7 łatwych przepisów na zdrowe lunche

7 łatwych przepisów na zdrowe luncheOceń:

Kilka propozycji łatwych do przygotowania, zdrowych posiłków, które można wziąć ze sobą do pracy i odgrzać w mikrofalówce.

Fot. foodiesfeed.com

Kasza pęczak z pieczoną dynią, serem feta, szpinakiem i orzechami włoskimi


Składniki (2 porcje):

  • 500 g dyni
  • 1/2 szklanki kaszy jęczmiennej pęczak
  • 1/3 szklanki orzechów włoskich
  • garść szpinaku
  • 80 g sera feta
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka miodu
  • zagęszczony sos balsamiczny
  • 1 łyżeczka papryki w proszku (po połowie ostrej i słodkiej)
  • 2 gałązki świeżego rozmarynu lub 2 łyżeczki suszonego
  • sól, pieprz

Przygotowanie:

  1. Piekarnik nagrzać do 200°C. Dynię obrać ze skórki, usunąć środek z pestkami. Miąższ pokroić w kostkę, doprawić solą, pieprzem i papryką w proszku. Dodać rozmaryn i wymieszać z oliwą oraz miodem.
  2. Dynię wyłożyć na blachę do pieczenia wyścieloną papierem. Wstawić do piekarnika i piec do miękkości przez ok. 20 minut. W połowie pieczenia dynię przemieszać i dodać posiekane orzechy.
  3. Kaszę wsypać do małego garnka, zalać wodą z odrobiną soli i zagotować pod przykryciem. Gotować przez ok. 20 minut do miękkości, aż kasza wchłonie cały płyn.
  4. Kaszę dodać do dyni upieczonej na blaszce i wymieszać, zbierając cały smak z pieczenia. Dodać opłukany i osuszony szpinak i wymieszać póki składniki są jeszcze ciepłe.
  5. Wyłożyć na talerze, posypać fetą i polać lekko zagęszczonym octem balsamicznym. Można podawać na ciepło lub zimno.

W przypadku diety wegańskiej zamiast miodu można dodać syrop klonowy, a fetę zastąpić podpieczonym tofu lub ugotowaną ciecierzycą. Dla osób na diecie bezglutenowej odpowiednia będzie kasza gryczana.

Kasza jaglana z grillowaną cukinią i jarmużem


Składniki (2 porcje):

  • 1/2 szklanki surowej kaszy jaglanej
  • 1 cukinia
  • 1/2 cebuli
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 liście jarmużu
  • 4 łyżki mieszanki pestek i orzechów (słonecznik, dynia, orzeszki piniowe)
  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 łyżki posiekanego szczypiorku
  • 2 łyżki soku z cytryny + 1/2 łyżeczki miodu lub syropu klonowego
  • 1 i 1/2 łyżeczki kminu rzymskiego, 1 łyżeczka kurkumy, 1 łyżeczka wędzonej ostrej papryki

Przygotowanie:

  1. Kaszę jaglaną wsypać do średniego garnka. Podprażyć na sucho przez 3–4 minuty, co chwilę mieszając (kaszy nie można przypalić, ma tylko lekko pachnieć). Kiedy kasza zaczyna pachnieć, wlać szklankę wody, dodać szczyptę soli, przykryć i gotować na małym ogniu przez ok. 12 minut.
  2. 2 minuty przed końcem gotowania do kaszy dodać pokrojone liście jarmużu. Zamknąć ponownie pokrywę i gotować do końca podanego czasu. Dodać połowę startego lub przeciśniętego przez praskę czosnku i połowę przypraw.
  3. Cukinię pokroić na kawałki, doprawić solą, pieprzem, resztą czosnku i przypraw, skropić połową oliwy i dokładnie wszystko wymieszać. Rozgrzać patelnię (grillową lub zwykłą), wrzucić cukinię i grillować przez ok. 7–8 minut. W połowie grillowania dołożyć pokrojoną w piórka cebulę.
  4. Dodać pestki dyni i słonecznika, a następnie kaszę z jarmużem, wymieszać i smażyć razem przez ok. 2–3 minuty. Odstawić z ognia, skropić mieszanką soku z cytryny, reszty oliwy i miodu, wymieszać, wyłożyć na półmiski i posypać szczypiorkiem.

Kurczak z makaronem, pomidorkami i bazylią


Składniki (2 porcje):

  • 1 pojedynczy filet z kurczaka
  • 150 g pomidorków koktajlowych
  • 120 g makaronu
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 łyżka soku z cytryny lub 4 łyżki białego wina
  • 3 łyżki masła klarowanego
  • pół pęczka bazylii
  • sól, pieprz, oliwa
  • opcjonalnie: tarty parmezan

Przygotowanie:

