Indeks glikemiczny

Indeks glikemicznyOceń:
(3.59/5 z 29 ocen)
dr hab. n. med. Lucyna Ostrowska

Co to jest indeks glikemiczny węglowodanów?

Indeks glikemiczny (IG) definiowany jest jako pole pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 120 min po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych zawartych w badanym produkcie i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na tę samą ilość węglowodanów (50 g) pochodzących z produktu referencyjnego, którym jest najczęściej glukoza (IG = 100).

Indeks glikemiczny oblicza się, dzieląc pole pod krzywą glikemiczną produktu badanego przez analogiczne pole pod krzywą glikemiczną glukozy i następnie mnożąc przez 100.

Indeks glikemiczny oblicza się ze wzoru

IG = stężenie glukozy we krwi po spożyciu żywności testowanej × 100 stężenie glukozy we krwi po spożyciu żywności referencyjnej

Indeks glikemiczny określa procentowo szybkość zwiększenia stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu ze zwiększeniem, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy.

Mniejszy IG świadczy o mniejszym wzroście poposiłkowej glikemii. Tak więc indeks glikemiczny klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi i czasu pojawienia się zmian.

Jak wybierać „zdrowsze” węglowodany?

Produkty o dużym indeksie glikemicznym (np. piwo, ziemniaki pieczone, frytki, chipsy, biała bagietka, marchewka gotowana, popcorn, arbuz, dynia itp.) są szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Dochodzi do gwałtownego zwiększenia glikemii poposiłkowej, gwałtownego wydzielania insuliny, a następnie szybkiego zmniejszenia się stężenia glukozy we krwi, co skutkuje zwiększeniem wydzielania glukagonu i zwiększeniem łaknienia.

Duży indeks glikemiczny
Frytki i białe pieczywo należą do produktów o dużym indeksie glikemicznym / Fot. flickr via photopin (license)

Produkty o małym indeksie glikemicznym (np. warzywa zielone, pomidor, marchewka surowa, cukinia, czosnek, świeże morele, makaron sojowy, makaron al dente, chleb żytni pełnoziarnisty itp.) spowalniają wchłanianie glukozy i przez dłuższy czas powodują łagodne zwiększanie glikemii i insulinemii poposiłkowej.

Mały indeks glikemiczny
Zielone warzywa mają mały indeks glikemiczny / Fot. flickr via photopin (license)

Przyjęto, że IG glukozy jest równy 100. Produkty, których indeks glikemiczny jest mniejszy niż 50, określane są jako produkty o małym IG (te należałoby wybierać przy układaniu codziennego jadłospisu). Te, których IG wynosi 55–70, to produkty o średnim indeksie glikemicznym (wybieramy je od czasu do czasu), natomiast gdy IG jest większy niż 70, produkt zaliczany jest do grupy o dużym indeksie glikemicznym (należałoby te produkty wybierać sporadycznie).

IG glukozy = 100
IG<50 = produkty o małym IG (te należy wybierać przy układaniu codziennego jadłospisu)
IG 55–70 = produkty o średnim IG (wybieramy je od czasu do czasu)
IG >70 = produktu o dużym IG (jemy sporadycznie)

Ładunek glikemiczny

Wprowadzono też pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG). Jest to wartość liczbowa, uwzględniająca zarówno jakość, jak i ilość węglowodanów w produkcie. Oblicza się go poprzez pomnożenie IG produktu przez ilość zawartych w nim węglowodanów (g). Wynik należy następnie podzielić przez 100. Im większy jest ŁG produktu, tym większego wzrostu stężenia glukozy we krwi można się spodziewać po jego spożyciu.

Ładunek glikemiczny diety stanowi niezależny czynnik ryzyka wystąpienia zawału serca, cukrzycy typu 2, a także nowotworów

Badania naukowe donoszą, że ładunek glikemiczny diety stanowi niezależny czynnik ryzyka wystąpienia zawału serca, cukrzycy typu 2, a także nowotworów. Stosowanie diety o dużym IG powoduje nawracającą hiperglikemię poposiłkową i hiperinsulinemię, która jest szczególnie wyrażona u osób z nadwagą, otyłością oraz insulinoopornością. Należałoby jednak nadmienić, że IG zależy m.in. od ilości i rodzaju węglowodanów, stopnia dojrzałości owoców oraz metod zastosowanych do przetwarzania żywności. Im produkt jest bardziej rozdrobniony lub rozgotowany, tym większy jest jego indeks glikemiczny, np. marchewka surowa ma mały IG, a gotowana duży; owoce surowe mają mały IG, a soki z nich zrobione duży.

