Najczęstsze błędy żywieniowe – czego trzeba unikać?

Najczęstsze błędy żywieniowe – czego trzeba unikać?Oceń:
(4.27/5 z 11 ocen)
dr hab. n. med. Lucyna Ostrowska

Najczęstsze błędy w żywieniu człowieka mają dwojaką naturę - wiążą się zarówno z niedoborami pokarmowymi, jak i z nadmiernym spożyciem żywności oraz nieodpowiednim stylem życia (mała aktywność fizyczna, palenie tytoniu, picie alkoholu, narkomania).

Niedobory żywieniowe najczęściej dotyczą zbyt małej ilości w pożywieniu energii, białka, witamin i soli mineralnych, błonnika pokarmowego, tłuszczów roślinnych i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Małą wartość kaloryczną diety najczęściej obserwuje się u dziewcząt ze starszych grup wiekowych, które często celowo ograniczają ilość spożywanego pożywienia, przesadnie dbając o zachowanie szczupłej sylwetki. Zbyt mało energii mogą spożywać również dzieci żyjące w złych warunkach społeczno-ekonomicznych.

Natomiast zagrożenia związane z przejadaniem się dotyczą dodatniego bilansu energetycznego (co wiąże się z nadmiernym spożyciem produktów wysokoenergetycznych), nadmiernego spożycia tłuszczów zwierzęcych (co powoduje nadmierny dowóz do ustroju cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych), nadmiernego spożycia węglowodanów (szczególnie cukrów prostych i sacharozy) oraz soli kuchennej.

Jednak nawet przy nadmiernym żywieniu może wystąpić niedobór określonych składników pokarmowych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu (np. spożywanie cukru, słodyczy, białego pieczywa, ciastek - dostarcza głównie tzw. pustych kalorii, czyli niemal wyłącznie energii; co może prowadzić do niedoboru białek, witamin i składników mineralnych).

Karkówka z grilla i śledź w śmietanie

W Polsce nadal spożywa się zbyt dużo tłuszczu zwierzęcego: masła (używanego do smarowania pieczywa oraz jako dodatku do potraw), śmietany, majonezu, tłustych dresingów, smalcu i słoniny, tłustych mięs i wędlin, głównie kiełbasy, potraw z grilla – karkówki, żeberek, boczku, kaszanki (chociaż przygotowywanych bez dodatku tłuszczu, to zawierających jego znaczne ilości), pełnotłustych produktów mlecznych (jogurty kremowe, desery na bazie śmietanki, pełnotłuste sery żółte i pleśniowe).

Dzieci i młodzież, często pod wpływem reklam i ogólnie panującej mody bardzo lubią spożywać potrawy zawierające duże ilości tłuszczu, tj. frytki i dania fast food. Natomiast niezbyt popularne jest w Polsce spożywanie ryb, które są źródłem kwasów tłuszczowych n-3. Najczęściej jada się ryby smażone, chociaż podczas smażenia dochodzi do niekorzystnego utleniania kwasów n-3, albo przyrządza się na przykład śledzia solonego w śmietanie, który jest dodatkowym źródłem soli, a śmietana zwiększa jego kaloryczność i zawiera tłuszcze zwierzęce nasycone. Dlatego zaleca się spożywanie ryby 2–3 razy w tygodniu, najlepiej pieczonych bez dodatku tłuszczu lub gotowanych na parze.

Batonik i cola na drugie śniadanie

Do błędów żywieniowych należy zaliczyć częste (a u niektórych codzienne) spożywanie słodyczy. Dzieci, ale i osoby dorosłe, gdy są głodne, często sięgają po słodkie przekąski (czekoladę, batonik, słodką bułkę lub ciastko) w nadziei na szybkie rozładowanie uczucia głodu i osiągnięcie sytości. Najgorsze jest to, że uczucie sytości jest wtedy krótkotrwałe, a za chwilę znowu jesteśmy jeszcze bardziej głodni. Słodka przekąska dostarczyła w tym czasie dodatkowe kalorie, ale była też źródłem szkodliwie działających kwasów tłuszczowych nasyconych oraz izomerów trans (powstających podczas uwodornienia tłuszczów roślinnych). Stąd płynie wniosek, że gdy jesteśmy głodni, zawsze warto pomyśleć, że kanapka w takim wypadku będzie zdrowsza niż batonik.

