Jak zdrowo chudnąć?

Pytanie nadesłane do redakcji

Prawidłowy schemat żywienia podczas odchudzania. Czego nie jeść (czego unikać), żeby schudnąć i co jeść, w jakich porach?

Odpowiedziała

mgr Aleksandra Cichocka
Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, Zakład Profilaktyki Chorób
Żywieniowozależnych z Poradnią Metabolicznych

Organizm potrzebuje codziennie do prawidłowego funkcjonowania około 300 składników zawartych w żywności. Każdy produkt spożywczy zawiera składniki odżywcze we właściwej dla siebie proporcji. Nie ma produktu "idealnego" dostarczającego wszystkich składników potrzebnych organizmowi.

Dlatego dieta powinna być urozmaicona, należy unikać monotonii w codziennym żywieniu, aby nie dopuścić do niedoborów składników odżywczych.

Jednakże niektóre składniki żywności oddziałują niekorzystnie na zdrowie i trzeba ich unikać. Tłuszcze nasycone, izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterol sprzyjają rozwojowi miażdżycy i dlatego należy ograniczyć spożywanie produktów, które zawierają je w dużej ilości.

Tłuszcze nasycone występują w tłuszczach zwierzęcych i tłustym mięsie oraz w tłustych produktach mlecznych oraz w wielu słodyczach przemysłowo produkowanych.. Duże ilości cholesterolu znajdują się w podrobach i żółtkach jaj.

Z kolei zawarte w warzywach i owocach witaminy oraz flawonoidy (związki nadające barwę wielu warzywom i owocom) oraz błonnik, a w tłustych rybach morskich tłuszcze omega-3 chronią przed rozwojem miażdżycy.

Zasady racjonalnego żywienia w obrazowy sposób przedstawia Piramida Zdrowego Żywienia opracowana w Instytucie Żywności i Żywienia.


Źródło: www.izz.waw.pl

Żywność podzielona jest na grupy produktów spożywczych i zajmują one odpowiednie poziomy w piramidzie. Wyróżniamy następujące grupy produktów:

  1. produkty zbożowe
  2. warzywa
  3. owoce
  4. mleko i produkty mleczne
  5. mięso i zamienniki białkowe (czyli fasola, groch, soja lub soczewica)
  6. tłuszcze roślinne

Każdego dnia należy spożywać produkty ze wszystkich pięciu poziomów piramidy. Ale w odpowiednich proporcjach, ilości zalecane do spożycia produktów z poszczególnych pięter piramidy zależą od kaloryczności diety. Im większa będzie różnorodność w wyborze produktów z każdej grupy, tym większa jest szansa na dostarczenie wszystkich potrzebnych organizmowi składników odżywczych i na dobre zdrowie.

W diecie odchudzającej należy:

  • ograniczyć lub zrezygnować z cukru i słodyczy
  • ograniczyć ilość używanego tłuszczu do ok. 1,5-2 łyżki oleju, najlepiej rzepakowego dziennie
  • wybierać chude produkty mleczne i mięsne
  • wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe, zawierające dużo błonnika
  • jeść dużo warzyw
  • jeść codziennie owoce, ale w ilości mniejszej niż warzywa
  • 2 razy w tygodniu jeść tłustą rybę morską (zawiera zdrowe kwasy omega-3), ale przygotowaną bez dodatku tłuszczu

W czasie odchudzania ważne jest, aby posiłki były spożywane regularnie, aby nie robić za dużych przerw między posiłkami. Na ogół zaleca się 4-5 posiłków dziennie. W tabeli 1 podano, jak najlepiej rozłożyć kalorie na 5 posiłków w diecie odchudzającej 1500 kcal.

Tabela 1. Zalecany rozkład kalorii na poszczególne posiłki w diecie i 1500 kcal
Posiłek Dieta 1500 kcal
Śniadanie I 375-450 kcal
Śniadanie II 75-150 kcal
Obiad 450-525 kcal
Podwieczorek 75-150 kcal
Kolacja 225-300 kcal

Data utworzenia: 14.06.2012
Jak zdrowo chudnąć?Oceń:
Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu

Publikacje, którym ufa Twój lekarz

Medycyna Praktyczna jest wiodącym krajowym wydawcą literatury fachowej. 98% lekarzy podejmuje decyzje diagnostyczne lub terapeutyczne z wykorzystaniem naszych publikacji.

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Aktualności

  • Kalisz - rusza program wsparcia dla osób otyłych
    Miasto rusza z programem wsparcia dla osób otyłych. Rekrutacja 30 chętnych kaliszan potrwa do 25 kwietnia. Projekt w wysokości 63 tys. zł sfinansuje Narodowy Program Zdrowia. W 2017 roku podczas pierwszej edycji projektu z zajęć skorzystało 20 osób.
  • Posiłki w szpitalach nieadekwatne do stanu zdrowia pacjentów
    System nie gwarantuje prawidłowego żywienia pacjentów w szpitalach – alarmuje Najwyższa Izba Kontroli. Przepisy nie określają norm żywieniowych pacjentów, jakości produktów, zasad kontroli usług żywienia szpitalnego czy zasad zatrudniania dietetyków na oddziałach.
  • Polak zjada ok. 6,3 kg czekolady rocznie
    12 kwietnia przypada Światowy Dzień Czekolady. W ostatnich latach w Polsce wzrosła konsumpcja czekolady i wyrobów czekoladowych. W 2016 r. statystyczny Polak zjadł ich ok. 6,3 kg, czyli o ok. 30 proc. więcej niż w 2011 r. - wskazują analitycy Banku BGŻ BNP Paribas.

Lekarze odpowiadają na pytania

Zadaj pytanie ekspertowi:

Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu

Korzystając ze stron oraz aplikacji mobilnych Medycyny Praktycznej, wyrażasz zgodę na używanie cookies zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki oraz zgodnie z polityką Medycyny Praktycznej dotyczącą plików cookies