Nie bez znaczenia jest ilość oraz forma skrobi, w tym stosunek amylozy (polisacharyd rozpuszczalny w wodzie) do amylopektyny (polisacharyd nierozpuszczalny w wodzie) – im większy stosunek amyloza/amylopektyna, tym mniejszy IG produktu. Efektem gotowania skrobi jest jej pęcznienie, przez co staje się ona bardziej podatna na działanie amylazy trzustkowej, a tym samym jest szybciej trawiona i wchłaniana. Jednak ostateczna wartość IG posiłku wiąże się również z zawartością w produkcie innych składników odżywczych (białka, tłuszcze, kwasy organiczne, pektyny, taniny i kwasy fitynowe), które hamują trawienie skrobi. I tak efekt glikemiczny skrobi gotowanej (np. w gotowanych ziemniakach) jest zbliżony do glukozy.

Im produkt jest bardziej rozdrobniony lub rozgotowany, tym większy jest jego indeks glikemiczny: marchewka surowa ma mały IG, a gotowana duży

Oznaczenia IG żywności polegają na ocenie glikemii po spożyciu pojedynczego produktu. Rzadko jednak jemy jedynie jeden produkt, np. same ziemniaki. Wiemy, że trawienie spowalniają białka i tłuszcze. Jeżeli więc ziemniaki spożywane są jako część posiłku, z chudym mięsem, nienasyconymi kwasami tłuszczowymi z sosu sałatkowego i błonnikiem pokarmowym z warzyw, posiłek może mieć mały indeks glikemiczny mimo udziału w nim ziemniaków o dużym IG. Tak więc wybierając czasami produkt o średnim czy dużym indeksie glikemicznym, nie można go spożywać osobno (np. rozgotowany makaron czy biały ryż, chipsy, paluszki itp.).

Indeks glikemiczny a błonnik

Zawartość i skład błonnika pokarmowego również wpływają na indeks glikemiczny. Frakcje błonnika rozpuszczalnego w wodzie (pochodzące np. z nasion roślin strączkowych, owoców, warzyw, jęczmienia, owsa) opóźniają opróżnianie żołądka. W przewodzie pokarmowym tworzą żele stanowiące barierę fizyczną i spowalniają działanie enzymów trawiennych (żele oklejają dany produkt poddawany trawieniu, utrudniając w ten sposób dostęp enzymom trawiennym i wydłużając proces trawienia). Frakcje błonnika nierozpuszczalnego w wodzie (głównie celuloza i lignina) wpływają w niewielkim stopniu na opróżnianie żołądka, nie wpływają natomiast na trawienie i wchłanianie węglowodanów. Dlatego też dieta wysokobłonnikowa nie zawsze musi być jednoznaczna z dietą o małym IG (IG <50).

Podsumowanie, czyli dlaczego warto stosować dietę o małym IG

Podsumowując, należałoby stwierdzić, że dietę o małym indeksie można określić jako sposób odżywiania z zastosowaniem węglowodanów pochodzących z produktów o małym IG, czyli m.in. z nasion roślin strączkowych, makaronów z semoliny, ryżu preparowanego termicznie (parboiled), grubych kasz i pieczywa typu pumpernikiel. W diecie o dużym IG przeważają węglowodany pochodzące z białego pieczywa, ziemniaków, produktów mącznych z drobnego przemiału (z białej mąki), a także białego ryżu oraz płatków śniadaniowych.

Dla przykładu posiłek zawierający 30–50 g węglowodanów, bogaty w błonnik pokarmowy i zawierający białko oraz tłuszcze nienasycone, mający mały IG to np. kanapka z indykiem, pieczywem pełnoziarnistym, odrobiną świeżego masła, z dodatkiem sałaty, ciecierzycy oraz sosu winegret z oliwy z oliwek.

