Minimum dla zdrowia

Minimum dla zdrowiaOceń:
(5.00/5 z 4 ocen)
Renata Kołton

Niektórzy, chcąc się zahartować, kąpią się w zimnej wodzie. Jednak możemy zacząć od tego, że przykręcimy kaloryfery. Przebywanie w zimie w nadmiernie ogrzanych pomieszczeniach, np. do 26°C, osłabia nasz układ odpornościowy - opowiada dr med. Izabela Jastrzębska, specjalista pediatrii i medycyny sportowej.

Renata Kołton: Rozpoczął się okres ferii zimowych. Niektórzy pewnie prosto zza biurek ruszą z dziećmi na stoki narciarskie. Za moment wielu trafi do szpitali z różnymi kontuzjami. Jak zadbać o swój organizm, aby zmniejszyć ryzyko takiej przygody?

Izabela Jastrzębska: Tak, wiele osób na co dzień zapomina o jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Czasami z powodu nadwagi czy bólów kręgosłupa ktoś nie może się schylić zawiązać but, a potem chce nagle jechać na tygodniowy wyjazd narciarski.

Przy dobrej technice narciarstwo zjazdowe nie wymaga dużej wydolności fizycznej. Nim jednak założymy narty powinniśmy zadbać o nasze mięśnie i stawy. Wykonując nawet proste ćwiczenia, jak przysiady czy oparcie się plecami o ścianę w pozycji zjazdowej, możemy wzmocnić mięśnie ud, co z kolei stabilizuje stawy kolanowe i zmniejsza ryzyko urazu. Bardzo ważne są też ćwiczenia rozciągające, które także redukują możliwość kontuzji.

Ważne jest utrzymanie systematycznej aktywności fizycznej. Czasami niewiele potrzeba, aby organizm utrzymać w stanie, powiedzmy, przygotowania do sezonu narciarskiego. Nawet regularne wchodzenie po schodach może nas uchronić od zakwasów. Jeśli intensywne ćwiczenia rozpoczniemy tuż przed feriami, to tylko zmęczymy mięśnie. Za to nawet przed samym wyjazdem warto pójść do fizjoterapeuty, który pomoże nam zlikwidować przykurcze mięśni kończyn dolnych oraz pleców. A jeśli w trakcie intensywnego wyjazdu narciarskiego pojawi się kryzys, na ogół w trzecim dniu, to trzeba odpuścić, odpocząć, pójść np. na basen czy po prostu na spacer.

Jakie jest zalecane minimum aktywności, które może zapewnić dorosłym i dzieciom dobrą kondycję?

Jeśli chodzi o dorosłych, to Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca co najmniej 30 minut aktywności 3 razy w tygodniu. Dzieci powinny się ruszać przynajmniej 3 razy w tygodniu po godzinie.

Badania naukowe jednoznacznie pokazują, że regularny wysiłek fizyczny zmniejsza ryzyko zachorowalności i umieralności na różne choroby, m.in. choroby układu krążenia, osteoporozę, raka sutka czy raka jelita grubego. Minimalny tygodniowy czas aktywności fizycznej jest różny dla poszczególnych jednostek chorobowych, jednak ryzyko zgonu sercowo-naczyniowego ulega zmniejszeniu nawet przy krótkich, 5-minutowych okresach aktywności, jeśli sumarycznie uzyskamy 30 minut ruchu na dobę.

Dlatego uważa się, że każda aktywność fizyczna jest korzystna dla zdrowia. Można, np. jadąc na zakupy tramwajem czy autobusem, przejść jeden przystanek na nogach. Jeżeli ktoś mieszka na wyższych piętrach w budynku z windą, to wyjść chociaż na 1 piętro i dopiero do tej windy wsiąść. Jeśli chcemy lepiej zadbać o kondycję, to powinniśmy zorganizować sobie co najmniej 2-3 godziny ruchu w tygodniu.

Czy są sporty, do których szczególnie zachęcałaby Pani w miesiącach zimowych?

Bardzo polecam modny dziś nordic walking, czyli marsz z kijami. To sport dla osób w każdym wieku i na każdą porę roku. Na początku warto poświęcić godzinę na trening z instruktorem, aby dobrze nauczyć się techniki. Potem sami decydujemy o intensywności wysiłku. Przy właściwym ruchu odciążamy stawy kolanowe i biodrowe, angażujemy mięśnie nóg i rąk, pracuje cała obręcz barkowa, wzmacniamy mięśnie pleców, zwiększamy pojemność oddechową płuc. Jest to też świetne przygotowanie do narciarstwa biegowego, które w Polsce jest może jeszcze mało popularne, ale powstaje już coraz więcej tras.

