5 przepisów na "mleka" roślinne i 3 powody, dla których warto je przygotować

dr n. med. Dominika Wnęk, dietetyk

Dla tych, którzy z przyczyn zdrowotnych nie mogą spożywać mleka krowiego, oraz dla osób, które chcą poszerzyć swoje horyzonty kulinarne, przygotowaliśmy kilka informacji o napojach roślinnych. W poniższym tekście znajdują się także przepisy, które pozwalają szybko je przygotować we własnym zakresie.

milk

Fot. Benjamin Horn/ Flickr

Należy podkreślić, że nazwa „mleko” zarezerwowana jest wyłącznie dla wydzieliny gruczołów mlecznych ssaków. Dlatego nie powinno się jej używać w odniesieniu do produktów roślinnych. W piśmiennictwie stosuje się jednak wymiennie nazwę „mleko” i „napój” dla tej samej grupy produktów.

„Mleko” sojowe

Cieszy się największą popularnością wśród napojów roślinnych z uwagi na swoją uniwersalność. Nadaje się do kawy, koktajli, płatków itp. W sklepach dostępne są różne jego rodzaje: słodzone, bez dodatku cukru oraz smakowe – czekoladowe lub waniliowe. Jak większość napojów roślinnych, mleko to wzbogaca się witaminą D i wapniem, aby choć trochę zbliżyć je do mleka krowiego. Mleko sojowe zawiera pełnowartościowe białko w ilości zbliżonej do mleka krowiego. Zawiera ponadto pełny zestaw aminokwasów, stąd jest to idealne źródło białka w diecie wegetarian. Z uwagi na znaczącą zawartość białka mleko sojowe z powodzeniem może być wykorzystywane także w dietach osób aktywnych fizycznie oraz sportowców.

W ziarnach soi znajdują się dwa podstawowe izoflawony: genisteina i daidzeina, które korzystnie wpływają na zdrowie. Badania epidemiologiczne wskazują na ścisłą zależność między stosowaniem diety bogatej w produkty sojowe a zmniejszoną zachorowalnością na niektóre nowotwory, a w szczególności sutka, prostaty i okrężnicy. Uważa się, że największą rolę w zapobieganiu rozwojowi nowotworów odgrywa właśnie genisteina. Ma ona bezpośredni wpływ na hamowanie rozwoju nowotworu, ale zapobiega także powstawaniu nowych naczyń krwionośnych, co powoduje śmierć komórki nowotworowej na skutek braku dostępu tlenu i substancji odżywczych. Ponadto genisteina jest także przeciwutleniaczem, który chroni organizm przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników.

Z innych korzyści wynikających z włączenia produktów sojowych do diety można wymienić fakt, że izoflawony sojowe zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, regulując gospodarkę lipidową (zwiększają stężenie HDL oraz zmniejszają stężenie LDL).

Ważną rolę izoflawony sojowe odgrywaja w zapobieganiu osteoporozie. Genisteinę cechuje działanie podobne to ludzkich estrogenów, przez co może przeciwdziałać resorpcji tkanki kostnej.

A ponadto, co ważne, okazuje się, ze mleko sojowe można z powodzeniem przygotować w domu.

Jak przygotować „mleko” sojowe w domu?

Składniki:

  • 170 g soi (1 szklanka), 6 szklanek wody (1500 ml)

Przygotowanie:

  1. Szklankę soi zalewamy 3 szklankami wody i odstawiamy do namoczenia na około 10 godzin (ziarna przed namoczeniem są owalne, a po namoczeniu stają się podłużne).
  2. Po tym czasie odlewamy wodę, w której ziarna się moczyły i naczynie uzupełniamy taką samą ilością świeżej wody; następnie wszystko miksujemy.
  3. Po zmiksowaniu dolewamy 3 kolejne szklanki wody, a następnie gotujemy wszystko około 30 minut (czas liczymy od momentu zagotowania). Z uwagi na to, że soja zwiększa swoją objętość, warto użyć wysokiego garnka, a płyn gotować na małym ogniu, aby nie dopuścić do przypalenia się.
  4. Po 30 minutach gotowania rozdrobnione ziarna soi – tzw. okarę – odcedzamy i mleko jest gotowe. Nie należy przechowywać go w lodówce dłużej niż 3 dni.

„Mleko” ryżowe

„Mleko” ryżowe może być przygotowane zarówno z ryżu białego, jak i brązowego. Zawiera dużo węglowodanów, ale niewielkie ilości białka i wapnia. Jeśli więc zamierzamy zastąpić mleko krowie ryżowym, musimy pamiętać, aby niedobór tych składników odżywczych uzupełnić innymi produktami – innymi zbożami, nasionami roślin strączkowych, owocami suszonymi lub warzywami.

Co ważne, nie zaleca się napoju ryżowego w diecie dzieci do 5. roku życia. Napój ten może stanowić źródło toksycznego arsenu, który w nadmiarze może być dla dzieci szkodliwy.

