Właściwości przeciwutleniające warzyw

dr n. med. Dominika Wnęk, dietetyk

Wolne rodniki i stres oksydacyjny

Żywność pochodzenia roślinnego jest źródłem licznych substancji biologicznie aktywnych. Wśród nich jedną z najistotniejszych grup stanowią związki o działaniu przeciwutleniającym. W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że przeciwutleniacze hamują reakcje zachodzące z tlenem lub ozonem. Mogą one także działać pośrednio poprzez wiązanie niektórych prooksydantów.

Właściwości przeciwutleniające warzyw
Fot. Pixabay.com

W produktach żywnościowych wolne rodniki powstają np. w wyniku smażenia, wędzenia, a także przechowywania w nieprawidłowych warunkach. Niekiedy powstają w organizmie człowieka – m.in. pod wpływem promieniowania UV, stresu, błędów żywieniowych czy toksyn chemicznych.

Organizm człowieka dysponuje sposobami zwalczania wolnych rodników. Takie działanie charakteryzuje enzymy: dysmutazę ponadtlenkową, katalazę i peroksydazę glutationową. Skuteczną ochronę stanowią także przeciwutleniacze zawarte w produktach spożywczych. Należą do nich: owoce, warzywa, rośliny strączkowe, ziarna zbóż, nasiona roślin oleistych, herbaty oraz zioła i przyprawy. Problem pojawia się wtedy, gdy powstaje więcej wolnych rodników niż organizm może zneutralizować. Funkcje obronne organizmu są wówczas w dużym stopniu upośledzone, co prowadzi do stresu oksydacyjnego. To z kolei może zapoczątkować powstawanie zmian w strukturze kwasów nukleinowych, białek, lipidów i węglowodanów.

Uważa się także, że wolne rodniki są punktem wyjścia dla wielu chorób cywilizacyjnych – np. cukrzycy i miażdżycy – oraz takich schorzeń, jak choroba Parkinsona czy choroba Alzheimera.

Przeciwutleniacze w żywności

Badania epidemiologiczne wskazują na wyraźną zależność między zachorowalnością na niedokrwienną chorobę serca a spożyciem żywności bogatej w flawonoidy. Dlatego też zaleca się spożywanie dziennie 5 porcji owoców i warzyw stanowiących źródło polifenoli roślinnych.

Należy także pamiętać, że aktywność biologiczna przeciwutleniaczy zależy od ich przyswajalności. Niestety to, ile przeciwutleniaczy przyswoi nasz organizm, zależy od tego, jaka część wprowadzanych substancji ulega trawieniu, wchłonięciu i włączeniu do procesów metabolicznych. Dowód na to, że część polifenoli z żywności jest absorbowana jelitowo, stanowi m.in. wzrost pojemności przeciwutleniającej osocza krwi po spożyciu produktu zawierającego polifenole (np. czerwonego wina lub herbaty).

Warzywa jako źródło przeciwutleniaczy

Warzywa charakteryzują się zwykle mniejszą pojemnością przeciwutleniającą niż owoce.

Największa zdolność wiązania rodników nadtlenkowych cechuje: czosnek, jarmuż, szpinak, kapustę, brukselkę, brokuły i buraki; rodniki wodorotlenkowe najlepiej wiąże jarmuż i brukselka. Poniżej w tabeli zestawiono wybrane warzywa oraz ich wartość ORAC, świadczącą o zdolności wiązania wolnych rodników. Im wyższa wartość ORAC, tym większa jest zdolność pochłaniania wolnych rodników tlenowych.

Tabela. Zdolność wiązania wolnych rodników przez wybrane warzywa
Warzywa ORAC (ROO˙) ORAC (OH˙)
czosnek 19,4 1,1
jarmuż 17,7 6,2
szpinak 12,6 2,8
brukselka 9,8 5,4
burak 8,4 3,1
brokuł 8,9 2,4
papryka czerwona 7,1 0,6
cebula 4,5 0,5
kukurydza 4,0 2,2
bakłażan 3,9 1,1
kalafior 3,8 1,1
ziemniak 3,1 1,0
kapusta 3,0 1,5
groszek zielony 2,0 1,7
marchew 2,1 0,8
dynia 1,5 1,1
seler 0,6 0,3
Dane wyrażone jak µmole troloxu/ g świeżej masy
ORAC (oxygen radical absorbance capa city) – zdolność wiązania rodników nadtlenkowych; ROO˙– rodnik nadtlenkowy; OH˙– rodnik wodorotlenowy.
Źródło: Szajdek A., Borowska J.: Właściwości przeciwutleniające żywności pochodzenia roślinnego. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2004; 4 (41) S, 5–28.


