Szanowni Państwo,

Medycyna Praktyczna wykorzystuje w swoich serwisach pliki cookies i inne pokrewne technologie. Używamy cookies w celu dostosowania naszych serwisów do Państwa potrzeb oraz do celów analitycznych i marketingowych. Korzystamy z cookies własnych oraz innych podmiotów – naszych partnerów biznesowych.

Ustawienia dotyczące cookies mogą Państwo zmienić samodzielnie, modyfikując ustawienia przeglądarki internetowej. Informacje dotyczące zmiany ustawień oraz szczegóły dotyczące wykorzystania wspomnianych technologii zawarte są w naszej Polityce Prywatności.

Korzystając z naszych serwisów bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie plików cookies i podobnych technologii, opisanych w Polityce Prywatności.

Państwa zgoda jest dobrowolna, jednak jej brak może wpłynąć na komfort korzystania z naszych serwisów. Udzieloną zgodę mogą Państwo wycofać w każdej chwili, co jednak pozostanie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego wcześniej na podstawie tej zgody.

Klikając przycisk Potwierdzam, wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie wyżej wymienionych technologii oraz potwierdzacie, że ustawienia przeglądarki są zgodne z Państwa preferencjami.

Jak ruszyć z miejsca?

lek. Mikołaj Wiśniewski
Jak ruszyć z miejsca?

Zaplanowanie wraz z pacjentem systematycznej aktywności fizycznej może być o wiele prostsze, gdy jako lekarze będziemy dysponować krótkim i ciekawym przewodnikiem. Oto nasza propozycja, którą mogą Państwo pobrać i wydrukować.


Ruch może zastąpić niemal każdy lek, ale żaden lek nie zastąpi ruchu - Wojciech Oczko, nadworny lekarz Stefana Batorego i Zygmunta III Wazy

Czy patrząc na osoby przemierzające kolejny kilometr trasy biegowej albo pokonujące następną długość basenu, pomyślałeś, że wysiłek fizyczny może być przyjemny?

Wiele osób nie wyobraża sobie życia bez sportu. Biegają, pływają, ćwiczą, nie dlatego, że mają dużo czasu. Organizują sobie czas tak, by móc pobiegać, popływać , poćwiczyć. Choć być może na początku trudno w to uwierzyć, dobrze zaplanowana aktywność fizyczna może być przyjemna.
Warto amatorsko uprawiać sport dla poprawy zdrowia, lecz aby trenować zawodowo, trzeba być zdrowym. To zdanie różnicuje sportowców profesjonalnych od amatorów. W tym artykule będzie mowa o uprawianiu sportu, aby być zdrowym.

Jak ruszyć z miejsca i czy w ogóle warto?

Oczywiście, że tak! Najtrudniej zacząć. Pamiętasz, jak uczyłeś sie wiązać sznurówki lub czytałeś pierwsze zdania w podręczniku? Były to trudne początki. Teraz te czynności są elementem Twojego codziennego życia. Trudno jest wyobrazić sobie dzień bez czytania – dobrej książki, gazety, ale też etykiety czy rozkładu jazdy.
Sport również w ten sam sposób może stać się elementem Twojego codziennego życia i dawać przyjemność.

Wartością dodaną aktywności fizycznej jest wyrzut hormonów szczęścia – endofrin. Endorfiny, czyli endogenne morfiny, spowodują, że po treningu poczujesz się po prostu dobrze, a i ból mięśni będzie mniej dotkliwy.

Należy poszukać swojej dyscypliny, jeśli jednak nie jesteś pewien, co wybrać, warto zacząć od biegania. Biegać można wszędzie, a poza tym nie wymaga to drogiego sprzętu ani mnóstwa czasu. Wystarczą buty, dres i chwila dla siebie 2–3 razy w tygodniu. Z punktu widzenia zdrowia – jako ćwiczenie aerobowe – nie tylko poprawia kondycję i wytrzymałość, ale także wpływa korzystnie na układ krążenia i zmniejszenie masy ciała.
To też czas dla Ciebie. Opisywano, że dowódcy jednostek specjalnych zabierali ze sobą na trening biegowy… dyktafon, aby nagrywać najlepsze pomysły, które przychodziły właśnie wtedy do głowy. Ludzie biegają z psem, z wózkiem, z dzieckiem, do pracy. Zaczynają „zwyczajnie”, a później kończą maratony. Możliwości jest wiele. Na pewno znajdziesz coś dla siebie.

Ile powinien trwać trening?

Docelowo co najmniej 5 razy w tygodniu 30 minut, ale na początek... Ty decydujesz. Niech to będzie nawet 15 minut spaceru, truchtu. Ale – co bardzo ważne – regularnie.