Osoby, które lubią jeździć na rowerze, zachęcam, aby zimą z tego nie rezygnowały. Jeśli boją się, że zmarzną, to zapewniam, że podczas jazdy nasz organizm mocno się rozgrzewa. Oczywiście trzeba być ubranym stosownie do pogody, ale producenci odzieży oferują dziś sportowe ubrania termalne, począwszy od bielizny, poprzez spodnie, koszulki, kurtki, po czapki i rękawiczki. Jeśli chodzi o obuwie, to dobrze sprawdzają się zwykłe górskie buty z grubą podeszwą. Nie należy zakładać dwóch par skarpet, ponieważ mogą zbyt mocno ścisnąć stopę, a przy niedokrwieniu grozi nam odmrożenie. W chwili, gdy wychodzimy z domu, powinno nam być chłodno, żeby podczas jazdy nie doszło do przegrzania, a potem do przeziębienia. Aby jazda była bezpieczna, musimy też zadbać o sam rower, dobre opony i hamulce.

Jeśli mamy dostęp do lodowiska, to warto pojeździć na łyżwach. Na Słowacji czy w Czechach, kryte lodowiska buduje się nawet w bardzo małych miejscowościach i dzieci korzystają z nich niemal przez cały rok. W Polsce niestety trochę brakuje nam infrastruktury.

A czy coraz popularniejsze w Polsce bieganie to dobry sport na zimę?

Badania naukowe pokazują, że u osób, które decydują się na duży wysiłek tlenowy w niskich temperaturach częściej występuje powysiłkowy skurcz oskrzeli. Dlatego co rusz słyszymy, np. o biegaczach narciarskich, którzy chorują ma astmę. Myślę, że trening biegowy jest rozsądny, tak do minus 10°C, ale oczywiście zależy to od osobniczej nadwrażliwości oskrzeli. Jeśli ktoś nie ma takich objawów, jak kaszel i duszność po wysiłku, to może uprawiać sport w niskich temperaturach, także biegać.

Pod wpływem zimna, u niektórych osób może też dochodzić do tzw. naczyniowo-ruchowego obrzęku nosa. Zatkany nos powoduje, że oddychamy ustami, czyli wdychamy nieogrzane powietrze, co grozi infekcją gardła i krtani oraz zwiększa ryzyko skurczu oskrzeli. Można wtedy skonsultować się z laryngologiem bądź pulmonologiem i próbować temu obrzękowi zaradzić.

U tych, którzy chorują na astmę oskrzelową bądź mają nadwrażliwość oskrzeli, wysiłek na zimnym powietrzu może zaostrzyć dolegliwości. Czasami wystarczy, że temperatura spadnie już w okolice 0. Pacjenci ci nie muszą jednak całkowicie rezygnować z biegania zimą. Przed treningiem mogą stosować wziewne środki rozszerzające oskrzela, tzw. beta2-mimetyki krótko działające. Aby uniknąć problemów z oddychaniem przy niskich temperaturach, można też używać maski.

Wspomniała Pani o masce, która kojarzy nam się dziś głównie ze smogiem. Jak bezpiecznie uprawiać sport zimą, kiedy w powietrzu tyle zanieczyszczeń?

Tak, chcąc uprawiać sport na zewnątrz, musimy wziąć pod uwagę nie tylko temperaturę, ale niestety również jakość powietrza. W Polsce jest wiele rejonów, gdzie normy zanieczyszczenia bywają często znacznie przekroczone i wtedy lepiej z domu nie wychodzić.

