Herbata w diecie. Czy to wyłącznie przyjemność, czy też efekt zdrowotny?

Regina Wierzejska
Zakład Żywienia i Dietetyki z Kliniką Chorób Metabolicznych i Gastroenterologii
Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie

Już sam fakt, że herbata jest naturalnym, niskoprzetworzonym produktem roślinnym, spożywanym codziennie przez większość populacji, inspiruje do głębszego poznania jej walorów żywieniowych i wpływu na zdrowie. Popularność herbaty stała się więc impulsem do licznych badań naukowych, zwłaszcza że równolegle nastąpił znaczny rozwój nauk żywieniowych.

zielona herbata
Fot. Pixabay.com

Nazwa „herbata” jest zastrzeżona do produktu otrzymanego z rośliny (liści, pączków lub delikatnych łodyżek) rodzaju botanicznego Camellia, dlatego też wszystkie inne gorące napary z roślin są umownie nazywane „herbatką”. W zależności od procesu technologicznego otrzymuje się cztery główne rodzaje herbat, różniące się nie tylko kolorem i smakiem, ale także składem: a mianowicie herbatę białą i zieloną (obie niepoddawane procesowi fermentacji), czerwoną (częściowo fermentowaną) i herbatę czarną (surowiec roślinny przechodzi pełny proces fermentacji). Z punktu widzenia handlowego pod pojęciem herbata kryje się susz herbaciany, zaś mówiąc o herbacie w aspekcie dietetycznym, mamy na myśli napar gotowy do spożycia.

Prozdrowotne związki herbaty – polifenole

Głównymi składnikami surowca herbacianego są polifenole, które podczas jego fermentacji przechodzą znaczne zmiany biochemiczne, co z kolei determinuje skład naparów herbat.

Herbata zielona zawiera głównie katechiny, spośród których dominuje galusan epigalokatechiny (EGKG), stanowiący ponad 50% ich ogólnej ilości. Jest to związek uważany za najbardziej aktywny biologicznie składnik herbaty zielonej.

Herbata czarna zawiera niewielką ilość katechin, ponieważ na skutek procesu fermentacji ulegają one przekształceniu do tanin, nadających tej herbacie charakterystyczne ciemne zabarwienie. Prawdopodobnie o właściwościach odżywczych herbaty i jej wpływie na zdrowie w największym stopniu decydują właśnie polifenole. Ich zawartość w herbacie zaparzonej zależy od sposobu jej przygotowania, w tym ilości herbaty użytej na porcję, temperatury wody i czasu parzenia. Z badań dotyczących stopnia ekstrakcji polifenoli do naparu wynika, że największą ich zawartość (170 mg/l) mają herbaty parzone przez 10 minut. Takie napary nie znajdują jednak uznania konsumentów ze względu na gorsze walory organoleptyczne, przede wszystkim gorzki smak (efekt dużego stężenia polifenoli).

Działanie polifenoli

W piśmiennictwie dotyczącym działania polifenoli w organizmie wskazuje się na ich silne właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne, stymulujące układ odpornościowy, zmniejszające stężenie cholesterolu we krwi, a także na zdolność hamowania wzrostu bakterii patogennych, wpływającą na korzystny skład mikroflory jelitowej. Ostatnie badania wskazują ponadto na możliwość antywirusowego działania polifenoli zawartych w herbacie zielonej. Warto zaznaczyć, że większość prowadzonych badań dotyczy właśnie tej herbaty, cechującej się przewagą polifenoli o niezmienionej, naturalnej strukturze.

Zarówno badania epidemiologiczne, jak i zbiorcze analizy badań klinicznych wskazują, że picie herbaty zielonej może być elementem profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych. Nie ma jednak zgodności co do dziennej ilości herbaty, która zapewnia taki efekt. W niektórych badaniach u osób pijących więcej niż 2 filiżanki herbaty zielonej stwierdzano mniejsze stężenie cholesterolu całkowitego i szkodliwej frakcji LDL, co w opinii ekspertów przekłada się na mniejsze o 20–30% ryzyko zgonu z powodu chorób serca. W świetle innych badań hamujący wpływ herbaty zielonej na rozwój chorób układu krążenia można zaobserwować dopiero przy piciu znacznie większych ilości – co najmniej 7 filiżanek dziennie. Pomimo dysproporcji pomiędzy liczbą badań dotyczących herbaty zielonej i czarnej, podobne wnioski nasuwają się także w odniesieniu do herbaty czarnej. Z przeglądu badań epidemiologicznych wynika, że picie co najmniej 3 filiżanek takiej herbaty dziennie obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Do takich efektów przyczyniają się prawdopodobnie obecne w czarnej herbacie taniny.