  1. Filet z kurczaka pokroić na kawałki tej samej grubości. Doprawić solą, pieprzem i natrzeć oliwą.
  2. Nastawić wodę na makaron, czosnek pokroić w plasterki, pomidorki przekroić na pół.
  3. Rozgrzać patelnię z łyżeczką oliwy, włożyć filet z kurczaka i smażyć na średnim ogniu przez ok. 5 minut, aż będzie ładnie zrumieniony; przewrócić na drugą stronę i dalej smażyć.
  4. Pod koniec skropić filet sokiem z cytryny lub winem i odparować. Przewrócić na drugą stronę, włożyć na patelnię 1 płaską łyżkę masła klarowanego, dodać czosnek i podsmażać ok. 1–2 minut aż się zrumieni.
  5. Dodać pokrojone pomidorki koktajlowe oraz 2 płaskie łyżki masła klarowanego i smażyć przez ok. 2 minuty co chwilę mieszając. W międzyczasie jeszcze raz przewrócić mięso. Dodać bazylię i wymieszać. Odstawić patelnię z ognia i mięso przełożyć talerz.
  6. Na patelnię wyłożyć ugotowany uprzednio makaron i tak go mieszać, by zebrał pozostały na patelni sos. Potrawę przełożyć na talerz, można posypać tartym parmezanem i udekorować świeżą bazylią.

Makaron ryżowy z pieczonym łososiem


Składniki (2 porcje):

  • 200 g łososia
  • ok. 100 g 2-milimetrowego makaronu ryżowego
  • 1 łyżka sezamu
  • 2 dymki (długa cebulka ze szczypiorkiem)
  • 1 łyżka drobno startego imbiru
  • 1 ząbek czosnku
  • kawałek papryczki chili (trzeba pamiętać, że im papryczka większa, tym łagodniejsza)
  • po 1 łyżeczki mięty, kolendry, bazylii
  • 1 łyżka oleju kokosowego (lub innego roślinnego)
  • 2 łyżeczki oleju sezamowego
  • 1/4 limonki do podania

Marynata do łososia:

  • 3 łyżki sosu sojowego (dodatkowo trochę sosu do podania)
  • 1 łyżka syropu klonowego lub miodu
  • 2 łyżeczki octu ryżowego lub soku z cytryny/limonki

Przygotowanie:

  1. Łososia opłukać i osuszyć papierowym ręcznikiem. Położyć skórą do dołu w małym naczyniu do zapiekania. Usunąć ości. Wymieszać składniki marynaty i polać nią łososia. Przewrócić na drugą stronę (skórą do góry) i zostawić na około 1–1 godziny lub dłużej, jeśli to możliwe.
  2. Piekarnik nagrzać do 190°C. Wstawić łososia i piec przez 18 minut. Bezpośrednio po upieczeniu zdjąć z ryby skórę (łącznie z brązową częścią pomiędzy mięsem a skórą). Mięso rozdzielić widelcem na kilka części, mieszając z powstałym sosem (w ten sposób przygotowany łosoś jest już gotowy do spożycia).
  3. Makaron ryżowy przygotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Następnie odcedzić na sitku, przelać chłodną wodą.
  4. Przygotować resztę składników. Na patelni podgrzewać sezam, mieszając przez 2–3 minuty aż lekko się zrumieni (sezam nie może się przypalić, bo będzie gorzki). Posiekać dymkę, zetrzeć imbir, zmiażdżyć czosnek, posiekać papryczkę chili, przygotować zioła.
  5. Do woka lub na patelnię wlać 1 łyżkę oleju. Na gorący olej wrzucić starty imbir, czosnek i białe części dymki. Smażyć przez minutę, mieszając, pod koniec smażenia dodać papryczkę chili. Następnie dodać 2–3 łyżki sosu z pieczenia łososia i makaron ryżowy, wymieszać i chwilę razem podsmażać, mieszając. Dodać łososia wraz resztą sosu z pieczenia, sezam, olej sezamowy, zielone części dymki i delikatnie wymieszać. Odstawić z ognia, dodać zioła. Skropić sosem sojowym i sokiem z limonki.

Makaron z indykiem i brokułami


Składniki (2 porcje):

  • ok. 100 g makaronu (np. z czarnego ryżu lub białego ryżowego lub gryczanego soba)
  • 200 g fileta z indyka, mielonego lub drobno posiekanego
  • 500 g brokułów
  • 1 łyżka startego korzenia imbiru
  • 2 łyżki posiekanego szczypiorku lub młodej cebuli
  • 2 łyżki oliwy extra vergine lub oleju roślinnego
  • 4 łyżki sosu sojowego
  • 2 łyżeczki oleju sezamowego
  • 1 łyżka octu ryżowego
  • szczypta cukru
  • opcjonalnie: świeża kolendra

Przygotowanie:

  1. Ugotować makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu, w wodzie bez dodatku soli. Odcedzić na sitku i przelać świeżą wodą.
  2. W woku lub głębokiej patelni na 1 łyżce oliwy podsmażyć mięso indyka. Następnie włożyć pokrojone brokuły i smażyć dalej przez ok. 1–2 minut. Wlać pół szklanki wody i 3 łyżki sosu sojowego i gotować, od czasu do czasu mieszając, aż cała woda wyparuje, a brokuły będą ugotowane al dente.
  3. W miseczce wymieszać pozostałą łyżkę oliwy z łyżką sosu sojowego i oleju sezamowego, dodać ocet, cukier oraz obrany i starty imbir, wszystko wymieszać. Na patelnię z mięsem i brokułami dodać makaron i przez chwilę podgrzewać. Odstawić z ognia, polać sosem i delikatnie wymieszać. Podawać posypany szczypiorkiem i listkami kolendry.

