Białko w diecie wegan i wegetarian

Pytanie nadesłane do redakcji

Dlaczego według zaleceń lekarza wegetarianie/weganie powinni jeść średnio 1,5 szklanki fasoli i 1,5 szklanki kaszy lub ryżu. Te ilości wydają mi się mocno zawyżone i niezgodne z powszechną literaturą o wegetarianizmie, w której jest znacznie więcej surowych warzyw i surowych owoców (w sumie ponad 2/3 całej naszej kuchni). Wydaje mi się, że dieta w dużej mierze oparta na roślinach strączkowych, kaszach i ryżu ma zawyżone wartości białka roślinnego, co wcale nie jest wskazane. Proszę o wytłumaczenie.

Odpowiedziała

mgr Diana Wolańska
dietetyk
Zakład Profilaktyki Chorób Żywieniowozależnych z Poradnią Chorób Metabolicznych
Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie

Białka składają się z szeregu aminokwasów. Część z nich nasz organizm jest w stanie zsyntetyzować sam. Część musimy dostarczyć wraz z pożywieniem (osiem tzw. aminokwasów egzogennych). W różnych produktach aminokwasy te występują w różnej kombinacji i ilości. Stąd mowa o „pełnowartościowym” białku, czyli takim, które zawiera jednocześnie, jak największą ilość wszystkich ośmiu aminokwasów.

Proporcje te nie mają jednak znaczenia, wszystkie bowiem aminokwasy egzogenne występują w produktach roślinnych. Różnorodna dieta wegetariańska zapewnia aminokwasy z różnych produktów uzupełniających się nawzajem. W ten sposób także wegetarianie dostarczają swojemu organizmowi „pełnowartościowe” białko. Jest ono przy tym pozbawione niebezpiecznych tłuszczów i związków chemicznych. Ponadto białko roślinne pochodzi z mniej skoncentrowanych źródeł (dzięki czemu się go nie przedawkuje), a w większości przypadków towarzyszą mu inne składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy, minerały, związki fitochemiczne i zdrowe tłuszcze. Średnia zawartość białka w diecie przeciętnego człowieka powinna wynosić 45-55 g/d.

Ludzie mogą pozyskać wszystkie niezbędne aminokwasy z naturalnego bogactwa białek roślinnych. Bardzo dobrym źródłem wysokowartościowego białka roślinnego są produkty sojowe (tofu, mleko sojowe, itd.), zboża (ryż, makarony, pełnoziarniste pieczywo), rośliny strączkowe (fasolka, ciecierzyca, soczewica), orzechy i nasiona (pestki dyni, sezam).

W racjach pokarmowych diet opartych na produktach roślinnych poleca się co najmniej (dieta o wartości energetycznej 2000 kcal) :

  • 1 szklankę gotowanych roślin strączkowych, jak fasola, soczewica, cieciorka, groch, soja (w diecie ok. 2200 kcal wskazaną ilością jest 1,5 szklanki)
  • 1,5 szklanki gotowanego produktu, jak kasze gryczana, jaglana, jęczmienna czy ryż pełnoziarnisty
  • 3 szklanki gotowanych warzyw, w tym połowa z rodziny kapustnych
  • 1 talerz zupy z warzyw
  • 2,5 szklanki surowych warzyw, w tym połowa z zielonych warzyw liściastych.

Dodatkowo w codziennej racji pokarmowej wskazane jest włączanie produktów nie więcej niż:

  • 600 g świeżych owoców, w tym od czasu do czasu można zjeść małą garść suszonych owoców
  • 3 łyżki, ok. 45 g orzechów lub pestek
  • 1 łyżkę siemienia lnianego, zmielonego i spożytego na zimno
  • ½ szklanki suchych płatków pełnoziarnistych, jak owsiane, jęczmienne, żytnie lub zamiennie 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • 2 szklanki wzbogacone w wapń zamienniki nabiału, jak mleko lub jogurty roślinne: sojowe, ryżowe, migdałowe lub w diecie wegetariańskiej niskotłuszczowe produkty mleczne

Warto dodać, iż roślinnym zamiennikiem białka, którym są rośliny strączkowe z diety tradycyjnej to 40-60 g suchych roślin strączkowych zamiast 150 g mięsa z diety tradycyjnej. Wegetarianom zaleca się dwie takie porcje dziennie.

Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków komplementarne białka nie muszą być spożywane w trakcie jednego posiłku, a różne rodzaje aminokwasów, dostarczone z pożywieniem w ciągu całego dnia zapewniają odpowiedni bilans azotowy u ludzi zdrowych. Celowe łączenie różnych produktów zawierających komplementarne białka nie jest konieczne.

Data utworzenia: 29.05.2014
Białko w diecie wegan i wegetarianOceń:
(4.11/5 z 9 ocen)
Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu
    • Rafi prawda
      2016-11-14 10:15
      Skoro warzywa maja takie aminokwasy to dlaczego odzywki sportowe nie są z warzyw tylko głownie serwatka ?odpowiedz
      • dietetyk Joanna Kowalska
        2018-02-06 22:42
        Istnieją odżywki białkowe wegańskie np. z grochu czy mieszanki roślinne :) Pozdrawiam, www.zdrova-vita.plodpowiedz
      • filomidanek
        2017-12-28 02:11
        Bo przemysł mleczarski ma większe przebicie niż rolnicy-ogrodnicy. No i jakoś trzeba zutylizować odpady po produkcji sera.odpowiedz
      • Dmt
        2017-07-10 09:11
        Bo serwatka jest tania xD jakbyś wysilił się na tyle, żeby chociaż poszukać, wiedziałbyś, że jest też sporo sojowych. Do tego oczywiście są z ryżu, grochu, konopii, czy chociażby słonecznika.odpowiedz
        • żelka
          2018-01-17 11:11
          dokładnie :) ja stosuję odżywkę z białka ryżu brązowego :)odpowiedz
      • mocszpinaku
        2017-01-14 02:40
        Ponieważ serwatka to odpad z przemysłu mleczarskiego i trzeba go gdzieś sprzedać.odpowiedz
      • Kfach
        2016-11-30 22:13
        Masz mnóstwo odżywek - z białka grochu, ryżu, sojowe. Rozejrzyj się chłopie...odpowiedz

Publikacje, którym ufa Twój lekarz

Medycyna Praktyczna jest wiodącym krajowym wydawcą literatury fachowej. 98% lekarzy podejmuje decyzje diagnostyczne lub terapeutyczne z wykorzystaniem naszych publikacji.

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Aktualności

  • Miłkowski: trzeba edukować o zdrowym żywieniu, można rozmawiać o podatku cukrowym
    Trzeba edukować społeczeństwo o znaczeniu zdrowego żywienia, by zredukować spożycie niektórych produktów, m.in. cukru. Można rozmawiać na temat ewentualnej możliwości wprowadzenia tzw. podatku cukrowego - powiedział w środę wiceminister zdrowia Maciej Miłkowski.
  • Epidemia otyłości skraca życie Polaków
    Polacy od dzieciństwa nieprawidłowo się odżywiają i za mało ruszają. Między innymi dlatego żyją znacznie krócej, niż na przykład Szwedzi – mówili podczas wspólnej konferencji specjaliści z Instytutu Matki i Dziecka oraz Instytutu Kardiologii.
  • Truskawki najlepsze dla polskich kibiców
    Dr Lucyna Pachocka, kierownik Ogólnopolskiego Centrum Dietetyki w Instytucie Żywności i Żywienia, zaleca kibicom sekundującym polskiej reprezentacji piłkarskiej, aby siedząc przed telewizorem sięgnęli po polskie truskawki lub czereśnie.

Lekarze odpowiadają na pytania

Zadaj pytanie ekspertowi:

Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu