Psychologiczne aspekty odczuwania głodu i sytości

Ewelina Estkowska
dietetyk, psychodietetyk
Psychologiczne aspekty odczuwania głodu i sytości
Fot. pixabay.com

Obecnie podkreśla się dużą rolę emocji w kształtowaniu nawyków i zachowań żywieniowych. Przy powszechnym dostępie do pożywienia i nadmiernej konsumpcji istotne jest zrozumienie, dlaczego ludzie się przejadają w odpowiedzi na odczuwane emocje.

Rola jedzenia

Spożywanie pokarmu jest niezbędne do przeżycia organizmu. Jedzenie powinno zaspokajać tę potrzebę fizjologiczną. Jednak, jak się okazuje, jedzenie często odpowiada także na inne potrzeby – przynależności, nawiązania relacji oraz podtrzymania relacji międzyludzkich. Poprzez jedzenie można również wyrażać troskę lub szacunek. Spożywanie posiłków bywa ponadto regulatorem stanu emocjonalnego – „pociesza” w stanach obniżonego nastroju czy samotności, redukuje stres i napięcie.

Głód fizjologiczny a głód emocjonalny

Człowiek wie, że powinien zaspokoić potrzebę fizjologiczną, jaką jest spożycie pokarmu, ponieważ organizm wysyła odpowiednie sygnały, jak np. skurcze ścian żołądka, które trzeba odpowiednio zinterpretować. O głodzie fizjologicznym świadczą: zmęczenie, ból głowy, problemy z koncentracją czy burczenie w brzuchu. Natomiast w piśmiennictwie funkcjonuje także termin opisujący jedzenie pomimo braku odczuwania głodu o charakterze fizycznym. Jest to tzw. głód emocjonalny, który oznacza oddziaływanie emocji i wcześniejszych doświadczeń związanych z pragnieniem spożycia określonego pokarmu. Istotne, aby odróżniać charakterystyczne cechy każdego z tych rodzajów głodu. Odczuwając głód, warto się zastanowić nad poniższymi sygnałami, aby właściwie zinterpretować, czy apetyt wynika z uczuć/emocji, czy z rzeczywistej fizycznej potrzeby jedzenia. To pozwoli łatwiej sobie poradzić z pokusą niekontrolowanego jedzenia.

Głód fizjologiczny Głód emocjonalny
Moment pojawienia się Pojawia się stopniowo, nasila się w związku z coraz większym deficytem energetycznym. Regularnie wysyła sygnały, że czas coś zjeść. Pojawia się nagle. W jednej chwili nie myśli się o jedzeniu, a w następnej umiera się z głodu.
Preferencja określonych grup produktów Ochota na dowolną potrawę i otwartość na różne grupy produktów spożywczych. Mogą pojawiać się preferencje co do potrawy, ale są one elastyczne. Ochota na konkretny rodzaj pokarmu, często należący do grupy comfort food. Zachcianki obejmują na przykład czekoladę, makaron czy burger.
Objawy Odczuwany jest w żołądku – burczenie, uczucie pustki, „ssanie” w żołądku czy nawet ból. Odczuwany jest w ustach i umyśle. Usta „domagają się” smaku czekolady, a myśli zaczynają krążyć wokół pożądanego produktu.
Siła sygnałów, moment zaspokojenia Zachęca do spożycia posiłku w jak najszybszym czasie, ale nie nakazuje, aby zjeść go natychmiast. Istnieje większa możliwość odroczenia posiłku w czasie. Jest natarczywy. Nakazuje zjeść pożądany produkt natychmiast. Odczuwana jest potrzeba ciągłego łagodzenia trudnych emocji jedzeniem.
Sytuacja, w której powstaje Spowodowany fizyczną potrzebą jedzenia. Ostatni posiłek był spożyty 4–5 godzin wcześniej. Silny głód może powodować lekkie oszołomienie czy brak energii. Zazwyczaj towarzyszy nieprzyjemniej sytuacji. Może to być np. trudna rozmowa z szefem czy zły nastrój partnera.
Poczucie kontroli Związany jest z celowym wyborem dania, człowiek wie, co ma na widelcu. Istnieje możliwość podjęcia decyzji, czy zjeść całą kanapkę, pół kanapki, czy też sałatkę. Związany jest z automatycznym, bezwiednym sięganiem po jedzenie. Podczas objadania się z powodów emocjonalnych można nawet nie zauważyć, że zjadło się całe opakowanie lodów.
Poczucie sytości Istnieje większe prawdopodobieństwo zaprzestania spożycia w chwili pojawienia się sygnałów świadczących o zaspokojeniu fizjologicznej potrzeby. Ten rodzaj głodu spowodowany jest potrzebą dostarczenia energii i składników odżywczych dla organizmu. Gdy potrzeba zostaje zaspokojona, człowiek przestaje jeść. Spożywanie posiłku nie ustaje, nawet gdy żołądek jest pełny. Dochodzi do przyjmowania pokarmu pomimo uczucia pełności w żołądku. Trwa to aż do momentu zaspokojenia potrzeby emocjonalnej.
Wyrzuty sumienia, poczucie winy Jedzenie wynika z naturalnej potrzeby organizmu, istnieje więc mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia związanych z nim wyrzutów sumienia. Paradoks objadania się na tle emocjonalnym polega na jedzeniu, by poczuć się lepiej. Następnie pojawiają się wyrzuty sumienia i myśl o odkupieniu winy – np. od jutra zacznę ćwiczyć.

