Pytanie nadesłane do redakcji
Jakie są dobrze przyswajalne źródła wapnia i magnezu w diecie wegańskiej?
Odpowiedź
WAPŃ
W tabeli 1 podano, jakie jest dzienne zapotrzebowanie na wapń dla osób dorosłych.
Tabela 1. Dzienne normy zapotrzebowania na wapń dla osób dorosłych* | |
---|---|
Dzienne zapotrzebowanie na wapń, norma RDA** | |
kobiety w wieku 19-50 lat | 1000 mg |
kobiety w wieku >51 lat | 1200 mg |
mężczyźni w wieku 19-65 lat | 1000 mg |
mężczyźni w wieku >66 lat | 1200 mg |
ciąża i laktacja <19 lat | 1300 mg |
ciąża i laktacja ≥19 lat | 1000 mg |
*Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020 | |
**Norma RDA (Recommended Dietary Allowances) - zalecane spożycie: pokrywa zapotrzebowanie ok. 97,5% zdrowych, prawidłowo odżywionych osób wchodzących w skład grupy - poziom zalecanego spożycia. |
W tabeli 2 podano zawartość wapnia w produktach, które można wykorzystać w diecie wegańskiej.
Mleko sojowe jest wzbogacane w wapń i zawiera taką samą ilość wapnia, jak mleko krowie. Większość tofu lub serki sojowe również są wzbogacane w wapń, a także niektóre soki owocowe, niektóre rodzaje mąki. Z produktów innych niż produkty mleczne sporo wapnia zawierają: ryby z puszki zjadane z ośćmi (ale weganie nie spożywają ryb), fasola, soja, szpinak, kapusta włoska, boćwina i niektóre inne warzywa, płatki owsiane, zarodki pszenne, orzechy i nasiona. Należy jednak pamiętać, że przyswajalność wapnia z tych produktów jest mniejsza niż z mleka.
Tabela 2. Zawartość wapnia w 100 g wybranych produktów, które można wykorzystać w diecie wegańskiej | |
---|---|
Produkt | Zawartość wapnia w 100 g produkty wzbogacane w wapń* |
mleko sojowe, wzbogacane w wapń | 120 mg |
tofu, wyprodukowane z dodatkiem soli wapniowych | 200 mg |
soki owocowe, wzbogacone w wapń | 85 mg |
mąka wzbogacana | 68 mg |
warzywa** | |
fasola | 160 mg |
soja | 240 mg |
natka pietruszki | 193 mg |
jarmuż | 157 mg |
boćwina, szczypiorek, szpinak | 97–93 mg |
kapusta włoska | 77 mg |
bób, dynia, kapusta biała, fasola szparagowa | 60–70 mg |
brukselka, groch suchy | 57 mg |
brokuły, burak, kalarepa, kapusta czerwona, kapusta pekińska, pietruszka, por, seler, soczewica sucha | 40–50 mg |
produkty zbożowe** | |
płatki owsiane | 54 mg |
zarodki pszenne | 51 mg |
nasiona i orzechy** | |
mak | 1266 mg |
sezam | 975 mg |
słonecznik | 131 mg |
migdały | 239 mg |
orzechy laskowe | 186 mg |
orzechy pistacjowe | 135 mg |
orzechy włoskie | 87 mg |
orzechy arachidowe | 58 mg |
woda mineralna**, zawierająca wapń | |
* zawartość wapnia podana przez producenta | |
** Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2005 |
MAGNEZ
W tabeli 3 podano normę dziennego zapotrzebowania na magnez dla osób dorosłych.
Tabela 3. Zawartość magnezu w 100 g wybranych produktów, które można wykorzystać w diecie wegańskiej | |
---|---|
Grupa ludności, płeć, wiek (lata) | Norma RDA** na magnez w mg/osobę/dzień |
kobiety | |
19-30 | 310 |
>30 | 320 |
ciąża | |
<19 | 400 |
≥19 | 360 |
laktacja | |
<19 | 360 |
≥19 | 320 |
mężczyźni | |
19-30 | 400 |
>30 | 420 |
*Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020 | |
***Norma RDA (Recommended Dietary Allowances) – zalecane spożycie: pokrywa zapotrzebowanie ok. 97,5% zdrowych, prawidłowo odżywionych osób wchodzących w skład grupy. |
W tabeli 4 podano zawartość magnezu w produktach, które można wykorzystać w diecie wegańskiej
Tabela 4. Zawartość magnezu w 100 g wybranych produktów, które można wykorzystać w diecie wegańskiej* | |
---|---|
Produkt | Zawartość magnezu w 100 g |
produkty zbożowe | |
kasza gryczana | 220 mg |
płatki owsiane | 130 mg |
kasza jaglana, ryż brązowy | 100-110 mg |
płatki pszenne, żytnie, jęczmienne | 90-100 mg |
orzechy i migdały | |
migdały | 270 mg |
orzechy arachidowe, laskowe, pistacjowe, włoskie | 100-180 mg |
nasiona roślin strączkowych | |
soja, sucha | 216 mg |
fasola, sucha | 170 mg |
groch, suchy | 124 mg |
soczewica, sucha | 71 mg |
nasiona i pestki | |
pestki dyni | 540 mg |
mak | 450 mg |
nasiona słonecznika | 350 mg |
owoce suszone | |
figi suszone | 78 mg |
daktyle suszone | 54 mg |
morele suszone, rodzynki, śliwki suszone | ~ 40 mg |
woda mineralna wapniowo-magnezowa | |
* Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2005 |
Sporo magnezu zawierają pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona i pestki, owoce suszone. Warzywa (inne niż strączkowe) i świeże owoce zawierają mniejsze ilości magnezu, ale ponieważ spożywa się je w sporych ilościach mogą stanowić cenne źródło magnezu.
Sporym źródłem magnezu mogą być niektóre wody mineralne, które zawierają ten składnik mineralny.
Pobierz i wydrukuj praktyczne zalecenia żywieniowe dla wegan:
Piśmiennictwo:
Jarosz M. (red.): Praktyczny podręcznik dietetyki. Inst. Żywn. Żyw. Warszawa 2010.Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020
Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2005.