5K, czyli Twoje pierwsze 5 kilometrów

Aby bezpiecznie zacząć, trzeba stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń. W odniesieniu do biegania świetnie sprawdza się metoda Jeffa Gallowaya. Jeff to maratończyk z USA, obecnie trener biegania długodystansowego, a prywatnie przemiły człowiek. Bieg z nim daje inne spojrzenie na trening. To, co proponuje, jest schematem treningu opartym na kilkuminutowym truchcie przeplatanym marszem (Jeff Galloway: Maraton. Bieganie metodą Gallowaya) Co to daje? Trucht to wysiłek dla całego organizmu, ale przede wszystkim dla serca, które musi się do tej aktywności przyzwyczaić. Podczas chodu następuje „regeneracja”: przyśpieszony oddech normalizuje się, tętno zwalnia, ciśnienie tętnicze krwi obniża się. Zmniejsza się także obciążenie stawów. Dzięki temu nie będziesz czuł dużego zmęczenia, a wysiłek będzie trwał dłużej. Jest to też pewien rodzaj treningu interwałowego, co oznacza, że spalisz więcej kalorii w jednostce czasu (tak jak samochód, który zwalnia i przyśpiesza, spala więcej paliwa). Aby zacząć, proponuję naprzemiennie 3–4 minuty truchtu, 1–2 minuty marszu.

Rozpocznij od 2–3 treningów w tygodniu i systematycznie je wykonuj. Możesz też spróbować modyfikować czas trwania interwałów według własnych ustaleń, np.: 4 minuty truchtu, a 30 sekund marszu. Jeśli już biegasz, warto zastosować tę metodę, gdy po prostu „nie chce Ci się wyjść na trening” lub gdy masz gorszy dzień. Średniozaawansowani w te dni, kiedy nie czują się na siłach, mogą pobiec przez 7–10 minut i przez minutę iść.

Tak po prostu: zacząć?

Czy mogę tak po prostu wyjść i pobiec? Dostosowując trening do swoich możliwości – zapewne tak, jeśli jednak są jakiekolwiek wątpliwości, najlepiej skonsultować je z lekarzem. Należy zwrócić uwagę na dotychczasową aktywność, wiek, nadwagę lub otyłość, choroby, stosowane leki lub okres rekonwalescencji po chorobie.

1. Biegaj tak, aby dobrze się czuć w trakcie treningu; szczególnie na początku unikaj przesadnego forsowania się, np. biegając zbyt szybko lub pod górę.
2. Początkowo ustalaj sobie za cel czas trwania treningu, a nie odległość. 7–10–15 km to za dużo na początek.
3. Zawsze rozpoczynaj trening rozciąganiem dynamicznym, a kończ rozciąganiem statycznym.
4. Zwiększ elastyczność oraz zmniejsz napięcie swoich mięśni poprzez zastosowanie po każdym bieganiu rollera/wałka do automasażu – jest to jedna z ważniejszych zasad zdrowego wysiłku.
5. Swoje pierwsze zawody biegowe zacznij biec w tempie, w jakim zawsze biegałeś – nie szybciej.

Ważne, aby wysiłek, jaki wykonujesz, rozpoczynając pierwsze treningi, był umiarkowany, czyli taki, podczas którego lekko przyśpiesza tętno i oddech, ale Ty jesteś wciąż w stanie rozmawiać. Jest on najkorzystniejszy dla zdrowia i czujesz się po nim po prostu dobrze: „z uśmiechem na ustach wracasz do domu”. Zbyt forsowny wysiłek dla osoby, która nie jest do niego przystosowana, grozi kontuzjami, ale przede wszystkim jest nieprzyjemny, co może zniechęcać do dalszych treningów. Wiele osób, które rezygnują z regularnej aktywności fizycznej, robi to z powodu zniechęcenia zbyt intensywnymi treningami w chwili, gdy organizm nie jest na to gotowy. Stopniowe zwiększanie obciążenia organizmu, w tym np. poprzez bieganie metodą Gallowaya, ma właśnie temu zapobiec.

Jak bezpiecznie zacząć i dobrze skończyć?

Na pewno rozciąganiem. Na początek dynamiczne, a na zakończenie biegu statyczne. Ale po co właściwie jest rozciąganie i dlaczego nie zrobić tego na odwrót?

Rozciąganie dynamiczne to ćwiczenia, których celem jest przygotowanie mięśni do aktywności, zaangażowanie odpowiednich partii mięśniowych, a przez to zwiększenie wydajności organizmu i zmniejszenie ryzyka kontuzji. Nie mniej ważne jest to, że w ten sposób układ sercowo-naczyniowy dostaje też rodzaj informacji do rozpoczęcia zwiększonej pracy: „przygotuj się, zaraz wybiegniesz na trening”.

Jak ćwiczyć?

Rozciąganie dynamiczne to połączenie rozgrzewki z rozciąganiem. Oparte na szybkich ruchach, docelowo w zakresie maksymalnym dla stawu, ale zaczynać je należy ostrożnie. Obejmuje dobrze znane wszystkim z lekcji WF: skłony, wykroki, wypady w bok, wymachy nóg, czy pajace. Każde ćwiczenie należy powtórzyć 10–12 razy, zachowując płynne przejścia pomiędzy nimi.

