Jak zbudować motywację do zmiany?

Jak zbudować motywację do zmiany?Oceń:
(3.00/5 z 2 ocen)
dr n. hum. Monika Bąk-Sosnowska
Zakład Psychologii Śląskiego Uniwersytetu Medycznego
Gabinet PRIMODIUM, Katowice
Jak zbudować motywację do zmiany?

Jeśli planujesz na przykład samodzielne wykonanie stołu, musisz pomyśleć, jak się do tego zabrać i co zrobić najpierw, a co w dalszej kolejności. Najpewniej masz również w głowie lub na kartce ostateczny wygląd stołu, efekt końcowy twojej pracy. Z odchudzaniem jest podobnie.

Określ strategię

Chcieć to za mało. Trzeba również wiedzieć, jak to zrobić oraz włożyć niezbędny wysiłek. Pomocnym narzędziem jest stworzenie mapy działań. Możesz w tym celu wziąć kartkę papieru i na samej górze wypisać swój ostateczny cel, na przykład: chcę ważyć 65 kilogramów.

Teraz się zastanów, co pomaga zrzucić zbędne kilogramy. Jeśli jest to określony sposób odżywiania (np. mniej tłuszczu, więcej warzyw, picie wody itp.) czy więcej ruchu, skieruj strzałki w dół i wypisz te działania.

Teraz pomyśl, czego potrzebujesz, aby jeść mniej tłuszczu i kierując strzałkę w dół, napisz to, co będzie pomocne (np. zakup garnków do gotowania na parze, kupowanie wody w zgrzewkach itp.). Podobnie w przypadku ruchu – czego potrzebujesz, aby było go więcej? Może zakupu sprzętu, wygospodarowania czasu albo towarzystwa do ćwiczeń.

Kierując strzałki dalej w dół, odpowiedz sobie na pytanie, czego potrzebujesz żeby mieć więcej czasu (może wstawania pół godziny wcześniej albo ograniczenia oglądania telewizji).

Wykonuj mapę, przesuwając się strzałkami w dół tak długo, aż dojdziesz do konkretnych działań, które możesz wykonać niemalże od razu. I po prostu zrób to. Następnie dokonuj kolejnych zmian, tym razem kierując się zgodnie ze swoją mapą krok po kroku – w górę.

Przygotuj się na pokusy kulinarne

Prawdziwą zmorą żywieniową osób odchudzających się są uroczystości rodzinne, święta, nieoczekiwane imprezy firmowe itp. Wydarzenia te zaburzają ustalony porządek i kaloryczność posiłków, sprzyjają nadmiernemu jedzeniu, powodują wyrzuty sumienia z powodu przejedzenia i w efekcie mogą doprowadzić do rezygnacji z odchudzania się. Warto się na takie okoliczności przygotować. Pierwszą sprawą jest uznanie, że na pewno wystąpią. Należą do naturalnego porządku życia, dlatego zamiast ich unikać, należy nauczyć się radzić sobie z nimi.

Najczęściej sprawdzają się następujące rozwiązania:

  • przed planowaną uroczystością zjedz lekki posiłek (zamiast głodować cały dzień, a potem rzucić się na jedzenie)
  • jeśli to możliwe, zabierz ze sobą ubogokaloryczne danie (np. przygotowane specjalnie na tę okazję lub zakupione jako „wkład własny” do przyjęcia)
  • wybieraj z dostępnych produktów i potraw te ubogokaloryczne
  • nakładaj małe porcje lub część porcji (np. połowę ciastka)
  • delektuj się jedzeniem, jedz wolno, odstawiaj sztućce na jakiś czas
  • chwal gospodarzy za przygotowane potrawy, aby nie poczuli się urażeni twoją oszczędnością w jedzeniu
  • zamiast tłumaczyć, że się odchudzasz albo nie możesz czegoś jeść, informuj, że uczysz się dbać o swoje zdrowie
  • niezależnie od tego ile zjesz na przyjęciu, następnego dnia wróć do swojego stałego rytmu i ustalonych nawyków (nie głoduj ani nie objadaj się według zasady „teraz już wszystko jedno”).

Naucz się rozładowywać stres

Duża grupa ludzi objada się pod wpływem stresu. Najczęściej nie jest wtedy ważny smak ani wygląd posiłku, chodzi jedynie o to, aby wypełnić maksymalnie swój żołądek i doświadczyć uczucia ulgi, rozleniwienia i ciepła, kiedy pokarm zaczyna być trawiony. Uczucie to jest utożsamiane z relaksem, jednak ciało poddane takiemu wyzwaniu z całą pewnością nie czuje się komfortowo. Również psychika zmaga się po fakcie z poczuciem winy, a nierzadko z uczuciem złości i wstrętu do siebie. A zatem przejadanie się nie jest dobrym sposobem na stres.

