×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Przewodnik po zdrowych węglowodanach

dr n. med. Dominika Wnęk, dietetyk

Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii dla organizmu, a w szczególności dla układu nerwowego, sercowo-naczyniowego oraz mięśni. Główne ich źródło w diecie stanowią m.in. produkty zbożowe, warzywa i owoce oraz nasiona roślin strączkowych.

Fot. photopin.com

Czytaj etykiety

To najłatwiejszy sposób, aby się zorientować, jaki dodatek cukru zawiera dany produkt.

Sacharoza jest głównym składnikiem cukru spożywczego, zwykle buraczanego lub trzcinowego. Niestety, cukier kryje się także pod innymi nazwami, takimi jak:

  • sacharoza
  • glukoza
  • fruktoza (cukier owocowy)
  • laktoza (cukier mleczny)
  • cukier inwertowany
  • cukier gronowy
  • cukier kukurydziany
  • cukier daktylowy
  • cukier brązowy
  • cukier trzcinowy
  • cukier kokosowy
  • dekstroza
  • dekstryna
  • maltodekstryna
  • maltoza
  • syrop glukozowo-fruktozowy
  • syrop kukurydziany
  • syrop ryżowy
  • syrop z agawy
  • syrop klonowy
  • syrop słodowy
  • syrop z ryżu brązowego
  • syrop z trzciny cukrowej
  • słód kukurydziany
  • słód jęczmienny
  • miód
  • karmel
  • melasa
  • koncentrat soku owocowego
  • sok z trzciny cukrowej.

Im wyższą pozycję dany cukier zajmuje w wykazie składników, tym więcej dany produkt go zawiera.

Czy rzeczywiście trzeba unikać cukrów prostych?

I tak, i nie. Żywność, które została wyprodukowana z dodatkiem cukru, istotnie nie jest korzystna dla zdrowia. Nie należy jednak zapominać, że cukry proste występują także naturalnie w niektórych produktach i stanowią składnik prawidłowo zbilansowanej diety. Laktozę zawiera na przykład mleko.

Pieczywo wybieraj mądrze

To, czy nasze kanapki są zdrowe, zależy od ziarna przeznaczonego do wypieku pieczywa. Wybieraj pieczywo pełnoziarniste, które zawiera ziarno nieoczyszczone, dzięki czemu chleb obfituje w błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B oraz składniki mineralne.

Szczególnie polecany jest chleb żytni. Podkreśla się, że łatwo go przygotować z zachowaniem zasad racjonalnego procesu technologicznego, bez konieczności stosowania polepszaczy. Bakterie kwasu mlekowego wytwarzają substancje o charakterze antybakteryjnym i antypleśniowym, co pozwala na wyeliminowanie z produkcji chemicznych konserwantów, które niekorzystnie wpływają na zdrowie.

Podczas przygotowania pieczywa żytniego dochodzi do fermentacji mlekowej, w wyniku której powstaje kwas mlekowy i octowy, nadający wypiekom szczególny smak i aromat.

W trakcie fermentacji mlekowej następuje ponadto rozkład soli kwasu fitynowego, z którymi wiąże się większość składników mineralnych zawartych w mące żytniej. Po 12 godzinach fermentacji w zakwasie pozostaje jedynie niewielka ilość tych soli, a to umożliwia pełne wykorzystanie przez organizm człowieka takich pierwiastków, jak: magnez, cynk, żelazo, wapń i fosfor.

Warto wspomnieć, że kwas mlekowy korzystnie wpływa na czynność przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom, hamuje rozwój bakterii chorobotwórczych i sprzyja wzrostowi bakterii probiotycznych. Jest zalecany nawet dla osób z nadkwaśnością żołądka.

Owoce są słodkie!

Rzeczywiście, owoce są słodkie i zawierają cukry proste. Należy jednak jeść je regularnie, ponieważ stanowią doskonałe źródło błonnika pokarmowego, witamin i minerałów. Najbogatsze w błonnik pokarmowy są: porzeczki czarne i czerwone, maliny, czarne jagody, agrest, gruszki, jabłka i kiwi. Są także inne powody, dla których warto włączyć owoce do diety.

Po pierwsze, spożywanie świeżych owoców zwiększa uczucie sytości, co w konsekwencji prowadzi do zmniejszenia gęstości energetycznej diety. Decyduje o tym duża zawartość wody w owocach oraz zawartość rozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego.

Ponadto regularna konsumpcja świeżych owoców wpływa korzystnie na skład mikrobioty jelitowej. Jest to związane ze zwiększoną konsumpcją błonnika pokarmowego i innych substancji biologicznie czynnych, które sprzyjają kolonizacji bakterii typu Bacteroidetes i zmniejszeniu liczby bakterii typu Firmicutes.

Czy wiesz, co pijesz?

Napoje, które pijesz w ciągu dnia, mogą dostarczać dużych ilości cukrów prostych. Najczęściej w tego typu napojach znajduje się syrop glukozowo-fruktozowy lub sacharoza. Informacja o tym, czym dany produkt jest słodzony, znajduje się na etykiecie.

Pamiętaj, że 100 g popularnego napoju gazowanego zawiera 10 g sacharozy.

1 płaska łyżeczka cukru (sacharozy) to około 5 g. W szklance napoju znajduje się więc aż 25 g sacharozy, czyli 5 płaskich łyżeczek cukru.

Pojawiają się dwa pytania – czy wypiłbyś tak słodką herbatę? ile łyżeczek cukru „wypijają” osoby, które dziennie spożywają 1,5 litra słodkiego napoju gazowanego?

Jeśli musisz słodzić, rób to ostrożnie

Jeśli dosładzasz napoje, jak kawa czy herbata, to staraj się to kontrolować. Jeżeli pijesz 3 kawy dziennie i do każdej szklanki wsypujesz 2 płaskie łyżeczki cukru, to dostarczasz do organizmu 30 g sacharozy (około 120 kcal). A jeśli pijesz dodatkowo słodzoną herbatę?

Rośliny strączkowe

To doskonałe źródło węglowodanów złożonych oraz błonnika pokarmowego. Największe ilości błonnika pokarmowego znajdują się w fasoli, soi i grochu. Soczewica, cieciorka i bób zawierają go mniej, ale i one stanowią dobre źródło tego składnika.

Istnieją także dowody naukowe, które wskazują, że regularne włączanie do diety nasion roślin strączkowych wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Zauważono ponadto, że duże spożycie nasion roślin strączkowych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny.

Do obiadu kasza czy ryż?

Kasze są źródłem najbardziej potrzebnych organizmowi węglowodanów, czyli węglowodanów złożonych. Włącz do jadłospisu kaszę gryczaną, pęczak, kaszę jaglaną i kaszę jęczmienną. Pamiętaj, że w sklepach są dostępne także produkty na bazie amarantusa i komosy ryżowej

Jeśli decydujesz się na ryż, to wybieraj ryż brązowy. To zdrowsza alternatywa ryżu białego, którego ziarno jest całkowicie obłuskane, a co za tym idzie pozbawione błonnika pokarmowego i licznych składników mineralnych.

dr n. med. Dominika Wnęk
Dietetyk, wieloletni pracownik Zakładu Biochemii Klinicznej UJ CM oraz aktywny uczestnik trzech ramowych programów Unii Europejskiej: Lipgene, NuGO oraz Bioclaims. Wielokrotny wykładowca w ramach kursów doskonalących dla dietetyków realizowanych przez Polskie Towarzystwo Dietetyki.
Zainteresowania badawcze skupiają się głównie na zagadnieniach dotyczących otyłości i wpływu składników diety na ekspresję genów i procesy komórkowe (nutrigenomika). Swoje doświadczenie w leczeniu otyłości zdobywała, pracując w Poradni Leczenia Zaburzeń Lipidowych i Otyłości, działającej przy Zakładzie Biochemii Klinicznej UJ CM oraz jako uczestniczka licznych kursów i konferencji organizowanych w kraju i za granicą.
Obecnie związana jest z wydawnictwem Medycyna Praktyczna, gdzie pełni funkcję redaktora w serwisie „Dieta i ruch”.
30.09.2022
Zobacz także
  • Pieczywo chrupkie w diecie redukcyjnej
  • Jęczmienna, jaglana, kuskus, bulgur - która kasza jest najzdrowsza?
  • Syrop glukozowo-fruktozowy i jego wpływ na zdrowie
  • Węglowodany
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 29 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.
Poradnik świadomego pacjenta