Ćwiczenia rozciągające
Ćwiczenia rozciągające są istotną częścią treningu fizycznego. Niektóre rodzaje aktywności fizycznej, jak taniec, wymagają większej elastyczności niż inne. Ćwiczenia rozciągające są efektywną metodą zwiększania poziomu elastyczności i w związku z tym pozwalają na łatwiejsze wykonywanie ćwiczeń tego rodzaju. Dlatego aktywność zwiększająca elastyczność jest ważną częścią programu treningowego, mimo że sama nie zapewnia tak dużych korzyści zdrowotnych, jak inne typy wysiłku fizycznego. Nie jest również jasne, czy ćwiczenia rozciągające wpływają korzystnie na ryzyko wystąpienia urazu podczas ćwiczeń. Czasu spędzonego na wykonywaniu ćwiczeń rozciągających nie wlicza się do czasu wykonywania wysiłku aerobowego ani wzmacniającego mięśnie. Należy o tym pamiętać podczas oceny realizacji zaleceń dotyczących wysiłku fizycznego.
Fot. pixabay.com
Rozgrzewka i cool-down
Rozgrzewka i tzw. cool-down, czyli schłodzenie mięśni po wysiłku, powinny stanowić część planu treningowego. Zwykle obejmują one wykonywanie podobnych ćwiczeń w wolniejszym tempie lub o mniejszej intensywności. Rozgrzewka bezpośrednio przed wysiłkiem fizycznym o umiarkowanej lub dużej aktywności pozwala na stopniowe zwiększanie częstotliwości rytmu serca i oddechu na początku sesji treningowej. Cool-down bezpośrednio po wysiłku pozwala na ich stopniowe zmniejszenie po zakończeniu serii ćwiczeń. Czas poświęcony na wykonywanie tych elementów treningu może zostać wliczony do całkowitego czasu trwania wysiłku fizycznego, jeżeli intensywność wykonywanych ćwiczeń była przynajmniej umiarkowana (na przykład szybkie chodzenie jako rozgrzewka przed joggingiem). Rozgrzewka wykonywana przed ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie zwykle obejmuje wykonywanie ćwiczeń z ciężarami o mniejszej wadze niż docelowe.
Zalecenia dla osób starszych
U osób starszych ćwiczenia rozciągające są ważnym elementem codziennej aktywności fizycznej. Gdy są wykonywane w sposób prawidłowy, pozwalają na zwiększenie elastyczności ciała i zachowanie sprawności ruchowej. W tej grupie również rozgrzewka i cool-down zwykle stanowią integralną część osobistych programów treningowych. Podobnie jak i w innych grupach wiekowych rozgrzewka przed aktywnością pozwala na stopniowe zwiększenie częstotliwości rytmu serca i oddechów, sprawiając, że wysiłek jest bezpieczniejszy. Czas poświęcony na tę część treningu wlicza się również do całkowitego czasu trwania wysiłku o umiarkowanej lub dużej intensywności. Przykładem rozgrzewki dla ćwiczeń aerobowych może być szybszy marsz, natomiast dla ćwiczeń wzmacniających mięśnie – wykonywanie powtórzeń z użyciem mniejszych obciążeń niż docelowe.
Na podstawie:
2008 Physical Activity Guidelines for Americans www.health.gov
