Jęczmienna, jaglana, kuskus, bulgur - która kasza jest najzdrowsza?

Kasze pozyskuje się z ziarna zbóż całkowicie lub częściowo pozbawionego łuski oraz ewentualnie rozdrobnionego. Podobnie jak pieczywo, płatki zbożowe i makarony, kasze zalicza się do produktów zbożowych.

Wartość odżywcza kasz zależy zarówno do rodzaju zboża, z którego pochodzi, jak i sposobu przerobu, który decyduje o zawartości najważniejszych składników odżywczych. Kasze, popularne w dawnych czasach, początkowo zostały wyparte przez ziemniaki, a w późniejszym czasie, wraz z rosnącym zainteresowaniem Dalekim Wschodem, także przez ryż. Na szczęście obecnie wraca zainteresowanie tradycyjnymi i lokalnymi produktami żywnościowymi, które nierzadko mają także działanie prozdrowotne. Takimi produktami są właśnie kasze.

Jak zbudowane jest ziarno zbóż?

Aby wiedzieć, co znajduje się w kaszy, należy poznać budowę ziarna. Pod względem budowy anatomicznej ziarno składa się z zarodka, bielma i okrywy owocowo-nasiennej.

Okrywa owocowo-nasienna to najbardziej zewnętrzna część ziarna. Jest źródłem błonnika pokarmowego, żelaza, wapnia i witamin z grupy B. Chroni ziarno przed uszkodzeniem, szkodnikami i truciznami. Jest nieprzepuszczalna dla wielu substancji, z wyjątkiem wody i tlenu.

Zarodek jest najważniejszą częścią ziarna i zawiera liczne składniki mineralne: fosfor, żelazo, cynk, magnez, witaminę E oraz witaminy z grupy B.

Bielmo z kolei jest magazynem substancji zapasowych i dzieli się na bielmo środkowe – tzw. mączne, stanowiące surowiec do produkcji mąki, oraz zewnętrzną warstwę komórek aleuronowych, która w praktyce zaliczana jest do pokrywy owocowo-nasiennej.

Rodzaje kasz

Ze względu na ziarno, z którego są pozyskiwane, wyróżnia się następujące kasze: jęczmienną (z ziarna jęczmienia), jaglaną (z ziarna prosa), mannę, kuskus i bulgur (z ziarna pszenicy) oraz kaszę kukurydzianą (z ziarna kukurydzy).

Istnieją także uprawy alternatywne dla najbardziej rozpowszechnionych roślin zbożowych. Zalicza się do nich kasze pozyskane z tzw. pseudozbóż. Do pseudozbóż zalicza się grykę i pozyskiwaną z niej kaszę gryczaną, amarantus, komosę ryżową oraz teff. Pseudozboża to grupa roślin niebędących zbożami, lecz przypominających je z wyglądu, podobnie wykorzystywanych i zbliżonych pod względem zawartości skrobi.

Kasza jęczmienna

W sklepach można kupić trzy rodzaje kaszy jęczmiennej: pęczak (jest to całe wypolerowane ziarno jęczmienia), kaszę perłową – tzw. mazurską (w tym przypadku ziarno pocięto na mniejsze kawałki i wypolerowano), oraz kaszę łamaną – tzw. wiejską (ziarna pocięto na mniejsze kawałki, ale nie poddano polerowaniu).

Kasza jęczmienna zawiera dużo błonnika pokarmowego, który reguluje przemianę materii. Rozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego – ß-glukan – wykazuje zdolność wiązania kwasów żółciowych i ogranicza wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym. Dzięki tej właściwości kasza jęczmienna może być ważnym elementem diety osób z zaburzeniami lipidowymi. ß-glukan reguluje gospodarkę węglowodanową i wspomaga leczenie nadwagi oraz otyłości (więcej o ß-glukanie pisaliśmy w artykule o zdrowych makaronach - przyp. red.). Kasza jęczmienna zawiera także sporo potasu i żelaza. Niestety ze względu na zawartość glutenu nie nadaje się dla osób chorujących na celiakię.

Kasza jaglana

Pozyskiwana jest z ziarna prosa. Jest niezwykle wartościowa ze względu na dużą zawartość białka. Nadaje się do dań obiadowych i dań jednogarnkowych, ale także do słodkich deserów z dodatkiem owoców. Zawiera lecytynę, która wpływa na właściwe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Lecytyna zmniejsza także ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, gdyż zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego i stężenie triglicerydów. Przeciwdziała również zlepianiu płytek krwi, przez co zapobiega powstawaniu zakrzepów. Kasza jaglana wpływa na odporność, gdyż dostarcza cynku i żelaza. Zawiera również krzem, nazywany pierwiastkiem życia – podobnie jak cynk wpływa na odporność organizmu, ale warunkuje także prawidłowy wzrost i wygląd włosów, skóry oraz paznokci.

