Zespół policystycznych jajników (ang. polycystic ovary syndrome – PCOS) jest chorobą endokrynną, która przebiega z zaburzeniami owulacji i miesiączkowania, niepłodnością oraz nadmiarem androgenów. W obrazie ultrasonograficznym obserwuje się także powiększone lub policystyczne jajniki. Zaburzenie to często przebiega z insulinoopornością (czyli niewrażliwością tkanek obwodowych na działanie insuliny), zaburzeniami lipidowymi oraz nadciśnieniem tętniczym. Wszystkie te nieprawidłowości decydują o tym, że zespół policystycznych jajników stanowi czynnik ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego oraz cukrzycy.
Fot. pixabay.com
Ponieważ u ponad połowy pacjentek z zespołem policystycznych jajników obserwuje się otyłość, zmniejszenie masy ciała powinno być pierwszym elementem terapii. Nawet niewielkie zmniejszenie masy ciała (5–10%) daje liczne korzyści metaboliczne u pacjentek z tą chorobą. Odpowiednia dieta, poza zmniejszeniem masy ciała, powinna wyrównywać także nieprawidłowości w obrębie gospodarki węglowodanowej i lipidowej.
Zalecenia żywieniowe dla kobiet z zespołem policystycznych jajników
Odżywiaj się w sposób urozmaicony
Dbaj, aby w codziennym jadłospisie znalazły się wszystkie składniki odżywcze: białko, węglowodany i tłuszcze. Dieta powinna być tak skomponowana, by zawierała warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby, chude gatunki mięs, produkty nabiałowe, orzechy i nasiona. Pamiętaj również, by jeść jak najmniej przetworzone produkty żywnościowe.
Zwiększ udział błonnika pokarmowego w diecie
Błonnik pokarmowy wprowadzaj do diety stopniowo, tak by dojść do 25–30 g błonnika na dzień. Jest on istotny w diecie kobiet z zespołem policystycznych jajników, gdyż reguluje gospodarkę węglowodanową. Błonnik pokarmowy ogranicza dostęp enzymów hydrolitycznych do cukrów w przewodzie pokarmowym. Zapobiega to gwałtownemu zwiększeniu stężenia glukozy we krwi. Pośrednio wpływa to także na normalizację wydzielania insuliny.
Źródłem błonnika pokarmowego są przede wszystkim:
- warzywa: boćwina, bób, brukselka, fasolka szparagowa, groszek zielony, jarmuż, kukurydza, marchew, korzeń i nać pietruszki oraz seler,
- nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, soczewica i soja,
- owoce: maliny, porzeczki czarne i czerwone, agrest, awokado, czarne jagody, gruszki, jabłka, kiwi,
- pełnoziarniste produkty zbożowe: chleb pełnoziarnisty, pieczywo graham, niesłodzone płatki zbożowe, grube kasze, makarony razowe oraz ryż brązowy.
Ogranicz węglowodany proste i zastąp je węglowodanami o małym indeksie glikemicznym Węglowodany o małym indeksie glikemicznym łagodnie zwiększają stężenie glukozy i insuliny po posiłku. Dają uczucie sytości na dłuższy czas. Węglowodany o małym indeksie glikemicznym zwykle charakteryzują się większą zawartością błonnika pokarmowego.
Spożywaj pełnoziarniste produkty zbożowe, grube kasze (gryczana, jęczmienna, pęczak), niesłodzone płatki zbożowe (owsiane, żytnie, jęczmienne i orkiszowe), ryż brązowy oraz makaron razowy i makaron ugotowany al dente.
Zadbaj o odpowiednie zaopatrzenie organizmu w witaminę D
Obszerna metaanaliza z 2020 roku potwierdziła pozytywny wpływ witaminy D na insulinooporność, metabolizm lipidów i hiperandrogenizm u pacjentek z PCOS. Autorzy pracy sugerują, że suplementację witaminą D można by rozważyć, jako metodę wspomagającą leczenie. Do tego czasu konieczne jest jednak przeprowadzenie dobrze zaplanowanych badań z randomizacją, które pozwolą na określenie efektywności, długoterminowego bezpieczeństwa oraz pozwolą na określenie optymalnej dawki, która przyniosłaby wymierne korzyści pacjentkom z PCOS.
Źródłem witaminy D w diecie są tłuste ryby morskie (łosoś, sardynka, makrela), oleje rybie (tran) i jaja. Jak wskazują badania, dieta pokrywa jedynie 20% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę i w przypadku braku dodatkowego jej źródła, jakim jest synteza skórna, nawet urozmaicona dieta nie pozwala pokryć dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.
W Polsce synteza skórna może być efektywna w okresie od maja do września, pomiędzy godziną 10:00 a 15:00, gdy chmury nie przysłaniają słońca. Niestety w tych godzinach zwykle przebywamy w pomieszczeniach zamkniętych (przedszkola, szkoły, zakłady pracy). Natomiast w okresie od października do marca w Polsce synteza skórna nie jest efektywna. W związku z tym aktualne zalecenia dotyczące suplementacji witaminą D przedstawiają się w następujący sposób:
- W okresie od maja do września u zdrowych osób przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami co najmniej przez 15 minut w godzinach od 10 do 15, niestosujących kremów z filtrem, suplementacja witaminą D nie jest konieczna, chociaż jest wciąż zalecana i bezpieczna.
