Pytanie nadesłane do redakcji
Witam, jestem piłkarzem na pozycji bramkarza. Mam 20 lat, chciałbym zapytać jaka dieta byłaby dla mnie najlepsza?
Odpowiedziała
dr n. med. Lucyna Pachocka
kierownik Ogólnopolskiego Centrum Dietetyki Instytutu Żywności i Żywienia
Zgodnie z "Normami Żywienia Człowieka" pod redakcją M. Jarosz dzienne zapotrzebowanie energetyczne dla zdrowego mężczyzny o masie ciała 70 kg w wieku 19-30 lat przy dużej aktywności fizycznej wynosi 3900 kcal.
Zgodnie z opracowaniem Ireny Celejowej "Żywienie w sporcie" zapotrzebowanie na podstawowe składniki pokarmowe i ich wartość energetyczną w przeliczeniu na 1 kg masy ciała (dot. piłki nożnej) wynosi:
- białko 2,3-2,4 g
- tłuszcze 2,2-2,3 g
- węglowodany 9-10 g
- wartość energetyczna 65-70,3 kcal
W sportach wymagających szybkości, siły i wytrzymałości, w tym w piłce nożnej, białko powinno pokrywać zapotrzebowanie energetyczne w 14%, tłuszcz w 29% i węglowodany w 57%.
Aby osiągnąć założone cele pokrycia przez węglowodany spożywanej energii dieta powinna zawierać:
- chleb i produkty mączne
- ryż, makaron, kluski, płatki zbożowe
- bogate w skrobie warzywa i rośliny strączkowe
- owoce
Należy spożywać najlepiej cztery lub pięć posiłków w ciągu dnia z zachowaniem 3?4-godzinnych przerw między nimi. Ostatni posiłek należy spożyć ok. 2-3 godziny przed snem.
Zgodnie z Normami dla ludności Polski dzienne zapotrzebowanie na wodę na poziomie wystarczającego spożycia dla mężczyzn w wieku 19-30 lat wynosi 3700 ml.
Większa aktywność fizyczna powoduje zwiększenie ilości wody wydalanej z potem, a także przez płuca, co wiąże się z koniecznością większego spożycia płynów. Osoby bardzo aktywne fizycznie, aby utrzymać odpowiednią gospodarkę wodną organizmu powinny dostarczyć 1,2-1,5 l płynów na każdy kg masy ciała utraconej w trakcie treningu lub zawodów, a wraz z nimi odpowiednią ilość sodu, chloru i potasu. Są to składniki mineralne zawarte w płynach, które wpływają na prawidłowe stężenie osmotyczne krwi.
Najlepsze są napoje owocowo-warzywne lub specjalne napoje hipo- lub izotoniczne z preparatów witaminowo-mineralnych. Napoje należy przyjmować często w małych ilościach, picie "duszkiem" nie gasi pragnienia.
Według Amerykańskiego Narodowego Stowarzyszenia Trenerów płyny należy przyjmować wg następujących zasad:
- 2 godziny przed wysiłkiem należy wypić 500-600 ml
- 10-20 minut przed zawodami należy wypić 250 ml
- w trakcie wysiłku należy wypić 200-300 ml co 10-20 minut
- w ciągu 5 godzin zawodnik musi wypić 25-50% więcej płynów niż stracił z potem i moczem.
Poniżej przedstawiam przykładowy jadłospis. Jest on opracowany dla piłkarza w wieku 19-30 lat o masie ciała ok. 70 kg i zapotrzebowaniu energetycznym wynoszącym 4550 kcal/dobę.
Tabela. Przykładowy jadłospis dla piłkarza w wieku 19-30 lat | ||||
---|---|---|---|---|
posiłek | nazwa potrawy | składniki | miary domowe | gramy |
śniadanie I | kanapki z pastą z makreli z ogórkiem kiszonym i papryką | bułki grahamki makrela wędzona ser twarogowy olej rzepakowy ogórek kwaszony papryka czerwona |
4 szt. porcja długości połowy dłoni cztery łyżki jedna płaska łyżka długości dłoni jedna mała |
200 g 100 g 100 g 10 g 100 g 130 g |
sałata z pomidorem | pomidor sałata olej rzepakowy |
jeden średniej wielkości 10 liści jedna mała łyżeczka |
80 g 80 g 5 g |
|
śniadanie II | kasza manna na mleku z rodzynkami | mleko 3,5% kasza manna miód pszczeli rodzynki suszone sok marchwiowo-brzoskwiniowy |
szklanka trzy duże łyżki dwie płaskie łyżki dwie małe garście szklanka |
250 ml 30 g 20 g 30 g 200 ml |
Obiad | zupa fasolowa z chlebem | chleb mieszany słon. liście pietruszki mąka pszenna fasola biała woda cebula ziemniaki seler korzeniowy marchew pierś z indyka |
dwie kromki łyżeczka płaska łyżka ½ szklanki dwie szklanki ¼ średniej wielkości jeden średniej wielkości ½ długości dłoni ½ pojedynczej |
50 g 5 g 5 g 85 g 200 g 15 g 80 g 10 g 20 g 50 g |
dorsz z ryżem brązowym | dorsz świeży olej rzepakowy ryż brązowy |
wielkości dłoni dwie łyżki ½ szklanki nieugotowanego |
150 g 20 g 70g |
|
surówka z kwaszonej kapusty | kapusta kwaszona marchew jabłko oliwa z oliwek |
jedna szklanka ½ długości dłoni ¼ średniej wielkości jedna łyżka |
100 g 40 g 50 g 10 g |
|
buraczki zasmażane | burak czerwony mąka pszenna masło jabłko cebula |
jeden wielkości pięści jedna łyżka jedna łyżka ¼ średniego ½ średniej wielkości |
150 g 10 g 10 g 50 g 25 g |
|
pieczone jabłko | jabłko | średniej wielkości | 150 g | |
kompot z wiśni | jedna szklanka | 200 g | ||
Podwieczorek | budyń z owocami, banan | budyń (kisiel mleczny) morele suszone banan duży herbata cukier |
1,5 szklanki 2 duże sztuki szklanka dwie łyżeczki |
250 g 30 g 250 g 200 ml 20 g |
Kolacja | kanapki z serem żółtym i warzywami | chleb mieszany słon. ser Myśliwski masło pomidor ogórek kwaszony |
5 kromek 2 plastry cienka warstwa na kromce jeden średniej wielkości jeden średniej wielkości |
170 g 30 g 20 g 80 g 80 g |
pasta z twarogu ze szczypiorkiem i rzodkiewką | ser twarogowy półtłusty jogurt naturalny szczypiorek rzodkiewka |
pięć łyżek kubeczek trzy łyżeczki 5 sztuk |
100 g 150 g 15 g 50 g |