Białko w diecie wegan i wegetarian

Białko w diecie wegan i wegetarianOceń:
(4.40/5 z 5 ocen)

Pytanie nadesłane do redakcji

Dlaczego według zaleceń lekarza wegetarianie/weganie powinni jeść średnio 1,5 szklanki fasoli i 1,5 szklanki kaszy lub ryżu. Te ilości wydają mi się mocno zawyżone i niezgodne z powszechną literaturą o wegetarianizmie, w której jest znacznie więcej surowych warzyw i surowych owoców (w sumie ponad 2/3 całej naszej kuchni). Wydaje mi się, że dieta w dużej mierze oparta na roślinach strączkowych, kaszach i ryżu ma zawyżone wartości białka roślinnego, co wcale nie jest wskazane. Proszę o wytłumaczenie.

Odpowiedziała

mgr Diana Wolańska
dietetyk
Zakład Profilaktyki Chorób Żywieniowozależnych z Poradnią Chorób Metabolicznych
Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie

Białka składają się z szeregu aminokwasów. Część z nich nasz organizm jest w stanie zsyntetyzować sam. Część musimy dostarczyć wraz z pożywieniem (osiem tzw. aminokwasów egzogennych). W różnych produktach aminokwasy te występują w różnej kombinacji i ilości. Stąd mowa o „pełnowartościowym” białku, czyli takim, które zawiera jednocześnie, jak największą ilość wszystkich ośmiu aminokwasów.

Proporcje te nie mają jednak znaczenia, wszystkie bowiem aminokwasy egzogenne występują w produktach roślinnych. Różnorodna dieta wegetariańska zapewnia aminokwasy z różnych produktów uzupełniających się nawzajem. W ten sposób także wegetarianie dostarczają swojemu organizmowi „pełnowartościowe” białko. Jest ono przy tym pozbawione niebezpiecznych tłuszczów i związków chemicznych. Ponadto białko roślinne pochodzi z mniej skoncentrowanych źródeł (dzięki czemu się go nie przedawkuje), a w większości przypadków towarzyszą mu inne składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy, minerały, związki fitochemiczne i zdrowe tłuszcze. Średnia zawartość białka w diecie przeciętnego człowieka powinna wynosić 45-55 g/d.

Ludzie mogą pozyskać wszystkie niezbędne aminokwasy z naturalnego bogactwa białek roślinnych. Bardzo dobrym źródłem wysokowartościowego białka roślinnego są produkty sojowe (tofu, mleko sojowe, itd.), zboża (ryż, makarony, pełnoziarniste pieczywo), rośliny strączkowe (fasolka, ciecierzyca, soczewica), orzechy i nasiona (pestki dyni, sezam).

W racjach pokarmowych diet opartych na produktach roślinnych poleca się co najmniej (dieta o wartości energetycznej 2000 kcal) :

  • 1 szklankę gotowanych roślin strączkowych, jak fasola, soczewica, cieciorka, groch, soja (w diecie ok. 2200 kcal wskazaną ilością jest 1,5 szklanki)
  • 1,5 szklanki gotowanego produktu, jak kasze gryczana, jaglana, jęczmienna czy ryż pełnoziarnisty
  • 3 szklanki gotowanych warzyw, w tym połowa z rodziny kapustnych
  • 1 talerz zupy z warzyw
  • 2,5 szklanki surowych warzyw, w tym połowa z zielonych warzyw liściastych.

Dodatkowo w codziennej racji pokarmowej wskazane jest włączanie produktów nie więcej niż:

  • 600 g świeżych owoców, w tym od czasu do czasu można zjeść małą garść suszonych owoców
  • 3 łyżki, ok. 45 g orzechów lub pestek
  • 1 łyżkę siemienia lnianego, zmielonego i spożytego na zimno
  • ½ szklanki suchych płatków pełnoziarnistych, jak owsiane, jęczmienne, żytnie lub zamiennie 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • 2 szklanki wzbogacone w wapń zamienniki nabiału, jak mleko lub jogurty roślinne: sojowe, ryżowe, migdałowe lub w diecie wegetariańskiej niskotłuszczowe produkty mleczne

Warto dodać, iż roślinnym zamiennikiem białka, którym są rośliny strączkowe z diety tradycyjnej to 40-60 g suchych roślin strączkowych zamiast 150 g mięsa z diety tradycyjnej. Wegetarianom zaleca się dwie takie porcje dziennie.

Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków komplementarne białka nie muszą być spożywane w trakcie jednego posiłku, a różne rodzaje aminokwasów, dostarczone z pożywieniem w ciągu całego dnia zapewniają odpowiedni bilans azotowy u ludzi zdrowych. Celowe łączenie różnych produktów zawierających komplementarne białka nie jest konieczne.

Data utworzenia: 29.05.2014
Białko w diecie wegan i wegetarianOceń:
(4.40/5 z 5 ocen)
Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu
    • Rafi prawda
      2016-11-14 10:15
      Skoro warzywa maja takie aminokwasy to dlaczego odzywki sportowe nie są z warzyw tylko głownie serwatka ?odpowiedz
      • Dmt
        2017-07-10 09:11
        Bo serwatka jest tania xD jakbyś wysilił się na tyle, żeby chociaż poszukać, wiedziałbyś, że jest też sporo sojowych. Do tego oczywiście są z ryżu, grochu, konopii, czy chociażby słonecznika.odpowiedz
      • mocszpinaku
        2017-01-14 02:40
        Ponieważ serwatka to odpad z przemysłu mleczarskiego i trzeba go gdzieś sprzedać.odpowiedz
      • Kfach
        2016-11-30 22:13
        Masz mnóstwo odżywek - z białka grochu, ryżu, sojowe. Rozejrzyj się chłopie...odpowiedz

Publikacje, którym ufa Twój lekarz

Medycyna Praktyczna jest wiodącym krajowym wydawcą literatury fachowej. 98% lekarzy podejmuje decyzje diagnostyczne lub terapeutyczne z wykorzystaniem naszych publikacji.

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Aktualności

  • 240 mln zł na owoce, warzywa i mleko w szkołach
    Od 2 października rozpoczną się dostawy owoców, warzyw i mleka do szkół w ramach unijnego programu promującego zdrowe odżywianie się dzieci. Na jego realizację w roku szkolnym 2017/2018 przeznaczone będzie 240 mln zł.
  • Siedzący tryb życia to czwarta przyczyna zgonów
    Siedzący tryb życia zwiększa ryzyko wielu chorób skracających życie, w tym chorób układu krążenia, nowotworów, cukrzycy – podkreślali eksperci we wtorek na konferencji prasowej w Warszawie. Tymczasem wciąż ponad połowa Polaków nie ćwiczy wcale – alarmowali.
  • Poznań - pionierska operacja bariatryczna
    Pierwsze w Polsce operacje zmniejszenia żołądka pionierską metodą przezustną, czyli bez otwierania jamy brzusznej, przeprowadzono we wtorek w Szpitalu Miejskim im. F. Raszei w Poznaniu. Zabiegom poddanych zostało łącznie trzech pacjentów.

Lekarze odpowiadają na pytania

  • Jarmuż – właściwości odżywcze
    Na wielu stronach internetowych można przeczytać, że jarmuż to „panaceum” i pomaga na „wszystko”? Co istotnie w nim jest i czy rzeczywiście warto włączyć go do diety?
  • Jaką rolę w zdrowym odżywianiu odgrywa gorzka czekolada?
    Kakao jest produktem bogatym w polifenole, głównie katechiny i antocyjany. Uważa się, że gorzka czekolada zawiera ich więcej niż czerwone wino. Związki te wykazują działanie antyoksydacyjne i zapobiegają niekorzystnym działaniom wolnych rodników.

Przychodnie i gabinety lekarskie w pobliżu

Leki

Zadaj pytanie ekspertowi:

Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu

Korzystając ze stron oraz aplikacji mobilnych Medycyny Praktycznej, wyrażasz zgodę na używanie cookies zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki oraz zgodnie z polityką Medycyny Praktycznej dotyczącą plików cookies