Żywienie dzieci i młodzieży uprawiającej sport

Żywienie dzieci i młodzieży uprawiającej sportOceń:
dr inż. Marek Szołtysik
Wydział Nauk o Żywności Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu
Komentarz do artykułu: Laura K. Purcell, Canadian Paediatric Society Paediatric Sports and Exercise Medicine Section, Sport nutrition for young athletes, Paediatrics Child Health, 2013; 18 (4): 200–202
Pełna treść artykułu jest dostępna w publikacji: Medycyna Praktyczna Pediatria 2014/01
Żywienie dzieci i młodzieży uprawiającej sport
Fot. photl.com

O konieczności wspomagania żywieniowego osób uprawiających sport nie trzeba już nikogo przekonywać. U osób regularnie podejmujących rekreacyjną aktywność fizyczną oraz uprawiających wiele różnych dyscyplin sportowych zapotrzebowanie na podstawowe składniki odżywcze, takie jak białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały, może się zwiększać nawet kilkukrotnie.

Świadomość ta najczęściej pojawia się dopiero wówczas, gdy sportowiec zaczyna osiągać znaczące miejsca w zawodach, jednak w przypadku dzieci i młodzieży, która dopiero rozpoczyna swoją przygodę ze sportem, często zupełnie się o tym nie pamięta. Żywienie dzieci i młodzieży uprawiającej sport jest bardziej złożone niż u dorosłych. Oprócz zwiększonego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze w wybranej dyscyplinie sportu, w ich planie żywienia trzeba bowiem także uwzględnić potrzeby zmieniające się w okresie dorastania. Ważne jest, aby taką świadomość i umiejętność posiadali również rodzice. Osoby uprawiające sport wyczynowy korzystają z fachowej wiedzy doświadczonych dietetyków, a dzieci i młodzieży w sekcjach sportowych – jedynie z wiedzy rodziców, od których zależy jadłospis. Mimo ogromnego znaczenia tych zagadnień w zapewnieniu prawidłowego rozwoju oraz zdrowia dzieci i młodzieży, w piśmiennictwie ciągle brakuje publikacji dotyczących tych kwestii.

W powyższym artykule [Laura K. Purcell, Sport nutrition for young athletes, Paediatrics Child Health, 2013; 18 (4): 200–202 – przyp. red.] i w moim komentarzu można znaleźć jedynie podstawowe informacje z zakresu żywienia młodych sportowców, stanowiące dobre wprowadzenie do dalszego rozszerzania wiedzy w tym zakresie i opracowywania indywidualnych programów żywieniowych.

Białko to strategiczny czynnik wspomagający, który dla każdego sportowca, również tego najmłodszego, powinien być najważniejszym elementem diety. O jego wartości odżywczej decyduje skład aminokwasów. Człowiek jest w stanie wyprodukować jedenaście z puli dwudziestu aminokwasów, natomiast dziewięciu pozostałych nie wytwarzamy, dlatego trzeba je dostarczyć wraz z pożywieniem. Szczególnie istotna jest zawartość w diecie aminokwasów rozgałęzionych. Uważa się, że tworzą one blisko 1 składu aminokwasowego białek mięśniowych, co zwiększa zapotrzebowanie na te składniki, zwłaszcza u dzieci i młodzieży uprawiającej dowolną dyscyplinę sportową. Podczas długotrwałego wysiłku aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach stanowią również źródło energii, przyczyniając się do utrzymania stałego stężenia glukozy we krwi i zachowaniu równowagi organizmu podczas treningu. W celu lepszej klasyfikacji białka oraz określenia ich wartości odżywczej stosuje się wskaźniki pozwalające wybrać te najlepsze. Wartość biologiczna (biological value – BV) określa zaspokojenie potrzeb budulcowych organizmu, natomiast wydajność wzrostowa (protein efficiency ratio – PER) wyraża wielkość przyrostu masy ciała w stosunku do ilości spożytego białka. Dobierając zatem produkty pozwalające zbilansować właściwy poziom tego składnika w diecie dzieci i młodzieży uprawiającej sport, warto zwrócić uwagę na ryby, jaja, mleko i produkty mleczne, dla których wskaźniki te przyjmują największe wartości (tab.).

Uwzględnienie w diecie młodych sportowców pełnowartościowego białka jest niezwykle istotne. Na zwiększone zapotrzebowanie wpływa nie tylko wzrastanie, ale również intensywne treningi (zwiększają je nawet 2-3-krotnie). Najmniejsze zapotrzebowanie na białko u sportowców dotyczy dyscyplin typowo wytrzymałościowych – biegi średnio- i długodystansowe, kolarstwo oraz narciarstwo zjazdowe i biegowe (1,4–1,6 g białka/kg mc). W konkurencjach wytrzymałościowo-siłowych (biegi krótkie, sporty walki, pływanie na krótkich dystansach, gry zespołowe) wartości te są większe (1,6–1,8 g białka/kg mc), uwarunkowane większym rozpadem białek spowodowanym intensywnym zakwaszeniem oraz zwiększaniem się zdolności wysiłkowych zawodnika. Uzupełniając białko w diecie, należy również zwrócić uwagę na odpowiedni stosunek białka zwierzęcego do roślinnego, który powinien wynosić 2/3 zwierzęcego i 1/3 roślinnego. Istotna jest także zawartość w diecie witaminy B6 i wapnia uczestniczących w metabolizmie budulca.