Rozciąganie statyczne polega na wykonywaniu spokojnych ruchów rozciągających, bez napinania mięśni i utrzymaniu ciała w pozycji rozciągniętej siłą ciężaru własnego ciała lub innej siły zewnętrznej (noga oparta o krzesło, partnera). Jest to np. siad płotkarski połączony ze skłonem do wyciągniętej nogi czy skłon do uniesionej i opartej o krzesło nogi i utrzymanie tej pozycji przez 75 sekund. Ćwiczenia te wykonywane po treningu rozluźniają mięśnie, sprzyjają ich regeneracji, zmniejszają dolegliwości bólowe po treningu, poprawiają zakres ruchów. Dla układu krążenia jest to z kolei okres przywrócenia tętna i pracy serca do właściwego stanu.

Trening kończymy rolowaniem niwelującym zwiększone po treningu napięcie mięśniowo-powieziowo-stawowe.

Roller, czyli wałek do automasażu

Roller to wykonany z pianki wałek o gładkiej lub karbowanej powierzchni i różnych stopniach twardości (roller, fot. 1). Wykorzystujemy go do wykonania rodzaju automasażu nazwanego ze względu na używany do niego sprzęt rolowaniem. Rolery można kupić w większości sklepów sportowych (20–200 zł).

roller

Rolowanie to automasaż mięśniowo-powięziowy, którego celem jest rozluźnienie tzw. punktów spustowych (trigger points) odpowiedzialnych za napięcie łańcuchów kinematycznych ciała. Efektem masażu jest rozluźnienie napiętych po treningu mięśni. Dodatkowo rolowanie wzmacnia całe ciało, gdyż czynność ta – oprócz techniki – wymaga siły, aby unieść nasz tułów i kończyny. Jedynym minusem jest pojawiający się początkowo podczas automasażu ból, który jednak z czasem się zmniejsza, a wykorzystanie bardziej miękkiego wałka również łagodzi tę niedogodność. Dlatego na początek, do użytku domowego warto nabyć roler o średniej twardości. Bardzo ważna jest technika wykonania rolowania, dlatego warto, aby na początku Twoim ćwiczeniom przyglądał się fizjoterapeuta/lekarz/trener, wychwytując nieprawidłowe wzorce ułożenia ciała.

Fot. Uśmiech przez łzy – na samym początku rolowanie potrafi boleć

Gadżety i napoje

Pulsometr i zegarki z GPS – czy są potrzebne?

Na pewno mogą być pomocne, ale Twoje odczucia grają najważniejszą rolę. Biegaj tempem „konwersacyjnym”, czyli tak, abyś mógł swobodnie rozmawiać podczas treningu. Naucz się tego, jak Twoje ciało reaguje na wysiłek bez żadnych urządzeń. „Głowa” to najważniejszy miernik. Jeszcze przyjdzie czas na rekordy, wzory tętna i zakup dobrego zegarka.

Nawadnianie podczas treningu

W trakcie treningu warto pić wodę, zwłaszcza w gorący dzień, lecz jeżeli jest to trening długi, trwający godzinę lub więcej, albo dzień jest upalny – napój izotoniczny sprawdzi się dużo lepiej: łatwiej nawodni organizm poprzez zjawisko osmozy – węglowodany proste oraz elektrolity, które znajdują się w składzie, szybciej przenikną do komórek organizmu niż sama woda.

Czy koniecznie trzeba kupować napoje w sklepach? Nie, możesz je sam zrobić w domu:

Przepis na napój izotoniczny:
• ok. 60–80 g miodu (2–3 łyżki)
• 900–920 ml wody
• 2 szczypty soli
• sok z jednej cytryny.

Nawet najdalszą podróż zaczyna się od pierwszego kroku (Lao-tzu – chiński filozof, twórca taoizmu).

Życzę Ci dalekich podróży!

Data utworzenia: 01.01.2017
Jak ruszyć z miejsca? Oceń:
(4.50/5 z 8 ocen)

Publikacje, którym ufa Twój lekarz

Medycyna Praktyczna jest wiodącym krajowym wydawcą literatury fachowej. 98% lekarzy podejmuje decyzje diagnostyczne lub terapeutyczne z wykorzystaniem naszych publikacji.

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Aktualności

  • Ruch jest lekiem
    O 25 tys. rocznie mogłaby się zmniejszyć w naszym kraju liczba zgonów, gdyby co drugi nieaktywny Polak więcej ćwiczył – przekonywali we wtorek specjaliści podczas konferencji prasowej w Warszawie.
  • Mody żywieniowe mogą być niezdrowe
    Lansowane różne mody żywieniowe mogą być niebezpieczne dla zdrowia; warto przestrzegać podstawowych zasad żywienia i pilnować, by było różnorodne - podkreślają specjaliści podczas odbywającego się w czwartek w Białymstoku 26. Ogólnopolskiego Sympozjum Bromatologicznego.
  • 38% Polaków w ogóle nieaktywnych fizycznie
    Aż 38 proc. Polaków nie podejmuje aktywności fizycznej nawet raz w miesiącu, choćby takiej, jak rekreacyjne spacery czy jazda na rowerze do pracy – wynika z najnowszego badania aktywności fizycznej i sportowej Polaków.

Lekarze odpowiadają na pytania

Zadaj pytanie ekspertowi:

Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu