Przepisy, które znajdziesz na naszych stronach zostały opracowane w taki sposób, by mogły z nich korzystać osoby będące na diecie ubogoenergetycznej (redukcyjnej).
Fot. pixabay.com
Ile i jak często jeść?
W przypadku kobiet dieta ubogoenergetyczna powinna dostarczać od 1200-1400 kcal/dziennie, a w przypadku mężczyzn 1500-1800 kcal. Dobowe racje pokarmowe powinny być rozłożone na 4–5 posiłków. W zależności od tego, jaką ilość posiłków spożywasz w ciągu dnia, procentowo rozkład kalorii powinien być następujący:
Ilość posiłków w ciągu dnia | ||
---|---|---|
4 posiłki | 5 posiłków | |
I śniadanie | 25–30% | 25% |
II śniadanie | 10% | 10% |
obiad | 40% | 30% |
podwieczorek | - | 15% |
kolacja | 20–25% | 20% |
W przeliczeniu na ilość spożytych kalorii przedstawione wyżej wartości procentowe dla poszczególnych posiłków przedstawiają się w następujący sposób:
Ilość posiłków w ciągu dnia (wytyczne dla kobiet) | ||||
---|---|---|---|---|
4 posiłki | 5 posiłków | |||
dieta 1200 kcal | dieta 1400 kcal | dieta 1200 kcal | dieta 1400 kcal | |
I śniadanie | 300–360 kcal | 350–420 kcal | 300 kcal | 350 kcal |
II śniadanie | 120 kcal | 140 kcal | 120 kcal | 140 kcal |
obiad | 480 kcal | 560 kcal | 360 kcal | 420 kcal |
podwieczorek | - | - | 180 kcal | 210 kcal |
kolacja | 240–300 kcal | 280–350 kcal | 240 kcal | 280 kcal |
Ilość posiłków w ciągu dnia (wytyczne dla mężczyzn) | ||||
---|---|---|---|---|
4 posiłki | 5 posiłków | |||
dieta 1500 kcal | dieta 1800 kcal | dieta 1500 kcal | dieta 1800 kcal | |
I śniadanie | 375–450 kcal | 450–540 kcal | 375 kcal | 450 kcal |
II śniadanie | 150 kcal | 180 kcal | 150 kcal | 180 kcal |
obiad | 600 kcal | 720 kcal | 450 kcal | 540 kcal |
podwieczorek | - | - | 225 kcal | 270 kcal |
kolacja | 300–375 kcal | 360–450 kcal | 300 kcal | 360 kcal |
Co i kiedy jeść?
Odstępy pomiędzy kolejnymi posiłkami nie powinny przekraczać 3–4 godzin. Ostatni posiłek (kolację) należy zjeść 2–3 godziny przed snem.
Pamiętaj, by wystrzegać się przekąsek między posiłkami (skorzystaj z rad dietetyków i psychologów zamieszczonych w artykułach: Jak sobie poradzić z potrzebą podjadania?, Jak uniknąć podjadania?). Jeżeli mimo wszystko pojawia się uczucie głodu, za przekąski mogą posłużyć Ci niskokaloryczne warzywa (ogórki, pomidory, sałata, papryka, rzodkiewka - ich kaloryczność nie przekracza 25 kcal/100g). Pokrój warzywa w słupki, ćwiartki lub plasterki i chrup, gdy poczujesz się głodny(-a).
Warto uświadomić sobie, iż istnieją sposoby kontrolowania odczucia głodu i sytości. W większości zmierzają one do wydłużenia czasu spożywania posiłków:
- rozpoczynaj posiłek od wypicia szklanki wody mineralnej lub zjedzenia surówki, nasycisz w ten sposób pierwszy głód ubogoenergetycznymi produktami
- jedz wolno, starannie przeżuwaj każdy kęs
- skup się na jedzeniu, nie czytaj i nie oglądaj telewizji podczas posiłków
- nakładaj na talerz całą dozwoloną porcję jedzenia, nie dokładaj niczego podczas posiłku
- nie dojadaj resztek (np. po dziecku, które nie zjadło swojej porcji)
- staraj się unikać sytuacji, w których Twój głód się nasila (długie zakupy w sklepie spożywczym, widok innych osób jedzących itp.).
W Twoim jadłospisie powinny pojawiać się również produkty zawierające dużo błonnika. Należą do nich produkty zbożowe (m.in. ryż brązowy, otręby, ciemne pieczywo), rośliny strączkowe, owoce świeże i suszone, warzywa (zwłaszcza cykoria, czosnek). Produkty wysokobłonnikowe sprzyjają redukcji masy ciała, przeciwdziałają zaparciom i pełnią ważną rolę w profilaktyce nowotworów jelita grubego.
Czy muszę o tym wszystkim pamiętać?
Zebrane i opracowane przez nas przepisy pomogą Ci spożywać zbilansowane posiłki o wymaganej wartości kalorycznej i odżywczej. Z naszych propozycji na śniadania, obiady, podwieczorki i kolacje szybko zbudujesz całodzienne, zróżnicowane menu bez konieczności przeliczania za każdym razem kalorii czy ważenia gotowych posiłków. Baza przepisów jest cały czas rozbudowywana.
Przejdź do przepisów na: Śniadania, Obiady, II Śniadania i Podwieczorki, Kolacje
Wyślij przepis
Znasz ciekawy przepis na zdrowy posiłek i chcesz się nim podzielić? Chorujesz i nie jesteś pewien, czy możesz jeść swoje ulubione dania bez obaw? Wyślij swój przepis na adres: redakcja.pacjent@mp.pl