Podkreśla się także związek pobudzenia emocjonalnego z aleksytymią, czyli niezdolnością do rozumienia i nazywania emocji. Trwające latami zaspokajanie potrzeb emocjonalnych poprzez jedzeniem uzależnia i może w większym stopniu wpływać na spożywanie pokarmów niż znajomość zasad zdrowego żywienia.

Cechy osobowości a wybory żywieniowe

Okazuje się, że wybory żywieniowe, których człowiek dokonuje, są także uzależnione od cech osobowości. Nasilenie danej cechy wpływa na pojawienie się określonych zachowań żywieniowych, uwarunkowanych odczuwanym stanem emocjonalnym oraz bodźcem zewnętrznym. Wpływ cech osobowości na zachowania żywieniowe przedstawia poniższa tabela.

Cecha osobowości o wysokim nasileniu
Zachowania żywieniowe
Otwartość na doświadczenia
  • spożywanie większej ilości owoców, warzyw i sałatek
  • spożywanie mniejszej ilości mięsa, napojów bezalkoholowych
Sumienność
  • niski poziom jedzenia emocjonalnego, mały wpływ bodźców zewnętrznych na jedzenie
  • spożywanie niewielkiej ilości słodkich i ostrych potraw
  • promowanie spożycia owoców
  • znaczna powściągliwość wobec jedzenia, np. stosowanie diet
Ugodowość
  • spożywanie mniejszej ilości mięsa
Neurotyzm
  • spożywanie słodkich i pikantnych potraw
  • mały wpływ bodźców zewnętrznych na jedzenie
  • jedzenie nie jest regulatorem stanu emocjonalnego
Ekstrawersja
  • spożywanie słodkich i pikantnych potraw, mięsa i napojów bezalkoholowych
  • duży wpływ bodźców zewnętrznych na jedzenie
  • wykazywanie zachowań żywieniowych niekorzystnych dla zdrowia

Co prawda zmiany w zakresie osobowości człowieka są trudne do zrealizowania, to jednak informacja o związku nasilenia danej cechy osobowości z postawami i zachowaniami żywieniowymi umożliwia wprowadzenie zmian w tym obszarze.

Emocje a jedzenie

W miarę zdobywanego doświadczenia można starać się powiązać zdrowe jedzenie z pozytywnymi emocjami, a niezdrowe z negatywnymi. Tak więc zdrowe jedzenie wiąże się z przyjaźnią, wyższą samooceną, poczuciem szczęścia, natomiast niezdrowe – z poczuciem lęku, nudy i niepokoju.

