty mięsień poprzeczny brzucha oraz mięśnie dna miednicy przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Powoli odwiedź jedno kolano do boku, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj kręgosłup rozluźniony, spokojnie i normalnie oddychając. Wykonaj ćwiczenie 10 razy na przemian obu nogami.

Ćwiczenia na płaski brzuch, Pilates

Rycina 11. Rozkładanie nóg

Unoszenie nóg

To ćwiczenie Pilatesa rozpocznij w pozycji leżącej na plecach z rękami ułożonymi wzdłuż boków i w neutralnym ułożeniu kręgosłupa, jak przedstawiono na rycinie 12. Postaraj się spiąć i utrzymać napięty mięsień poprzeczny brzucha oraz mięśnie dna miednicy przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Powoli unieś jedną nogę, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj kręgosłup rozluźniony, spokojnie i normalnie oddychając. Wykonaj ćwiczenie 10 razy na przemian obu nogami.

Ćwiczenia na płaski brzuch, Pilates

Rycina 12. Unoszenie nóg

Unoszenie pięt

To ćwiczenie Pilatesa rozpocznij w pozycji leżącej na plecach z biodrami i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni oraz rękami ułożonymi wzdłuż boków i w neutralnym ułożeniu kręgosłupa, jak przedstawiono na rycinie 13. Postaraj się spiąć i utrzymać napięty mięsień poprzeczny brzucha oraz mięśnie dna miednicy przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Powoli obniżaj jedną nogę aż pięta dotknie ziemi, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj kręgosłup rozluźniony, spokojnie i normalnie oddychając. Wykonaj ćwiczenie 10 razy na przemian obu nogami. W razie wątpliwości obejrzyj film.

Ćwiczenia na płaski brzuch, Pilates

Rycina 13. Unoszenie pięt

Mostek

To ćwiczenie Pilatesa rozpocznij w pozycji leżącej na plecach z nogami zgiętymi w biodrach i kolanach oraz rękami ułożonymi wzdłuż boków, w neutralnym ułożeniu kręgosłupa, jak przedstawiono na rycinie 14. Postaraj się spiąć i utrzymać napięty mięsień poprzeczny brzucha oraz mięśnie dna miednicy przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Powoli unieś tułów, prostując nogi w biodrach aż twoje kolana, biodra i ramiona będą ustawione w linii prostej, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Spokojnie i normalnie oddychaj. Wykonaj ćwiczenie 10 razy na przemian obu nogami.

Ćwiczenia na płaski brzuch, Pilates

Rycina 14. Mostek

25.08.2017
Zobacz także
  • Bóle kręgosłupa a cukrzyca – ćwiczenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa
  • Ćwiczenia na kręgosłup – przykładowe zestawy ćwiczeń na ból kręgosłupa - ilustracje
  • Trening siłowy – wskazówki dla początkujących
  • Bieganie dla początkujących
  • Krótki przewodnik po świecie fitness. Jakie zajęcia wybrać?
Wybrane treści dla Ciebie
  • Skurcze mięśni brzucha podczas ćwiczeń
  • Rehabilitacja głosu
  • Zakwasy – jak się pozbyć zakwasów?
  • Pacjent po amputacji kończyny – postępowanie i powikłania
  • Rehabilitacja słuchu
  • Ćwiczenia na kręgosłup – przykładowe zestawy ćwiczeń na ból kręgosłupa - ilustracje
Inne pytania
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 29 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.
Poradnik świadomego pacjenta