Podobnie jak wapń, fosfor (P) należy do składników budulcowych. Największe jego ilości znajdują się w kościach i zębach – około 85%, pozostała część występuje w tkankach miękkich i płynach ustrojowych.
Fot. pixabay.com
Fosfor pełni w organizmie wiele funkcji, m.in. współuczestniczy w mineralizacji kości i zębów, występuje w jądrach wszystkich komórek, uczestniczy w przemianach tłuszczu i węglowodanów, pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie, a także wchodzi w skład wielu enzymów.
Ze względu na powszechność występowania fosforu w żywności nie obserwuje się na ogół jego niedoborów. Większym problemem żywieniowym jest nadmierna podaż tego składnika. Należy pamiętać, że produkty będące dobrym źródłem wapnia dostarczają także znacznych ilości fosforu. Ponadto spożycie fosforu nasila się wraz ze zwiększonym spożyciem żywności przetworzonej, do produkcji której dodawane są różne związki fosforu w celach technologicznych – jako substancje zagęszczające, emulgatory czy stabilizatory. Duże ilości fosforu w diecie mogą ograniczyć wchłanianie innych składników mineralnych, np. cynku, magnezu, żelaza, miedzi i wapnia.
Jak już wspomniano, fosfor jest składnikiem powszechnie występującym w żywności. Znaczne jego ilości znajdują się w mięsie i wędlinach, serach podpuszczkowych dojrzewających – tzw. żółtych, serach topionych, produktach zbożowych oraz w różnego typu innych produktach spożywczych, do których dodawane są związki fosforu, zwłaszcza fosforany. Warzywa i owoce zawierają mniejsze ilości tego składnika. W tabeli przedstawiono zawartość fosforu w przykładowych produktach spożywczych.
Przyswajalność fosforu z większości produktów spożywczych wynosi około 60–70%; znacznie mniejsza jest w przypadku produktów zbożowych czy warzyw strączkowych, w których fosfor występuje w połączeniach fitynianowych. Aby zwiększyć dostępność fosforu i innych składników mineralnych występujących w fitynianach, stosuje się odpowiednią obróbkę technologiczną tych produktów, np. moczenie nasion roślin strączkowych w wodzie przed gotowaniem czy fermentację ciasta przy produkcji pieczywa.
Średnie zapotrzebowanie na fosfor dla osób dorosłych wynosi 580 mg/osobę/d (Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B., 2008).
| Tabela 1. Zawartość fosforu w przykładowych produktach spożywczych | |
|---|---|
| produkt | fosfor (mg/100 g) |
| słonecznik, nasiona | 784 |
| ser topiony edamski | 578 |
| kasza gryczana | 495 |
| migdały | 454 |
| fasola, nasiona suche | 437 |
| płatki owsiane | 433 |
| sardynka w pomidorach | 420 |
| ser ementaler pełnotłusty | 416 |
| orzechy włoskie | 332 |
| ser camembert pełnotłusty | 310 |
| łosoś wędzony | 250 |
| ser twarogowy półtłusty | 227 |
| śledź w oleju | 221 |
| wieprzowina, schab | 208 |
| szynka z indyka | 206 |
| jaja kurze całe | 204 |
| chleb żytni razowy | 204 |
| noga (udo) z kurczaka | 196 |
| kiełbasa śląska | 189 |
| szynka wieprzowa gotowana | 187 |
| dorsz świeży | 184 |
| herbatniki | 157 |
| ryż biały | 135 |
| jogurt truskawkowy 1,5% tł. | 97 |
| chleb baltonowski | 91 |
| mleko 3,2% tł. | 85 |
| kajzerki | 77 |
| brokuły | 66 |
| por | 52 |
| kapusta biała | 33 |
| szpinak | 29 |
| pomarańcze | 23 |
| Coca-cola, Pepsi-cola | 15 |
| sok pomarańczowy | 14 |
| jabłko | 9 |
| sok jabłkowy | 6 |
| napój jabłkowy | 0 |
| Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005. | |