W celu określenia jakości powietrza stosowany jest wskaźnik Air Quality Index (AQI). W różnych rejonach świata określa się go na podstawie lokalnych pomiarów zanieczyszczeń wybranych substancji. Bierze się pod uwagę głównie zanieczyszczenie pyłami PM 2,5 i PM 10 oraz dwutlenkiem azotu i tlenkiem węgla. Każdemu z pięciu wyznaczonych poziomów zanieczyszczenia przypisany jest graficzny symbol w postaci flagi określonego koloru: zielonej, żółtej, pomarańczowej, czerwonej i fioletowej. Zielona flaga odpowiada AQI mniejszemu niż 50 i oznacza, że nie ma żadnych ograniczeń do aktywności na zewnątrz. Żółta flaga to AQI pomiędzy 51 a 100. Przy takich wartościach również nie ma przeciwwskazań do aktywności fizycznej na zewnątrz, a jedynie u osób bardzo wrażliwych mogą pojawić się niepokojące objawy. Flaga pomarańczowa to AQI w granicach 101-150. Zaleca się wówczas ograniczenie czasu trwania oraz intensywności ćwiczeń na zewnątrz. Natomiast w przypadku flagi czerwonej, czyli AQI między 151 a 200, należy rozważyć przeniesienie dłuższych i bardziej intensywnych ćwiczeń do budynku lub przełożenie ich na inny dzień. Flaga fioletowa to AQI o wartościach od 201 do 300 i oznacza że powinniśmy ćwiczyć tylko w zamkniętych pomieszczeniach.

Smog szczególnie szkodzi dzieciom, ale przy takich stężeniach pyłów, jakie notujemy, np. w Krakowie, dorośli także odczuwają różne dolegliwości. Jednak nawet w miastach o dużym zanieczyszczeniu nie powinniśmy całkiem zamykać się w domach i w biurach. Badacze twierdzą bowiem, że nawet wśród mieszkańców takiej metropolii, jak Delhi w Indiach, ryzyko zgonu sercowo-naczyniowego maleje, jeśli mieszkańcy pozostają aktywni na zewnątrz maksimum przez 5 godzin tygodniowo. Nie oceniano tutaj uprawiania sportu tylko przemieszczanie się pieszo lub na rowerze do pracy.

Jeśli wskaźnik zanieczyszczenie powietrza, jest tak wysoki, że powinniśmy ćwiczyć w pomieszczeniach, to czy dla osób, które nie chcą zrezygnować z treningu na powietrzu, założenie maski będzie wystarczająca ochroną, np. podczas biegania, nordic-walkingu czy jazdy na rowerze?

Badania naukowe wskazują, że skuteczność masek w ochronie przed zanieczyszczeniem powietrza jest ograniczona i różni się w zależności od modelu. Maseczki chirurgiczne, bardzo popularne w Indiach, Nepalu i Chinach, są bardzo mało skutecznie. Skuteczność wzrasta, gdy maska ma stożkowaty kształt i dobrze przylega do twarzy. Autorzy Shakya i wsp. wykazali że maska materiałowa jest w stanie zatrzymać od 15 do 57% cząsteczek wydalanych przez silniki typu diesel. Maski z materiału z zastawką chronią nas lepiej. Badacze podkreślają jednak, że ryzyko związane z używaniem maski polega na tym, że osoba, która ją stosuje, jest przekonana, że może bez ograniczeń przebywać na zewnątrz. Tymczasem maski nie chronią w 100 % i w przypadku bardzo dużego zanieczyszczenia powietrza bardziej wskazane jest przeniesienie aktywności fizycznej do pomieszczeń zamkniętych.

Czy ferie zimowe to dobry moment, dla tych którzy chcą zacząć się ruszać, czy powinni raczej poczekać do wiosny?

Z pewnością można zacząć od prostej aktywności, a potem stopniowo intensyfikować wysiłek. Jeśli mamy ambitne plany, dobrze skonsultować się wcześniej z lekarzem. W Polsce nie ma jasnych wytycznych, jakie badania powinny być wykonywane u osób amatorsko uprawiających sport, ale nawet teoretycznie zdrowa osoba, która ukończyła 35. rok życia powinna mieć wykonane EKG wysiłkowe i takie podstawowe badania, jak morfologia, pomiar glukozy czy cholesterolu.

Kto może nam zlecić potrzebne badania?

Teoretycznie powinien to być lekarz rodzinny. Ale pewnie teraz, w sezonie wzmożonych infekcji, tzw. zdrowy pacjent może mieć problem, żeby się do niego dostać. Osoby, które mają przez pracodawców opłacone pakiety medyczne, mogą często bezpłatnie wykonać takie badania w placówkach wybranej sieci. Na rynku funkcjonują też prywatne poradnie sportowe, które za określoną cenę oferują węższe i szersze pakiety badań. Najważniejsze jest, abyśmy skontrolowali pracę naszego serca.

