W ubiełym roku Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) opublikował nową wersję Piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla zdrowych osób (w wersji dla dorosłych oraz dla dzieci i młodzieży). Uwzględnia ona aktualne wyniki badań naukowych dotyczących zdrowego stylu życia i jego wpływu na zapobieganie chorobom cywilizacyjnym: otyłości, cukrzycy typu 2, chorobom sercowo-naczyniowym czy nowotworowym.
Fot. IZZ, 2016, oprac. pod kier. prof. M. Jarosza
Co nowego w zdrowym żywieniu?
W nowej piramidzie szczególny nacisk położono na regularną aktywność fizyczną uważaną za integralny składnik zdrowego stylu życia. Preferowana jest umiarkowana aktywność aerobowa (spacer, marsz, rekreacyjna jazda na rowerze, pływanie rekreacyjne, aqua-aerobik, nordic walking) wykonywana co najmniej przez 30–45 minut. Zdrowe odżywianie uzupełnia korzyści płynące z aktywności fizycznej i na odwrót – najlepsze efekty zdrowej diety uzyskamy w połączeniu z codzienną aktywnością fizyczną.
Bazą obecnej piramidy, jeśli chodzi o żywność, są warzywa i owoce; zaleca się spożywać je co najmniej 5 razy dziennie, w proporcjach 3/4 – warzywa i 1/4 – owoce. Dostarczają wielu bezcennych składników mineralnych, witamin, polifenoli. W istotny sposób zmniejszają zachorowalność i umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę i nowotwory.
Nowymi produktami w piramidzie (nieobecne w poprzednich wersjach) są orzechy i zioła. Orzechy są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, białko roślinne, błonnik, kwas foliowy, witaminę E i tokoferole o działaniu antyoksydacyjnym oraz minerały (magnez, potas) i flawonoidy. Zjadanie jednej porcji orzechów (około 30 g, oczywiście niesolonych) działa kardioprotekcyjnie. Również zioła są źródłem wielu cennych związków, a ich różne kompozycje, wzbogacając smak potraw, pozwalają na mniejsze spożywanie soli.
Oprócz wody, obecnej w poprzednich wersjach piramidy, pojawiła się również kawa i herbata. Aktualne wyniki badań wskazują na prewencyjne działanie kawy w zmniejszaniu zachorowalności na choroby otępienne mózgu, choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę typu 2 czy nowotwory złośliwe wątroby.
Dekalog zdrowego żywienia
1. Spożywaj posiłki regularnie (4–5 posiłków co 3–4 godziny). Ostatni posiłek 3 godziny przed snem.
2. Warzywa i owoce jedz jak najczęściej i w jak największej ilości, aby stanowiły co najmniej połowę wszystkich posiłków (przynajmniej 400 g dziennie). Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 – warzywa i 1/4 – owoce.
3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
4. Codziennie pij co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem, maślanką i – częściowo – serem.
5. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tydz.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi (preferowany olej rzepakowy i oliwa z oliwek).
7. Unikaj spożywania cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z małą zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.
10. Nie spożywaj alkoholu.
Należy pamiętać, że są to zasady ogólne, chodzi o zwrócenie uwagi na proporcje produktów w naszej codziennych wyborach żywieniowych. Osoby intensywnie trenujące muszą oczywiście zmodyfikować powyższe proporcje, a z kolei wystąpienie różnych chorób może ograniczyć udział poszczególnych produktów w diecie.
Podsumowanie
Zbilansowana dieta dostarcza organizmowi energii i wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w odpowiedniej ilości i odpowiednim stosunku, z uwzględnieniem liczby posiłków i ich rozłożeniu w ciągu dnia, wieku, płci, stanu fizjologicznego i aktywności fizycznej.
Przestrzeganie zasad zdrowego stylu życia (przedstawione w Piramidzie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej) chroni przed zachorowaniem na choroby cywilizacyjne, dlatego warto je stosować na co dzień.