Kasza jaglana nie zawiera glutenu, dlatego z powodzeniem może być wykorzystywana w komponowaniu diet bezglutenowych.

Kasza manna, kasza kuskus

Obie kasze pozyskiwane są z ziarna pszenicy. Kaszę mannę pozyskuje się ze zwyczajnej pszenicy. Z kolei pojedyncze ziarenka kaszy kuskus zrobione są z mielonej pszenicy twardej, z dodatkiem solonej wody, którą miesza się aż do powstania kaszki, a następnie obgotowuje i studzi. Są to kasze lekkostrawne, dlatego nadają się dla małych dzieci oraz osób z problemami trawiennymi. Podkreśla się także, że są dobrym źródłem jodu.

Dużą zaletą kaszy kuskus jest szybkość jej przygotowania. Wystarczy zalać ją wrzątkiem i odczekać, aż napęcznieje; jest wówczas gotowa do spożycia. Charakteryzuje się dużą zawartością białka przy stosunkowo niewielkim udziale błonnika pokarmowego. Sprawdza się w kuchni sportowców, gdyż niewielki udział błonnika pokarmowego zapobiega nadmiernemu obciążenia przewodu pokarmowego przed wzmożoną aktywnością fizyczną.

Zarówno jedna, jak i druga kasza zawiera gluten, dlatego nie mogą być spożywane przez osoby z celiakią.

Bulgur

Podobnie jak dwie powyższe kasze, bulgur przygotowany jest z ziaren pszenicy twardej, wstępnie gotowanych, a następnie poddanych procesowi suszenia. Wykorzystanie ziaren pszenicy twardej do produkcji tej kaszy sprawia, że bulgur charakteryzuje się małym indeksem glikemicznym. W związku z tym osoby z nadwagą i otyłością powinny włączyć ją do swojego jadłospisu. Mały indeks glikemiczny sprawia, że spożywanie kaszy bulgur normalizuje stężenie glukozy we krwi i zmniejsza poposiłkowy wyrzut insuliny. Ze względu na dużą ilość białka spożycie tej kaszy wzmaga także odczucie sytości, dzięki czemu łatwiej kontrolować ilość przyjmowanego pokarmu. Kasza bulgur zawiera także błonnik pokarmowy, który odgrywa ważną rolę w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego poprzez zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL cholesterolu. Z istotnych składników mineralnych, których dostarcza, należy wymienić potas, magnez i żelazo. Zawiera spore ilości kwasu foliowego, dlatego powinna się znaleźć w jadłospisie kobiet w ciąży oraz osób z niedokrwistością z niedoboru kwasu foliowego.

Kasza kukurydziana

Wytwarzana jest z ziarna kukurydzy i może mieć postać drobnego albo grubego grysiku. Jest bezglutenowa, dlatego chleb wypiekany na jej bazie jest częstym zamiennikiem chleba pszennego u osób z nietolerancją glutenu lub celiakią. Jest lekkostrawna, dlatego z powodzeniem nadaje się dla dzieci. Z powodu niewielkiego udziału błonnika pokarmowego wykorzystywana jest w dietach ubogoresztkowych u osób z problemami gastrycznymi. Kasza kukurydziana jest idealna do tortilli i innych placków kukurydzianych.

Produkty pozyskiwane z pseudozbóż

Kasza gryczana

Uprawa gryki rozpoczęła się w Azji Wschodniej, w dorzeczu Amuru. Wraz z najazdami mongolskimi i tatarskimi (XIII–XV w.) gryka dotarła do Europy. Początkowo zaczęto ją uprawiać w Rosji i na ziemiach polskich, a następnie w zachodniej Europie.

Dawna polska nazwa to hreczka lub tatarka. W niektórych gwarach nazwy te funkcjonują do dzisiaj. W ostatnich latach zwiększyło się zainteresowanie kaszą gryczaną, gdyż doceniono jej prozdrowotne właściwości. Nadal jednak wzbudza sporo kontrowersji – jedni ją uwielbiają, inni nie mogą jej nawet przygotować ze względu na specyficzny zapach podczas gotowania. Jedno jest pewne – białka zawarte w gryce cechują się dużą wartością biologiczną, gdyż zawierają aminokwasy egzogenne – lizynę i metioninę. Duża ilość błonnika pokarmowego sprawia, że kasza ta jest istotna w profilaktyce takich chorób, jak otyłość, zaburzenia lipidowe, zaparcia i choroby nowotworowe. Gryka, a co za tym idzie kasza z niej pozyskiwana, zawiera ponadto substancje fenolowe, m.in. rutynę, katechinę i 3-flawonole. Najistotniejsza z nich – rutyna – zapobiega przepuszczalności naczyń krwionośnych, zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia oraz miażdżycy i charakteryzuje się dużą aktywnością przeciwutleniającą. Kasza gryczana może być zarówno prażona i wtedy jej barwa jest ciemniejsza, jaki i nieprażona, o jaśniejszej barwie i mniej aromatycznym smaku.