Sałatka z kaszą jaglaną i pieczonymi buraczkami


Składniki (2 porcje):

  • 2 małe ugotowane lub upieczone buraczki*
  • 1/2 szklanki surowej kaszy jaglanej
  • 100 g szpinaku
  • 70 g pleśniowego sera koziego (może być także ser feta)
  • 2 łyżki pestek dyni
* Jednorazowo najlepiej upiec więcej buraczków; trzymać w lodówce. Do pieczenia wybierać małe buraczki; należy je umyć pod bieżącą wodą (wyszorować szorstką stroną gąbki) i nie obierać. Każdy burak osobno zawinąć w folię, ułożyć na blaszce do pieczenia i piec przez 60 minut w 200°C. Można jeść ze skórką. Większe buraczki też można upiec, ale należy je pokroić na kawałki.

Sos winegret:

2 łyżki soku z cytryny
2 łyżki oliwy extra vergine
1 łyżka miodu
sól, pieprz

Przygotowanie:

  1. Kaszę jaglaną opłukać, włożyć do garnka, zalać 1 szklanką wody i zagotować. Przykryć i gotować pod przykryciem przez 8 minut, następnie odstawić z ognia i trzymać pod przykryciem jeszcze przez 5 minut (kasza powinna wchłonąć cały płyn).
  2. Dodać opłukany i osuszony szpinak, pokrojony ser kozi (lub fetę), sól i pieprz, mieszać przez chwilę aż szpinak zwiędnie. Wyłożyć na talerze, dodać pokrojone buraczki, pestki dyni i polać winegretem.

Kanapka z kurczakiem i awokado


Składniki (1 kanapka):

  • 2 kromki miękkiego chleba tostowego (razowego)
  • 1/2 awokado
  • 1/2 ugotowanej piersi kurczaka (ok. 50 g)
  • 1 łyżeczka majonezu
  • oliwa z oliwek
  • sól i pieprz
  • garść zieleniny (np. szpinak sałatkowy, rukola, bazylia)

Marynata do kurczaka (na 2 piersi kurczaka):

  • 2 łyżki białego wina
  • 2 łodyżki świeżego tymianku
  • 1 łyżeczka octu jabłkowego; można zastąpić białym octem winnym
  • 2 liście laurowe
  • sól i świeżo zmielony czarny pieprz

Przygotowanie:

  1. Kurczak: wymieszać wszystkie składniki marynaty, włożyć do niej piersi kurczaka. Kurczaka dokładnie natrzeć marynatą i odstawić całość do lodówki na minimum 1 godzinę.
  2. Kurczaka wyjąć z marynaty i krótko podsmażyć na niewielkiej ilości oliwy.
  3. Kanapka: pokrojone awokado posmarować lekko majonezem i położyć na jednej kromce chleba, dodać pokrojoną pierś kurczaka, posypać zieleniną. Doprawić solą, pieprzem i przykryć drugą kromką pieczywa.

Data utworzenia: 29.01.2016
7 łatwych przepisów na zdrowe luncheOceń:
Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu
    • lekarka z Warszawy
      2016-08-06 07:13
      Dziwne przepisy... Poco mamy jeść sypane avokado jak mamy swoje polskie owoce, albo jakiś wyjątkowo niesmaczny ser z pleśnią , jeżeli jest znacznie smaczniejszy zwykły ser. Niestety na stronie tej nie ma podanego autora tych rewelacji kulinarnych. Łosoś też nie jest już zdrowy bo ma dużo rtęci i dioksyn. Lepiej jeść ryby hodowlane. I do tego aż tyle przypraw, przecież to wzmaga łaknienie?????? Czy to wszytko mamy popić litrem soku ?odpowiedz
      • Kosmonauta z Marsa
        2017-03-20 16:30
        Z Pani to lekarka taka, jak ja ze mnie kosmonauta. Jaki owoc ma zastąpić awokado? Może jabłko? Który ser ma pleśń - feta? Łososie pochodzą właśnie głównie z hodowli (niestety zreszta). Czy to jest dieta odchudzająca, ze ma nie "wzmagać łaknienia"? Dlaczego nie popić litrem soku? Szczególnie warzywno-owocowego z wyciskarki?odpowiedz

Publikacje, którym ufa Twój lekarz

Medycyna Praktyczna jest wiodącym krajowym wydawcą literatury fachowej. 98% lekarzy podejmuje decyzje diagnostyczne lub terapeutyczne z wykorzystaniem naszych publikacji.

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Aktualności

Lekarze odpowiadają na pytania

Przychodnie i gabinety lekarskie w pobliżu

Leki

Zadaj pytanie ekspertowi:

Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu

Korzystając ze stron oraz aplikacji mobilnych Medycyny Praktycznej, wyrażasz zgodę na używanie cookies zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki oraz zgodnie z polityką Medycyny Praktycznej dotyczącą plików cookies