Pokarmowe źródła błonnika

dr Agnieszka Galanty, Katedra Farmakognozji UJ CM w Krakowie

Błonnik pokarmowy (zwany również włóknem pokarmowym) to – według oficjalnej definicji podanej przez Komisję Europejską – węglowodany o stopniu polimeryzacji większym niż trzy, nieulegające trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim człowieka. Są to zatem mieszaniny polisacharydów i oligosacharydów, które przechodzą przez przewód pokarmowy człowieka i nie są wchłaniane w jelicie cienkim, często natomiast ulegają fermentacji w jelicie grubym, pod wpływem występujących tam bakterii.

pokarmowe źródła błonnika
Fot. pixabay.com

Pozornie mogłoby się wydawać, że nie ma sensu zjadanie czegoś, co nie jest przyswajane w przewodzie pokarmowym, a więc nie ma wartości odżywczej, jednak rola błonnika dla pracy przewodu pokarmowego jest nieoceniona. Błonnik, pęczniejąc pod wpływem wody, powoduje zwiększenie objętości treści pokarmowych znajdujących się w jelitach. Zmusza to jelita do sprawnej i bardziej efektywnej pracy, dając jednocześnie uczucie wypełnienia i sytości. Ponadto błonnik może działać jak swoista "szczotka" dla jelit, wyłapując i wiążąc nadmiar niektórych substancji, w tym choćby cholesterolu, zmniejszając tym samym ryzyko pojawienia się zmian miażdżycowych. Dodatkowo działa on jak prebiotyk, stanowiąc pożywkę dla bakterii jelitowych, co może zmniejszać ryzyko rozwoju zmian nowotworowych w obrębie jelita grubego.

Tradycyjnie przyjął się podział błonnika na rozpuszczalny (gumy, śluzy roślinne, pektyny) i nierozpuszczalny (celuloza, hemiceluloza), nie jest to jednak rozróżnienie precyzyjne, ponieważ błonnik określany jako rozpuszczalny tak naprawdę w wodzie się nie rozpuszcza, a jedynie tworzy zawiesinę koloidalną.

Ponieważ polisacharydy występują przede wszystkim w roślinach, tworząc ich ściany komórkowe, główne źródło błonnika pokarmowego stanowią rośliny w mniej lub bardziej przetworzonej formie. Są to: produkty zbożowe (m.in. płatki, otręby, pieczywo razowe i pełnoziarniste), warzywa (m.in. brokuły, ziemniaki), owoce (zwłaszcza suszone), rośliny strączkowe oraz orzechy. Według różnych norm dzienna ilość spożywanego błonnika powinna się mieścić w granicach od 20 do 40 g. Zawartość błonnika w produktach żywnościowych jest mocno zróżnicowana, i zwykle niezbyt duża. Ponadto w obrębie jednego produktu błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny występują obok siebie w podobnych proporcjach lub też z dominacją jednego z nich. Najbardziej optymalne postępowanie to włączanie do diety różnych źródeł błonnika tak, aby w pełni wykorzystać jego prozdrowotne właściwości. Warto przy tym pamiętać, aby posiłki bogate w błonnik spożywać z odpowiednio dużą ilością płynów, co zapewni prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego. W przypadku starań o utrzymanie odpowiedniej masy ciała trzeba mieć na uwadze wysoką kaloryczność niektórych źródeł błonnika, zwłaszcza suszonych owoców czy orzechów.

Błonnik może również powodować interakcje z niektórymi lekami, zmniejszając ich wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Można temu zapobiec, stosując co najmniej półgodzinny odstęp pomiędzy przyjmowaniem leków i posiłkiem z błonnikiem.

Poniższe opracowanie dotyczy mniej znanych źródeł błonnika pokarmowego, które warto rozpowszechniać, ponieważ pojawiają się na rynku polskim, a dodatkowo cechuje je zawartość substancji innych niż błonnik, które również są korzystne dla zdrowia.

Surowce zawierające śluzy roślinne

Śluzy roślinne to mieszaniny polisacharydów o wyjątkowych właściwościach powlekających, przeciwzapalnych i zmiękczających. Cechuje je zdolność do chłonięcia wody, pod wpływem której zwiększają swoją objętość, stają się śliskie i ciągliwe. Można więc powiedzieć, że śluzy roślinne stanowią szczególny rodzaj błonnika rozpuszczalnego, który może być wykorzystywany do poprawy prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego.

Babka płesznik, babka jajowata

Wśród surowców najbardziej znanych – które wywierają działanie lecznicze, ale mogą być także stosowane jako dodatek do żywności – należy wymienić zmielone nasiona dwóch gatunków z rodzaju babka (Plantago); są to babka płesznik (Plantago psyllium), o nasionach ciemnych, i babka jajowata (Plantago ovata) o nasionach beżowych. Ich mieszanina spotykana jest w handlu pod nazwą "błonnik witalny". Często też używa się określenia "psyllium" na nasiona obydwu gatunków, co może mylić, bo choć oba produkty mają podobną charakterystykę i działanie, to jednak nasiona babki jajowatej zawierają więcej śluzu, przez co silniej pęcznieją i są bardziej efektywne. Śluz (błonnik) – zlokalizowany w zewnętrznej skórce nasion obu gatunków – ma bardzo silne właściwości wiążące wodę – nasiona zalane wodą wręcz pęcznieją w oczach, co warto wziąć to pod uwagę przy przygotowywaniu nasion do spożycia. Bardzo istotne jest ponadto podawanie odpowiedniej ilości wody przy stosowaniu błonnika witalnego, w przeciwnym bowiem razie można uzyskać efekt zaparcia.