Kasza gryczana nie zawiera glutenu, dlatego z powodzeniem może być wykorzystywana w komponowaniu diet bezglutenowych.

W krajach Dalekiego Wschodu wytwarza się także herbatę gryczaną w saszetkach, a mąkę gryczaną stosuje się jako aromatyczną przyprawę do herbaty.

Amarantus

Amarantus, inaczej zwany szarłatem, obok kukurydzy i fasoli był podstawową rośliną uprawną Majów, Azteków i Inków. Charakteryzuje się dużą zawartością białka i korzystnym składem aminokwasowym – zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować i muszą być dostarczane z pożywieniem. Dieta uboga w takie aminokwasy może prowadzić do zaburzeń chorobowych w organizmie człowieka. Kolejnym składnikiem amarantusa o prozdrowotnym działaniu jest błonnik pokarmowy. Wykazuje on działanie zmniejszające stężenie cholesterolu całkowitego poprzez wiązanie w przewodzie pokarmowym oraz zwiększanie wydalania kwasów żółciowych i cholesterolu wraz z kałem. Ponadto na skutek działania bakterii jelitowych błonnik rozpuszczalny zawarty w amarantusie ulega rozkładowi między innymi do kwasu octowego, propionowego i masłowego, które hamują wątrobowe wytwarzanie cholesterolu.

Amarantus na tle innych nasion zbożowych wyróżnia się bardzo dużą zawartością łatwo przyswajalnego żelaza. Jest ona kilkakrotnie większa niż w tradycyjnych zbożach, a nawet w mięsie. W związku z tym nasiona amarantusa zaleca się kobietom w ciąży, osobom starszym oraz chorym na niedokrwistość z niedoboru żelaza. Inne cenne składniki mineralne to wapń i magnez. Co ważne, amarantus nie zawiera glutenu i może być spożywany przez chorych na celiakię.

Komosa ryżowa, inaczej Quinoa lub ryż peruwiański

Komosa ryżowa uprawiana jest w Ameryce Południowej od około 5 tysięcy lat. Ostatnio zyskuje coraz większą popularność ze względu na duże zainteresowanie produktami „bio”. Komosa ryżowa była podstawowym pokarmem Azteków i Inków; nazywano ją „matką zbóż”.

Ma unikatowy skład aminokwasowy i jest całkowicie pozbawiona glutenu, dlatego może być wykorzystywana w diecie chorych na celiakię oraz jako uzupełnienie diet wegańskich i wegetariańskich w białko o dużej wartości odżywczej. Należy także zwrócić uwagę na zawartość witaminy E w ziarnach komosy ryżowej, które jest prawie dwukrotnie większe niż w ziarnach pszenicy i żyta. Ziarna komosy są także dobrym źródłem kwasu foliowego oraz wapnia, magnezu, fosforu, manganu, miedzi, cynku, potasu i żelaza. Niestety, część jonów wapnia, żelaza i potasu zlokalizowana jest w łupinie, którą zwykle usuwa się przed użyciem ziaren. W przeciwieństwie do tradycyjnych zbóż, komosa ryżowa zawiera flawonoidy, takie jak kwercetyna i kampferol.

Ze względu na wartość odżywczą (duża zawartość białka, skład aminokwasowy) oraz łatwość przygotowania do spożycia i małe wymagania względem uprawy komosa ryżowa była w 1993 r. testowana przez NASA jako źródło pożywienia oraz tlenu w kontrolowanych ekologicznych systemach podtrzymywania życia (controlled ecological live support system – CELSS) w długoterminowych lotach załogowych. Efektem tych badań było zakwalifikowanie przez NASA komosy ryżowej jako „idealnego kandydata dla CELSS”.

Teff, inaczej miłka abisyńska

Jest to zboże, które w Polsce znane jest pod nazwą miłka abisyńska. Jest to jedno z najstarszych zbóż pochodzących z Afryki, które występuje w trzech gatunkach: czerwony, brązowy i biały. Roślina ta charakteryzuje się bardzo małymi ziarnami. Jej jaśniejsze odmiany mają wyraźnie kasztanowy posmak, ciemniejsze z kolei – orzechowy. Ziarno po ugotowaniu przypomina konsystencją budyń.

