Dieta kobiety karmiącej

dr n. med. Katarzyna Smoter
dr hab. n. med. Dorota Bomba-Opoń
prof. dr hab. n. med. Mirosław Wielgoś

Odżywianie kobiet w okresie laktacji budzi wiele kontrowersji. Obecnie jednak wiadomo, że produkty spożywane przez matkę w mniejszym stopniu wpływają na skład mleka czy na ewentualne niepokojące „objawy” obserwowane u dziecka niż wcześniej sądzono.


Fot. Pixabay.com

Z całą pewnością w żywieniu kobiety karmiącej piersią istotną rolę odgrywa zadbanie o jakość spożywanych produktów oraz urozmaicona dieta. Ponadto warto zwrócić uwagę na sposób przygotowania posiłków oraz częstotliwość ich spożywania.

Ogólne zasady żywienia matki karmiącej

Zapotrzebowanie na energię i składniki pokarmowe w czasie laktacji wzrasta. Przeciętne zapotrzebowanie energetyczne w tym okresie wynosi 2600–2900 kcal/dzień i jest uzależnione od wieku oraz aktywności fizycznej. Z kolei zwiększenie dobowego zapotrzebowania wynosi 500–650 kcal i zależy od stanu odżywienia matki. Szczuplejsze kobiety powinny spożywać więcej kalorii. W przypadku karmienia bliźniąt liczba kalorii ulega podwojeniu.

Tłuszcze

Tłuszcze, podobnie jak w przypadku innych grup populacyjnych, powinny pokrywać 30% wartości energetycznej diety, przy czym 10% to nasycone kwasy tłuszczowe. Ważne w tym przypadku są także jedno- oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Te drugie są niezbędne do prawidłowego rozwoju mózgu i siatkówki oka dziecka. Skład kwasów tłuszczowych w mleku matki zależy od stosowanej diety: im więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych znajduje się w spożywanych posiłkach, tym więcej jest ich w mleku. W trakcie laktacji nie zaleca się stosowania diety ubogotłuszczowej, gdyż tłuszcz jest nośnikiem witamin A, D, E i K.

Białko

Białko powinno pokrywać 12–14% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W okresie laktacji zaleca się spożycie około 110 g białka dziennie, co przekracza ilości zalecane w okresie ciąży i przed zajściem w ciążę. W pierwszym półroczu laktacji należy zwiększyć spożycie o około 20 g/dzień, a w drugim o około 15 g/dzień. Blisko 60% białka powinno być dostarczane z produktów zwierzęcych (mleko i produkty mleczne, mięso, ryby, jaja), pozostałe 40% z produktów roślinnych (nasiona roślin strączkowych, zboża, orzechy).

Węglowodany

Węglowodany powinny zaspokajać 55–60% dziennego zapotrzebowania energetycznego. W przypadku diety kobiety karmiącej piersią główne źródło energii stanowią węglowodany złożone, do których zalicza się pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, płatki owsiane, makarony razowe i ryż brązowy. Dobrym źródłem węglowodanów są także warzywa i owoce, przy czym więcej należy spożywać warzyw – 600–800 g/dzień, a owoców 200–300 g/dzień. Ważne, aby owoce spożywać wraz ze skórka, po uprzednim dokładnym umyciu. Pozwoli to na dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości błonnika. Zalecana norma spożycia błonnika pokarmowego wynosi 20–40 g/dzień.

Czy istnieje konieczność eliminowania jakichkolwiek produktów żywnościowych

W trakcie karmienia piersią nie zaleca się rutynowego stosowania diet eliminacyjnych. Wyjątek stanowi choroba matki – np. potwierdzona alergia lub nietolerancja pokarmowa, celiakia. Absolutnie nie należy wprowadzać diety eliminacyjnej na „wszelki wypadek”, aby zmniejszyć „potencjalne ryzyko” wystąpienia alergii, nietolerancji, kolki czy ewentualnych zmian skórnych u dziecka. Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami w trakcie laktacji nie zaleca się stosowania żadnych ograniczeń dietetycznych ani diet eliminacyjnych jako metody zapobiegania alergii u dziecka.

