Szanowni Państwo,

Medycyna Praktyczna wykorzystuje w swoich serwisach pliki cookies i inne pokrewne technologie. Używamy cookies w celu dostosowania naszych serwisów do Państwa potrzeb oraz do celów analitycznych i marketingowych. Korzystamy z cookies własnych oraz innych podmiotów – naszych partnerów biznesowych.

Ustawienia dotyczące cookies mogą Państwo zmienić samodzielnie, modyfikując ustawienia przeglądarki internetowej. Informacje dotyczące zmiany ustawień oraz szczegóły dotyczące wykorzystania wspomnianych technologii zawarte są w naszej Polityce Prywatności.

Korzystając z naszych serwisów bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie plików cookies i podobnych technologii, opisanych w Polityce Prywatności.

Państwa zgoda jest dobrowolna, jednak jej brak może wpłynąć na komfort korzystania z naszych serwisów. Udzieloną zgodę mogą Państwo wycofać w każdej chwili, co jednak pozostanie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego wcześniej na podstawie tej zgody.

Klikając przycisk Potwierdzam, wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie wyżej wymienionych technologii oraz potwierdzacie, że ustawienia przeglądarki są zgodne z Państwa preferencjami.

Praca zmianowa a prawidłowe żywienie – na co warto zwrócić uwagę

Anna Jagielska
Zakład Medycyny Społecznej i Zdrowia Publicznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego

Pracę ratowników medycznych, pielęgniarek i lekarzy w zespołach ratownictwa medycznego cechuje niespotykana w innych zawodach medycznych zmienność warunków, w jakich świadczone są usługi. Ich działalność nie jest ograniczona wyłącznie do stacjonarnych placówek systemu ochrony zdrowia, a mobilność zespołów ratownictwa medycznego oraz wymagające i stresujące warunki pracy w dzień i w nocy stanowią istotne wyzwanie dla organizmu osób pracujących w opiece przedszpitalnej (ZRM, PRM).


fot. iStock

Podstawą zdrowia jest styl życia oparty na prawidłowym żywieniu i aktywności fizycznej. W przypadku pracowników zmianowych ważny aspekt stanowi ponadto wystarczająca ilość snu na dobę i odpowiedni odpoczynek po wydłużonym okresie czuwania. Wykazano, że pracownicy zmianowi (niezależnie od charakteru swojej pracy) spożywają większe ilości posiłków i przekąsek w ciągu doby, a ich dieta jest gorszej jakości (mniejsza konsumpcja świeżych warzyw i owoców, a większe spożycie słodkich napojów, pieczywa chrupkiego, tłustych produktów mlecznych), w porównaniu z osobami pracującymi w dzień. Z badania opublikowanego w 2015 roku w czasopiśmie „Annals of Agricultural Environmental Medicine” wynika, że nadwagę ma 44% pilotów Lotniczego Pogotowia Ratunkowego (LPR) oraz 43% ratowników medycznych. Z kolei otyłość zdiagnozowano u 30% pilotów LPR i 11% ratowników medycznych.

W jaki sposób można zapobiegać negatywnym skutkom pracy zmianowej u ratowników medycznych?

Podstawa prewencji zaburzeń metabolicznych to przestrzeganie zasad zdrowego stylu życia, czyli zdrowe żywienie, umiarkowana aktywność fizyczna w czasie wolnym od pracy oraz unikanie nałogów (palenia tytoniu, picia alkoholu czy stosowania substancji pobudzających). Właściwe dobieranie produktów i regularność ich spożywania jest w przypadku tej grupy zawodowej dość trudne ze względu na specyfikę pracy zespołów ratownictwa medycznego, nie jest to jednak niemożliwe. Poniżej przedstawiono kilka wskazówek, jak zadbać o siebie na dyżurze.

Regularne spożywanie posiłków

Należy pamiętać, że praca zmianowa nie zwalnia z obowiązku dbania o regularność posiłków. Warto ocenić, które posiłki będą spożywane w niezmienionych porach dnia, a które trzeba dostosować do czasu aktywności zawodowej. Zasada spożywania ostatniego posiłku 2–3 godzin przed snem powinna dotyczyć również snu w godzinach dziennych, po aktywnie spędzonej nocy. Podstawą zachowania regularności posiłków jest analiza godzin pracy i pamiętanie o przynoszeniu pełnowartościowych posiłków z domu.