Uważa się, że teff, podobnie jak amarantus i komosa ryżowa, jest bardzo dobrym źródłem żelaza, wapnia, kwasu foliowego i magnezu. Ponadto zawiera on spore ilości błonnika pokarmowego (7,9 g/100 g produktu), a w stanie swojej pełnej dojrzałości także witaminy C. Należy wspomnieć także o składzie aminokwasowym, ponieważ miłka abisyńska zawiera aminokwasy niezbędne – metioninę i lizynę oraz cysteinę.

Co ważne teff nie zawiera glutenu, dlatego może być z powodzeniem wykorzystywany przez osoby chorujące na celiakię.

Smaczne przepisy na potrawy z kasz

Kasza jaglana z grillowaną papryką

Składniki (2 porcje)

• 1/3 szklanki kaszy jaglanej
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku z cytryny

Dodatki

• 50 g sera feta
• garść rukoli
• podłużna czerwona papryka (ok. 100 g)
• 2 ząbki czosnku

Winegret

• 2 i 1/2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1 łyżka miodu
• sól, pieprz
• 2 łyżki porwanych liści mięty

Przygotowanie

• Do garnka wsypać kaszę i prażyć przez około 5 minut, co chwilę mieszając. Gdy kasza będzie gorąca, dodać 300 ml wody, szczyptę soli, oliwę i sok z cytryny. Przykryć garnek i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować przez około 10–15 minut, do czasu aż kasza będzie miękka. Następnie kaszę wyłożyć na talerz, dodać pokrojony w kosteczkę ser oraz rukolę i odstawić.
• Na rozgrzaną patelnię grillową położyć umytą i pokrojoną paprykę. Grillować na umiarkowanym ogniu przez około 15 minut, aż papryka zmięknie i miejscami zbrązowieje. Na koniec zmniejszyć ogień, z brzegu patelni położyć obrany i pokrojony na cienkie plasterki czosnek. Od czasu do czasu zamieszać i podgrzewać, aż lekko się zrumieni. Następnie dodać do czosnku łyżeczkę oliwy, wymieszać i odstawić.
• W miseczce umieścić wszystkie składniki winegretu i wymieszać, dodać zgrillowaną, pokrojoną na kawałki paprykę oraz czosnek, wymieszać i wyłożyć na kaszę z serem i rukolą.

Sałatka z kaszą jęczmienną, szpinakiem i figami

Składniki (1 porcja)

• 50 g kaszy jęczmiennej perłowej (1/2 woreczka)
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 2 orzechy włoskie
• 1 ząbek czosnku
• garść szpinaku
• 2 figi
• 2 łyżki pokruszonego sera (może być kozi)

Winegret

• Wymieszać 2 łyżeczki oliwy z oliwek, 1 łyżkę soku z cytryny, 1 łyżeczkę miodu, sól i pieprz.

Przygotowanie

• Kaszę ugotować według instrukcji na opakowaniu, odcedzić, wysypać na talerz. Na patelnię wlać 2 łyżeczki oliwy i włożyć pokrojony na cienkie plasterki czosnek. Chwilę podsmażyć na złoty kolor, następnie dodać orzechy, a po chwili kaszę i smażyć przez 2–3 minuty. Wrzucić opłukany szpinak, pokrojone na ćwiartki figi, doprawić solą oraz pieprzem i chwilę podgrzewać, delikatnie mieszając. Zdjąć z patelni, gdy szpinak zwiędnie, przełożyć na talerz, posypać pokruszonym serem i polać winegretem.

Bakłażan faszerowany kaszą pęczak

Składniki (2 porcje)

• 1 bakłażan
• 1 ząbek czosnku
• przyprawy: sól, pieprz, 1 łyżeczka mielonej kolendry, 1 łyżeczka mielonego kminu rzymskiego, 1 łyżeczka czerwonej papryki słodkiej lub wędzonej, 1/2 łyżeczki kurkumy, szczypta ostrej papryki
• 2 łyżki oliwy
• 1 szklanki kaszy pęczak
• kawałek papryczki chili
• 1 pomidor (ok. 300 g)
• świeża kolendra