„Mleko” ryżowe jest często wykorzystywane u osób z nietolerancją laktozy, alergią na soję oraz u osób z fenyloketonurią. Ponadto – ponieważ nie zawiera glutenu – mogą je spożywać osoby z nietolerancją glutenu lub celiakią. Okazuje się, że mleko ryżowe jest bardzo proste w przygotowaniu.

Jak przygotować mleko ryżowe w domu?

Składniki:

  • 2 litry wody
  • 4 łyżki ryżu (białego lub brązowego), szczypta soli, 1 łyżka brązowego cukru

Przygotowanie:

  1. Ryż należy opłukać, wsypać do 2 litrów wody, dodać szczyptę soli, a następnie gotować pod przykryciem 2 godziny na bardzo małym ogniu. Do przykrycia garnka warto wykorzystać pokrywkę z dziurką, a jeśli takiej nie mamy, zwykłą przykrywkę lekko uchylamy, aby część wody odparowała (około 300 ml).
  2. Po 2 godzinach wszystko studzimy, dodajemy cukier i miksujemy w blenderze na jednolitą masę.
  3. Tak przygotowane mleko można przechowywać w lodówce najdłużej 2 dni; przed użyciem należy je wstrząsnąć.

„Mleko” kokosowe

Kokos zawiera stosunkowo dużo tłuszczu, ale jako produkt pochodzenia roślinnego nie zawiera cholesterolu. Głównym kwasem tłuszczowym jest średniołańcuchowy kwas tłuszczowy – kwas laurynowy. Co ważne, stwierdzono, że jest on korzystniejszy dla zdrowia niż inne nasycone kwasy tłuszczowe. Kwas laurynowy przekształcany jest w organizmie w monolaurynian, który wykazuje przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne właściwości. „Mleko” kokosowe może więc chronić człowieka przed infekcjami. Ponadto jest ono źródłem witaminy E. Ma lekko słodki smak, dlatego nadaje się do przygotowania koktajli oraz jako dodatek do deserów, zup i sosów. „Mleka” kokosowego nie należy mylić z wodą kokosową. To, co znajduje się we wnętrzu orzecha kokosowego, to woda kokosowa. Mleko natomiast powstaje po zalaniu gorącą wodą miąższu lub rozdrobnionej kopry (wysuszonego miąższu), odstawieniu, a następnie odciśnięciu przez gazę.

Jak przygotować „mleko” kokosowe w domu?

Składniki:

  • 200 g wiórków kokosowych, 2 litry wody

Przygotowanie:

  1. Zagotować 2 l wody. 1 litr wody wlać do blendera, dodać wiórki, miksować na wysokich obrotach ok. 3 minuty.
  2. Następnie gęste sitko położyć na misce. Przelać zmiksowane wiórki z wodą i dokładnie odcisnąć (w ten sposób część mleka jest już gotowa).
  3. Do blendera wlać pozostałą wodę, dodać odciśnięte wiórki i ponownie zmiksować, a następnie odcedzić przez sito (w ten sposób powstaje druga część mleka).
  4. Z podanych składników otrzymujemy ok. 1500 ml mleka kokosowego. Można je przelać do butelki i przechowywać w lodówce do 3 dni. Przed użyciem mleko należy wstrząsnąć.

„Mleko” owsiane

Nie jest ono wprawdzie tak popularne, jak mleko sojowe, ale warto się nim zainteresować, gdyż zawiera ważny składnik zwany β-glukanem. Jest to rozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego, która zmniejsza stężenie cholesterolu. β-glukan ma zdolność wiązania kwasów żółciowych oraz ogranicza wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym. Dzięki tym właściwościom „mleko” owsiane może być ważnym składnikiem diety osób z zaburzeniami lipidowymi. Wśród innych korzyści należy zwrócić uwagę na fakt, że β-glukan zmniejsza stężenie glukozy we krwi oraz wspomaga leczenie nadwagi i otyłości – ułatwia kontrolę masy ciała, gdyż po jego spożyciu zwiększone stężenie cholecystokininy we krwi utrzymuje się przez dłuższy czas, co powoduje dłuższe odczuwanie sytości.

Jak przygotować „mleko” owsiane w domu?

Składniki:

  • 200 g płatków owsianych, 1,5 litra wody

Przygotowanie:

  1. Płatki wsypać do blendera i rozdrobnić.
  2. Przesypać do słoja lub miski i zalać 1500 ml gorącej wody. Odstawić na 30 minut.
  3. Następnie zamieszać energicznie zawartość słoja i przelać przez gęste sito. Pozostałą na sitku papkę odcisnąć drewnianym wałkiem.
  4. Gotowe mleko przelać do butelek. W lodówce można je trzymać do 3 dni.

