Chcesz zmniejszyć masę ciała, stosujesz różne diety, ale cały czas nie widać efektu. Mimo licznych wyrzeczeń – kilogramów nie ubywa. Czy zastanawiasz się, jaki może być powód tych niepowodzeń? Podpowiemy Ci, jakie najczęstsze błędy żywieniowe utrudniają redukcję masy ciała.
Fot. iStockphoto
1. Stosujesz „diety cud”
Należy unikać „cudownych diet”. Spowalniają one metabolizm, a długotrwale stosowane powodują niedobory niektórych składników odżywczych. Ponadto żadna z tego typu diet nie przynosi długotrwałych rezultatów i nie uczy prawidłowych nawyków żywieniowych. Podobny mechanizm cechuje diety jednorodne, które rozregulowują metabolizm, a powrót do normalnych nawyków żywieniowych prowadzi do szybkiego efektu jo-jo.
Jeśli chcesz wiedzieć, jaką dietę należy stosować w leczeniu otyłości, przeczytaj poniższy artykuł: Diety o udowodnionym działaniu prozdrowotnym - leczenie otyłości
2. Rezygnujesz ze śniadań
To posiłek, z którego najłatwiej zrezygnować – tyle rzeczy trzeba rano zrobić przed wyjściem z domu! Niestety, z powodu pominięcia śniadania czujemy się głodni w ciągu dnia. Może to skutkować „podjadaniem” niezdrowych przekąsek albo spożyciem zaskakująco dużego obiadu. Uważa się, że śniadanie złożone z produktów bogatych w białko i błonnik pokarmowy zmniejsza odczuwanie głodu w ciągu dnia, a osoby spożywające ten pierwszy posiłek regularnie, łatwiej utrzymują stałą masę ciała.
Przeczytaj także: Czy śniadanie jest ważne? i sprawdź nasze propozycje na zdrowe śniadania
3. Wybiórczo liczysz kalorie
Być może liczysz kalorie jedynie przy okazji głównych posiłków, a pomijasz te dostarczone z przekąskami. Niewielkie ciastko zjedzone w pracy do porannej kawy, krakersy pogryzane przy biurku, dojedzenie obiadu zostawionego przez dziecko – te wszystkie drobne posiłki trzeba wliczać w liczbę kalorii spożytą w ciągu dnia. Liczenie kalorii może ułatwić prowadzenie dzienniczka żywieniowego. Może to być mały notes, który zawsze nosisz przy sobie.
4. Myślisz, że produkty ubogotłuszczowe są jednocześnie ubogokaloryczne
Ubogokaloryczne produkty w każdej diecie odgrywają ważną rolę. Należy jednak pamiętać, że produkty ubogotłuszczowe nie muszą być jednocześnie ubogokaloryczne. Ponadto słowo „ubogokaloryczny” działa na nas uspokajająco i jesteśmy skłonni zjeść znacznie więcej, niż w przypadku potrawy o normalnej zawartości tłuszczu. Aby się przekonać, ile dany ubogotłuszczowy produkt zawiera kalorii, wystarczy czytać etykiety.
5. „Wypijasz” zbyt dużo kalorii
Może się okazać, że kawa dostarcza porównywalnej liczby kalorii, co obiad. Dotyczy to zwłaszcza kaw serwowanych w popularnych kawiarnianych sieciach. Duża kawa z bitą śmietaną i dodatkiem ulubionego syropu smakowego to prawdziwa „bomba” kaloryczna. Warto także wiedzieć, że niektóre fantazyjne drinki alkoholowe mogą dostarczać nawet 500 kcal.
Pamiętaj też, że kalorie „płynne” są mniej sycące niż kalorie dostarczane z posiłkiem, więc łatwo spożywać ich więcej.
Sprawdź, ile kalorii wypijasz w ciągu dnia
6. W swojej diecie uwzględniasz za mało produktów mlecznych
Na rolę wapnia i produktów mlecznych w profilaktyce oraz leczeniu otyłości i zespołu metabolicznego po raz pierwszy zwrócono uwagę w badaniu CARDIA. Objęto nim ponad 3000 osób, przydzielonych do grup według ilości spożywanych produktów mlecznych oraz według wskaźnika masy ciała (BMI). Po 10 latach obserwacji stwierdzono, że u osób z BMI ?25 kg/m2 wraz ze zwiększeniem częstości spożycia produktów mlecznych zmniejszała się częstość występowania otyłości, zaburzeń gospodarki węglowodanowej oraz nadciśnienia tętniczego.
Czy podobne wyniki można uzyskać w przypadku suplementacji wapnia?
Niestety, badania z zastosowaniem suplementów wapnia nie wykazały ich istotnego wpływu na masę ciała.
Zaobserwowane różnice mogą wynikać z:
- innej postaci chemicznej wapnia – w produktach mlecznych występuje fosforan wapnia, natomiast w suplementach cytrynian lub węglan wapnia – oraz
- innych biologicznie czynnych składników znajdujących się w produktach mlecznych (m.in. sprzężonego kwasu linolowego – CLA).
Sugeruje się, że spożycie 30 mg wapnia/kg należnej masy ciała/dobę może wpływać na profilaktykę i leczenie otyłości oraz zespołu metabolicznego*.
*Jacqmain M., Doucet E., Despres J.: Calcium intake, body composition, and lipoprotein – lipid concentration in adults. Am. J. Clin. Nutr., 2003; 77: 1448–1452.
7. Zbyt często jadasz gotowe posiłki
Zastanów się, czy okazjonalne spożywanie posiłków typu fast food nie przeszło w nawyk. To oczywiście oszczędność czasu, ale taki sposób żywienia nie pozostaje obojętny dla zdrowia – przy znikomej ilości witamin i składników mineralnych dostarcza ogromnej liczby kalorii, tłuszczu, cukrów prostych i soli!
8. Obrałeś sobie nierealny cel
Jeśli obrany cel okazuje się zbyt trudny i nierealny do osiągnięcia, szybko następuje zniechęcenie. Zaleca się, aby podczas procesu odchudzania wyznaczać sobie zamiast jednego ostatecznego celu – cele pośrednie. Zwykle zwiększa to motywację i ułatwia kontrolę odchudzania. Aby redukcja masy ciała była bezpieczna, nie powinno się tracić więcej niż 1 kg tygodniowo. Ponadto kontrolowanie postępów, czyli ważenie, powinno się odbywać nie częściej niż raz w tygodniu (najlepiej ważyć się na czczo, po porannej toalecie i w lekkiej bieliźnie).