W radzeniu sobie ze stresem pomocne mogą być następujące wskazówki:

  • określ, co konkretnie cię stresuje (np. wypisz na kartce wszystkie źródła stresu, które mają na ciebie wpływ)
  • zastanów się, czy masz jakikolwiek wpływ na to, aby zmniejszyć lub wyeliminować każde kolejne źródło twojego stresu
  • w przypadkach, gdy masz na to wpływ – podejmij działanie
  • w przypadkach, na które nie masz wpływu – ucz się zmniejszać ich negatywne oddziaływanie (np. przez zmianę sposobu myślenia czy ćwiczenia relaksacyjne).

Uznaj możliwość porażek

Pułapką osób odchudzających się jest tzw. myślenie czarno-białe, inaczej zwane zasadą: wszystko albo nic. Polega na ustaleniu rygorystycznego planu i na całkowitym porzuceniu go, gdy tylko pojawi się małe odstępstwo. Ważne jest uświadomienie sobie, że nie jesteś robotem, który można zaprogramować. Jesteś elastycznym organizmem, który dostosowuje się do zmieniających się warunków, a jedyne co możesz zrobić, to utrzymywać właściwy kurs. W trakcie odchudzania się oznacza to szybki powrót po tzw. wpadkach do ustalonych wcześniej zasad.

Pamiętaj

Cel w postaci perfekcyjnego trzymania się planu przez 30 dni w miesiącu może się okazać zbyt wygórowany. Sukcesem jest natomiast stopniowe zwiększanie liczby dni, kiedy udaje się dbać o swoje zdrowie.

Rezygnacja ze wszystkich dotychczasowych „niezdrowych” i bogatokalorycznych produktów i potraw może być nierealna, ale wyzbycie się na początek jednego – całkiem łatwe. Podobnie dążenie do zredukowania 10 kilogramów w ciągu miesiąca jest możliwe, ale niewskazane. Lepiej założyć stopniowy spadek masy ciała o 0,5–1 kilograma tygodniowo i na tym się skupić. Sukces warto oceniać z perspektywy dłuższego czasu, na przykład miesiąca czy pół roku oraz nie tylko ze względu na masę ciała. Ważne jest, aby doceniać wszystkie zmiany, które prowadzą do zdrowego stylu życia.

Rozsądnie świętuj sukcesy

Szansę na trwały sukces w odchudzaniu można rozpoznać po sposobie, w jaki osoba świętuje utratę kolejnych kilogramów. Jeśli nagrodą staje się ciastko z kremem czy golonka, utrzymanie efektu jest zagrożone. Wynika z tego bowiem, że ubogokaloryczne, „zdrowe” jedzenie jest traktowane jak dieta, czyli coś „nienormalnego” i przejściowego, a dania bogatokaloryczne jako pożądany i naturalny sposób odżywiania się. Takie myślenie wymaga zmiany, jest bowiem destrukcyjne.

Dbanie o siebie nie musi się ograniczać jedynie do przyjemnego smaku na podniebieniu. Dbanie o siebie to m.in. troska o zdrowe, sprawne ciało, zadowolenie ze swojego wyglądu, wysokie poczucie własnej wartości, poczucie wpływu na swoje życie i samorealizacja.

Warto nagradzać siebie za nawet najmniejszy sukces w odchudzaniu. Jednak zamiast nagradzać się jedzeniem, można zadbać o inne ważne potrzeby i dostarczyć sobie przyjemności w inny sposób (np. robiąc coś, na co zawsze miało się ochotę, kupując sobie prezent, zmieniając myślenie o sobie na bardziej pozytywne itp.).

Data utworzenia: 27.10.2011
Udostępnij:
Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu

Publikacje, którym ufa Twój lekarz

Medycyna Praktyczna jest wiodącym krajowym wydawcą literatury fachowej. 98% lekarzy podejmuje decyzje diagnostyczne lub terapeutyczne z wykorzystaniem naszych publikacji.

 

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Aktualności

Lekarze odpowiadają na pytania

Przychodnie i gabinety lekarskie w pobliżu

Leki

Zadaj pytanie ekspertowi:

Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu

Korzystając ze stron oraz aplikacji mobilnych Medycyny Praktycznej, wyrażasz zgodę na używanie cookies zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki oraz zgodnie z polityką Medycyny Praktycznej dotyczącą plików cookies