Które produkty żywnościowe zawierają błonnik?

Pytanie nadesłane do redakcji

Czy wymienione niżej produkty zawierają błonnik?
Kasza gryczana, kasza manna, ryż biały, makaron bezjajeczny, dwujajeczny, sok marchwiowo-pomarańczowy, banany, czarne jagody, jeżyny, porzeczki, suszone brzoskwinie, chrupki kukurydziane, otręby pszenne, płatki pszenne, kiszona kapusta, frytki ziemniaczane, bułka tarta, chleb żytni razowy, bułki grahamki, chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem, kalafior, brokuły, fasola szparagowa, maliny, seler, czosnek, pietruszka korzeń, chrzan, zielony groszek, bób, botwina, fasola biała i czerwona, groch, wiórki kokosowe, płatki żytnie, ryż biały, ryż brązowy, kasza jęczmienna, chrupki kukurydziane, chleb żytni pełnoziarnisty, chleb ze śliwką, sezam, brzoskwinie, mandarynki, pomarańcze, banany, winogrona.
Czy soki z tych powyższych owoców wpływają rozmiękczająco na stolec?

Odpowiedziała

dr n. med. Lucyna Pachocka
kierownik Ogólnopolskiego Centrum Dietetyki Instytutu Żywności i Żywienia

Błonnik pokarmowy zwany też włóknem pokarmowym to pozostałości komórek roślinnych odpornych na działanie enzymów trawiennych człowieka, które przechodzą przez jelito jako niestrawiona pozostałość, a częściowo są hydrolizowane przez bakterie okrężnicy. W skład włókna pokarmowego wchodzą nietrawione polisacharydy (celuloza, hemiceluloza, pektyny), ligniny oraz nieprzyswajalne lipidy.

Błonnik pokarmowy można podzielić na frakcje: błonnik rozpuszczalny w wodzie (pektyny, gumy i śluzy), nierozpuszczalny w wodzie (celuloza, ligniny) oraz częściowo rozpuszczalny w wodzie (hemiceluloza).

Podstawową rolą włókna pokarmowego jest jego wpływ na zwiększenie treści pokarmowej, a w efekcie zwiększenie masy stolca. Tu szczególne znaczenie odgrywają ligniny i celuloza oraz nierozpuszczalne w wodzie hemicelulozy, które nie ulegają bakteryjnej degradacji w jelicie grubym. Wymienione frakcje, poza wpływem na wzrost masy kału, powodują również skrócenie pasażu jelitowego.

Głównym źródłem błonnika w diecie są produkty zbożowe, warzywa i owoce.

Spośród produktów zbożowych najlepszym źródłem włókna pokarmowego są: kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż brązowy, pieczywo żytnie, mieszane z dodatkiem ziaren oraz pieczywo pszenne z mąki graham, płatki zbożowe pszenne i żytnie, otręby.

Zawartość błonnika w warzywach przeciętnie wynosi 2,5%. Na szczególną uwagę zasługują nasiona roślin strączkowych, które charakteryzują się bardzo wysoką zawartością tego składnika. Zawartość włókna pokarmowego w owocach przeciętnie wynosi około 2%. Dobrym źródłem błonnika są orzechy oraz suszone owoce.

Za źródło włókna pokarmowego uważany jest produkt, który zawiera przynajmniej 3 g błonnika w 100 g lub przynajmniej 1,5 g błonnika na 100 kcal.

Zawartość błonnika w sokach owocowych waha się od 0,1 do 1,7/ 100 g dlatego nie stanowią one cennego źródła tego składnika.

Poniżej przedstawiam zawartość błonnika w wybranych produktach spożywczych. Kolorem niebieskim zaznaczono produkty będące dobrym źródłem tego składnika.

Tabela. Zawartość błonnika w wybranych produktach spożywczych
Produktzawartość błonnika/100g
kasza gryczana5,9
kasza manna2,5
kasza jęczmienna5,4
ryż brązowy8,7
ryż biały2,4
makaron bezjajeczny2,4
makaron dwujajeczny2,6
chrupki kukurydziane7,6
otręby pszenne42,4
płatki pszenne10,1
płatki żytnie11,6
bułka grahamka6,7
chleb żytni razowy8,4
chleb żytni pełnoziarnisty9,1
chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem8,4
chleb ze śliwką7
bułka tarta6,1
sezam7,9
sok marchwiowo-pomarańczowy1,7
sok winogronowy0,1
sok pomarańczowy0,1
nektar z czarnych porzeczek0,1
banany1,7
czarne jagody3,2
jeżyny5,3
porzeczki7,7
maliny6,7
brzoskwinie1,9
mandarynki1,9
pomarańcze1,9
winogrona1,5
suszone brzoskwinie10,3
kalafior2,4
brokuły2,5
fasola biała15,7
fasola czerwona25
fasolka szparagowa3,9
bób5,8
groch15
groszek zielony6
seler4,9
pietruszka korzeń4,9
chrzan7,3
czosnek4,1
botwina4,4
kapusta kiszona2,1
frytki ziemniaczane1,4
wiórki kokosowe21,1

Data utworzenia: 14.11.2012
Które produkty żywnościowe zawierają błonnik?Oceń:
(3.80/5 z 45 ocen)
Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu
    • ...
      2017-09-02 13:41
      dziękuje cały czas się boje że będę mieć zapalenie wyrostka a błonnik właśnie pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu jelit (:odpowiedz

Publikacje, którym ufa Twój lekarz

Medycyna Praktyczna jest wiodącym krajowym wydawcą literatury fachowej. 98% lekarzy podejmuje decyzje diagnostyczne lub terapeutyczne z wykorzystaniem naszych publikacji.

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Aktualności

  • Bądź aktywny co najmniej 20 minut dziennie
    Każda aktywność fizyczna, nawet niewielka, pomaga zmniejszyć ryzyko zgonu u seniorów - przekonują naukowcy z University College London na łamach "British Journal of Sports Medicine".
  • Pizza – kawałek historii
    Okazuje się, że płaskie, okrągłe placki, przypominające dzisiejszą pizzę, znano już w starożytności. Wówczas pełniły one funkcję środka płatniczego. W starożytnym Egipcie powstały także pierwsze piece.
  • Wstań - schudniesz
    Osoba o wadze 65 kg straciłaby w ciągu 4 lat 10 kg, gdyby, zamiast siedzieć, stała przez 6 godzin dziennie - wyliczyli naukowcy z Mayo Clinic w Rochester (USA).

Lekarze odpowiadają na pytania

Zadaj pytanie ekspertowi:

Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu

Korzystając ze stron oraz aplikacji mobilnych Medycyny Praktycznej, wyrażasz zgodę na używanie cookies zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki oraz zgodnie z polityką Medycyny Praktycznej dotyczącą plików cookies