Dieta Montignaca

Według twórcy tej diety, nie należy ograniczać wielkości posiłków i ich kaloryczności, ale kontrolować zawartość węglowodanów w diecie. Średni ubytek masy ciała wynosi 1–2 kg na tydzień.

Fot. pixabay.com

Ogólne zasady diety

Dieta została opracowana przez Francuza Michela Montignaca, który całkowicie odrzuca celowość liczenia kalorii. Uważa, że problemy z wagą biorą się nie z nadmiaru spożywanych kalorii, ale z niewłaściwego doboru produktów żywnościowych.

Zaproponowana przez niego metoda odchudzania bazuje głównie na ograniczaniu i kontroli spożycia produktów o dużym indeksie glikemicznym (IG), a spożywaniu tych, które charakteryzują się małym IG. Węglowodany o dużym IG powodują znaczne zwiększenie stężenia glukozy we krwi, a w konsekwencji znaczący wyrzut insuliny.

Prowadzi to do gwałtownego zmniejszenia stężenia glukozy we krwi, a co za tym idzie – szybkie uczucie głodu. Z kolei spożywanie węglowodanów o małym IG ułatwia wyrównanie stężenia glukozy we krwi i zmniejsza poposiłkowy wyrzut insuliny. W związku z tym łatwiej kontrolować ilość przyjmowanego pokarmu, a organizm nie odkłada tkanki tłuszczowej.

W piśmiennictwie naukowym znajdziemy wiele prac na temat diet o niskim indeksie glikemicznym. Wykazano, że dieta bogata w węglowodany o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym wiąże się ze zwiększonym ryzykiem występowania cukrzycy typu 2 i chorób układu sercowo-naczyniowego, takich jak choroba niedokrwienna serca.

Z kolei w innym badaniu wykazano, że dieta o niskim indeksie glikemicznym zmniejsza poposiłkowe stężenie glukozy i insuliny oraz poprawia profil lipidowy oraz aktywność fibrynolityczną krwi u osób z zespołem metabolicznym oraz cukrzycą typu 2.

Ponadto w metaanalizie badań dotyczących stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym przez osoby z cukrzycą typu 1 i 2, zaobserwowano, że zmniejszenie tej wartości o około 10%, odpowiadało redukcji stężenia hemoglobiny glikowanej o około 8%, co z kolei przekładało się na zmniejszenie ryzyka wystąpienia powikłań cukrzycy o około 10%.

Węglowodany o dużym IG to głównie słodycze, miód, jasne pieczywo, ziemniaki, biały ryż, piwo oraz słodzone zboża oczyszczone. Należy unikać także wszelkiego rodzaju słodyczy, bananów czy suszonych owoców.

Niski indeks glikemiczny charakterystyczny jest dla nieoczyszczonych zbóż, pełnoziarnistego ryżu, razowego makaronu, odtłuszczonego nabiału, chudych ryb oraz mięsa, nasion strączkowych, warzyw zielonych, papryki, pomidorów, cukinii oraz owoców: głównie brzoskwiń, moreli, pomarańczy, grejpfrutów.

Twórca diety zwraca także uwagę na spożycie tłuszczu. Nasycone kwasy tłuszczowe są trudniejsze do spalenia i mają większą tendencję do odkładania się w postaci tkanki tłuszczowej niż jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. W związku z tym masło, tłuste wędliny i mięsa należy zastąpić rybami oraz oliwą z oliwek.

Pozostałe zasady diety Montignaca, o których trzeba pamiętać, to:

• spożywanie 3 posiłków dziennie: dwóch węglowodanowych (śniadanie i kolacja) oraz jednego tłuszczowego (obiad)
• po posiłku węglowodanowym trzeba zrobić 3-godzinną przerwę, a po tłuszczowym 4-godzinną
• owoce najlepiej spożywać na czczo.

Dwie fazy diety Montignaca

Dieta Montignaca podzielona jest na dwie fazy:

• Faza I to faza zmniejszenia masy ciała. Czas jej trwania zależy od liczby kilogramów, których chcemy się pozbyć. Polega na spożyciu węglowodanów o IG nieprzekraczającym 35. Można jeść chude produkty białkowe, takie jak ryby i drób, oraz nasiona roślin strączkowych.
• Faza II to faza utrzymania zmniejszonej masy ciała. Powinna trwać do końca życia. Dobierając węglowodany, nadal kierujemy się IG i wybieramy te o IG nie większym niż 50.

Plusy diety

• Nie ma potrzeby liczenia kalorii.
• Łatwy podział na dobre (ryby, oliwa z oliwek i inne oleje roślinne) i złe tłuszcze (masło, smalec, tłuste wędliny i mięsa).
• Idea indeksu glikemicznego znajduje swoje uzasadnienie w badaniach naukowych, zwłaszcza u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (cukrzyca, nietolerancja glukozy).

Minusy diety

• Zakaz łączenia produktów węglowodanowych z tłuszczowymi, sprzeczny z ogólnie przyjętymi zasadami, że w każdym posiłku powinny się znaleźć wszystkie niezbędne składniki odżywcze (białka, tłuszcze i węglowodany).
• Dieta dla osób zdyscyplinowanych, ponieważ kierowanie się IG utrudnia dobór produktów.
• Różnice w wartościach indeksu glikemicznego w zależności od źródła informacji (podyktowane jest to różnymi metodami oznaczania IG, dojrzałością owoców, metodą obróbki produktów żywnościowych itp.).

Przykładowy jadłospis

I faza diety

Śniadanie: miseczka owsianki na chudym mleku, kawa bezkofeinowa
Obiad: grillowany łosoś z cukinią i bakłażanem, sałatka z białej kapusty, jogurt naturalny, herbata zielona
Kolacja: sałatka z pomidorów i mozarelli z oliwą z oliwek, herbata Pu-erh

II faza diety

Śniadanie: bułka grahamka z chudą szynką drobiową, kilka rzodkiewek, pomidor, kawa bezkofeinowa z mlekiem
Obiad: ryż basmati, pierś z indyka duszona z brokułami i porami, herbata zielona
Kolacja: łosoś pieczony w folii w piekarniku, skropiony cytryną, sałatka z selera z dodatkiem jogurtu naturalnego i orzechów włoskich, herbata ziołowa