Produkty spożywcze, które kojarzone są jako smaczne, zmniejszają odczuwany stres i przyczyniają się do redukowania negatywnego nastroju. Wykazano także, że w grupie osób z prawidłową masą ciała czekolada zmniejszała poziom negatywnego nastroju, ale – jak się okazało – jedynie na okres około trzech minut.

Konkretne emocje wpływają na spożywanie określonych produktów. W przypadku odczuwania złości częściej sięgamy po słodycze i alkohol, odczuwanie smutku wiąże się ze spożywaniem słodyczy i chipsów, a w chwilach radości sięgamy po owoce i lody. Z kolei zmęczenie skłania do sięgania po owoce i jogurty, a stres – po słodycze i alkohol.

Wymykające się spod kontroli zachcianki żywieniowe to jasny sygnał, że coś nas trapi. Warto się wtedy zastanowić, co jest źródłem zachcianek, i odzyskać wolność wyboru oraz poczucie kontroli.

Piśmiennictwo

Czepczor K., Brytek-Matera A.: Jedzenie pod wpływem emocji. Warszawa 2017.
Juruć A., Wierusz-Wysocka B., Bogdański P.: Psychologiczne aspekty jedzenia i nadmiernej masy ciała. Farmacja Współczesna 2011; 4: 119–126.
Leszczyńska S., Błażejewska K., Lewandowska-Klafczyńska K. Rygielski P.: Emocje a zachowania żywieniowe u kobiet w wieku 18–30 lat. Endokrynologia. Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2011; 7(3): 167–171.
Ogden J.: Psychologia odżywiania się. Od zdrowych do zaburzonych zachowań żywieniowych. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2011.
Virtue D.: Zachcianki pod kontrolą. Jak opanować pokusę jedzenia? Illuminatrio 2013: 47–58.
Data utworzenia: 23.10.2017
Psychologiczne aspekty odczuwania głodu i sytościOceń:
(5.00/5 z 3 ocen)
Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu

Publikacje, którym ufa Twój lekarz

Medycyna Praktyczna jest wiodącym krajowym wydawcą literatury fachowej. 98% lekarzy podejmuje decyzje diagnostyczne lub terapeutyczne z wykorzystaniem naszych publikacji.

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Aktualności

  • Kalisz - rusza program wsparcia dla osób otyłych
    Miasto rusza z programem wsparcia dla osób otyłych. Rekrutacja 30 chętnych kaliszan potrwa do 25 kwietnia. Projekt w wysokości 63 tys. zł sfinansuje Narodowy Program Zdrowia. W 2017 roku podczas pierwszej edycji projektu z zajęć skorzystało 20 osób.
  • Posiłki w szpitalach nieadekwatne do stanu zdrowia pacjentów
    System nie gwarantuje prawidłowego żywienia pacjentów w szpitalach – alarmuje Najwyższa Izba Kontroli. Przepisy nie określają norm żywieniowych pacjentów, jakości produktów, zasad kontroli usług żywienia szpitalnego czy zasad zatrudniania dietetyków na oddziałach.
  • Polak zjada ok. 6,3 kg czekolady rocznie
    12 kwietnia przypada Światowy Dzień Czekolady. W ostatnich latach w Polsce wzrosła konsumpcja czekolady i wyrobów czekoladowych. W 2016 r. statystyczny Polak zjadł ich ok. 6,3 kg, czyli o ok. 30 proc. więcej niż w 2011 r. - wskazują analitycy Banku BGŻ BNP Paribas.

Lekarze odpowiadają na pytania

Zadaj pytanie ekspertowi:

Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu

Korzystając ze stron oraz aplikacji mobilnych Medycyny Praktycznej, wyrażasz zgodę na używanie cookies zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki oraz zgodnie z polityką Medycyny Praktycznej dotyczącą plików cookies