Pytanie
Witam, chciałem zapytać, co powinienem jeść, ile kalorii dziennie? Jestem piłkarzem, mam 15 lat, 172 cm wzrostu, ważę 53 kg. Trenuję 5 razy w tygodniu po 3 godziny dziennie, ewentualnie w sobotę mecz/sparing.
Odpowiedziała
dr n. med. Lucyna Pachocka
kierownik Ogólnopolskiego Centrum dietetyki Instytutu Żywności i Żywienia
ZALECENIA DIETETYCZNE
- Pamiętaj o regularnym spożywaniu posiłków o odpowiedniej wielkości – 5–6 mniejszych objętościowo posiłków w ok. 3–4-godzinnych odstępach lepiej zaspokoi Twój głód i sprawi, że mimo intensywnych treningów organizm będzie miał niezbędne rezerwy energetyczne.
- Zawsze spożywaj śniadanie – pobudzi Twój organizm po przespanej nocy, „rozrusza” metabolizm i dostarczy niezbędnej ilości energii na początek dnia.
- Ostatni posiłek spożywaj około 3-4 godziny przed zaśnięciem – unikniesz obciążenia przewodu pokarmowego, a Twoje ciało będzie jeszcze miało szansę spalić zjedzony posiłek.
- Pij dużo niegazowanej wody mineralnej lub źródlanej – oczyści organizm z toksyn i pozwoli utrzymać jego odpowiednie nawodnienie; możesz doprawić wodę sokiem z cytryny lub listkami świeżej mięty. Dodatkowo możesz włączyć do spożywanych płynów napoje izotoniczne opracowane specjalnie dla sportowców, które pomagają wyrównywać zaburzenia elektrolitowe powstające w wyniku wzmożonego wysiłku fizycznego.
- Unikaj produktów wysoko przetworzonych – zup i produktów typu instant, paczkowanych wędlin i wyrobów garmażeryjnych, produktów puszkowanych, marynowanych, w zalewie.
- Spożywaj jak najwięcej świeżych warzyw i owoców – dbaj o to, by zjeść dziennie ok. 5–6 porcji. Na pierwszym miejscu zawsze stawiaj warzywa – mają mniej cukru, a równie dużo witamin i minerałów.
- Wybieraj soki owocowe od dobrych jakościowo producentów, bez dodatkowego cukru – zrezygnuj z soków dosładzanych, nektarów i napojów.
- Słodkie napoje gazowane i niegazowane zastąp wodą mineralną, sokami warzywnymi lub samodzielnie wyciskanymi sokami owocowymi.
- Wybieraj produkty o umiarkowanej zawartości tłuszczu – ser twarogowy półtłusty, mleko 0,5–1,5% zamiast 3,2%, jogurt naturalny zamiast śmietany.
- Jogurty owocowe warto zastąpić jogurtem naturalnym lub kefirem – unikniesz niepotrzebnego ładunku cukru, a jeśli lubisz owoce, wkrój je do jogurtu samodzielnie. Ponadto owoce dostarczą ci niezbędnych składników mineralnych.
- Do sałatek, kanapek, jogurtów warto dodać dziennie 1–3 łyżki otrębów – usprawnią pracę przewodu pokarmowego i zwiększą komfort trawienny; dostarczysz swojemu organizmowi węglowodanów złożonych i unikniesz uczucia ciężkości podczas treningów.
- Unikaj produktów smażonych – postaw na gotowanie, pieczenie w folii lub pergaminie czy też duszenie bez obsmażania. Jeśli tak przygotowane potrawy wydają Ci się „bez smaku”, wypróbuj mieszanki ziół dostępne na rynku lub sam przygotuj swoją ulubioną kombinację.
- Używaj oliwy z oliwek – to najzdrowszy z dostępnych tłuszczów; możesz skrapiać nią sałatki, stosować do przygotowywania lekkich sosów.
- Wybieraj chude mięsa i produkty mięsne – na mięso czerwone (tj. wieprzowinę i wołowinę) pozwalaj sobie najwyżej 1–2 razy w tygodniu, częściej wybieraj drób i ryby (ryby przynajmniej 2 razy w tygodniu).
- Pieczywo pszenne z pełnego przemiału zamień na pieczywo pełnoziarniste, ciemne.
- Nie podjadaj w nocy – Twój organizm nie będzie miał szansy spalić tych kalorii i odłoży je w postaci zbędnego tłuszczu.