Dietę eliminacyjną u kobiety karmiącej można stosować ze wskazań medycznych i pod kontrolą lekarza i dietetyka. Eliminując dany składnik, zawsze należy wprowadzić zamiennik w postaci innego, dozwolonego produktu, który pozwoli uzupełnić dietę w brakujący składnik odżywczy.

Spożycie poszczególnych grup produktów żywnościowych

Woda i płyny

Kobieta karmiąca powinna spożywać codziennie do 3 litrów płynów. Przez „płyny” rozumie się wodę, herbatę, kawę, soki i napoje, mleko oraz wodę zawartą w owocach, warzywach, zupach, gotowanych ziemniakach, kaszach i makaronach. W spożyciu wody należy bazować na naturalnych wodach mineralnych lub źródlanych nisko- lub średniozmineralizowanych oraz niskosodowych i niskosiarczanowych. Woda musi być czysta pod względem mikrobiologicznym.

Kobieta karmiąca może pić soki 100% (najlepiej wyciskane w domu) bez dodatku cukru. Dozwolone jest także picie kawy i herbaty, nie należy jednak przekraczać 300 mg kofeiny na dzień (taka ilość znajduje się w 6 filiżankach kawy lub 10 filiżankach herbaty). Warto zrezygnować także z cukru, a gorzkawy smak kawy złagodzić dodatkiem mleka.

Warzywa i owoce

Nie ma ograniczeń w ilości spożycia warzyw. Do diety można włączyć wszystkie warzywa, łącznie z tymi o wyrazistym smaku i zapachu. Uważa się, że ilość substancji zapachowych i smakowych, która przedostanie się do mleka matki po zjedzeniu czosnku czy brokułów, jest śladowa, nie może więc tak zmienić smaku mleka, aby dziecko je odrzuciło. Owoce powinny stanowić uzupełnienie diety. Ich ilość należy ograniczyć do 1–2 porcji dziennie. Zalecane jest spożycie owoców sezonowych, krajowych, ale nie ma także powodów do eliminacji owoców bardziej egzotycznych, takich jak kiwi, banany czy owoce cytrusowe.

Produkty zbożowe

W diecie kobiety karmiącej należy uwzględnić produkty pełnoziarniste i razowe. Zalicza się do nich ciemne pieczywo, płatki, otręby, makaron razowy, ryż brązowy oraz grube kasze (gryczana, jęczmienna, pęczak). Produkty te zawierają więcej błonnika pokarmowego i składników mineralnych niż produkty wysokooczyszczone. W codziennym jadłospisie powinny się znaleźć 3–4 kromki pieczywa ciemnego, 50 g płatków zbożowych (bez dodatku cukru) oraz około 50–100 g ugotowanego makaronu lub kaszy. Trzeba pamiętać, że przy zwiększonym udziale błonnika pokarmowego w diecie istotne jest także zwiększenie ilości wypijanych płynów.

Produkty mleczne

W codziennym jadłospisie kobiety karmiącej powinny się znaleźć mleko, sery i napoje fermentowane (jogurty, kefiry, maślanki). Mleko oraz produkty mleczne są bardzo dobrym źródłem białka, wapnia i tłuszczu. Najlepiej bazować na produktach naturalnych (nie owocowych), pozbawionych dodatku cukru. Dobre rozwiązanie to dodanie do jogurtu, kefiru czy maślanki świeżych owoców. Nadmierne ograniczanie tłuszczu w diecie nie jest potrzebne, dlatego można wybierać sery twarogowe półtłuste i tłuste. W czasie laktacji zaleca się 2–3 porcje produktów mlecznych na dzień. Zapotrzebowanie na wapń pokrywają: szklanka mleka, 200 g jogurtu, kefiru lub maślanki i plasterek sera żółtego.

Mięso, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych

Do diety kobiety karmiącej piersią należy włączyć źródła białka o dużej wartości odżywczej (mięso i przetwory mięsne, ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych). Spożycie produktów mięsnych jest ważne z uwagi na zawartość żelaza hemowego. Warto jednak podkreślić, że zgodnie z aktualnymi wytycznymi tygodniowa porcja nie powinna przekraczać 500 g mięsa czerwonego i przetworów mięsnych.