Dieta o dużym IG może być jedną z przyczyn insulinooporności i otyłości. Stwierdzono większe o 40% ryzyko wystąpienia cukrzycy w grupie osób, których dieta miała największy ładunek glikemiczny (ŁG) i które spożywały dodatkowo małą ilość błonnika pokarmowego. Również bardzo duże spożycie ziemniaków, białego pieczywa oraz słodkich napojów wiązało się z większym ryzykiem wystąpienia cukrzycy. Większość badań wykazuje korzystny wpływ diety o małym IG na stężenie triglicerydów (ich stężenie w surowicy krwi maleje). Natomiast wraz ze zwiększeniem IG i ŁG maleje stężenie ochronnej frakcji cholesterolu HDL. Wykazano, że dieta o małym IG w ciągu 10 tygodni stosowania zmniejszała stężenie cholesterolu frakcji LDL o 10%.

Dieta o zmniejszonej zawartości węglowodanów promuje utratę masy ciała. Wydaje się więc, że dieta zapewniająca stałe małe stężenie insuliny między posiłkami może w istotnym stopniu wpływać na zmniejszenie ryzyka rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, a tym samym na poprawę jakości życia i wydłużenie przeciętnej jego długości.


Zapamiętaj

Indeks glikemiczny zależy od:
  • ilości i rodzaju węglowodanów zawartych w danym produkcie
  • w przypadku owoców - od stopnia dojrzałości
  • metody zastosowanej do przetwarzania czy obróbki kulinarnej produktu (tzn. produkty rozgotowane i rozdrobnione maja wyższy indeks glikemiczny)
  • ilości i formy skrobi obecnej w danym produkcie (zwłaszcza stosunku amylozy do amylopektyny, im większy stosunek amyloza/amylopektyna tym wyższy indeks glikemiczny)
  • zawartości innych składników odżywczych mogących spowalniać działanie enzymów trawiennych czy opróżnianie żołądka (np. zawartość białka, tłuszczu, pektyn, kwasu fitynowego i kwasów organicznych)

