Menopauza – jak uniknąć dodatkowych kilogramów?

Menopauza – jak uniknąć dodatkowych kilogramów?Oceń:
(3.00/5 z 1 ocen)
dr n. med Dominika Wnęk, dietetyk
Menopauza – jak uniknąć dodatkowych kilogramów?

Z analizy badań naukowych wynika, że okres menopauzy wiąże się z fizjologicznie uwarunkowaną predyspozycją do zwiększania się tkanki tłuszczowej.

Kobiety przed 50. rokiem życia częściej cechują się otyłością typu gynoidalnego (czyli biodrowo-udową), a po okresie klimakterium częściej występuje otyłość typu androidalnego (otyłość brzuszna).

Jest to zjawisko dość powszechne, jednak brak właściwej reakcji – modyfikacji zachowań żywieniowych czy włączenia aktywności fizycznej do obowiązków dnia codziennego – może prowadzić do pojawienia się otyłości brzusznej ze wszystkimi jej konsekwencjami: insulinoopornością, zaburzeniami lipidowymi i nadciśnieniem tętniczym.

Należy podkreślić, że z wiekiem maleją potrzeby energetyczne organizmu i tempo przemiany materii. Jednocześnie wraz z upływem lat zmniejsza się zwykle nasza aktywność fizyczna, dlatego nawet przy zachowaniu dotychczasowych nawyków żywieniowych następuje systematyczne zwiększenie masy ciała.

Jednak pomimo tak niesprzyjających, na pierwszy rzut oka, warunków nadal można być w dobrej formie, niezależnie od tego, czy menopauzę mamy już za sobą, czy jeszcze nie.

Dlaczego łatwiej przytyć w okresie menopauzy?

Pierwszym czynnikiem, który bez wątpienia wpływa na zwiększenie masy ciała kobiet w okresie menopauzy, są zmiany stężeń hormonów płciowych. Hormony płciowe odgrywają bardzo istotną rolę we właściwym funkcjonowaniu naszego organizmu. Wpływają między innymi na lipolizę oraz lipogenezę, czyli, w uproszczeniu, na procesy związane z syntezą i rozkładem tłuszczu. Regulują także produkcję biologicznie czynnych substancji wydzielanych przez tkankę tłuszczową czyli adipokin, takich jak leptyna (informuje o zasobach energetycznych organizmu i jest odpowiedzialna za odczuwanie sytości), adiponektyna (wpływa na metabolizm glukozy i kwasów tłuszczowych, wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwzapalne i zwiększające wrażliwość tkanek na insulinę), czy angiotensyna (zadaniem jej jest kontrola stężenia jonów sodu i potasu, odpowiedzialna za utrzymanie odpowiedniego ciśnienia w naczyniach krwionośnych).

Niektóre badania wskazują, że w okresie menopauzy dochodzi do rozregulowania podwzgórzowych mechanizmów kontroli ilości przyjmowanego pokarmu. Zwiększa się aktywność galaniny biorącej udział w kontrolowaniu pobierania tłuszczu przez człowieka przy równoczesnym zmniejszeniu aktywności neuropeptydu Y odpowiedzialnego za chęć spożywania produktów węglowodanowych. Taka sytuacja sprzyja preferowaniu produktów bogatotłuszczowych przez kobiety w okresie klimakterium.

Koniecznie ćwicz!

Wraz z upływem lat naturalne jest zmniejszenie masy mięśniowej. Jeżeli nie włączymy do naszego tygodniowego grafiku aktywności fizycznej, beztłuszczowa masa ciała zostanie zastąpiona tłuszczem. Należy także pamiętać, że im mniejsza ilość mięśni w organizmie, tym wolniejsze tempo przemiany materii – aktywność fizyczna po pięćdziesiątce „podkręca” niejako metabolizm. Regularna aktywność fizyczna zabezpiecza także przed utratą masy kostnej, mogącej prowadzić do osteoporozy.

Zadbaj o to, co masz na talerzu

Badania poświęcone preferencji dotyczących produktów żywnościowych przeprowadzone u kobiet po 40. roku życia wskazują na przewagę produktów bogatokalorycznych. Zbyt mało w diecie jest pełnoziarnistych produktów węglowodanowych, chudego mleka i produktów mlecznych, ryb, warzyw, owoców oraz nasion roślin strączkowych. Szczególnie te ostatnie są istotne w jadłospisie kobiet po 50. roku życia ze względu na zawartość fitoestrogenów. Badania wskazują, że fitoestrogeny wydłużają cykl miesięczny, łagodzą objawy związane z przekwitaniem oraz mogą wpływać na zmniejszenie ryzyka wystąpienia osteoporozy i miażdżycy.

Jeśli chodzi o kontrolę masy ciała, to już niewielkie zmiany pozwolą utrzymać właściwą wagę. Większość ekspertów jest zgodna, że przy właściwej masie ciała wystarczy ograniczyć dobowe spożycie energii o 200 kcal, aby zapobiec zwiększeniu masy ciała (taką ilość kalorii dostarczamy spożywając np. 1 baton czekoladowy).