Moje doświadczenie pokazuje, że na badania pacjenci zgłaszają się dopiero wtedy, gdy potrzebują zaświadczenia o stanie zdrowia, wymaganego np. przez organizatora zawodów. Sportowcy często traktują kontrolę swojego zdrowia podobnie, jak wielu z nas badania medycyny pracy, czyli, jako przykry obowiązek.

Pani bada osoby, które uprawiają sport bądź się do tego przymierzają. Czy często wykrywane są u nich nieprawidłowości, które mogły być niebezpieczne przy intensywniejszej aktywności fizycznej?

Podczas pierwszego badania, nawet w zwykłym EKG spoczynkowym, często wykrywane są zaburzenia rytmu serca. Raz badałam grupę młodych piłkarzy, i u 5 z 15 chłopców badania pokazały nieprawidłowości. Na szczęście po serii dodatkowych badań okazało się, że u większości były to łagodne zaburzenia. Jeden chłopiec musiał mieć jednak leczoną arytmię i został poddany zabiegowi ablacji, aby potem móc bezpiecznie wrócić do treningów.

Niektórzy chcą wzmocnić swoją odporność, zanurzając się zimą w lodowatej wodzie. Czy morsowanie to dobra metoda na zdrowie?

Morsy to specyficzna grupa osób. Chcąc spróbować zimnej kąpieli, powinniśmy mieć pewność, że nasze serce dobrze to zniesie. Lepiej jest też mieć nieco więcej tkanki tłuszczowej, dzięki której wolniej się wychładzamy. Morsowanie jest dla osób zdrowych. Jeśli ktoś boi się takiego chłodu, to na pewno nie powinniśmy go do tego zmuszać.

Niektórzy, chcąc się zahartować, nawet w domu kąpią się w zimnej wodzie. Są teorie, które potwierdzają, że morsowanie, korzystanie z saun fińskich, zimne kąpiele pomagają zwiększyć odporność. Jednak możemy zacząć od tego, że przykręcimy kaloryfery. Przebywanie w zimie w nadmiernie ogrzanych pomieszczeniach, np. do 26°C, osłabia nasz układ odpornościowy. Po wyjściu na zewnątrz doświadczamy wtedy większej różnicy temperatur. Jeśli przegrzane dziecko trochę się spoci, a potem owieje je zimny wiatr, to zaraz będzie chore.

Osoby, które nie lubią zimna, często z zimie w ogóle rezygnują z jakiejkolwiek aktywności fizycznej i unikają przebywania na zewnątrz.

Przy minusowych temperaturach musimy bardzo uważać na dzieci. Z tymi do 3. roku życia można spacerować do minus 5°C. Starsze mogą przebywać na zewnątrz do minus 10°C. Gdy jest zimniej, narażamy je na odmrożenia. Osoba dorosła, która nie ma problemu z układem oddechowym, może jednak uprawiać sport na zewnątrz, nawet przy niższych temperaturach.

Z pewnością nie jest dobrze zupełnie zaprzestać zimą sportowej aktywności i zasiąść na kanapie. Jeśli ktoś źle znosi mróz, może zapisać się na siłownię, basen czy różne zajęcia grupowe organizowane w klubach fitness, czy po prostu poćwiczyć w domu. Rekreacyjny, umiarkowany ruch zdecydowanie poprawia naszą odporność. Bardzo duże znaczenie ma tu regularność.

Dr med. Izabela Jastrzębska – specjalista pediatrii i medycyny sportowej. Przez ponad 12 lat pracowała w Klinice Pediatrii, Gastroenterologii i Żywienia Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Obecnie prowadzi prywatne konsultacje, także on-line za pośrednictwem portalu https://www.konsultacje-lekarskie.pl/. Doświadczona mama 6 dzieci.

rozmawiała: Renata Kołton

Data utworzenia: 17.01.2017
Minimum dla zdrowiaOceń:
(5.00/5 z 4 ocen)
Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu

Publikacje, którym ufa Twój lekarz

Medycyna Praktyczna jest wiodącym krajowym wydawcą literatury fachowej. 98% lekarzy podejmuje decyzje diagnostyczne lub terapeutyczne z wykorzystaniem naszych publikacji.

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Aktualności

Lekarze odpowiadają na pytania

Przychodnie i gabinety lekarskie w pobliżu

Leki

Zadaj pytanie ekspertowi:

Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu

Korzystając ze stron oraz aplikacji mobilnych Medycyny Praktycznej, wyrażasz zgodę na używanie cookies zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki oraz zgodnie z polityką Medycyny Praktycznej dotyczącą plików cookies