Pytanie nadesłane do redakcji
Czy wymienione niżej produkty zawierają błonnik?
Kasza gryczana, kasza manna, ryż biały, ryż brązowy, kasza jęczmienna, otręby pszenne, płatki pszenne, płatki żytnie, makaron bezjajeczny, dwujajeczny, bułka tarta, chleb żytni razowy, bułki grahamki, chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem, chleb żytni pełnoziarnisty, chleb ze śliwką, chrupki kukurydziane, sok marchwiowo-pomarańczowy, banany, maliny, czarne jagody, jeżyny, porzeczki, brzoskwinie, mandarynki, pomarańcze, winogrona, suszone brzoskwinie, kalafior, brokuły, fasola szparagowa, seler, czosnek, pietruszka korzeń, chrzan, zielony groszek, bób, botwina, fasola biała i czerwona, groch, kiszona kapusta, frytki ziemniaczane, wiórki kokosowe, sezam, orzechy.
Czy soki z tych powyższych owoców wpływają rozmiękczająco na stolec?
Odpowiedź
Błonnik pokarmowy zwany też włóknem pokarmowym to pozostałości komórek roślinnych odpornych na działanie enzymów trawiennych człowieka, które przechodzą przez jelito jako niestrawiona pozostałość, a częściowo są hydrolizowane przez bakterie okrężnicy. W skład włókna pokarmowego wchodzą nietrawione polisacharydy (celuloza, hemiceluloza, pektyny), ligniny oraz nieprzyswajalne lipidy.
Błonnik pokarmowy można podzielić na frakcje:
- błonnika rozpuszczalnego w wodzie (pektyny, gumy, śluzy roślinne oraz niektóre hemicelulozy) oraz
- błonnika nierozpuszczalnego w wodzie (celuloza, ligniny oraz niektóre hemicelulozy).
Podstawową rolą nierozpuszczalnych w wodzie frakcji błonnika pokarmowego jest jego wpływ na zwiększenie treści pokarmowej, a w efekcie zwiększenie masy stolca. Tu szczególne znaczenie odgrywają ligniny i celuloza oraz nierozpuszczalne w wodzie hemicelulozy, które nie ulegają bakteryjnej degradacji w jelicie grubym. Wymienione frakcje, poza wpływem na wzrost masy kału, powodują również skrócenie pasażu jelitowego.
Z kolei rozpuszczalne w wodzie frakcje błonnika pokarmowego stymulują procesy fermentacyjne w jelicie oraz wpływają korzystnie na parametry gospodarki lipidowej i węglowodanowej.
Zobacz:
Głównym źródłem błonnika w diecie są produkty zbożowe, warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy. W wymienionych produktach żywnościowych występują zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego (natomiast ich ilość oraz wzajemne proporcje różnią się w zależności od produktu).
Spośród produktów zbożowych najlepszym źródłem włókna pokarmowego są: kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż brązowy, pieczywo żytnie, mieszane z dodatkiem ziaren oraz pieczywo pszenne z mąki graham, płatki zbożowe pszenne i żytnie, otręby.
Zawartość błonnika w warzywach przeciętnie wynosi 2,5%. Na szczególną uwagę zasługują nasiona roślin strączkowych, które charakteryzują się bardzo wysoką zawartością tego składnika. Zawartość włókna pokarmowego w owocach przeciętnie wynosi około 2%. Dobrym źródłem błonnika są orzechy oraz suszone owoce.
Za źródło włókna pokarmowego uważany jest produkt, który zawiera przynajmniej 3 g błonnika w 100 g lub przynajmniej 1,5 g błonnika na 100 kcal.
Zawartość błonnika w sokach owocowych waha się od 0,1 do 1,7/ 100 g dlatego nie stanowią one cennego źródła tego składnika.
Poniżej przedstawiam zawartość błonnika w wybranych produktach spożywczych. Kolorem niebieskim zaznaczono produkty będące dobrym źródłem tego składnika.
Tabela. Zawartość błonnika w wybranych produktach spożywczych | |
---|---|
Produkt | zawartość błonnika/100g |
kasza gryczana | 5,9 |
kasza jęczmienna | 5,4 |
kasza manna | 2,5 |
ryż brązowy | 8,7 |
ryż biały | 2,4 |
makaron bezjajeczny | 2,4 |
makaron dwujajeczny | 2,6 |
otręby pszenne | 42,4 |
płatki żytnie | 11,6 |
płatki pszenne | 10,1 |
chrupki kukurydziane | 7,6 |
chleb żytni pełnoziarnisty | 9,1 |
chleb żytni razowy | 8,4 |
chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem | 8,4 |
chleb ze śliwką | 7 |
bułka grahamka | 6,7 |
bułka tarta | 6,1 |
sezam | 7,9 |
sok marchwiowo-pomarańczowy | 1,7 |
sok winogronowy | 0,1 |
sok pomarańczowy | 0,1 |
nektar z czarnych porzeczek | 0,1 |
suszone brzoskwinie | 10,3 |
porzeczki | 7,7 |
maliny | 6,7 |
jeżyny | 5,3 |
czarne jagody | 3,2 |
brzoskwinie | 1,9 |
mandarynki | 1,9 |
pomarańcze | 1,9 |
banany | 1,7 |
winogrona | 1,5 |
fasola czerwona | 25 |
fasola biała | 15,7 |
groch | 15 |
chrzan | 7,3 |
groszek zielony | 6 |
bób | 5,8 |
pietruszka korzeń | 4,9 |
seler | 4,9 |
botwina | 4,4 |
czosnek | 4,1 |
fasolka szparagowa | 3,9 |
brokuły | 2,5 |
kalafior | 2,4 |
kapusta kiszona | 2,1 |
frytki ziemniaczane | 1,4 |
wiórki kokosowe | 21,1 |
migdały | 12,9 |
orzechy laskowe | 8,9 |
orzechy arachidowe | 8,5 |
orzechy włoskie | 6,7 |
nasiona słonecznika | 6,0 |