Niektóre produkty żywnościowe są szczególnie korzystne dla kobiet po 50. roku życia. Zalicza się do nich:

  • pomidory, banany, morele, awokado – szczególnie bogate w potas, regulujący ciśnienie tętnicze
  • jagody – bogate źródło antyoksydantów
  • warzywa zielonolistne, takie jak szpinak, jarmuż, rukola – bogate w wapń i witaminę K, które pomagają utrzymać właściwą mineralizację kości
  • tłuste ryby morskie: tuńczyk, makrela, śledź, szprotka – doskonałe źródło kwasów tłuszczowych n-3 PUFA, działających protekcyjnie w profilaktyce chorób układu krążenia, zmniejszających stężenie triglicerydów, cholesterolu całkowitego i frakcji LDL cholesterolu w surowicy krwi
  • soja – niektóre badania wskazują, że produkty bogate w izoflawony, takie jak napój sojowy czy ser tofu, mogą łagodzić objawy menopauzy; jeśli jednak ktoś w rodzinie chorował na nowotwór piersi, należy skonsultować z lekarzem zamiar wprowadzenia do diety izoflawonów sojowych
  • węglowodanowe produkty z pełnego przemiału oraz płatki owsiane – zawierają błonnik pokarmowy, który podobnie jak kwasy tłuszczowe n-3 PUFA zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL cholesterolu oraz regulują pracę przewodu pokarmowego,
  • mleko, jogurt, kefir, maślanka – bardzo dobre źródło wapnia oraz bakterii probiotycznych; należy wybierać produkty ubogotłuszczowe, najlepiej bez dodatku cukru.

To wszystko można przetrwać

Bardzo ważne wydaje się nastawienie do samego faktu nadejścia klimakterium. Istotnym czynnikiem wpływającymi na funkcjonowanie kobiety w tym okresie jest jej osobisty stosunek do tematu menopauzy. W badaniu oceniającym zyski i straty związane z menopauzą oraz intensywność jej objawów zauważono, że zachodzi istotna zależność pomiędzy niską oceną zysków, a wysoką oceną strat i dużym nasileniem oraz uciążliwością objawów menopauzy. Przeświadczenie o przemijającym dyskomforcie i możliwości kontrolowania objawów menopauzy charakteryzowało kobiety, które wysoko oceniały zyski, a nisko starty związane z nadejściem menopauzy.


Piśmiennictwo:

1. Davis S.R., Castelo-Branco C., Chedraui P. i wsp. as the Writing Group of the International Menopause Society for World Menopause Day 2012: Understanding weight gain at menopause. Climacteric 2012; 15: 419–429.
2. Grycewicz J., Cypryk K.: Wpływ hormonów płciowych na występowanie zaburzeń metabolicznych u kobiet w okresie menopauzy. Przegl. Menopau. 2008; 1: 29–37.
3. Bąk-Sosnowska M., Skrzypulec-Plinta V.: Przyczyny nadmiernej masy ciała w okresie menopauzalnym. Przegl. Menopauz. 2012; 1: 31–35.
4. Bielawska-Batorowicz E., Mikołajczyk M.: Ocena zysków i strat związanych menopauzą a intensywność objawów menopauzalnych. Analiza w oparciu o teorię zachowania zasobów Stevana E. Hobfolla. Przegl. Manopauz. 2009; 1: 53–60.
Data utworzenia: 07.11.2012
Udostępnij:
Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu

Publikacje, którym ufa Twój lekarz

Medycyna Praktyczna jest wiodącym krajowym wydawcą literatury fachowej. 98% lekarzy podejmuje decyzje diagnostyczne lub terapeutyczne z wykorzystaniem naszych publikacji.

 

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Aktualności

  • Alkohol a ryzyko raka piersi
    Badania epidemiologiczne i eksperymentalne wskazują, że etanol działa kancerogennie i może zwiększać ryzyko rozwoju raka piersi.
  • Rocker Gisu: Suplementy to nie leki
    Rób zakupy bez podniety; suplementy to nie leki, to uzupełnienie diety - śpiewa w najnowszym klipie Rocker Gisu, czyli Główny Inspektor Sanitarny Marek Posobkiewicz. To pierwszy rockowy kawałek Posobkiewcza, który wcześniej dał się już poznać jako raper zachęcający m.in. do szczepień.
  • Samorządy chcą złagodzenia parametrów jakościowych wody w wodociągach
    Trzeba zmienić zbyt rygorystyczne przepisy dotyczące jakości wody w wodociągach - apelują samorządy. Ich zdaniem sanepid coraz częściej wydaje decyzje o braku przydatności wody do spożycia i unieruchamia wodociągi, mimo że nie ma zagrożenia dla zdrowia lub życia mieszkańców.

Lekarze odpowiadają na pytania

Przychodnie i gabinety lekarskie w pobliżu

Leki

Zadaj pytanie ekspertowi:

Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu

Korzystając ze stron oraz aplikacji mobilnych Medycyny Praktycznej, wyrażasz zgodę na używanie cookies zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki oraz zgodnie z polityką Medycyny Praktycznej dotyczącą plików cookies