„Mleko” migdałowe

Podobnie jak inne rodzaje „mleka” roślinnego, nie zawiera laktozy, więc z powodzeniem mogą je stosować osoby z nietolerancją laktozy, a także osoby uczulone na soję. Zawiera witaminę E, która jest przeciwutleniaczem i chroni komórki przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników. Zawiera dużo potasu i magnezu. Potas jest składnikiem, który odgrywa ważną rolę w kontroli ciśnienia tętniczego. Magnez z kolei jest niezbędny do właściwego funkcjonowania układu nerwowego; w uproszczeniu można powiedzieć, że „koi nerwy”. Pojawiają się także doniesienia, że odgrywa rolę w profilaktyce migrenowych bólów głowy. „Mleko” migdałowe nadaje się także dla osób z nadkwasotą, gdyż cechuje je działanie alkalizujące.

Jak przygotować mleko migdałowe w domu?

Składniki:

  • 250 g migdałów, 2 litry wody

Przygotowanie:

  1. Migdały wsypać do miski, zalać wodą, a następnie odstawić na około 8 godzin.
  2. Po tym czasie migdały odcedzić i włożyć do blendera.
  3. Następnie przygotować 2 litry wody i odpowiednią ilość (tyle, ile się zmieści) wlać do blendera; migdały wraz z dodaną wodą należy miksować na najwyższych obrotach.
  4. Po zmiksowaniu przelać wszystko przez gęste sito i dobrze odcisnąć drewnianą łyżką (pierwsza porcja mleka gotowa).
  5. Pozostałą po odciśnięciu papkę włożyć do blendera i ponownie zmiksować z pozostałą ilością wody. Następnie powtórzyć odciskanie na sitku. Po tej czynności jest gotowa druga porcja mleka. Mleko należy przechowywać w lodówce do 3 dni.

3 powody, dla których warto przygotować „mleko” roślinne w domu

  1. Atrakcyjna cena, zdecydowanie niższa niż w sklepie; najdroższe w produkcji jest mleko migdałowe, ale i tak wychodzi taniej niż zakupione w sklepie
  2. W 100% naturalne, bez konserwantów, jeśli nie chcemy, nie musimy dodawać nic poza podstawowym surowcem
  3. Intensywny smak – tak twierdzą osoby regularnie przygotowujące mleko roślinne.

Czy napoje roślinne są dobrym zamiennikiem mleka i produktów mlecznych u dzieci?

Mleko krowie zaliczane jest do produktu o wysokiej wartości odżywczej, a jego eliminacja z diety może prowadzić do niedoborów białka i wapnia. Choć napoje roślinne przypominają swoim wyglądem mleko krowie, ich wartość odżywcza odbiega od niego znacząco.

Jest to też powód, dla którego nie powinny być zamiennikiem mleka i produktów mlecznych w diecie dzieci, a jedynie mogą stanowić jej urozmaicenie. Nie mogą one zastępować także mleka matki ani mleka modyfikowanego.

Przepisy zaczerpnięte ze strony Lawendowy Dom oraz z blogu kulinarnego Olga Smile oraz Wege Przepis.

Piśmiennictwo

  1. Yamamoto S. i wsp.: Soy, isoflavones and breast cancer risk in Japan. J. Natl. Cancer. Inst. 2003; 18(95): 906
  2. Cassidy A.: Potential risk and benefits of phytoestrogen-rich diets. Int. J. Vitam. Nutr. Res., 2003; 73: 120
  3. Ziegler R.G.: Phytoestrogens and Breast Cancer. Am. J. Clin. Nutr., 2004; 79: 183
  4. Cassidy A., Griffin B.: Phyto-oestrogens: a potential role in the prevention of CHD? Proceedings of the Nutrition Society, 1999; 58: 193
  5. Burton-Freeman B., Davis P. A., Schneeman B.: Plasma cholecystokinin is associated with subjective measures of satiety in women. Am. J. Clin. Nutr., 2002; 76: 659–667
dr n. med. Dominika Wnęk
Dietetyk, wieloletni pracownik Zakładu Biochemii Klinicznej UJ CM oraz aktywny uczestnik trzech ramowych programów Unii Europejskiej: Lipgene, NuGO oraz Bioclaims. Wielokrotny wykładowca w ramach kursów doskonalących dla dietetyków realizowanych przez Polskie Towarzystwo Dietetyki.
Zainteresowania badawcze skupiają się głównie na zagadnieniach dotyczących otyłości i wpływu składników diety na ekspresję genów i procesy komórkowe (nutrigenomika). Swoje doświadczenie w leczeniu otyłości zdobywała, pracując w Poradni Leczenia Zaburzeń Lipidowych i Otyłości, działającej przy Zakładzie Biochemii Klinicznej UJ CM oraz jako uczestniczka licznych kursów i konferencji organizowanych w kraju i za granicą.
Obecnie związana jest z wydawnictwem Medycyna Praktyczna, gdzie pełni funkcję redaktora w serwisie „Dieta i ruch”.
26.09.2022
Zobacz także
  • Zalecenia żywieniowe dla wegan i wegetarian
  • Dieta wegetariańska
  • Żywność funkcjonalna
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 29 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.
Poradnik świadomego pacjenta