Spożycie herbaty a choroby nowotworowe

Znaczna część badań naukowych skupia się obecnie na analizie związków pomiędzy dietą a zachorowaniem na nowotwory. W przypadku herbaty, podobnie jak i wielu innych produktów spożywczych, na tym etapie za wcześnie na ostateczne wnioski, ale wyniki wielu prac są obiecujące. Szczególne zainteresowanie naukowców budzi wpływ regularnego picia herbaty na rozwój nowotworów przewodu pokarmowego. W przypadku raka żołądka wnioski są dość sprzeczne. Niektórzy eksperci sugerują, że picie 6 porcji zielonej herbaty dziennie zmniejsza ryzyko nowotworów żołądka o 20%. Inni twierdzą, że osoby pijące 5–10 filiżanek zielonej herbaty dziennie nie chorują na raka żołądka rzadziej niż pijący 1–2 filiżanki dziennie. Podobnie w przypadku nowotworów jelita grubego. Niektóre badania wskazują, że picie herbaty zielonej może mieć niewielki wpływ na zmniejszenie ryzyka tych nowotworów, inne nie wykazują żadnej zależności. Wszyscy autorzy podkreślają jednak, że badania należy interpretować bardzo ostrożnie, ponieważ wielu czynników istotnych dla rozwoju choroby nie sposób uwzględnić w pracach naukowych. Podsumowanie aktualnego stanu wiedzy w tym zakresie zawiera stanowisko Amerykańskiego Urzędu ds. Żywności i Leków, zgodnie z którym dotychczasowe badania są na tyle niejednoznaczne, że nie można potwierdzić korzystnego wpływu herbaty zielonej na zmniejszenie ryzyka nowotworów.

Spożycie herbaty a choroby neurodegeneracyjne

Wraz z wydłużaniem się przeciętnego czasu trwania życia i starzeniem populacji poszukuje się składników diety, które mogłyby opóźnić rozwój chorób neurodegeneracyjnych. Na zwołanym w 2012 r. Światowym Kongresie dotyczącym prewencji żywieniowej tych chorób zwrócono uwagę na kilka produktów i składników diety o potencjalnie najbardziej korzystnym wpływie. Obok witamin z grypy B, witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3 wymieniono także herbatę i kawę. Na związki pomiędzy piciem herbaty a zmniejszoną zapadalnością na choroby neurodegeneracyjne wskazują głównie badania z krajów azjatyckich. Badanie w Chinach wykazało, że picie herbaty zielonej o 70% zmniejsza ryzyko demencji u osób starszych, a badanie przeprowadzone w Japonii wskazuje, że w efekcie picia herbaty czarnej lub czerwonej ryzyko to spada o 30%. Ponadto w świetle niektórych badań picie herbaty (czarnej lub zielonej) może nieznacznie chronić przed chorobą Parkinsona. Przypuszcza się, że mechanizm takiego działania herbaty wynika z obecności polifenoli i kofeiny, które zwiększają w mózgu cyrkulację krwi, bądź też z zawartości aminokwasu teaniny, którą cechuje szerokie spectrum biologicznego działania na organizm.

Spożycie herbaty a otyłość

Problem globalnej otyłości skłania naukowców do poszukiwania składników diety sprzyjających kontroli masy ciała. Pewne nadzieje pokładane są w zielonej herbacie, która, jak wykazały badania na zwierzętach, za sprawą kofeiny i galusanu epigalokatechiny może redukować wchłanianie tłuszczu, zwiększać wydatek energetyczny organizmu oraz spalanie tkanki tłuszczowej. Tych wniosków dotychczas nie potwierdziły wyniki badań prowadzonych u ludzi, niemniej jednak ekstrakty zielonej herbaty są już powszechnie stosowane w suplementach diety wspomagających odchudzanie. Należy podkreślić, że wprawdzie picie herbaty nie stanowi zagrożenia dla zdrowia, jednak skoncentrowany ekstrakt zielonej herbaty może mieć silne niekorzystne działanie. Od 2006 r. pojawiło się ponad 50 publikacji wskazujących na hepatotoksyczne działanie tego ekstraktu.

