Nasiona chia

Bardzo często słyszę, że nasiona chia to „superfood”. Co takiego zawierają, że zakwalifikowano je do tej kategorii?

Nasiona chia – inaczej nasiona szałwii hiszpańskiej – pochodzą z centralnej i południowej części Meksyku oraz z Gwatemali. Roślina ta była uprawiana już w czasach prekolumbijskich przez Azteków, którzy uważali ją za jedną z trzech najważniejszych roślin po kukurydzy i fasoli.

Szałwia hiszpańska stanowi doskonałe źródło błonnika pokarmowego, białka, składników mineralnych: magnezu, fosforu i wapnia, antyoksydantów (kwasu chologenowego, kwasu kawowego), flawonoli (kwercetyny, kampferolu i mirycetyny) oraz kwasów omega-3 (głównie kwasu α-linolenowego). Jej nasiona zawierają niewielkie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i są pozbawione cholesterolu. Dostarczają jednak dużą ilość kalorii (100 g nasion dostarcza 490 kcal), należy więc je spożywać w umiarkowanych ilościach. Na szczęście już niewielka ich ilość jest źródłem ważnych składników odżywczych.

Po dodaniu do wody, mleka, soku lub jogurtu konsystencja nasion chia zmienia się z płynnej w żelową. Dzieje się tak za sprawą rozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego. Dzięki tej frakcji nasiona szałwii hiszpańskiej zwiększają uczucie sytości oraz zapobiegają gwałtownym wzrostom stężenia glukozy we krwi. Może to być korzystne, jeśli dążymy do spadku masy ciała, choć ten efekt nie znalazł potwierdzenia w badaniach naukowych. Co ważne, nasiona chia nie zawierają białek glutenowych, dlatego mogą być bez obaw spożywane przez osoby chore na celiakię.

Rzeczywiście – nasiona te określa sie mianem „superfoods”. Niestety nie ma ogólnie przyjętej definicji takich produktów, a pojęcie to stworzono na potrzeby marketingowe. Trzeba jednak podkreślić, że w bardzo niewielkiej porcji nasion istotnie znajdują się cenne składniki odżywcze i szałwia hiszpańska stanowi cenny dodatek do codziennego jadłospisu. Dwie łyżki nasion dostarczają około: 137 kcal, 4 g białka oraz aż 11 g błonnika pokarmowego.

Podobnie jak niemal wszystkie produkty spożywcze, nasiona chia najlepiej spożywać na surowo w całości lub zmielone – wtedy dostarcza się do organizmu największą ilość składników odżywczych. Nasiona doskonale sprawdzają się jako dodatek do jogurtu, koktajli owocowych i owsianki. Nasionami można także posypać sałatki, potrawy na bazie makaronu, ryżu i kasz.

Miejmy nadzieję, że badania dotyczące nasion szałwii hiszpańskiej będą kontynuowane. Należy wyjaśnić rolę poszczególnych składników i ostatecznie ustalić ich rzeczywiste skutki zdrowotne na podstawie badań naukowych, a nie tylko tradycji kulturowych.

Na pewno jednak warto włączyć nasiona szałwii hiszpańskiej do diety. Ważne, aby były one elementem zdrowej diety, bogatej w warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze, pełnowartościowe białko, a nie stanowiły dodatek do fast food.