Przykładowe jadłospisy dla młodej aktywnej osoby | ||||
---|---|---|---|---|
DZIEŃ 1. | ||||
posiłek | nazwa potrawy | składniki | gramy | miary domowe |
śniadanie | płatki owsiane na mleku | mleko 2% tł. płatki owsiane |
300 40 |
kubek 3 łyżki |
kanapka z wędliną | chleb żytni razowy margaryna miękka |
105 10 |
3 kromki 2 płaskie łyżeczki |
|
surówka | sałata zielona rzodkiewka pomidor oliwa z oliwek |
20 60 70 5 |
4 liście 4 sztuki 1 sztuki 1 łyżeczka |
|
sok pomarańczowy | 250 | pełna szklanka | ||
drugie śniadanie | jogurt z musli | jogurt naturalny 2% tł. musli z orzechami |
450 40 |
duże opakowanie 3 łyżki |
owoc | banan | 220 | 1 duża sztuka | |
woda mineralna | 250 | 1 pełna szklanka | ||
obiad | barszcz ukraiński | 400 | 1 duży talerz | |
ryż brązowy | ryż suchy | 75 | ¾ torebki | |
łosoś pieczony w folii | łosoś świeży | 250 | 1 duży filet | |
surówka | kapusta pekińska jabłko papryka olej rzepakowy |
150 | 1 mały talerzyk | |
kompot z wiśni | 250 | 1 pełna szklanka | ||
podwieczorek | kisiel porzeczkowy | 300 | 1 miseczka | |
płatki migdałów | 15 | 1 łyżka | ||
winogrona | 100 | 1 mała kiść | ||
kolacja | makaron ze szpinakiem | makaron suchy szpinak mrożony ser feta białko jaja |
50 200 50 35 |
1 szklanka ½ opakowania ¼ opakowania białko z 1 jajka |
sok marchewkowo-jabłkowo-pomarańczowy | 250 | 1 pełna szklanka | ||
DZIEŃ 2. | ||||
posiłek | nazwa potrawy | składniki | gramy | miary domowe |
śniadanie | bułka z twarożkiem | bułka grahamka margaryna miękka twaróg półtłusty jogurt naturalny 2% tł. szczypior rzodkiewka |
100 10 150 50 20 45 |
2 sztuki 2 łyżeczki 3/5 kostki 2 łyżki 2 łyżki 3 sztuki |
kakao | mleko 2% tł. kakao proszek cukier |
250 12 5 |
pełna szklanka 1 łyżka 1 łyżeczka | |
owoc | gruszka | 150 | 1 sztuka | |
drugie śniadanie | kanapki z serem żółtym i warzywami | chleb żytni razowy ze słonecznikiem ser żółty edamski pomidor sałata papryka |
70 50 100 10 120 |
2 kromki 2 plastry 1 mała sztuka 2 liście ½ sztuki |
sok z czarnej porzeczki | 300 | kubek | ||
obiad | zupa kalafiorowa | 400 | 1 głęboki talerz | |
kasza | kasza gryczana sucha | 75 | 3 torebki | |
kurczak pieczony | udko z kurczaka bez skóry olej rzepakowy |
180 15 |
1 średniej wielkości 1 łyżka | |
fasolka szparagowa gotowana | 150 | ½ talerza | ||
owoc | pomarańcza | 200 | 1 średnia sztuka | |
kompot z jabłek | 300 | kubek | ||
podwieczorek | koktajl truskawkowy | mleko 2% tł. truskawki mrożone |
300 100 |
kubek 1 szklanka |
ciasto | ciasto drożdżowe | 50 | 1 kawałek | |
kolacja | sałatka z tuńczyka | tuńczyk w oleju ryż biały suchy kukurydza konserwowa ananas jogurt naturalny 2% tł. |
60 30 30 60 25 |
1 puszki 3 łyżki 2 łyżki 2 plastry 1 łyżka |
kanapki z pomidorem | chleb żytni razowy margaryna miękka pomidor | 70 10 130 |
2 kromki 2 łyżeczki 1 duża sztuka | |
sok grejpfrutowy | 300 | 1 kubek | ||
DZIEŃ 3. | ||||
posiłek | nazwa potrawy | składniki | gramy | miary domowe |
śniadanie | 2 kanapki z pasztetem, ogórkiem kwaszonym i sałatą, 2 kanapki z dżemem | chleb żytni pełnoziarnisty margaryna kubkowa miękka pasztet pieczony sałata ogórek kwaszony dżem truskawkowy niskosłodzony |
160 20 30 25 50 40 |
4 kromki 4 łyżeczki 2 plasterki 4 liście 1 sztuka 2 łyżki |
rzodkiewki | 50 | 3 sztuki | ||
sok pomarańczowy | 200 | 1 niepełna szkl. | ||
drugie śniadanie | chleb chrupki sałatka owocowa | banan jabłko winogrona daktyle suszone |
14 150 150 80 30 |
2 kromki 1 sztuka 1 sztuka 1 garstka 3 sztuki |
jogurt naturalny z musli | jogurt naturalny 2% tł. musli z rodzynkami i orzechami |
200 50 |
1 małe op. 3 łyżki | |
obiad | zupa fasolowa | 350 | 1 duży talerz | |
bitki wołowe
ziemniaki z koperkiem surówka z kapusty pekińskiej, jabłka, papryki z olejem |
ziemniaki koperek natka pietruszki do posypania |
180 400 10 200 15 |
2 sztuki 3 sztuki 1 łyżka ¼ talerza 3 łyżeczki | |
kompot z wiśni | 250 | 1 szklanka | ||
podwieczorek | sałatka jarzynowa | 150 | 7–8 łyżek | |
wafle ryżowe | 20 | 2 sztuki | ||
ciasto drożdżowe | 50 | 2 cienkie kawałki | ||
sok marchwiowo-brzoskwiniowy | 200 | 1 niepełna szkl. | ||
kolacja | kanapka z pastą z twarogu i ryby wędzonej | chleb żytni razowy margaryna kubkowa miękka pasta z twarogu i ryby wędzonej szczypiorek |
40 5 50 25 |
1 kromka 1 łyżeczka 2 łyżki 2,5 łyżki |
kanapka z serem żółtym, papryką i pomidorem | chleb żytni razowy margaryna kubkowa miękka ser żółty gouda papryka czerwona pomidor |
40 5 30 30 150 |
1 kromka 1 łyżeczka 2 cienkie plasterki 6 pasków 1 sztuka |