Szczególne ryzyko uszkodzenia wątroby występuje przy spożywaniu ekstraktu zielonej herbaty na pusty żołądek. Dlatego też przyjmowanie takich preparatów w przypadku jednoczesnego stosowania diety odchudzającej z opuszczaniem posiłków może być ryzykowne. Przykład suplementu diety z ekstraktem herbaty, który został kilka lat temu wycofany z powodu rozpoznawanych uszkodzeń wątroby stwierdzanych we Francji i Hiszpanii, stanowi Exolise, preparat przeznaczony do walki z otyłością. Zdaniem ekspertów zawartość galusanu epigalokatechiny (podstawowego składnika ekstraktu) w dziennej dawce suplementu nie powinna przekraczać 300 mg. Warto także podkreślić, że wiele preparatów na odchudzanie może zawierać niedeklarowany na etykiecie ekstrakt z herbaty, o czym nie wiedzą ani pacjenci, ani lekarze. Takie praktyki nie są zgodne z prawem, jednak trudno skontrolować wszystkie wprowadzane na rynek bardzo liczne suplementy diety.

Inne związki zawarte w herbacie

Teina

Herbata zawiera także kofeinę, z uwagi na źródło pochodzenia nazywaną teiną. Jej zawartość w naparach herbat jest ściśle uzależniona od czasu parzenia. Szklanka naparu przygotowanego z jednej łyżeczki liści herbacianych i parzonego 5 minut zawiera 30–45 mg kofeiny, zaś bardzo krótko parzona (15 sekund) herbata w saszetkach dostarcza ok. 15 mg kofeiny. Mocna herbata może zatem zawierać ilość kofeiny porównywalną do „słabej” kawy. Nie ma zgodności poglądów co do różnic w zawartości kofeiny pomiędzy herbatą czarną i zieloną. W badaniach Instytutu Żywności i Żywienia ilość kofeiny w obu rodzajach herbat była porównywalna, z kolei badania prowadzone w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego wykazały mniejszą zawartość kofeiny w herbacie zielonej. Z punktu widzenia bezpiecznej ilości kofeiny zdrowa osoba dorosła może spożyć nawet do 10 porcji herbaty w ciągu dnia (przy braku innych jej źródeł w diecie).

Mikroelementy – fluor i mangan

Napary herbat zawierają duże ilości fluoru i manganu. Herbata parzona przy użyciu wody niefluorowanej zawiera średnio 0,15 mg fluoru w 100 ml naparu. Porcja herbaty pokrywa zatem 7–10% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek osób dorosłych i 25–30% dzieci. Zawartość manganu kształtuje się w przedziale 0,2–0,7 mg/100 ml herbaty zielonej i 0,1–0,5 mg/100 ml herbaty czarnej. W przypadku częstego spożycia mocnej herbaty pobranie manganu może dochodzić do górnego tolerowanego poziomu spożycia (UL) – dla osób dorosłych 11 mg dziennie. Pomimo dużego spożycia manganu z herbatą badania kliniczne nie wykazują istotnej różnicy w jego stężeniu we krwi oraz w ekspresji enzymów Mn-zależnych u osób pijących herbatę i niepijących jej. Może to wskazywać na dosyć stałe stężenia manganu w organizmie (homeostazę manganu) i brak bezpośredniego wpływu na te stężenia diety.

Szczawiany

Herbata zawiera znaczną ilość szczawianów. Herbaty zielone, parzone w niższej temperaturze (75°C), charakteryzują się mniejszą zawartością szczawianów niż herbaty czarne, zalewane wrzątkiem. Związki te łączą się ze składnikami mineralnymi diety, tworząc nierozpuszczalne sole, przez co mogą zwiększać ryzyko rozwoju kamicy nerkowej. Osoby z rozpoznaną kamicą powinny znacznie ograniczyć picie mocnych naparów herbat. Dużych ilości herbaty nie zaleca się także osobom z niedokrwistością z niedoboru żelaza, ponieważ polifenole, zwłaszcza w herbacie czarnej, poprzez wiązanie żelaza niehemowego ograniczają jego absorpcję w przewodzie pokarmowym nawet o 80%. Takim pacjentom nie zaleca się picia herbaty podczas posiłków ani też popijania herbatą przyjmowanych preparatów żelaza bądź innych leków.