Duża zawartość przeciwutleniaczy cechuje także pomidory i przetwory z nich uzyskiwane. Zawierają one znaczące ilości likopenu. Likopen zapobiega utlenianiu LDL, co hamuje rozwój procesu miażdżycowego, a w konsekwencji zmniejsza zachorowalność na choroby serca.

Pomidory zawierają około 30 mg/kg świeżej masy likopenu. Warto zaznaczyć, że procesy przetwórcze pomidorów i przyrządzenie ich w formie keczupu, sosu pomidorowego czy koncentratu tę zawartość zwiększa. Do diet, która obfituje w pomidory i przetwory pomidorowe, należy dieta śródziemnomorska. Dania na bazie tych składników spożywa się z oliwą z oliwek, która dodatkowo zwiększa przyswajalność likopenu.

Nie należy zapominać także o czosnku. Silne właściwości przeciwutleniające tego warzywa wynikają z zawartości organicznych związków siarki (siarczek i disiarczek diallilu oraz allicyna). Z warzyw cebulowych na uwagę zasługuje cebula czerwona i cebula szalotka, zawierające znaczące ilości kwercetyny.

Podsumowując: przeciwutleniacze zawarte w warzywach mają zdolność zmiatania wolnych rodników tlenowych. Nagromadzenie wolnych rodników tlenowych w organizmie przyczynia się do powstania stresu oksydacyjnego, który leży u podstaw wielu chorób. Spożywając około 500 g warzyw i owoców dziennie, wpływa się na zmniejszenie ryzyka chorób serca i nowotworów. Uważa się, że zwiększeniu tego efektu sprzyja różnorodność spożywanych warzyw i owoców.

Piśmiennictwo:

Szajdek A., Borowska J.: Właściwości przeciwutleniające żywności pochodzenia roślinnego. Żywność. Nauka,. Technologia. Jakość, 2004; 4 (41): 5–28.
Prędka A., Gronowska-Senger A.: Właściwości przeciwutleniające wybranych warzyw z upraw ekologicznych i konwencjonalnych w redukcji stresu oksydacyjnego. Żywność. Nauka,. Technologia. Jakość, 2009; 4 (65): 9–18.
Data utworzenia: 09.11.2016
Właściwości przeciwutleniające warzywOceń:
Zobacz także
Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu
    • małgorrzata
      2016-11-25 10:44
      według ORAC najwyższy potencjał antyoksydacyjny ma taksyfolina z modrzewia dahurskiego. W połączeniu z wit.c jeszcze bardziej się wchłaniaodpowiedz

Publikacje, którym ufa Twój lekarz

Medycyna Praktyczna jest wiodącym krajowym wydawcą literatury fachowej. 98% lekarzy podejmuje decyzje diagnostyczne lub terapeutyczne z wykorzystaniem naszych publikacji.

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Aktualności

  • Miłkowski: trzeba edukować o zdrowym żywieniu, można rozmawiać o podatku cukrowym
    Trzeba edukować społeczeństwo o znaczeniu zdrowego żywienia, by zredukować spożycie niektórych produktów, m.in. cukru. Można rozmawiać na temat ewentualnej możliwości wprowadzenia tzw. podatku cukrowego - powiedział w środę wiceminister zdrowia Maciej Miłkowski.
  • Epidemia otyłości skraca życie Polaków
    Polacy od dzieciństwa nieprawidłowo się odżywiają i za mało ruszają. Między innymi dlatego żyją znacznie krócej, niż na przykład Szwedzi – mówili podczas wspólnej konferencji specjaliści z Instytutu Matki i Dziecka oraz Instytutu Kardiologii.
  • Truskawki najlepsze dla polskich kibiców
    Dr Lucyna Pachocka, kierownik Ogólnopolskiego Centrum Dietetyki w Instytucie Żywności i Żywienia, zaleca kibicom sekundującym polskiej reprezentacji piłkarskiej, aby siedząc przed telewizorem sięgnęli po polskie truskawki lub czereśnie.

Lekarze odpowiadają na pytania

Zadaj pytanie ekspertowi:

Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu