Nasiona lnu i olej lniany – właściwości i zastosowanie

Nasiona lnu to jedno z najbogatszych roślinnych źródeł kwasów omega-3, a dokładnie kwasu α-linolenowego (ALA). Liczne badania wskazują, że kwasy omega-3 odgrywają istotną rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych oraz chorób o podłożu zapalnym

Fot. Pixabay.com

Wartość odżywcza nasion lnu

Z żywieniowego punktu widzenia, najważniejszym składnikiem nasion lnu są kwasy omega-3. W kontekście zachowania zdrowia niezwykle ważne jest utrzymanie odpowiednich proporcji kwasów omega-3 i omega-6. Uważa się, że w codziennej diecie powinny przeważać kwasy omega-3. Obecnie obserwuje się przesunięcie tych proporcji na rzecz większego udziału kwasów omega-6, które wykazują działanie prozapalne. Warto więc rozważyć stosowanie nasion lnu lub oleju lnianego w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, jak również w celu utrzymania właściwych proporcji kwasów omega-3 do omega-6.

Nasiona siemienia lnianego zawierają także bardzo duże ilości lignanów, zwanych inaczej fitoestrogenami roślinnymi. Związki te neutralizują działanie wolnych rodników, które odpowiadają za starzenie się organizmu i uszkadzają DNA komórek, zwiększając ryzyko zachorowania na nowotwory. Ponadto lignany regulują gospodarkę hormonalną, co wpływa na zmniejszenie ryzyka zachorowania na niektóre nowotwory hormonozależne, takie jak nowotwór sutka czy gruczołu krokowego. Pojedyncze badania wskazują również, że związki te mogą łagodzić dolegliwości związane z menopauzą.

Nasiona lnu zawierają ponadto fitosterole, zwłaszcza β-sitosterol, a dodatkowo kampesterol, sigmasterol i brasikasterol – substancje zmniejszające stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. Podobne właściwości ma błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie. I ten składnik znajduje się w lnie.

Należy też wspomnieć o zawartości w nasionach lnu tokoferoli, w szczególności γ-tokoferolu i α-tokoferolu o działaniu przeciwutleniającym, chroniącym organizm przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników.

Czy olej lniany jest równie wartościowy?

W ostatnich latach olej lniany jest szeroko omawiany w kontekście zapobiegania niektórym chorobom. Olej ten otrzymuje się z nasion lnu. Warto zaznaczyć, że korzystny dla zdrowia jest jedynie olej tłoczony na zimno.

Uważa się, że oleje tłoczone na zimno są bardziej „naturalne” niż te poddane procesom przetwórczym, takim jak: ekstrakcja rozpuszczalnikiem, bielenie, neutralizacja, dezodoryzacja i rafinacja. Zazwyczaj wydajność procesu tłoczenia oleju na zimno jest mniejsza niż cechująca produkcję olejów rafinowanych. Wyższe są także związane z koniecznością zapewnienia ich odpowiedniej trwałości wymagania surowcowe. Z tego też wynika wyższa cena tych produktów.

Olej lniany budwigowy

Nazwa tego oleju pochodzi od nazwiska niemieckiej chemiczki Johanny Budwig. Uważa się ją za twórcę diety dr Budwig, która, według autorki miała być dietą leczniczą wykorzystywaną w chorobach nowotworowych. Stałym elementem tej diety jest tzw. pasta dr Budwig. Jednym z jej składników, poza serem twarogowym i jogurtem, jest olej lniany. Należy podkreślić, że nie dysponujemy badaniami, które pokazywałyby skuteczność tej diety w leczeniu chorób nowotworowych.

Co jest zdrowsze: olej lniany czy nasiona lnu?

Zarówno jeden, jak i drugi produkt warto włączyć do diety. Uważa się, że olej lniany jest jednym z najzdrowszych olejów na świecie, ale w przeciwieństwie do nasion lnu nie zawiera błonnika, białka ani lignanów. Z drugiej strony zawiera więcej kwasu α-linolenowego niż mielone nasiona lnu. Można więc do skropienia sałatek stosować olej tłoczony na zimno, a do ich posypania – zmielone nasiona lnu.

Zawartość wybranych składników odżywczych w mielonych nasionach lnu i w oleju lnianym pokazuje tabela.

Jedna istotna uwaga: najlepiej kupować całe ziarna lnu i przed podaniem zmielić ich niewielką porcję. Zmielone ziarna zakupione w sklepie, poddane działaniu światła, powietrza i wysokiej temperatury podlegają niekorzystnemu utlenianiu. Utlenianiu ulega również olej, dlatego powinien być przechowywany w ciemnej butelce i w lodówce. Świeży olej lniany ma charakterystyczny smak – lekko słodki, orzechowy.

Czy spożywanie siemienia lnianego może być niebezpieczne?

Siemię lniane zawiera dość dużą ilość błonnika, dlatego należy je wprowadzać do diety stopniowo. Pewne obawy wiążą się także z zawartością w nasionach lnu związków cyjanowych, uznano jednak, że spożycie 3 łyżeczek mielonego siemienia nie stwarza zagrożenia.

Zastosowanie siemienia lnianego i oleju lnianego

Siemię lniane (najlepiej mielone) może z powodzeniem zastępować jajka w takich produktach, jak muffiny i ciasta.

Można je także wykorzystać w charakterze dodatku do domowego musli oraz wypieku domowego chleba. Koktajle owocowe lub warzywne z dodatkiem siemienia lnianego mają kremową konsystencję i są bardziej sycące. Olej lniany świetnie się sprawdza jako dodatek do sosów sałatkowych, można nim także lekko skropić ugotowaną kaszę lub nasiona roślin strączkowych.