Jak zdrowo przyrządzić indyka?

Pytanie nadesłane do redakcji

Proszę o propozycje zdrowych przepisów na potrawy z indykiem.

Odpowiedziała

mgr Paulina Jamrozik
dietetyk
Gabinet Dietetyczny „MEDIS”

Mięso drobiowe jest znane w polskiej kuchni od wieków, swoją popularnością w ostatnich latach zaczyna dorównywać mięsu wieprzowemu. Wśród wielu gatunków mięsa drobiowego warto docenić indyka. Jest to źródło witamin z grupy B, takich jak niacyna, tiamina oraz ryboflawina. Dzięki temu jego spożycie pozytywnie wpływa na syntezę kwasów tłuszczowych, stan skóry, wzrok, pracę układu nerwowego i sercowo-naczyniowego, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie błon śluzowych oraz reguluje proces wzrostu. Wartość odżywcza białek mięsa indyczego w porównaniu z wołowym jest wyższa, ponadto białko indycze jest lekkostrawne i pełnowartościowe. Dzięki niskiej zawartości tłuszczu jest polecane w dietach odchudzających. Skład kwasów tłuszczowych, w szczególności w porównaniu z wieprzowiną, wypada bardzo korzystnie, dzięki niskiej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Mięso indyka jest źródłem wielu składników mineralnych, między innymi magnezu, żelaza, cynku oraz potasu i fosforu, które budują ciało człowieka oraz regulują jego funkcjonowanie.

Mięso z indyka wyróżnia się walorami smakowo-zapachowymi. W porównaniu z mięsem kurczaka jest delikatniejsze i bardziej aromatyczne. Można je przyrządzić na wiele ciekawych sposobów, oto kilka z nich.

Śniadanie

Rolada z fileta z indyka nadziewana farszem z suszonych pomidorów, czarnych oliwek, mozzarelli podana na pierzynce z rukoli skropionej oliwą z oliwek, szklanką soku pomarańczowego i jabłkiem

Składniki:

• 80 g fileta z indyka bez skóry
• 3 plastry (21 g) suszonych pomidorów (suchych)
• 3 czarne oliwki
• plaster (20 g) mozzarelli
• łyżka (10 g) posiekanej natki pietruszki
• garść (20 g) rukoli
• łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
• jabłko (140 g)
• świeżo wyciśnięty sok z pomarańczy
• przyprawy: sól, pieprz, bazylia

Wykonanie:
Filet umyć pod bieżącą wodą osuszyć i rozklepać na kotlet o grubości ok. 1 cm. Posolić z obu stron. Następnie pokroić w drobną kostkę pomidory, oliwki i mozzarellę, wymieszać razem i dodać natkę pietruszki oraz doprawić do smaku bazylią, pieprzem i odrobiną soli. Tak przygotowany farsz ułożyć na środku kotleta i powoli go zawinąć. Można użyć wykałaczki, aby zapobiec rozwijaniu się rolady. Roladę przełożyć do naczynia żaroodpornego posmarowanego odrobiną oleju rzepakowego. Piec w piekarniku w temperaturze 180 stopni przez ok. 25 min. Na talerzu ułożyć rukolę, skropić ją oliwą z oliwek i położyć na niej gotową roladę.

Jabłko (140 g)
Niepełna szklanka soku ze świeżych pomarańczy (200 g)

Obiad

Naleśnik ze smażonym indykiem, ananasem, papryką czerwoną, cebulą, pomidorkami koktajlowymi i sosem czosnkowym

Składniki do naleśników (1 porcja):

• pół szklanki (100 g) mleka migdałowego
• pół jaja (25 g)
• 4 łyżki (62 g) mąki pszennej

Składniki farszu:

• 100 g fileta z indyka
• plaster (80 g) ananasa
• ¼ papryki czerwonej (50 g)
• 4 pomidorki koktajlowe (80 g)
• pół cebuli (25 g)
• łyżeczka oleju rzepakowego
• sól, pieprz, oregano, bazylia

Składniki sosu czosnkowego:

• jogurt naturalny
• ząbek (5 g) czosnku

Wykonanie:
Połączyć składniki na naleśnika i usmażyć go na suchej patelni. Cebulę zeszklić na oleju, dodać pokrojonego w małą kostkę fileta, doprawić solą, pieprzem i oregano, dusić około 10 min. Paprykę i ananasa pokroić w kostkę, pomidorki przekroić na połówki. Na naleśniku ułożyć filet z cebulką na to położyć paprykę, ananasa i pomidorki, poprószyć bazylią. Zawinąć naleśnika i przełożyć na formę do pieczenia wyłożoną papierem do pieczenia. Zapiekać w piekarników w temp. 180 stopni przez ok. 10 min. Ząbek czosnku przecisnąć przez prasę i wymieszać z jogurtem, doprawić solą, pieprzem, bazylią i oregano. Gotowego naleśnika polać sosem.

Szklanka (250 g) soku marchewkowego

Kolacja

Sałatka z indyka i komosy ryżowej.

Składniki:

• 50 g fileta z indyka
• 3 ½ łyżki komosy ryżowej (50 g)
• kawałek pora (50 g)
• korzeń selera (60 g)
• połowa jabłka (80 g)
• olej rzepakowy 1 łyżeczka (5 g)
• sól, pieprz, tymianek

Wykonanie:
Filet pokroić w małą kostkę, doprawić solą, pieprzem i tymiankiem, usmażyć na oleju rzepakowym. Komosę ryżową zalać ¾ wrzącej wody i zaczekać, aż wchłonie cały płyn. Pora posiekać, korzeń selera zetrzeć na dużych oczkach, jabłko pokroić na małą kostkę. Następnie połączyć wszystkie składniki i doprawić sałatkę solą, pieprzem i tymiankiem.

Szklanka (250 g) wody z plasterkiem cytryny