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu oprócz białka potrzebna jest również energia. W stanie pełnego spoczynku mięśnie prawie wyłącznie korzystają z energii uzyskiwanej z kwasów tłuszczowych, natomiast podczas wysiłku z metabolizmu węglowodanów. Zależność jest zatem prosta, im więcej się ruszasz i uprawiasz sportu, tym częściej powinieneś sięgać po węglowodany, aby zrównoważyć wydatki energetyczne. Zwiększone zapotrzebowanie na energię jest jednym z najważniejszych problemów żywieniowych dzieci i młodzieży rozpoczynających intensywny program treningowy (w praktyce oznacza to co najmniej 3 treningi tygodniowo). Trening lub zawody mogą zwiększać u młodych sportowców dzienny wydatek energetyczny nawet 2-krotnie. Mając na uwadze ogromną rolę węglowodanów w metabolizmie wysiłkowym, naukowcy od dawna analizują wszelkie aspekty dietetyczne związane z „usprawnieniem” tych procesów. Wiedza, jaką aktualnie dysponujemy, pozwala jednoznacznie stwierdzić, że to co spożywamy przed wysiłkiem fizycznym, w jego trakcie i po jego zakończeniu ma istotne znaczenie dla osiągnięć sportowych oraz regeneracji organizmu. Prawie wszystkie węglowodany dostarczone wraz z pożywieniem dostają się do krwiobiegu w postaci glukozy. Gdy organizm znajduje się w spoczynku, glukoza niewykorzystana do celów odżywczych jest magazynowana.

U człowieka odbywa się to w procesie łączenia się jej cząsteczek w wielołańcuchowy cukier, jakim jest glikogen. To właśnie w tej formie nadmiar węglowodanów magazynowany jest w wątrobie i mięśniach. Choć wątroba posiada największą koncentrację glikogenu, to jednak mięśnie – ze względu na swoją masę – tworzą jego największe zapasy. Ilość glikogenu mięśniowego jest uwarunkowana rodzajem uprawianej dyscypliny sportowej, stopniem wytrenowania oraz ilością i jakością spożywanych węglowodanów. W spoczynku glikogen mięśniowy nie odgrywa istotnej roli w dostarczaniu energii, jednak w trakcie intensywnego wysiłku stanowi główne „paliwo” dla pracujących mięśni.

Wysiłek można wspomagać węglowodanami, postępując zgodnie z kilkoma dobrze poznanymi i sprawdzonymi procedurami dietetycznymi. Najpowszechniej stosowana i wyjątkowo korzystna jest metoda zwana „nadkompensacją węglowodanową”. Jej idea opiera się na wyczerpaniu zmagazynowanego w organizmie glikogenu, a następnie odbudowaniu jego rezerw do wartości większych od początkowych, co pozwala uzyskać zwiększoną zdolność wysiłkową. Taki sposób postępowania doskonale sprawdza się podczas przygotowywania się sportowców do zawodów, powodując, że podczas startu zawodnik wykazuje maksymalny poziom doładowania energii. Takich praktyk nie należy jednak podejmować u dzieci. Można je stosować jedynie u młodzieży >15. roku życia.

Przygotowując posiłki, które będą podawana przed zawodami, należy unikać przyjmowania samych cukrów prostych, które szybko zwiększają stężenie insuliny i w konsekwencji wyczerpanie energii. Idealne są mieszanki cukrów złożonych, z dodatkiem niewielkiej ilości szybkowchłanialnych cukrów prostych, takich jak glukoza i fruktoza. Takie kompozycje zapewniają długotrwałe zaopatrzenie organizmu w energię, potęgując nadkompensację glikogenu i anabolizm białek mięśniowych.
W odróżnieniu od węglowodanów zasoby tłuszczowe organizmu są dużo większe i pozwalają czerpać z nich energię przez wiele dni. Chcąc utrzymywać właściwy stan zdrowia dzieci i młodzieży uprawiającej sport należy się nauczyć rozpoznawać „dobre i złe tłuszcze” oraz poznać ich źródła. Choć wszystkie kwasy tłuszczowe mogą być wykorzystywane przez organizm jako skoncentrowane paliwo dostarczające energii, to tylko nieliczne z nich mogą spełniać ważne funkcje, wspomagając metabolizm. Najlepszymi produktami pozwalającymi uzupełnić wartościowe tłuszcze są tłuste ryby, nasiona dyni, orzechy włoskie, siemię lniane oraz oliwa z oliwek. Zawarte w nich kwasy jedno- i wielonienasycone posiadają dużą wartość biologiczną, pod warunkiem że są wyciskane na zimno i nie zostały przetworzone. Najgorsze dla zdrowia są tłuszcze nasycone pochodzące z oleju palmowego, wieprzowiny, wołowiny, baraniny, jaj i spożywanego w nadmiarze masła oraz tłustych serów. Sposobem na lepsze wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii jest regularny trening wytrzymałościowy o średniej intensywności. Jest to ważne u uprawiających sport dzieci, gdyż przygotowany w ten sposób organizm osiąga znacznie lepsze wyniki w późniejszym wieku. W organizmie młodego zawodnika wytwarza się szereg zmian adaptacyjnych, które zapewniają lepsze wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako źródła energii podczas długotrwałych wysiłków.