Tabele indeksu glikemicznego

  1. Owoce, warzywa i przetwory »
  2. Nabiał »
  3. Pieczywo, zboża i produkty śniadaniowe »
  4. Makarony »
  5. Rośliny strączkowe »
  6. Soki i napoje »
  7. Ciasta, ciastka, wypieki, przekąski i słodycze »
  8. Cukry »
  9. Owoce, warzywa i przetwory
    Produkt Indeks (IG)
    ananas 59
    arbuz 72
    banany 52
    bataty 61
    brzoskwinie z puszki w lekkim syropie 52
    brzoskwinie z puszki w lekkim syropie świeże 42
    brzoskwinie z puszki w mocnym syropie 58
    brzoskwinie z puszki w naturalnym syropie 38
    burak 64
    daktyle suszone 103
    dżem truskawkowy 51
    dynia 75
    frytki 75
    gotowane ziemniaki 50
    grejfrut 25
    gruszki 38
    gruszki w puszce w sosie własnym 44
    jabłka 38
    jabłka suszone 29
    kiwi 53
    knedle ziemniaczane 52
    mango 51
    marchewka gotowana 47
    marmolada z pomarańczy 48
    młode ziemniaki 57
    młode ziemniaki, gotowane w mundurkach do 20 min 78
    morele 57
    morele suszone 31
    morele w puszce w lekkim syropie 64
    obrane ziemniaki gotowane na parze 65
    owoc chlebowca 68
    papaja 59
    pasternak 97
    pieczone ziemniaki 85
    pomarańcze 42
    pure ziemniaczane w proszku 85
    rodzynki 64
    rodzynki sułtanki 56
    rzepa 72
    słodka kukurydza 54
    słodkie ziemniaki (yam) 37
    śliwki 39
    śliwki suszone 29
    świeża marchewka 16
    tapioka gotowana na parze 70
    tapioka gotowana z mlekiem 81
    Taro 55
    truskawki 40
    winogrona 46
    wiśnie 22
    zielony groszek 48
    Nabiał
    Produkt Indeks (IG)
    jogurt 0% tłuszczu 27
    jogurt naturalny 36
    lody 61
    mleko pełne (3% tłuszczu) 27
    mleko pełne z otrębami pszennymi (20g) 27
    mleko skondensowane, słodzone 61
    mleko sojowe 1.5% tłuszczu, 120 mg wapnia 44
    mleko sojowe 3% tłuszczu, 0 mg wapnia 44
    mleko sojowe 3% tłuszczu, 120 mg wapnia 36
    mleko zsiadłe 32
    napój z mleka sojowego 32
    Pieczywo, zboża i produkty śniadaniowe
    Produkt Indeks (IG)
    bagietka 95
    bajgiel 72
    biały chleb turecki 87
    bulgur 48
    całe ziarna żyta 34
    Cheerios 74
    chleb gryczany 47
    chleb owsiany otrębowy 47
    chleb pszenny 70
    Chocapic 84
    Corn Pops (Kellogg's) 80
    Cornflakes, Crunchy Nut (Kellogg's) 72
    Cornflakes (Kellogg's) 81
    Crispix (Kellogg's) 87
    dmuchane ziarno pszenicy 74
    Frosties (Kellogg's) 55
    gruboziarniste pieczywo jęczmienne (50% ziarna) 46
    gruboziarniste pieczywo jęczmienne (70% ziarna) 34
    gruboziarnisty chleb jęczmienno-słonecznikowy 57
    gryka 54
    kasza manna 55
    kuskus 65
    otręby owsiane 55
    pełnoziarnisty chleb turecki 49
    pełnoziarnisty chleb żytni 58
    pumpernikiel pełnoziarnisty 46
    proso gotowane 71
    ryż Basmati 58
    ryż biały gotowany 64
    ryż brązowy 55
    ryż długoziarnisty gotowany 56
    ryż dmuchany 87
    ryż parzony 47
    słodka kukurydza 53
    ziarna pszenicy 41
    ziarna pszenicy orkiszowej 45
    ziarno jęczmienia 25
    ziarno kukurydzy 69
    Makarony
    Produkt Indeks (IG)
    makaron instant (zalewany wrzątkiem) 47
    makaron rurki 47
    makaron ryżowy 40
    makaron z serem 64
    Ravioli z mięsem 39
    Spaghetti z mąki białej 42
    Spaghetti z mąki białej gotowane 10-15 min 44
    Spaghetti z mąki białej gotowane 20 min 61
    Spaghetti z mąki białej gotowane 5 min 38
    Spaghetti z mąki pełnowartościowej (razowe) 37
    Rośliny strączkowe
    Produkt Indeks (IG)
    ciecierzyca gotowana 28
    czarna fasola 64
    czarna fasola namoczona przez noc, gotowana 45 min 20
    fasola "czarne oczko" gotowana 42
    fasola gotowana 29
    fasola Mung gotowana pod ciśnieniem 42
    fasola Mung kiełkująca 25
    fasola Mung moczona, gotowana 20 min 31
    fasola nerkowa gotowana 28
    fasola nerkowa z puszki 52
    fasola Pinto gotowana 39
    fasola Pinto z puszki 45
    fasola Romano 46
    groch gotowany 22
    soczewica czerwona gotowana 26
    soczewica zielona gotowana 30
    soja gotowana 18
    soja z puszki 14
    zielony groszek z puszki 66
    Soki i napoje
    Produkt Indeks (IG)
    Coca Cola © 58
    Fanta orange © 68
    Isostar © 70
    sok ananasowy bez cukru 46
    sok grejfrutowy bez cukru 48
    sok jabłkowy niesłodzony 40
    sok pomarańczowy 52
    sok pomidorowy bez cukru 38
    sok pomidorowy bez cukru 38
    świeży sok z marchwi 43
    Ciasta, ciastka, wypieki, przekąski i słodycze
    Produkt Indeks (IG)
    babka z polewą truskawkową 73
    batonik muesli (z suszonymi owocami) 61
    biała czekolada 44
    bezy 67
    biszkopt 54
    bułeczki drożdżowe 92
    chipsy ziemniaczane solone 54
    chrupki kukurydziane 63
    ciasteczka owsiane 57
    ciasteczka ryżowe 78
    ciasto bananowe bez cukru 55
    ciasto bananowe z cukrem 47
    ciasto czekoladowe z polewą czekoladową 38
    ciasto waniliowe z polewą waniliową 46
    crumpet (rodzaj naleśnika) 67
    Digestives 59
    LU petitki 49
    M&M's © orzechowe 33
    Mars © 65
    mleczna czekolada 43
    mufinki 67
    naleśniki 85
    Nutella © 33
    orzeszki cashew solone 22
    orzeszki ziemne 14
    paszteciki 59
    pączki 69
    Petit Beurre (LU) 51
    placek z owocami 76
    popcorn 72
    precelki 83
    Skittles © 70
    rogalik 42
    tort 87
    Twisties 74
    Twix © 44
    wafle 76
    wafle ryżowe 64
    wafle waniliowe 77
    żelki 78
    Cukry
    Produkt Indeks (IG)
    50g maltozy 105
    fruktoza 19
    glukoza 99
    laktoza 46
    miód 55
    xylitol 7
    stevia 3
    syrop kukurydziany 75
    maltitol 26
    cukier trzcinowy 87
    nektar z kaktusa niebieskiej agawy 90% fruktozy 11
    sacharoza 68
Data utworzenia: 13.04.2012
Indeks glikemicznyOceń:
(3.59/5 z 29 ocen)
Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu
    • sk@taurus.pl
      2016-08-06 08:14
      Witam Czy ktoś zna indeks glikemiczny konopi siewnych.odpowiedz
      • a
        2016-10-25 18:01
        na pewno bardzo dobry :-)odpowiedz
Dodając komentarz akceptujesz regulamin

Publikacje, którym ufa Twój lekarz

Medycyna Praktyczna jest wiodącym krajowym wydawcą literatury fachowej. 98% lekarzy podejmuje decyzje diagnostyczne lub terapeutyczne z wykorzystaniem naszych publikacji.

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Aktualności

  • 240 mln zł na owoce, warzywa i mleko w szkołach
    Od 2 października rozpoczną się dostawy owoców, warzyw i mleka do szkół w ramach unijnego programu promującego zdrowe odżywianie się dzieci. Na jego realizację w roku szkolnym 2017/2018 przeznaczone będzie 240 mln zł.
  • Siedzący tryb życia to czwarta przyczyna zgonów
    Siedzący tryb życia zwiększa ryzyko wielu chorób skracających życie, w tym chorób układu krążenia, nowotworów, cukrzycy – podkreślali eksperci we wtorek na konferencji prasowej w Warszawie. Tymczasem wciąż ponad połowa Polaków nie ćwiczy wcale – alarmowali.
  • Poznań - pionierska operacja bariatryczna
    Pierwsze w Polsce operacje zmniejszenia żołądka pionierską metodą przezustną, czyli bez otwierania jamy brzusznej, przeprowadzono we wtorek w Szpitalu Miejskim im. F. Raszei w Poznaniu. Zabiegom poddanych zostało łącznie trzech pacjentów.

Lekarze odpowiadają na pytania

  • Jarmuż – właściwości odżywcze
    Na wielu stronach internetowych można przeczytać, że jarmuż to „panaceum” i pomaga na „wszystko”? Co istotnie w nim jest i czy rzeczywiście warto włączyć go do diety?
  • Jaką rolę w zdrowym odżywianiu odgrywa gorzka czekolada?
    Kakao jest produktem bogatym w polifenole, głównie katechiny i antocyjany. Uważa się, że gorzka czekolada zawiera ich więcej niż czerwone wino. Związki te wykazują działanie antyoksydacyjne i zapobiegają niekorzystnym działaniom wolnych rodników.

Przychodnie i gabinety lekarskie w pobliżu

Leki

Zadaj pytanie ekspertowi:

Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu

Korzystając ze stron oraz aplikacji mobilnych Medycyny Praktycznej, wyrażasz zgodę na używanie cookies zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki oraz zgodnie z polityką Medycyny Praktycznej dotyczącą plików cookies