Nasiona chia

Nasiona chia, zwane inaczej szałwią hiszpańską (Salvia hispanica L.), pochodzą z Meksyku oraz Gwatemali. Początkowo stanowiły one powszechny produkt żywnościowy cywilizacji prekolumbijskich, a w szczególności Azteków. Na rynek europejski trafiły stosunkowo niedawno. Nasiona chia cechuje duża zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, białka oraz błonnika pokarmowego. Dodatkowo zawierają znaczne ilości witamin i składników mineralnych. W nasionach tych znajdują się także związki o działaniu antyoksydacyjnym, takie jak kwas cynamonowy, chlorogenowy oraz flawonoidy: mirycetyna, kwercetyna i kamferol.

Wartość odżywczą ziaren chia przedstawiono w tabeli.

Czy warto włączyć nasiona chia do diety? Czy ich wartość odżywczą oceniano w badaniach naukowych prowadzonych u ludzi?

W większości badań oceniających efekty spożycia nasion chia u ludzi koncentrowano się na ich wpływie na czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i spadek masy ciała oraz ocenie stężenia kwasów n-3 PUFA w surowicy krwi (głównie kwasu α-linolenowego oraz kwasu eikozapentaenowego). Ustalenie rzeczywistego wpływu nasion chia na powyższe parametry jest jednak nadal trudne, istnieją bowiem duże różnice między poszczególnymi badaniami. Dotyczy to zarówno liczebności badanej grupy (zazwyczaj niewielkiej), jak i jej ogólnej charakterystyki. Formułowania jednoznacznych wniosków nie ułatwiają także różnice w ilości oraz formie podania nasion (mielone/niemielone nasiona nasiona chia/ chleb wypiekany z nasionami chia/nasiona rozpuszczone w wodzie).

W 2007 roku w czasopiśmie „Diabetes Care” ukazało się badanie, w którym uczestnikom podawano 37 g/dzień ± 4 g mielonych nasion chia w postaci dodatku do chleba. W badanej grupie zaobserwowano znamienne statystycznie obniżenie ciśnienia skurczowego krwi oraz parametrów zapalnych (CRP) i czynnika von Willebrandta (koniecznego do przylegania płytek krwi do kolagenu). Jednocześnie w surowicy krwi osób spożywających nasiona chia wykazano zwiększenie stężenia zarówno kwasu α-linolenowego (ALA), jak i eikozapentaenowego (EPA). W powyższym badaniu nie zaobserwowano jakiekolwiek wpływu nasion na masę ciała uczestników. Należy jednak zaznaczyć, że badanie to przeprowadzono na niewielkiej grupie pacjentów (20 osób) o bardzo zróżnicowanym wieku od 18 do 75 lat.

W 2009 roku ukazało się badanie Niemana i wsp., w którym przebadano 76 zdrowych osób z BMI ≥25 kg/m². Niestety i tym razem wiek pacjentów włączonych do badania był bardzo zróżnicowany i wynosił od 20 do 70 lat. Grupa badana przez okres 12 tygodni spożywała dwa razy dziennie 25 g nasion chia rozpuszczonych w 250 ml wody. U uczestników badania nie zaobserwowano wpływu nasion na masę ciała, stężenie parametrów gospodarki lipidowej i węglowodanowej czy parametry stanu zapalnego. Trzy lata później ten sam badacz przeprowadził następne badanie. Tym razem grupę badaną stanowiło 56 zdrowych kobiet w okresie pomenoupauzalnym, w wieku 49–79 lat, z BMI ≥25 kg/m². Uczestniczki badania przez okres 10 tygodni otrzymywały 25 g dziennie całych lub mielonych nasion chia, a należące do grupy kontrolnej spożywały nasiona maku. Znaczący wzrost stężenia kwas ALA i EPA zaobserwowano jedynie wśród kobiet spożywających mielone ziarna. Pozostałe parametry (masa ciała, ciśnienie krwi, parametry lipidowe i wskaźniki stanu zapalnego) nie uległy zmianie niezależnie od przypisanej grupy interwencyjnej.

W piśmiennictwie można znaleźć także prace oceniające wpływ spożycia nasion chia na poposiłkowe stężenie glukozy. Badania te wskazują na znaczący spadek glikemii poposiłkowej po spożyciu pieczywa z dodatkiem nasion chia w ilości 7, 15 lub 24 g/dzień niezależnie od dawki. Dodać należy, że przeprowadzone do tej pory badania obejmowały w jednym przypadku grupę 11, a w drugim 13 osób.

W 2012 roku ukazało się kolejne badanie, w którym u kobiet spożywających przez okres 7 tygodni 25 g/dzień nasion chia zaobserwowano znacząco większe stężenie ALA i EPA – w porównaniu z wartościami oznaczonymi przed przystąpieniem do badania. Niestety badaniem objęto grupę jedynie 10 zdrowych kobiet w wieku pomenopauzalnym.

Podsumowując: z uwagi na niską jakość badań naukowych trudno doszukać się dowodów wskazujących, że spożywanie nasion chia przynosi wymierne korzyści zdrowotne. Czy w takim razie warto je spożywać? Oczywiście, że tak, ale pod warunkiem, że potraktujemy je jak element zdrowej i zróżnicowanej diety, a nie panaceum na wszystkie choroby. Warto też pamiętać, że dzienne spożycie nasion chia nie powinno przekraczać 15 g na dzień.