Zjawisko to zostało potwierdzone w warunkach laboratoryjnych, gdzie wykazano, że zawodnicy dobrze wytrenowani czerpali znacznie więcej energii z przemiany tłuszczów niż umiarkowanie wytrenowani lub osoby nieuprawiające sportu. Pobudzanie metabolizmu tłuszczu poprzez odpowiednio ukierunkowane treningi jest procesem uruchamianym bardzo wolno, ale niezmiernie korzystnym. Ćwiczenia wytrzymałościowe nie tylko zwiększają metabolizm tłuszczów w trakcie wysiłku, ale w odróżnieniu od przemian węglowodanów, utrzymują jego wzmożoną intensywność na wiele godzin po jego zakończeniu.

Ważnym zagadnieniem u dzieci i młodzieży uprawiającej sport jest również problem suplementacji. W przypadku dzieci do 15. roku życia należy się bezwzględnie wystrzegać używania preparatów uzupełniających niedobory wynikające ze zwiększonej aktywności sportowej. Młodzieży bardzo intensywnie trenującej można polecić naturalne składniki występujące w żywności, takie jak białka serwatkowe, maltodekstryny, kwasy tłuszczowe czy witaminy i minerały, których przyjmowanie powinna jednak poprzedzać konsultacja z dietetykiem lub lekarzem. Zawsze należy je stosować adekwatnie do rzeczywistego zapotrzebowania.

Tabela. Wskaźniki wartości biologicznej białek wybranych produktów żywnościowych
ProduktyWartość biologiczna białka (BV)Wydajność wzrostowa (PER)
mięso
   wieprzowina 802,1–2,5
   wołowina70–752,1–2,5
   drób772,1–2,5
   ryby80–85 3,3–3,7
produkty mleczne
   mleko853,1
   kazeina802,9
   białka serwatkowe953,4
   sery dojrzewające712,9
jaja90–953,4
nasiona roślin strączkowych i oleistych
   ciecierzyca52–780,7–1,8
   fasola zwyczajna 62–681,2–1,6
   groch48–691,0–1,5
   soczewica41–580,6–1,1
   soja64–801,3–2,3

Data utworzenia: 30.01.2014
Udostępnij:
Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu

Publikacje, którym ufa Twój lekarz

Medycyna Praktyczna jest wiodącym krajowym wydawcą literatury fachowej. 98% lekarzy podejmuje decyzje diagnostyczne lub terapeutyczne z wykorzystaniem naszych publikacji.

 

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Aktualności

  • Alkohol a ryzyko raka piersi
    Badania epidemiologiczne i eksperymentalne wskazują, że etanol działa kancerogennie i może zwiększać ryzyko rozwoju raka piersi.
  • Rocker Gisu: Suplementy to nie leki
    Rób zakupy bez podniety; suplementy to nie leki, to uzupełnienie diety - śpiewa w najnowszym klipie Rocker Gisu, czyli Główny Inspektor Sanitarny Marek Posobkiewicz. To pierwszy rockowy kawałek Posobkiewcza, który wcześniej dał się już poznać jako raper zachęcający m.in. do szczepień.
  • Samorządy chcą złagodzenia parametrów jakościowych wody w wodociągach
    Trzeba zmienić zbyt rygorystyczne przepisy dotyczące jakości wody w wodociągach - apelują samorządy. Ich zdaniem sanepid coraz częściej wydaje decyzje o braku przydatności wody do spożycia i unieruchamia wodociągi, mimo że nie ma zagrożenia dla zdrowia lub życia mieszkańców.

Lekarze odpowiadają na pytania

Przychodnie i gabinety lekarskie w pobliżu

Leki

Zadaj pytanie ekspertowi:

Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu

Korzystając ze stron oraz aplikacji mobilnych Medycyny Praktycznej, wyrażasz zgodę na używanie cookies zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki oraz zgodnie z polityką Medycyny Praktycznej dotyczącą plików cookies