Nasiona lnu

Nasiona te są błyszczące i brązowe. Najczęściej są wykorzystywane w formie zmielonej, jednak można również stosować całe nasiona, ponieważ śluz, podobnie jak w przypadku nasion babek, jest zlokalizowany w ich zewnętrznej skórce. Zasadnicza różnica w stosowaniu nasion lnu całych i zmielonych polega na kaloryczności spożywanych produktów.

Całe nasiona zalewa się wodą, najlepiej wieczorem, żeby śluz miał możliwość uwolnić się do wody, a następnie nasiona odcedza się i wypija tylko śluzowy "kisiel", praktycznie pozbawiony kalorii. Odcedzenie z wody nasion zmielonych nie jest jednak możliwe, wypija się całą zawiesinę tych nasion w wodzie, a co za tym idzie organizm dodatkowo otrzymuje – oprócz śluzu – również zawarte w nasionach białka (ok. 25%) i tłuszcze (ok. 30–45%). Taki produkt cechuje się znaczną kalorycznością (ok. 500 kcal/100 g), co może mieć znaczenie dla osób walczących z otyłością. Z drugiej strony, zmielone nasiona lnu mogą być zalecane jako środek odżywczy, dostarczający niezbędnych, korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Surowce polisacharydowe

Warto tu wymienić dwie rośliny stanowiące źródło polisacharydów o wyjątkowych właściwościach, stosowane także w preparatach leczniczych jako substancje wyizolowane, a mianowicie dziwidło Riviera oraz słonecznik bulwiasty.

Dziwidło Riviera (Amorphophallus konjac)

To egzotyczna roślina, występująca w stanie naturalnym w Chinach, ale uprawiana także w innych krajach południowo-wschodniej Azji. W naszym klimacie może być hodowana jedynie w warunkach szklarniowych. Często spotykana jest w ogrodach botanicznych, gdzie można podziwiać jej olbrzymi, niemal metrowej wysokości kwiatostan o wyjątkowym wyglądzie i nieprzyjemnym zapachu gnijącego mięsa. Największym zainteresowaniem cieszy się podziemna część tej rośliny – bulwa pędowa – która znalazła zastosowanie zarówno w lecznictwie, jak i w przemyśle spożywczym. Bulwy te zawierają polisacharyd o nazwie glukomannan. Cechą charakterystyczną tego związku jest jego duża masa cząsteczkowa, a co za tym idzie zdolność do wiązania znacznych ilości wody (nawet 50 razy więcej w stosunku do własnej masy), pod wpływem której pęcznieje i zwiększa swoją objętość. Dodatkowo występujące w glukomannanie wiązania ß 1›4 nie są trawione w organizmie człowieka, zatem przechodzi on przez przewód pokarmowy w stanie niezmienionym, aż do jelita grubego, gdzie może ulegać fermentacji pod wpływem bakterii jelitowych. Efektem takiego działania jest pęcznienie w przewodzie pokarmowym pod wpływem wody, zwiększanie objętości mas kałowych i ułatwianie wypróżniania, a co za tym idzie regulacja procesów trawienia i prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Ze względu na wspomniane wyżej niewchłanianie się w przewodzie pokarmowym, silne pęcznienie oraz niską kaloryczność, glukomannan może być podawany we wspomaganiu odchudzania. Bulwy tej rośliny są w Azji wykorzystywane również do wyrobu mąki oraz galaretowatej substancji, które to produkty znalazły zastosowanie w przemyśle spożywczym do wyrobu ciastek, makaronu czy potraw wegańskich (w diecie wegańskiej zastępują owoce morza).

Słonecznik bulwiasty (Helianthus tuberosus)

Znany jest również jako topinambur, to roślina pochodząca z Ameryki Północnej, gdzie była uprawiana i użytkowana przez Indian od czasów prekolumbijskich. Do Polski topinambur trafił w połowie XVIII wieku. Łatwo się rozprzestrzenia i obecnie jest traktowany jako gatunek inwazyjny. Jest uprawiany zarówno w celu pozyskiwania jadalnych bulw, jak i jako roślina przemysłowa – pasza dla zwierząt, a także surowiec do wytwarzania bioetanolu czy brykietów (materiału opałowego). Kwiaty topinamburu są wykorzystywane jako elementy dekoracyjne i ozdobne. Bulwy to uznane i cenne źródło błonnika o dużej zawartości inuliny, polisacharydu zbudowanego z wielu cząsteczek fruktozy. Inulina nie podlega trawieniu przez organizm człowieka, stąd też topinambur cechuje się niską kalorycznością (około 40 kcal/100 g po ugotowaniu). Dodatkowo inulina, która może ulegać fermentacji w jelicie grubym pod wpływem bakterii, ma właściwości prebiotyku. Bulwy można ugotować lub upiec, mają słodkawy, lekko orzechowy smak, podobny do karczochów, dlatego roślina nazywana jest czasem karczochem jerozolimskim. Nie zawiera glukozy (inulina rozpada się do cząsteczek fruktozy), może więc stanowić uzupełnienie diety chorych na cukrzycę.

Data utworzenia: 21.11.2017
Pokarmowe źródła błonnika Oceń:
(5.00/5 z 2 ocen)
Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu

Publikacje, którym ufa Twój lekarz

Medycyna Praktyczna jest wiodącym krajowym wydawcą literatury fachowej. 98% lekarzy podejmuje decyzje diagnostyczne lub terapeutyczne z wykorzystaniem naszych publikacji.

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Aktualności

Lekarze odpowiadają na pytania

Zadaj pytanie ekspertowi:

Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu

Korzystając ze stron oraz aplikacji mobilnych Medycyny Praktycznej, wyrażasz zgodę na używanie cookies zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki oraz zgodnie z polityką Medycyny Praktycznej dotyczącą plików cookies