Błędem żywieniowym jest też picie słodzonych napojów (lemoniady, oranżady, napojów typu cola) oraz dosładzanie potraw. Cukrów prostych mogą nam dostarczyć owoce i warzywa.

Ważne

Należy też pamiętać, że osoby mające problem z nadwagą lub z otyłością nie powinny spożywać owoców w nadmiernych ilościach ani jeść ich zamiast warzyw, bo są bardziej kaloryczne.

Soki owocowe i warzywne (tu też trzeba sprawdzać na etykietach, czy nie są dodatkowo słodzone cukrem), oraz nektary owocowe mają zawsze większą wartość kaloryczną niż owoce, z których zostały sporządzone. Duża zawartość cukrów w diecie zmniejsza ochotę na spożywanie produktów zalecanych w zdrowym żywieniu, w tym węglowodanów złożonych zawartych w ciemnym pieczywie, kaszy, ryżu, płatkach owsianych czy kukurydzianych oraz w nasionach roślin strączkowych. Często staje się to przyczyną zbyt małej podaży błonnika pokarmowego, zawartego głównie w ciemnym pieczywie (większość z nas woli białe), w grubych kaszach, brązowym ryżu oraz pełnoziarnistym makaronie (warto je spożywać zamiast ziemniaków).

Dzieci i młodzież wolą wypić sok owocowy niż zjeść owoc w całości, ale przy wyciskaniu znaczna część błonnika pozostaje w wytłokach. Kto z nas, chcąc spożywać odpowiednią ilość błonnika, je surowe warzywa do każdego śniadania, obiadu i kolacji? Najlepiej do picia wybierać wodę mineralną, i to niegazowaną, około 1,5–2,0 litrów dziennie.

Tłuste sery

Do błędów żywieniowych należy zaliczyć również małe spożycie mleka i produktów mlecznych, co może powodować zbyt małą zawartość wapnia w diecie. Część osób unika mleka, ale spożywa jogurty i kefiry zawierające pożyteczną dla przewodu pokarmowego człowieka mikroflorę bakteryjną (należy jednak mieć świadomość tego, że jeden jogurt dziennie nie zapewnia właściwej gospodarki wapniowej i  mineralizacji kości). Jeszcze inni wybierają w diecie tylko sery (biały jest wtedy mniej popularny niż żółty czy pleśniowy). Wprawdzie sery podpuszczkowe (żółte i pleśniowe) są lepszym źródłem wapnia, ale większym cholesterolu pokarmowego. Powinny być jednak uwzględnione w jadłospisie, przy jednoczesnej eliminacji innego produktu będącego źródłem tłuszczu zwierzęcego (np. rezygnacja z  wędliny).

Niedobory witamin i mikroelementów

Niedostateczne spożycie ciemnego pieczywa, kaszy gryczanej, nasion roślin strączkowych i zielonych warzyw może się przyczynić do powstania niedoborów magnezu i cynku, a przy ograniczonym spożyciu czerwonego mięsa (np. wołowiny) mogą wystąpić niedobory żelaza (zwłaszcza u młodych dziewcząt i kobiet ciężarnych).

Natomiast dieta uboga w warzywa i owoce może być przyczyną niedoborów witaminy C i kwasu foliowego (również taka dieta, w której te produkty są spożywane przeważnie po ugotowaniu, duszeniu lub smażeniu na patelni, lub po wielokrotnym odgrzewaniu).

