Które produkty żywnościowe zawierają błonnik?

Pytanie nadesłane do redakcji

Czy wymienione niżej produkty zawierają błonnik?
Kasza gryczana, kasza manna, ryż biały, makaron bezjajeczny, dwujajeczny, sok marchwiowo-pomarańczowy, banany, czarne jagody, jeżyny, porzeczki, suszone brzoskwinie, chrupki kukurydziane, otręby pszenne, płatki pszenne, kiszona kapusta, frytki ziemniaczane, bułka tarta, chleb żytni razowy, bułki grahamki, chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem, kalafior, brokuły, fasola szparagowa, maliny, seler, czosnek, pietruszka korzeń, chrzan, zielony groszek, bób, botwina, fasola biała i czerwona, groch, wiórki kokosowe, płatki żytnie, ryż biały, ryż brązowy, kasza jęczmienna, chrupki kukurydziane, chleb żytni pełnoziarnisty, chleb ze śliwką, sezam, brzoskwinie, mandarynki, pomarańcze, banany, winogrona.
Czy soki z tych powyższych owoców wpływają rozmiękczająco na stolec?

Odpowiedziała

dr n. med. Lucyna Pachocka
kierownik Ogólnopolskiego Centrum Dietetyki Instytutu Żywności i Żywienia

Błonnik pokarmowy zwany też włóknem pokarmowym to pozostałości komórek roślinnych odpornych na działanie enzymów trawiennych człowieka, które przechodzą przez jelito jako niestrawiona pozostałość, a częściowo są hydrolizowane przez bakterie okrężnicy. W skład włókna pokarmowego wchodzą nietrawione polisacharydy (celuloza, hemiceluloza, pektyny), ligniny oraz nieprzyswajalne lipidy.

Błonnik pokarmowy można podzielić na frakcje: błonnik rozpuszczalny w wodzie (pektyny, gumy i śluzy), nierozpuszczalny w wodzie (celuloza, ligniny) oraz częściowo rozpuszczalny w wodzie (hemiceluloza).

Podstawową rolą włókna pokarmowego jest jego wpływ na zwiększenie treści pokarmowej, a w efekcie zwiększenie masy stolca. Tu szczególne znaczenie odgrywają ligniny i celuloza oraz nierozpuszczalne w wodzie hemicelulozy, które nie ulegają bakteryjnej degradacji w jelicie grubym. Wymienione frakcje, poza wpływem na wzrost masy kału, powodują również skrócenie pasażu jelitowego.

Głównym źródłem błonnika w diecie są produkty zbożowe, warzywa i owoce.

Spośród produktów zbożowych najlepszym źródłem włókna pokarmowego są: kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż brązowy, pieczywo żytnie, mieszane z dodatkiem ziaren oraz pieczywo pszenne z mąki graham, płatki zbożowe pszenne i żytnie, otręby.

Zawartość błonnika w warzywach przeciętnie wynosi 2,5%. Na szczególną uwagę zasługują nasiona roślin strączkowych, które charakteryzują się bardzo wysoką zawartością tego składnika. Zawartość włókna pokarmowego w owocach przeciętnie wynosi około 2%. Dobrym źródłem błonnika są orzechy oraz suszone owoce.

Zawartość błonnika w sokach owocowych waha się od 0,1 do 1,7/ 100 g dlatego nie stanowią one cennego źródła tego składnika.

Poniżej przedstawiam zawartość błonnika w wybranych produktach spożywczych. Kolorem niebieskim zaznaczono produkty będące dobrym źródłem tego składnika.