Pracownicy udający się na zmianę nocną powinni zadbać o wartościowy posiłek bogaty w dobre źródła białka, warzywa, produkty zbożowe i owoce. Może to być zarówno tradycyjny obiad, składający się z dużej ilości warzyw, kaszy/ryżu, mięsa/drobiu/ryby, jak i sałatka przygotowana na bazie produktów węglowodanowych (makaron razowy, ryż brązowy, kasza) z dodatkiem warzyw i nasion roślin strączkowych. Alternatywnie można przygotować danie jednogarnkowe, np. kaszę/ryż/makaron z warzywami i mięsem. Należy pamiętać, że w godzinach nocnych możliwości korzystania z oferty gastronomicznej są ograniczone i brak posiłku przyniesionego z domu może się zakończyć wizytą w barze z daniami typu fast-food. Regularność posiłków wiąże się także z unikaniem przekąsek między głównymi daniami, o czym można zapomnieć z powodu nadmiaru obowiązków.

Kilka propozycji łatwych do przygotowania, zdrowych posiłków, które można wziąć ze sobą do pracy i odgrzać w mikrofalówce, znajduje się w artykule: 7 łatwych przepisów na zdrowe lunche

Spożycie warzyw i owoców

Częsty błąd – nie tylko pracowników zmianowych – to niewystarczające spożycie warzyw i owoców lub nadmierne spożycie owoców. Dzienne spożycie warzyw powinno wynosić około 1 kg, a owoców 300 g/dziennie. Warto warzywa jeść na surowo, uprzednio pokrojone w słupki (np. marchewka, seler naciowy, buraki, kalarepa). Tak przygotowane stanowią bardzo zdrową przekąskę (nie zostały one poddane obróbce termicznej i zachowały wszystkie witaminy i inne związki o potencjale antyoksydacyjnym).

Produkty zbożowe – źródło węglowodanów złożonych

Należy wybierać produkty z pełnego przemiału (pieczywo razowe, gruboziarniste kasze), w których zawartość witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego może być nawet 2–3 razy większa niż w produktach z białej mąki. Warto pamiętać o nasionach (np. słonecznika, dyni) oraz orzechach bez dodatku soli (zwłaszcza migdałach, orzechach włoskich, laskowych, pistacjowych). Pojedyncze paczkowane porcje np. muesli z orzechami stanowią duże udogodnienie – pozwalają unikać niedoborów węglowodanów złożonych w diecie, a ich przechowywanie czy transport nie sprawia kłopotu.

Mleko i przetwory mleczne

Mleko i jego przetwory stanowią dobre źródło wapnia, wysokowartościowego białka, witamin z grupy B (B2 i B12), witaminy A, magnezu, potasu i cynku. Ponieważ jednak tłuszcz mleczny zawiera nasycone kwasy tłuszczowe, należy wybierać chude produkty. Warto ponadto pamiętać, że żółte sery zawierają dużo soli, a sery twarogowe są uboższe w wapń niż mleko, z którego zostały wyprodukowane. Zalecane minimum – dwie porcje produktów mlecznych – łatwo zapewnić, kupując butelkowane jogurty, kefir czy maślankę.

Mięso, drób, ryby i jaja

Źródłem białka w diecie oprócz produktów mlecznych są także: mięso czerwone i białe, ryby, jaja kurze i rośliny strączkowe. Należy wybierać chude gatunki mięs, jak indyk, kurczak, cielęcina, królik. Zalecane spożycie ryb to minimum 2–3 porcji po 150 g tygodniowo. Stanowią one dobre źródło mikroelementów, w tym jodu i fluoru, a gatunki morskie również witaminy D oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, odgrywających istotną rolę w prewencji chorób metabolicznych. Inne źródła białka w diecie to jaja kurze oraz rośliny strączkowe. Przy pracy zmianowej można wykorzystać produkty gotowe – konserwy rybne czy rośliny strączkowe w puszkach (ale nie należy się ograniczać tylko do takiej formy ich podawania).

Jakie tłuszcze?

