Pytanie nadesłane do redakcji
Witam. Mam na imię Sylwia i mam 19 lat. Mój wzrost to 165 cm. Ostatnio zauważyłam u siebie dość szybki spadek wagi, co zaczęło mnie niepokoić. Dbam o to, co jem, ale dopiero od niedawna waga zaczęła tak spadać. Chciałabym się dowiedzieć, czy jem za mało i powinnam to zmienić, czy może mam szukać przyczyny gdzie indziej. Śniadanie - 7.30 - 3 nieduże kromki chleba żytniego, plaster sera pełnotłustego, szynka różnego rodzaju i w różnej ilości, ogórek lub pomidor. W piątek zamiast sera i szynki jem jajko na twardo. 10.30 - drugie śniadanie: owoc, zwykle jabłko. 11.30 - obiad, tu jest różnie, raz w tygodniu ryba (np. 100 g pangi), raz kotlet mielony, czasem pierś z kurczaka lub wołowina, zawsze bez panierki i tłuszczu, + zawsze do mięsa jakieś warzywa + 2 łyżki stołowe kaszy; czasami zupa krem z dodatkiem ziemniaków i chudego mięsa. 14.30 - 2 wafle ryżowe z szynką i jakimś warzywem/sałatka z jajkiem, szynką, pomidorem, ogórkiem. 17.30 - 200 g jogurtu naturalnego 2,5% + łyżka otrębów żytnich + łyżeczka gorzkiego kakao/125 g twarogu chudego ze szczypiorkiem. 20.30 - 2 marchewki. Proszę o opinię i ewentualne uwagi. Wykonuję lekką aktywność fizyczną 3 razy w tygodniu.
Odpowiedziała
mgr Diana Wolańska
dietetyk
Zakład Profilaktyki Chorób Żywieniowozależnych z Poradnią Chorób Metabolicznych
Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie
Prawidłowa dieta powinna dostarczać odpowiedniej ilości energii oraz być zbilansowana we wszystkie niezbędne składniki pokarmowe. Codzienny jadłospis należy podzielić na 4-5 posiłków spożywanych co 3-4 godziny, natomiast ostatni - kolację - należy zjeść 2-3 godziny przed snem.
Skład jakościowy poszczególnych posiłków powinien wyglądać następująco:
- śniadanie - w postaci kanapki złożonej z pieczywa pełnoziarnistego, ewentualnie cienko posmarowanego margaryną/serkiem niskotłuszczowym, z dodatkiem chudej wędliny/ryby, chudego sera lub past (strączkowych, jajecznych, rybnych) i/lub jajka;
- II śniadanie/podwieczorek - drobna przekąska w postaci owocu, warzyw/soku warzywnego, jogurtu z otrębami/koktajlu mleczno-owocowego;
- obiad - zupa na wywarze warzywnym bez dodatku skrobiowego (makaronu, kaszy, ziemniaków), II danie, w którym 1/2 talerza zajmują warzywa, 1/4 produkty białkowe - mięso, ryba, rośliny strączkowe, oraz 1/4 produkty skrobiowe - kasze, ryż, makaron, ziemniaki;
- kolacja - lekka, w postaci sałatki warzywnej z niewielką ilością sosu na bazie oleju/oliwy/jogurtu naturalnego lub kanapka analogiczna jak na śniadanie.
Warto również pamiętać o jakości produktów do komponowania codziennego jadłospisu. Poleca się wybierać:
- z produktów zbożowych - ciemne, pełnoziarniste pieczywo, grube kasze (gryczana, pęczak, jaglana), makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy/dziki,
- z warzyw/owoców - różnorodne, najlepiej w postaci surowej,
- z produktów mlecznych - te o zmniejszonej zawartości tłuszczu, jogurty/kefiry/maślanki naturalne, mleko o zawartości tłuszczu do 2%, chude sery twarogowe, niskotłuszczowe serki do smarowania,
- z produktów białkowych - chude mięsa - kurczak, indyk, chuda wołowina (maks. 1-2 razy w miesiącu), ryby przynajmniej 3-4 razy w tygodniu, nasiona roślin strączkowych przynajmniej 2 razy w tygodniu, jajka - maks. 3-4 sztuki tygodniowo,
- z tłuszczów - te pochodzenia roślinnego w umiarkowanych ilościach - margaryny miękkie kubkowe, oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona.
W przytoczonym przez Pani opisie prawidłowa jest ilość posiłków oraz ich regularność. Jeśli chodzi o skład posiłków, nie budzi on większych zastrzeżeń. Zwróciłabym uwagę na nieprawidłowy wybór pełnotłustego sera, który należałoby zamienić na ten niskotłuszczowy. Polecałbym również poprowadzenie szczegółowego dzienniczka żywieniowego i indywidualną konsultację u dietetyka, w celu oszacowania wartości odżywczej i prawidłowości zbilansowania Pani diety. Pozwoli to również ustalić ewentualną przyczynę utraty masy ciała ze strony żywieniowej.