Podsumowanie

Liczne dane z badań naukowych wskazują na dobroczynne działanie naparów herbat. Pod ich wpływem w znowelizowanej w 2016 r. graficznej Piramidzie Żywieniowej, opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia, pojawiła się filiżanka z herbatą. Oznacza to, że herbata jako napój niskoprzetworzony może dostarczać cennych składników roślinnych i stanowi dobre uzupełnienie wody w diecie. Zaleca się jednak picie naparów niesłodzonych, ponieważ kilka porcji herbaty z cukrem może pokrywać nawet połowę jego dziennej normy i zaburzać tym samym korzystny wpływ innych składników herbaty. Na podstawie aktualnego piśmiennictwa uważa się, że szczególnie wartości odżywcze cechują herbatę zieloną, ale może to wynikać z większej liczby badań dotyczących jej wpływu na zdrowie.

Piśmiennictwo:

1. Fujiki H. i wsp.: Primary cancer prevention by green tea, and tertiary cancer prevention by the combination of green tea catechins and anticancer compounds. J. Cancer Prev., 2015; 20: 1–4
2. Dekant W. i wsp.: Safety assessment of green tea based beverages and dried green tea extracts as nutritional supplements. Toxicol. Lett., 2017; 277: 104–108
3. Huang Y. i wsp.: Association between green tea intake and risk of gastric cancer: a systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies. Public Health Nutr., 2017: 1–10, doi: 1017/S1368980017002208
4. Dietz C. i wsp.: Effect of green tea phytochemicals on mood and cognition. Curr. Pharm. Des., 2017; 19: 2876–2905
5. Das S. i wsp.: Fluoride concentrations in traditional and herbal teas: health risk assessment. Environ Pollut., 2017; 231: 779–784
6. Türközü D. i wsp.: L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Crit. Rev. Food Sci. Nutr., 2017; 57: 1681–1687
7. Wierzejska R.: Wpływ picia herbaty na zdrowie – aktualny stan wiedzy. Przegl. Epidemiol., 2014; 68: 595–599
8. Ng T. i wsp.: Tea consumption and cognitive impairment and decline in older Chinese adults. Am. J. Clin. Nutr., 2008; 88: 224–231
9. Noguchi-Shinohara M. i wsp.: Consumption of green tea, but not black tea or coffee, is associated with reduced risk of cognitive decline. PLos One, 2014; 9: e96013
10. Hernández Figueroa T. i wsp.: The green tea, a good choice for cardiovascular disease prevention? Arch. Latinoam Nutr., 2004; 54: 380–394
11. Witkowska A. i wsp.: Wpływ warunków ekstrakcji na całkowitą zawartość polifenoli oraz właściwości or­ganoleptyczne naparów herbaty. Brom. Chem. Toksykol., 2003, supl: 401–404
12. Jarosz M. i wsp.: Zawartość kofeiny w produktach spożywczych. Bromat. Chem. Toksykol., 2009; 3: 776–781
13. Waszkiewicz-Robak B.: Porównanie zawartości kofeiny i garbników w herbatach zielonych i czarnych. Żyw. Człow. Metabol., 2002; 29: 451–455
14. Hope S. i wsp.: Influence of tea drinking on manganese intake, manganese status and leucocyte expression of MnSOD and cytosolic aminopeptidase P. Eur. J. Clin. Nutr., 2006; 60: 1–8
15. Xin-Xin Zheng i wsp.: Green tea intake lowers fasting serum total and LDL cholesterol in adults: a meta-analysis of 14 randomized controlled trials. Am. J. Clin. Nutr., 2011; 94: 601–610
16. Kang H. i wsp.: Green tea consumption and stomach cancer risk: a meta-analysis. Epidemiol. Health 2010; doi: 10.4178/epih/e2010001
17. Myung S. i wsp.: Green tea consumption and risk of stomach cancer risk: a meta-analysis of epidemiologic studies. Int. J. Cancer, 2009; 124: 670–677
18. Li F. i wsp.: A meta-analysis of tea drinking and risk of Parkinson`s disease. Sci World Journal 2012; doi: 10.1100/2012/923464.
Data utworzenia: 05.12.2017
Herbata w diecie. Czy to wyłącznie przyjemność, czy też efekt zdrowotny?Oceń:
(5.00/5 z 1 ocen)
Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu

Publikacje, którym ufa Twój lekarz

Medycyna Praktyczna jest wiodącym krajowym wydawcą literatury fachowej. 98% lekarzy podejmuje decyzje diagnostyczne lub terapeutyczne z wykorzystaniem naszych publikacji.

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Aktualności

Lekarze odpowiadają na pytania

Zadaj pytanie ekspertowi:

Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu

Korzystając ze stron oraz aplikacji mobilnych Medycyny Praktycznej, wyrażasz zgodę na używanie cookies zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki oraz zgodnie z polityką Medycyny Praktycznej dotyczącą plików cookies