- Natomiast jeśli powyższe warunki nie mogą być spełnione, zalecana jest suplementacja w dawce 800–2000 IU/dobę, zależnie od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok.
- Z kolei u dorosłych z otyłością wymagana jest suplementacja w dawce 1600–4000 IU/dobę, w zależności od stopnia otyłości. Należy podkreślić, że pacjentkom z PCOS zwykle towarzyszy nadmierna masa ciała, stąd wymagane będą większe dawki witaminy D (zgodnie z powyższymi rekomendacjami).
Ogranicz spożycie soli
Zamiast soli do sałatek używaj soku z cytryny, octu winnego, olejów roślinnych oraz ziół i przypraw lub mieszanek przyprawowych niezawierających soli.
Ogranicz spożycie takich produktów, jak wędzone mięsa i ryby, solone orzechy, paluszki i chipsy oraz warzywa w puszkach.
Wybieraj zdrowe tłuszcze
Unikaj nadmiaru nasyconych kwasów tłuszczowych i włącz do diety oleje roślinne. Oleje tłoczone na zimno stosuj tylko na zimno, do sałatek. Aby zapobiec niekorzystnym zmianom zachodzącym w tego typu produktach, należy zwrócić uwagę na temperaturę przechowywania oraz dostęp powietrza i światła. Oleje najlepiej przechowywać w chłodnych, zaciemnionych miejscach oraz w nieprzezroczystych pojemnikach.
Włącz do diety naturalne źródła jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, do których zalicza się: migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, siemię lniane oraz nasiona słonecznika i pestki dyni. Staraj się spożywać ryby dwa razy w tygodniu. Raz w tygodniu należy zjeść tłustą rybę morską będącą źródłem kwasów omega 3.
Zamiast smażenia korzystaj ze wszystkich technik kulinarnych, które nie wymagają nadmiaru tłuszczu: gotowania, grillowania, duszenia i pieczenia.
Do każdego posiłku staraj się włączyć białko
Białka stabilizują stężenie glukozy we krwi. Dozwolone źródła białka to chude mięsa, ryby, nasiona roślin strączkowych, produkty nabiałowe, jaja oraz orzechy i nasiona.
Ważnym elementem leczenia zespołu policystycznych jajników jest także aktywność fizyczna. Należy o niej pamiętać, gdyż wiąże się z nią szereg korzyści:
- redukcja tkanki tłuszczowej i pomoc w utrzymaniu zmniejszonej masy ciała,
- obniżenie ciśnienia tętniczego,
- zwiększenie stężenia frakcji HDL cholesterolu,
- poprawa wrażliwość tkanek na insulinę,
- zwiększenie beztłuszczowej masy ciała, która przyspiesza metabolizm,
- zapobieganie osteoporozie.
W celu zapobiegania rozwojowi cukrzycy zaleca się co najmniej 150 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo.
| Tabela. Produkty zalecane i przeciwwskazane u pacjentek z PCO | |
|---|---|
| Produkty zalecane | Produkty przeciwwskazane |
| produkty o małym indeksie glikemicznym jako źródło błonnika pokarmowego | produkty o wysokim indeksie glikemicznym, żywność uboga w błonnik pokarmowy |
| warzywa i owoce jako źródło witamin antyoksydacyjnych i błonnika pokarmowego | tłuste mięsa i wędliny: z powodu dostarczania nadmiernych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu pokarmowego |
| chude mięso, nasiona roślin strączkowych jako źródło białka | żywność fast-food, gotowe produkty cukiernicze: z powodu dostarczania nadmiernych ilości tłuszczów trans |
| ryby jako źródło białka i kwasów tłuszczowych omega-3 oraz witaminy D | nektary, słodzone napoje gazowane: z powodu dostarczania nadmiernych ilości cukrów (sacharoza, syrop glukozowo-fruktozowy) |
| niesłodzone i niesolone orzechy jako źródło jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych | |
| oleje roślinne jako źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych | |
| mleko i przetwory mleczne jako źródło białka i wapnia | |
Piśmiennictwo:
- Miao C.Y., Fang X.J., Chen Y., Zhang Q.: Effect of vitamin D supplementation on polycystic ovary syndrome: A meta-analysis. Exp. Ther. Med. 2020; 19(4): 2641–2649. doi:10.3892/etm.2020.8525
- Lydic M., Juturu V.: Dietary approaches and alternative therapies for polycystic ovary syndrome. Cur. Nutr. Food Science 2008; 4: 265–281
- Hoeger K.M.: Obesity and lifestyle management in polycystic ovary syndrome. Clin. Obstet. Gynecol. 2007; 50: 277–294
- Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i wsp.: Zasady suplementacji i leczenia witaminą D –nowelizacja 2018. Postępy Neonatologii, 2018; 24 (1)
