Jajko – wartości odżywcze, czy jajko podwyższa cholesterol?

Wiele osób zastanawia się, czy spożycie większej liczby jaj może być niebezpieczne dla zdrowia. Niepokój w tej kwestii obudziło opublikowane w 1972 roku stanowisko AHA (American Heart Association), w którym zalecono ograniczenie spożycia jaj do 3 sztuk tygodniowo, głównie z powodu zawartych w nich dużych ilości cholesterolu. Po latach, na podstawie uaktualnionej wiedzy, dokonano rewizji tych zaleceń. Obecnie w rekomendacjach AHA jaj nie wymienia się już wśród produktów, których spożycie należy ograniczać.

Z czego składa się jajko?

Jajko składa się z białka (58%), żółtka (30%), skorupy (11%) i błon podskorupkowych (1%).

Białko jajka – właściwości prozdrowotne

• lizozym
• cystatynę
• awidynę i
• owotransferynę.

Wszystkie te składniki stanowią tzw. naturalną barierę ochronną treści jaj. Lizozym – odkryte przez Fleminga (odkrywcę penicyliny) białko o silnych właściwościach antybakteryjnych – chroni jajo przed szczepami bakterii Gram-dodatnich. Awidyna z kolei wykazuje niekorzystne działanie w stosunku do różnych niepożądanych owadów – m.in. muchy domowej.

Żółtko jajka - właściwości prozdrowotne

Do szczególnie wartościowych składników żółtka zalicza się: kwasy tłuszczowe, lecytynę, cholinę, ksantofile oraz wybrane witaminy.

Kwas arachidonowy i dokozaheksaenowy (DHA)

Żółtko jaja jest doskonałym źródłem kwasu arachidonowego i dokozaheksaenowego (DHA). Kwas DHA jest niezbędny do prawidłowego wzrostu niemowląt i rozwoju ich ośrodkowego układu nerwowego.

Lecytyna

Odgrywa istotną rolę w tworzeniu ścian komórkowych oraz prawidłowym ich funkcjonowaniu, a dokładnie warunkuje właściwy transport określonych składników. Żółtko zawiera prawie 3-krotnie więcej lecytyny przyswajalnej łatwiej niż ta pochodząca z soi. Substancja ta chroni także organizm przed odkładaniem się cholesterolu.

Cholina

Substancję tę cechuje wpływ na rozwój mózgu i rdzenia kręgowego w okresie prenatalnym. Wykazano także, że pobieranie choliny wpływa na poprawę długotrwałej pamięci oraz funkcję zapamiętywania. Istnieją ponadto doniesienia, w świetle których u kobiet spożywających najwięcej choliny istnieje mniejsze o 24% ryzyko raka piersi niż u kobiet spożywających jej najmniej. Co ważne, jedno jajko zawiera około 280 mg choliny, głównie w postaci fosfatydylocholiny.

Ksantofile

To biologicznie czynne substancje należące do karotenoidów, pełniących funkcje przeciwutleniaczy. Główne ksantofile jaj to luteina i zeaksantyna. Odgrywają one ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu narządu wzroku i obniżają ryzyko wystąpienia degeneracji plamki żółtej oka – głównego czynnika prowadzącego do utraty wzroku.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i składniki mineralne

W jajku znajduje się szczególnie dużo witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli witaminy A, D i E. Jajko jest także dobrym źródłem witamin z grupy B oraz zawiera liczne składniki mineralne, jak fosfor, żelazo, selen i cynk.

Jajko a cholesterol

Jajko to produkt żywnościowy bogaty w cholesterol pokarmowy. Przyjmuje się, że jedno jajko dostarcza około 200 mg cholesterolu, a źródłem jego jest głównie żółtko jaj. W codziennej diecie nie brakuje również innych źródeł tego składnika. Są to: tłuszcz mleczny, mięso, podroby i wędliny podrobowe oraz krewetki.

Należy jednak zaznaczyć, że aktualne publikacje naukowe nie potwierdzają statystycznie istotnego związku między spożyciem cholesterolu pokarmowego, spożyciem jaj a ryzykiem rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.

Wydaje się, że w celu zmniejszenia stężenia cholesterolu LDL (a co za tym idzie zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego) najważniejsze jest zastępowanie nasyconych kwasów tłuszczowych (pochodzenia zwierzęcego oraz tłuszczu kokosowego i palmowego) przez tłuszcze roślinne, a nie samo ograniczenie spożycia cholesterolu pokarmowego.

Badania kliniczne pokazują, że zarówno osoby zdrowe, jak i te obciążone ryzykiem sercowo naczyniowym mogą odnieść także pewne korzyści zdrowotne związane ze spożywaniem jaj (np. zmniejszenie wskaźników zapalnych krwi), ale przy założeniu, że stanowią one element zdrowej, prawidłowo zbilansowanej diety (czyli obfitującej w warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, chude mięsa i ryby).

Skorupka jajka

To szczególnie dobre źródło wapnia, które po odpowiednim przygotowaniu jest wykorzystywane w niektórych preparatach farmaceutycznych stosowanych w leczeniu osteoporozy.

Co jeszcze warto wiedzieć o jajku?

1. FAO/WHO uznaje białko jaja za międzynarodowy wzorzec żywieniowej wartości białka. Decyduje o tym skład i proporcje zawartych w nim aminokwasów.
2. Spożycie jednego jaja w 15% zaspokaja zapotrzebowanie dorosłej osoby na pełnowartościowe białko.
3. Białko jaja jest łatwostrawne i może być spożywane zarówno przez dzieci, jak i osoby w starszym wieku.
4. Spożycie całego jajka zapewnia długotrwałe uczucie sytości.