Aby pokryć zapotrzebowanie na żelazo w tygodniowym jadłospisie matki karmiącej powinno się znaleźć przykładowo: 50 g mięsa wołowego lub wieprzowego, 200–250 g mięsa drobiowego, około 100 g przetworów mięsnych, 200 g tłustych ryb morskich oraz 4–5 jaj.

Należy wybierać mięso dobrej jakości i wysokogatunkowe wędliny. Produkty te można łączyć z  warzywami i dodatkami węglowodanowymi (kasza, ryż, makaron). Zalecana obróbka kulinarna to gotowanie, gotowanie na parze, duszenie, grillowanie i pieczenie. Natomiast zaleca się rezygnację ze smażenia w dużej ilości tłuszczu.

Dietę można wzbogacić także w suche nasiona roślin strączkowych, takie jak soczewica, soja, fasola i ciecierzyca. Poza białkiem pochodzenia roślinnego dostarczają one wapnia i magnezu.

Oleje, tłuszcze, orzechy i nasiona

W diecie kobiety karmiącej istotne miejsce zajmują oleje roślinne wysokiej jakości (najlepiej z pierwszego tłoczenia). Ich wybór należy dostosować do planowanej techniki przyrządzania. Oleje, które sprawdzają się zarówno do stosowania „na zimno”, jak i do podgrzewania w wysokiej temperaturze to olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Z kolei oleje zawierające duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych nadają się do podawania „na zimno” – np. jako dodatek do sałatek.

Zaleca się ograniczenie produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe, takie jak smalec, słonina i tłuste wędliny, Całkowicie natomiast należy wykluczyć produkty, które zawierają kwasy tłuszczowe trans. Kwasy te zwiększają ryzyko chorób serca, a dodatkowo przenikają do mleka matki, oddziałując niekorzystnie na dziecko.

Istotnym elementem wzbogacającym dietę w wartościowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy są orzechy, nasiona i pestki. Mogą one stanowić samodzielną przekąskę, a także można je podawać jako dodatek do musli, płatków śniadaniowych lub posypkę do sałatek. Ważne, aby spożywane orzechy nie zawierały dodatku karmelu i soli oraz nie były prażone/smażone w tłuszczu.

Piśmiennictwo

Nehring-Gugulska N., Żukowska-Rubik M., Pietkiewicz A. (red.): Karmienie piersią w teorii i praktyce. Podręcznik dla doradców i konsultantów laktacyjnych oraz położnych, pielęgniarek i lekarzy. Medycyna Praktyczna, Kraków 2017
Data utworzenia: 25.04.2018
Dieta kobiety karmiącejOceń:
(5.00/5 z 1 ocen)
Zobacz także
Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu

Publikacje, którym ufa Twój lekarz

Medycyna Praktyczna jest wiodącym krajowym wydawcą literatury fachowej. 98% lekarzy podejmuje decyzje diagnostyczne lub terapeutyczne z wykorzystaniem naszych publikacji.

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Aktualności

  • Suplementy diety. Sukces czy problem?
    Rynek suplementów w Polsce rośnie lawinowo i już za dwa lata będzie wart ponad 5 mld zł. Producenci suplementów diety dostarczają Polakom tabletki i kapsułki niemal na wszystkie dolegliwości. Ba, niektórzy posuwają się nawet do wymyślania jednostek chorobowych nieznanych medycynie.
  • RPO: kwestia złego wyżywienia w szpitalach wymaga systemowego rozwiązania
    Wyżywienie w szpitalach jest niewłaściwe. Rzecznik Praw Obywatelskich apeluje do Ministra Zdrowia o systemowe rozwiązanie tej kwestii.
  • Termin wystąpienia menopauzy ma związek z dietą
    Częste spożywanie węglowodanów rafinowanych wiąże się z wcześniejszym wystąpieniem menopauzy, natomiast wzmożone spożycie ryb i warzyw koreluje z późniejszym rozpoczęciem przekwitania – czytamy na łamach „Journal of Epidemiology & Community Health”.

Lekarze odpowiadają na pytania

Zadaj pytanie ekspertowi:

Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu

Korzystając ze stron oraz aplikacji mobilnych Medycyny Praktycznej, wyrażasz zgodę na używanie cookies zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki oraz zgodnie z polityką Medycyny Praktycznej dotyczącą plików cookies