Uwaga

W naszej diecie zbyt rzadko spożywa się zarodki ziaren zbóż, kiełki, otręby czy orzechy, które są dobrym źródłem kwasu foliowego. Natomiast coraz częściej odnotowuje się nadmierną zawartość w diecie fosforu i fosforanów (dodawanych w czasie przetwarzania żywności do serków topionych, niektórych wędlin, napojów typu cola itp.), co zaburza w ustroju człowieka gospodarkę wapniową.

Sól

Poważnym problemem większości Polaków jest nadmiar sodu w żywności. Sól kuchenna znajduje się we wszystkich gotowych produktach, ale część z nas jeszcze dodatkowo je dosala (zwłaszcza półprodukty i potrawy przyrządzane w domu). Byłoby najlepiej, żeby do kanapki zamiast wędliny dodawać pieczone domowym sposobem mięso o kontrolowanej, obniżonej zawartości soli, pamiętając, że ser żółty zawiera więcej soli spożywać częściej ser twarogowy, wybierając rybę do spożycia raczej przygotować ją na parze (wtedy nie wymaga dodatkowego solenia), niż decydować się na spożycie ryby wędzonej, konserwy rybnej czy słonego śledzia. Dużo soli zawierają też dania typu instant, różne słone przekąski oraz wiele mieszanek przyprawowych dodawanych do potraw.

Nawyki

Do błędów żywieniowych należy zaliczyć również złe nawyki i zwyczaje żywieniowe, które po upływie dłuższego okresu doprowadzają do pogorszenia stanu zdrowia, mniejszej sprawności fizycznej i psychicznej człowieka. Do najbardziej typowych niekorzystnych zwyczajów żywieniowych należą:

  • niewłaściwy rozkład posiłków spożywanych w ciągu dnia (optymalnie powinno ich być pięć: I śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja) i nieprawidłowe proporcje między posiłkami (śniadanie powinno stanowić 25—30% wartości energetycznej całodziennej racji pokarmowej, II śniadanie – 5—10%, obiad 30—35%, podwieczorek 5-10%, kolacja 20-25% zapotrzebowania całodobowego)
  • nieregularne spożywanie posiłków i długie przerwy między posiłkami – organizm potrzebuje regularnego dowozu składników odżywczych oraz uzyskiwanej z nich energii, którą wydatkuje na różne procesy życiowe i czynności wykonywane przez cały dzień (np. u człowieka, który przystępuje do pracy bez zjedzenia pierwszego śniadania, dochodzi do spadku zawartości glukozy we krwi, co ma ujemny wpływ na jego samopoczucie i wydajność pracy czy koncentrację uwagi). Nieregularność spożywania posiłków może też skutkować zwiększaniem tkanki tłuszczowej w ustroju, czego konsekwencją będzie nadwaga lub otyłość. Podczas zbyt długich przerw między posiłkami organizm może zmniejszyć tempo przemiany materii (w odruchu obronnym), co powoduje, że wartość kaloryczna następnych posiłków jest częściowo magazynowana w tkance tłuszczowej jako zapas na kolejne okresy głodzenia. Poza tym długie przerwy między posiłkami sprzyjają wystąpieniu uczucia głodu, co z kolei sprzyja podjadaniu, niekontrolowanemu częstowaniu się, spożywaniu większych niż potrzeba posiłków w danym momencie lub spożywaniu produktów wysokoenergetycznych słodkich lub tłustych dostępnych w najbliższym sklepiku lub supermarkecie (co może utrudniać później spożywanie pełnowartościowych posiłków). Słodka lub słodko-tłusta przekąska spowoduje szybkie wchłanianie glukozy i uwolnienie dużej ilości insuliny, hormonu który sprzyja wnikaniu glukozy do komórki i procesom tworzenia tłuszczu w ustroju. Regularne spożywanie posiłków jakby uspokaja organizm, że wszystkie potrzebne składniki otrzyma w odpowiednim momencie i będzie mógł nimi racjonalnie gospodarować. Dlatego przerwy między posiłkami nie powinny trwać dłużej niż 3–4 godziny. We współczesnym zapracowanym i zabieganym społeczeństwie coraz częściej popełnia się błąd, jakim jest łączenie w jeden posiłek obiadu z kolacją i spożywanie tzw. późnej obiadokolacji. Po pierwsze prowadzi to do zjadania zbyt obfitego posiłku jednorazowo, co obciąża nasz przewód pokarmowy, po wtóre zmniejszona aktywność ruchowa w godzinach wieczornych przyczynia się do zmniejszenia wydatkowania tak dużej wartości energetycznej posiłku. Pójście spać z pełnym żołądkiem może zaburzyć spokojny, regenerujący sen. Tak więc ostatni posiłek powinien być spożyty 2–3 godziny przed snem i powinien być posiłkiem lekkostrawnym, mniejszym niż śniadanie
  • małe urozmaicenie posiłków może prowadzić do niedoborów żywieniowych, gdyż spożywanie kilku produktów spożywczych w codziennej diecie, nie zapewnia dostarczenia wszystkich składników odżywczych i to we właściwych proporcjach (np. dieta „kanapkowa” pozbawiona warzyw i owoców zubaża organizm w witaminy i składniki mineralne, dieta bez mleka i jego produktów może powodować zaburzenia gospodarki wapniowej, a w przyszłości doprowadzić do osteoporozy, dieta bezmięsna może prowadzić do zubożenia organizmu w żelazo i witaminę B12, a w następstwie do niedokrwistości itp.). To urozmaicenie diety ma polegać na wyborze produktów z każdej podstawowej grupy żywności (produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i produkty mleczne, produkty mięsne, ryby, nasiona roślin strączkowych, jaja, tłuszcze, sporadycznie cukier i słodycze).


