30 października 2014 roku
poczta
zaloguj się
 
Dieta.mp.pl
medycyna praktyczna dla pacjentów

Wapń

mgr inż. Beata Przygoda
Samodzielna Pracownia Wartości Odżywczych Żywności Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie
Wapń
Fot. Photl.com

Wapń (Ca) jest głównym składnikiem mineralnym w organizmie człowieka. Około 99% wapnia znajduje się w kościach i zębach, których jest podstawowym materiałem budulcowym. Pozostała ilość tego pierwiastka zawarta jest w tkankach miękkich oraz w płynach ustrojowych.

Do prawidłowego wchłaniania i wykorzystania wapnia przez organizm człowieka niezbędna jest odpowiednia ilość witaminy D. Ważną rolę w zachowaniu prawidłowej gospodarki wapniowej w organizmie spełnia także odpowiedni stosunek wapnia do fosforu w diecie. Jest on zróżnicowany w zależności od wieku. W przypadku osób dorosłych przyjmuje się, że stosunek molowy Ca:P powinien wynosić 1:1, u dzieci – 1,2:1.

Wapń, poza udziałem w budowie kości i zębów, uczestniczy w krzepnięciu krwi, działaniu niektórych enzymów, budowie hormonów, w skurczu i rozkurczu mięśni. Odgrywa także rolę w prawidłowym działaniu układu nerwowego i pracy serca. Pomaga również w zapobieganiu nadciśnieniu.

Niedobór wapnia

Małe spożycie wapnia z dietą, jego złe wchłanianie czy też nadmierne wydalanie może prowadzić do niedoborów tego składnika w organizmie człowieka. U dzieci długotrwałe niedobory wapnia są przyczyną krzywicy. Braki wapnia w diecie dzieci i młodzieży w okresie intensywnego wzrostu mogą powodować zmniejszenie szczytowej masy kostnej (organizm czerpie wówczas wapń z kości), co w konsekwencji może prowadzić do rozwoju osteoporozy w wieku dorosłym. U osób dorosłych niedostateczna podaż wapnia może się przyczyniać do demineralizacji kości, powodując ich zmiękczenie i deformację, oraz zwiększać ryzyko rozwoju osteoporozy (zobacz: Osteoporoza).

Jak już wspomniano, na niedobory wapnia może wpływać także jego nadmierne wydalanie z moczem. Do tego procesu przyczynia się m.in. duże spożycie białka i duża zawartość sodu w diecie (zobacz: Produkty obfitujące w sód).

Innym objawem niedoboru wapnia może być hipokalcemia (zmniejszenie stężenia wapnia w surowicy krwi), której przyczyną są najczęściej zaburzenia hormonalne. W przypadku zachwianej równowagi hormonalnej nawet duże spożycie wapnia z dietą może nie chronić przed hipokalcemią. Do jej objawów należą między innymi niewydolność serca i zaburzenia rytmu serca, ale możliwy jest również przebieg bezobjawowy.

Nadmiar wapnia w organizmie

Uważa się, że w przypadku prawidłowego urozmaiconego żywienia nadmiar wapnia w organizmie nie występuje. Przyjmuje się, że maksymalną dobrze tolerowaną przez osoby zdrowe ilością wapnia jest 2,5 g/d. Należy wspomnieć, że u osób z kamicą nerkową nadmierne spożycie wapnia może się przyczyniać do powstania kamieni nerkowych. Nadmiar wapnia w diecie może także ograniczać wchłanianie innych składników mineralnych, takich jak cynk, magnez i żelazo.

Najlepsze źródła wapnia

Podstawowym źródłem wapnia dla człowieka jest żywność. Najlepiej przyswajalny wapń pochodzi z mleka i przetworów mlecznych, ponieważ produkty te zawierają laktozę, zwiększającą wchłanianie wapnia, i charakteryzują się odpowiednim stosunkiem wapnia do fosforu (1:1). Osobom nietolerującym laktozy zaleca się spożywanie zamiast mleka przetworów mlecznych, w których część laktozy zastała rozłożona. Do takich produktów należą napoje fermentowane (kefir, jogurt) i sery podpuszczkowe dojrzewające (tzw. żółte). Jednocześnie należy pamiętać, że spożycie serów żółtych nie powinno być zbyt duże ze względu na dużą zawartość tłuszczu i cholesterolu. W tabeli 1. podano zawartość wapnia w typowych porcjach wybranych produktów mlecznych.