Zaleca się bazowanie na olejach roślinnych, takich jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy, stanowiących cenne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. Na przykład przygotowując w domu porcję warzyw do posiłku, warto pamiętać o dodaniu oliwy z oliwek. Ograniczeniu podlegają tłuszcze zwierzęce, produkty bogate w cholesterol oraz izomery nienasyconych kwasów tłuszczowych trans. Należy więc ograniczyć następujące produkty: masło, smalec, olej palmowy i kokosowy, tłuste mięsa i wędliny, tłusty nabiał, ciasta, czekoladę z dodatkiem mleka, kremy, lody i chipsy.

Jakie przekąski?

Okazuje się, że w przypadku pracowników zmianowych istotny problem stanowi nadmierne spożycie przekąsek w ciągu dnia, związane z nieregularnością posiłków i zbyt długimi odstępami między poszczególnymi daniami. Częste podjadanie słodyczy prowadzi do utraty kontroli nad ilością spożywanej energii, zwiększa ryzyko otyłości, zaburzeń lipidowych oraz próchnicy. Cukry proste w diecie należy ograniczyć do tych dostarczanych z owocami, trzeba też unikać dosładzania napojów, spożywania słodkich napojów bezalkoholowych czy słodyczy w każdej postaci. Dotyczy to zwłaszcza posiłków w godzinach nocnych, kiedy sam brak snu zaburza dobowy rytm wydzielania insuliny. Dobrym rozwiązaniem mogą być orzechy (30 g/dziennie). Z uwagi na dużą kaloryczność tego typu produktów warto wcześniej odmierzyć odpowiednią porcję, gdyż z łatwością można ich zjeść za dużo.

Odpowiednie nawodnienie

Praca ratownika medycznego w zmiennych warunkach atmosferycznych, wymagająca sprawności zarówno fizycznej, jak i umysłowej, wymaga odpowiedniego nawodnienia organizmu. Można to osiągnąć, pijąc regularnie wodę. Najlepsza jest woda źródlana i mineralna, bez dodatku cukru czy substancji słodzących. Wodę należy pić małymi porcjami (np. 150–200 ml co 30 minut). Nie można dopuszczać do pojawienia się uczucia pragnienia. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia kobiety powinny wypijać ok. 2 litrów, a mężczyźni ok. 2,5 litra wody dziennie. Trzeba jednak pamiętać, że praca w wysokiej temperaturze, suchym czy mroźnym powietrzu zwiększa parowanie przez drogi oddechowe i skórę, co wpływa na konieczność zwiększenia dziennego spożycia wody.

Piśmiennictwo:


Międzynarodowa karta charakterystyki zagrożeń zawodowych. Ratownik medyczny. http://www.ciop.pl
Gałązkowski R. i wsp.: Evaluation of overweight and obesity in Helicopter Emergency Medical Service (HEMS) worker. Ann. Agric. Environ. Med. 2015; 22 (3): 542–545
Amani R. i wsp.: Shiftworking, nutrition and obesity: implications for workforce health – a systematic review. Asia Pac. J. Clin. Nutr. 2013; 22 (4): 505–515
Łuczak A., Zużewicz K.: Zmęczenie kierowców a bezpieczeństwo pracy. Bezpieczeństwo Pracy 2006; 4: 20 – 23
Kwarecki K., Zużewicz K.: Najczęstsze kłopoty zdrowotne pracownika zmianowego. Bezpieczeństwo Pracy 2001; 9: 3 – 31
Ulhôa M.A. i wsp.: Shift Work and Endocrine Disorders. International Journal of Endocrinology 2015; Article ID 826249, 11 pages, 2015. doi:10.1155/2015/826249
Kim T.W. i wsp.: The impact of sleep and circadian disturbance on hormones and metabolism. Int. J. Endocrinol. 2015; 2015: 591729
Hemiö K. i wsp.: Food and nutrient intake among workers with different shift systems. J. Occup. Environ. Med. 2015; 72 (7): 513–520
Pepłońska B. i wsp.: Night shift work and modifiable lifestyle factors. Int. J. Occup. Med. Environ. Health. 2014; 27 (5): 693–706
Jarosz M. (red.): Praktyczny podręcznik dietetyki. IŻŻ, Warszawa 2010
http://www.izz.waw.pl
http://www.hydrationcheck.com/about.php
Data utworzenia: 12.12.2017
Praca zmianowa a prawidłowe żywienie – na co warto zwrócić uwagęOceń:
(5.00/5 z 1 ocen)
Zobacz także

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.