Przygotowanie

• Piekarnik nagrzać do 180°C. Bakłażana przekroić wzdłuż na pół, miąższ ponacinać w kratkę na głębokość około 1 cm, zachowując około 1/2 cm brzegów. Natrzeć go startym czosnkiem, przyprawami oraz 1 łyżką oliwy. Połówki bakłażana ułożyć w naczyniu żaroodpornym rozcięciem do góry i piec przez około 30 minut.
• Ugotować kaszę pęczak (ok. 20 minut) do wchłonięcia całej wody (ok. 3/4 szklanki). Za pomocą łyżki wyjąć miąższ z podpieczonego bakłażana, zostawiając skórkę i około 1/2 cm miąższu przy skórce.
• Na patelnię wlać drugą łyżkę oliwy, dodać ugotowaną kaszę, miąższ bakłażana, posiekaną chili i chwilę wszystko podsmażać, następnie dodać obranego i pokrojonego w kosteczkę pomidora, wymieszać i smażyć jeszcze przez pół minuty.
• Farsz włożyć w wydrążone połówki bakłażana i zapiekać przez 30 minut. Posypać kolendrą. Pod koniec pieczenia bakłażany można posypać tartym serem.

Komosa ryżowa z brokułami i orzeszkami pinii

Składniki (2 porcje)

• 2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej
• 10–12 różyczek brokuła ugotowanych na parze
• 4 łyżki orzeszków pinii, uprażonych na patelni bez dodatku tłuszczu (wymiennie mogą być także płatki lub słupki migdałów)
• 3 łyżki tartego parmezanu
• garść opłukanej i osuszonej rukoli
• 50 g pokruszonego sera feta
• sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz

Dressing musztardowy

• 1 łyżeczki chili w proszku lub pasty chili
• 2 łyżeczki musztardy
• 2 łyżki soku z cytryny
• 3 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

Przygotowanie

• 1 szklankę komosy ryżowej wypłukać na sitku, wsypać do rondelka, dodać 1 i 1/2 szklanki wody lub wody wymieszanej w proporcjach pół na pół z mlekiem. Posolić, dodać 1 łyżeczkę oliwy i zagotować. Przykryć i gotować pod przykryciem przez około 25–30 minut, aż komosa będzie miękka i wchłonie cały płyn. Od czasu do czasu wymieszać. Do przepisu wykorzystać 2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej.
• Brokuły ugotować na parze, a następnie przygotować dressing musztardowy z chili, mieszając wszystkie składniki w miseczce i dodając chili do smaku.
• Komosę włożyć do salaterki, wymieszać z dressingiem musztardowym, dodać orzeszki pinii, parmezan, rukolę, fetę oraz brokuła. Delikatnie wymieszać, doprawić świeżo zmielonym czarnym pieprzem i solą do smaku.

Pasztet z kaszy gryczanej i tofu

Składniki

• 3 szklanki nieprażonej kaszy gryczanej
• szklanka wywaru warzywnego
• 2 cebule
• kostka tofu (200–250 g)
• 200 g pieczarek
• 2 ząbki czosnku
• 2–3 łyżki ziaren słonecznika
• 3 łyżki sklarowanego masła
• 3 łyżki sosu sojowego
• szczypta gałki muszkatołowej
• sól
• pieprz

Przygotowanie

• Kaszę zalać wrzątkiem (2 i 1/2 szklanki) i bulionem, gotować, aż będzie całkiem miękka, a nawet lekko rozgotowana. Tofu rozgnieść widelcem lub drobniutko posiekać, zmieszać z przestudzoną kaszą i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Grzyby oczyścić i drobno pokroić. Razem z posiekaną cebulą usmażyć na maśle i dodać do kaszy. Wszystko wymieszać i doprawić sosem sojowym, gałką muszkatołową, pieprzem i solą.
• Przełożyć masę do natłuszczonej i posypanej mąką podłużnej formy (lub dwóch mniejszych) do pieczenia, napełniając ją najwyżej do 2/3 wysokości. Wyrównać powierzchnię, posypać ziarnami słonecznika i lekko je przyklepać. Piec 20–30 minut w piekarniku rozgrzanym do 200°C.

Placuszki owsiano-amarantusowe

Składniki

• 8 łyżek płatków owsianych
• 6 łyżek amarantusa ekspandowanego
• 1 jajko
• 2 łyżki mleka krowiego lub innego „mleka” roślinnego
• 1 łyżeczka oleju roślinnego

Przygotowanie

• Wymieszać płatki owsiane, amarantus, jajko i mleko tak, by uzyskać jednolitą masę. Uformować niewielkie i płaskie placuszki. Rozgrzać olej na patelni, układać na niej placuszki i smażyć, aż będą zrumienione.
• Placuszki najlepiej smakują z jogurtem naturalnym, świeżymi lub suszonymi owocami oraz orzechami. Można je jeść także na zimno, jako alternatywę dla kanapek.