25 października 2014 roku
poczta
zaloguj się
 
Dieta.mp.pl
medycyna praktyczna dla pacjentów

Dobrze przyswajalne źródła wapnia i magnezu w diecie wegańskiej

08.10.2012

Pytanie nadesłane do redakcji

Jakie są dobrze przyswajalne źródła wapnia i magnezu w diecie wegańskiej?

Odpowiedziała

mgr Aleksandra Cichocka
Zakład Profilaktyki Chorób Żywieniowozależnych
Instytut Żywności i Żywienia


WAPŃ

W tabeli 1 podano, jakie jest dzienne zapotrzebowanie na wapń dla osób dorosłych.

Tabela 1. Dzienne normy zapotrzebowania na wapń dla osób dorosłych*
Dzienne zapotrzebowanie na wapń, norma AI**
kobiety i mężczyźni w wieku 19-50 lat 1000 mg
kobiety i mężczyźni w wieku >51 lat 1300 mg
ciąża i laktacja <19 lat 1300 mg
ciąża i laktacja ≥19 lat 1000 mg
*wg Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B.: Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. IŻŻ, Wyd. Lek. PZWL 2008
**Norma AI (ang. Adequate Intake) – wystarczające spożycie: uznana na podstawie badań eksperymentalnych lub obserwacji przeciętnego spożycia żywności przez osoby zdrowe i prawidłowo odżywione za wystarczającą dla prawie wszystkich osób zdrowych i prawidłowo odżywionych wchodzących w skład grupy. Norma jest podawana wówczas, gdy ustalenie normy na poziomie średniego zapotrzebowania nie jest możliwe.

W tabeli 2 podano zawartość wapnia w produktach, które można zastosować w diecie wegańskiej.

Mleko sojowe jest wzbogacane w wapń i zawiera taką samą ilość wapnia, jak mleko krowie. W większości tofu lub serki sojowe również są wzbogacane w wapń, a także niektóre soki owocowe, niektóre rodzaje mąki. Z produktów innych niż produkty mleczne sporo wapnia zawierają: ryby z puszki zjadane z ośćmi (ale weganie nie spożywają ryb), fasola, soja, szpinak, kapusta włoska, boćwina i niektóre inne warzywa, płatki owsiane, zarodki pszenne, orzechy i nasiona. Należy jednak pamiętać, że przyswajalność wapnia z tych produktów jest mniejszsza niż z mleka.

Tabela 2. Zawartość wapnia w 100 g wybranych produktów, które można zastosować w diecie wegańskiej
Produkt Zawartość wapnia w 100 g produkty wzbogacane w wapń*
mleko sojowe, wzbogacane w wapń 120 mg
tofu, wyprodukowane z dodatkiem soli wapniowych 200 mg
soki owocowe, wzbogacone w wapń 85 mg
mąka wzbogacana 68 mg
warzywa**
fasola 160 mg
soja 240 mg
natka pietruszki 193 mg
jarmuż 157 mg
boćwina, szczypiorek, szpinak 97–93 mg
kapusta włoska 77 mg
bób, dynia, kapusta biała, fasola szparagowa 60–70 mg
brukselka, groch suchy 57 mg
brokuły, burak, kalarepa, kapusta czerwona, kapusta pekińska, pietruszka, por, seler, soczewica sucha 40–50 mg
produkty zbożowe**
płatki owsiane 54 mg
zarodki pszenne 51 mg
nasiona i orzechy**
mak 1266 mg
sezam 114 mg
słonecznik 131 g
migdały 239 mg
orzechy laskowe 186 mg
orzechy pistacjowe 135 mg
orzechy włoskie 87 mg
orzechy arachidowe 58 mg
woda mineralna**, zawierająca wapń
* zawartość wapnia podana przez producenta
** Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2005

MAGNEZ

W tabeli 3 podano normę dziennego zapotrzebowania na magnez dla osób dorosłych.

Tabela 3. Zawartość magnezu w 100 g wybranych produktów, które można zastosować w diecie wegańskiej
Grupa ludności, płeć, wiek (lata) Norma RDA** na magnez w mg/osobę/dzień
kobiety
19-30 310
>30 320
ciąża
<19 400
≥19 360
laktacja
<19 360
≥19 320
mężczyźni
19-30 400
>30 420
*wg Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B.: Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. IŻŻ, Wyd. Lek. PZWL 2008
***Norma RDA (ang. Recommended Dietary Allowances) – zalecane spożycie: pokrywa zapotrzebowanie ok. 97,5% zdrowych, prawidłowo odżywionych osób wchodzących w skład grupy.

W tabeli 4 podano zawartość magnezu w produktach, które można wykorzystać w diecie wegańskiej

Tabela 4. Zawartość magnezu w 100 g wybranych produktów, które można wykorzystać w diecie wegańskiej*
Produkt Zawartość magnezu w 100 g
produkty zbożowe
kasza gryczana 220 mg
płatki owsiane 130 mg
kasza jaglana, ryż brązowy 100-110 mg
płatki pszenne, żytnie, jęczmienne 90-100 mg
orzechy i migdały
migdały 270 mg
orzechy arachidowe, laskowe, pistacjowe, włoskie 100-180 mg
nasiona roślin strączkowych
soja, sucha 216 mg
fasola, sucha 170 mg
groch, suchy 124 mg
soczewica, sucha 71 mg
nasiona i pestki
pestki dyni 540 mg
mak 450 mg
nasiona słonecznika 350 mg
owoce suszone
figi suszone 78 mg
daktyle suszone 54 mg
morele suszone, rodzynki, śliwki suszone ~ 40 mg
woda mineralna wapniowo-magnezowa
* Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2005

Sporo magnezu zawierają pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona i pestki, owoce suszone. Warzywa (inne, niż strączkowe) i świeże owoce zawierają mniejsze ilości magnezu, ale ponieważ spożywa się je w sporych ilościach mogą stanowić cenne źródło magnezu.

Sporym źródłem magnezu mogą być niektóre wody mineralne, które zawierają ten składnik mineralny.

Piśmiennictwo:

Jarosz M. (red.): Praktyczny podręcznik dietetyki. Inst. Żywn. Żyw. Warszawa 2010.
Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B.: Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. IŻŻ, Wyd. Lek. PZWL 2008
Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2005.

Publikacje, którym ufa Twój lekarz

Medycyna Praktyczna jest wiodącym krajowym wydawcą literatury fachowej. 98% lekarzy podejmuje decyzje diagnostyczne lub terapeutyczne z wykorzystaniem naszych publikacji.

 

Aktualności

Lekarze odpowiadają na pytania

Zadaj pytanie ekspertowi:

Lekarze komentują