Dobrym źródłem wapnia są także konserwy rybne i ryby wędzone, zwłaszcza te spożywane wraz z ośćmi. Niektóre produkty roślinne (nasiona fasoli, natka pietruszki, szpinak, orzechy) również zawierają znaczne ilości tego składnika, ale nie jest on tak dobrze przyswajalny, jak z mleka i jego przetworów. Za małą przyswajalność wapnia z produktów roślinnych odpowiadają zawarte w nich: kwas szczawiowy (występujący np. w szczawiu i szpinaku), fityniany (produkty zbożowe) oraz niektóre frakcje błonnika pokarmowego. Dobre wykorzystanie wapnia z diety utrudnia również tłuszcz oraz duże ilości fosforu.

W niektórych produktach spożywczych znajdują się zaś substancje, które zwiększają wchłanianie wapnia, takie jak laktoza, witamina D, lizyna, arginina, inulina, fruktooligosacharydy i kwas cytrynowy.

Źródło wapnia mogą stanowić również wody mineralne oraz woda pitna, tzw. twarda. Na rynku dostępne są wody mineralne zawierające ponad 150 mg wapnia/l (na ich opakowaniu znajduje się napis „zawiera wapń”).

Tabela 1. Zawartość wapnia w typowych porcjach wybranych produktów mlecznych
produkt porcja wapń (mg)
jogurt naturalny 2% tł. 150 g (opakowanie) 255
mleko 0,5% tł. 200 ml (szklanka) 242
ser gouda tłusty 30 g (plaster) 242
mleko 3,2% tł. 200 ml (szklanka) 236
jogurt truskawkowy 1,5% tł. 150 g (opakowanie) 201
ser brie pełnotłusty 30 g (plaster) 180
mleko pełne, w proszku 15 g (łyżka) 159
serek homogenizowany waniliowy 150 g (opakowanie) 128
serek twarogowy ziarnisty 150 g (opakowanie) 120
ser topiony edamski 20 g (małe opakowanie) 73
ser twarogowy chudy 50 g (plaster) 48
serek typu „fromage” naturalny 80 g (opakowanie) 43
śmietana 18% tł. 22 g (łyżka) 22
Obliczenia na podstawie danych zawartych w: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.

W tabeli 2. przedstawiono zawartość wapnia w przykładowych produktach spożywczych.

Przyswajalność wapnia z diety wynosi 10–40%. Jak już wcześniej wspomniano, największa jest z mleka i jego przetworów.

Uważa się, że prawidłowa dieta pozwala na pokrycie zapotrzebowania na wapń i zawiera składniki odżywcze zwiększające jego wchłanianie. Niestety spożycie mleka i przetworów mlecznych (głównego źródła wapnia w diecie) w naszym kraju jest za małe, co jest główną przyczyną małej zawartości wapnia w diecie – jak wskazują badania, wynosi ona około 50% ilości zalecanej normami żywienia.

Aktualne normy dotyczące wapnia dla ludności Polski (Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B., 2008) ustalone zostały na poziomie wystarczającego spożycia (AI) i wynoszą dla kobiet i mężczyzn w wieku 19–50 lat 1000 mg/osobę/d, a dla osób po 50. rż. 1300 mg/osobę/d.


Tabela 2. Zawartość wapnia w przykładowych produktach spożywczych
produkt wapń (mg/100 g)
ser edamski tłusty 867
sardynka w pomidorach 250
soja, nasiona suche 240
migdały 239
natka pietruszki 193
orzechy laskowe 186
jogurt naturalny 2% tł. 170
fasola biała, nasiona suche 163
jogurt morelowy 1,5% tł. 133
słonecznik, nasiona 131
mleko 3,2 % tł. 118
szpinak 93
ser twarogowy tłusty 88
szczaw 80
kapusta biała 67
orzechy arachidowe 58
brokuły 48
jaja kurze całe 47
chleb żytni razowy 25
kiwi 25
kajzerki 16
polędwica sopocka 15
łosoś wędzony 15
tuńczyk w oleju 12
jabłko 4
Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.

Publikacje, którym ufa Twój lekarz

Medycyna Praktyczna jest wiodącym krajowym wydawcą literatury fachowej. 98% lekarzy podejmuje decyzje diagnostyczne lub terapeutyczne z wykorzystaniem naszych publikacji.

 

Aktualności

Lekarze odpowiadają na pytania

Zadaj pytanie ekspertowi:

Lekarze komentują