Podsumowując, można wymienić co najmniej 10 najczęstszych błędów żywieniowych popełnianych przez Polaków:

  1. Dieta źle zbilansowana pod względem jakościowym (nieodpowiednia jakość wybieranych produktów i częstość ich spożycia) i ilościowym (nieodpowiednia do wieku, płci, aktywności fizycznej i wykonywanej pracy wartość kaloryczna pożywienia oraz niewłaściwe ilości składników odżywczych dostarczanych w pożywieniu oraz nieodpowiednie ich proporcje)
  2. Niejedzenie śniadania
  3. Nieregularne spożywanie posiłków
  4. Spożywanie głównego posiłku wieczorem
  5. Podjadanie między posiłkami
  6. Codzienne jedzenie słodyczy i/lub tłustych, słonych przekąsek
  7. Spożywanie zbyt małej ilości warzyw i płynów
  8. Niekontrolowanie jakości spożywanych posiłków (np. nieczytanie etykiet na produktach żywnościowych, nieurozmaicenie posiłków i diety)
  9. Uspokajanie się jedzeniem, jedzenie w chwili stresu
  10. Robienie zakupów wtedy, kiedy jest się głodnym

Data utworzenia: 24.11.2011
Udostępnij:
Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu
Dodając komentarz akceptujesz regulamin

Publikacje, którym ufa Twój lekarz

Medycyna Praktyczna jest wiodącym krajowym wydawcą literatury fachowej. 98% lekarzy podejmuje decyzje diagnostyczne lub terapeutyczne z wykorzystaniem naszych publikacji.

 

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Aktualności

Lekarze odpowiadają na pytania

Przychodnie i gabinety lekarskie w pobliżu

Leki

Zadaj pytanie ekspertowi:

Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu

Korzystając ze stron oraz aplikacji mobilnych Medycyny Praktycznej, wyrażasz zgodę na używanie cookies zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki oraz zgodnie z polityką Medycyny Praktycznej dotyczącą plików cookies