Pytanie nadesłane do redakcji
Mam pytanie odnośnie do jedzenia późnym wieczorem lub przed snem. Czy ma to wpływ na tycie? Słyszę różne opinie, więc postanowiłam napisać do Państwa. Bardzo proszę o rozwianie moich wątpliwości.
Odpowiedziała
mgr Paulina Jamrozik
dietetyk
Gabinet Dietetyczny „MEDIS”
Tempo metabolizmu jest najszybsze w godzinach porannych, wraz z upływem czasu zwalnia, osiągając najniższe wartości późnym wieczorem. Z tego względu wysokoenergetyczne posiłki spożywane późnym wieczorem lub przed snem przekształcane są w znacznym stopniu w tkankę tłuszczową. Przede wszystkim należy unikać wysokoenergetycznych przekąsek (szczególnie słodyczy) oraz nadmiaru węglowodanów tuż przed snem. Dlatego wdrożenie zasady: „Śniadanie zjedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak ubogi” pomoże utrzymać prawidłową masę ciała. Na tycie ma wpływ jednak szereg czynników. Dlatego oprócz przestrzegania odpowiednich pór spożywania posiłków należy na co dzień uwzględniać poniższe zasady:
- wyeliminowanie z diety wysokoprzetworzonych produktów
Najbardziej przetworzone produkty dostępne na rynku to słodycze i wędliny. Są one sztucznie barwione i konserwowane, pozbawione wartości odżywczych, a mają wysoką wartość kaloryczną. - ograniczenie spożycia tłuszczów, zwiększając udział białek i ilość spożywanych węglowodanów
Dieta bogata w tłuszcz sprzyja otyłości i chorobom serca, zwalnia też tempo metabolizmu. Zaleca się spożywanie posiłków w taki sposób, aby 2/3 stanowiły węglowodany (produkty zbożowe, warzywa, owoce, ryż i kasza), resztę powinny stanowić białka o wysokiej wartości biologicznej (chudy drób, wołowina, ryby, jaja i produkty mleczne). - picie 2-3 litrów wody dziennie
Duża aktywność powoduje uratę wody w organizmie. Jej niedobór w organizmie prowadzi do ograniczenia możliwości wysiłkowych, zmniejszenia tempa przemiany tłuszczów. Picie wody przed posiłkami ogranicza apetyt, czyli jest świetnym środkiem odchudzającym. Woda nie zawiera kalorii, w trakcie diety można ją spożywać bez ograniczeń. - spożywanie pokarmów bogatych w błonnik
Błonnik reguluje trawienie, ogranicza wchłanianie tłuszczu. Produktami bogatymi w błonnik są: płatki owsiane, produkty zbożowe, świeże warzywa i owoce. - spożywanie małoobjętościowych i częstych posiłków
Spożywanie większej liczby mniejszych posiłków (4-6 dziennie) zapewnia lepsze wchłanianie substancji odżywczych, bez przeciążania przewodu pokarmowego. Nie należy się spieszyć podczas spożywania posiłku, jeść do umiarkowanej sytości. - cykliczne i stopniowe redukowanie ilości spożywanych kalorii
Znaczne zmniejszenie wartości kalorycznej spożywanych posiłków powoduje obniżenie tempa przemiany materii. Żeby tego uniknąć, redukuje się liczbę kalorii w ciągu tygodnia. Dąży się do redukcji kaloryczności posiłków o 200-300 kcal dziennie, w sposób nieregularny. Unikniemy w ten sposób wtórnego zwiększenia masy ciała po drastycznej diecie. - regularne wykonywanie ćwiczeń tlenowych (aerobowych)
Takie ćwiczenia zwiększają sprawność krążeniowo-oddechową i usprawniają metabolizm tłuszczów. Żeby osiągnąć korzyści metaboliczne i wydolnościowe, powinniśmy je wykonywać przynajmniej trzy razy w tygodniu, minimum przez 20 minut.