W organizmie człowieka największe ilości żelaza (Fe) występują w hemoglobinie. Pierwiastek ten znajduje się również w wątrobie, śledzionie i szpiku kostnym. Żelazo jest składnikiem mioglobiny oraz wielu enzymów.
Fot. pixabay.com
Ze względu na zdolność odwracalnego wiązania tlenu z żelazem hemoglobina umożliwia oddychanie tkanek przez przenoszenie tlenu z płuc do komórek i odprowadzanie z nich dwutlenku węgla utworzonego podczas oddychania. W szpiku kostnym żelazo bierze udział w powstawaniu czerwonych krwinek. Uczestniczy między innymi w reakcjach immunologicznych, syntezie DNA, powstawaniu neuroprzekaźników i niektórych hormonów. Podkreśla się rolę żelaza w profilaktyce niektórych chorób, np. niedokrwistości spowodowanej niedoborem żelaza.
Niedobory żelaza u ludzi są często obserwowane; wynikają z małej podaży tego składnika z dietą lub zaburzeń jego wchłaniania, mogą być również przejawem niektórych chorób (np. krwawienia z przewodu pokarmowego, chorób nowotworowych).
Podstawowym skutkiem niedoboru żelaza w organizmie jest niedokrwistość. Jej objawy to między innymi bladość skóry, zmęczenie i osłabienie odporności. Niedotlenienie komórek organizmu prowadzi do zmniejszenia sprawności fizycznej i umysłowej, osłabienia koncentracji oraz problemów z pamięcią. U kobiet niedobory żelaza mogą zaburzać przebieg ciąży. Ważne jest zapobieganie niedoborom żelaza u niemowląt i małych dzieci, aby zapewnić im prawidłowy rozwój mózgu i układu nerwowego.
Na ogół nie obserwuje się niepożądanych objawów nadmiernego spożycia żelaza dostarczanego z pożywieniem. Przypadki zatrucia tym składnikiem to wynik przedawkowania preparatów farmaceutycznych. Objawiać się ono może m.in. nudnościami, biegunką, wymiotami, zaburzeniami pracy układu sercowo-naczyniowego, nerek, wątroby czy układu krwionośnego. Nadmierne ilości żelaza mogą powodować powstawanie w organizmie wolnych rodników, a w konsekwencji zwiększenie ryzyka wystąpienia nowotworów i chorób układu krążenia. Ze względów genetycznych niektóre osoby są zagrożone przeciążeniem żelazem (hemochromatoza). W chorobie tej szczególnie narażona jest wątroba, gdyż to ona jest w głównej mierze odpowiedzialna za pobieranie i magazynowanie nadmiaru żelaza. Może dojść do jej marskości, a także cukrzycy i kardiomiopatii.
Żelazo spożywane jest w dwóch postaciach: jako żelazo hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe występuje w największych ilościach w czerwonym mięsie i podrobach (wątrobie, nerkach i sercu); ta postać żelaza jest bardzo dobrze wchłaniana.
Żelazo niehemowe znajduje się przede wszystkim w żywności pochodzenia roślinnego i jest słabo wchłaniane. Jeśli produkty roślinne zawierają witaminę C lub w ramach tego samego posiłku spożywa się mięso, zwiększa się przyswajalność żelaza niehemowego. Do produktów pochodzenia roślinnego charakteryzujących się dużą zawartością żelaza należą: suche nasiona roślin strączkowych, natka pietruszki, kakao, orzechy i szpinak. Zawartość żelaza w przykładowych produktach spożywczych przedstawiono w tabeli 1.
Przyswajanie żelaza ogranicza duża zawartość cynku, wapnia, magnezu i fosforu, a także duża zawartość w diecie tłuszczu, białka roślinnego i fitynianów.
Zapotrzebowanie na żelazo zależy od wieku, płci, stanu fizjologicznego i aktywności fizycznej. Średnie zapotrzebowanie na żelazo dla mężczyzn wynosi 6 mg/d, dla kobiet w wieku 19–50 lat 8 mg/d, a po 50. roku życia 6 mg/d. Zdecydowanie większe średnie zapotrzebowanie na żelazo ustalono dla kobiet ciężarnych – 23 mg/d (Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B., 2008).
Tabela 1. Zawartość żelaza w 100 g wybranych produktów spożywczych | |
---|---|
produkt | żelazo (mg) |
wątroba wieprzowa | 18,7 |
płatki kukurydziane z witaminami i żelazem | 11,9 |
kakao 16%, proszek | 10,7 |
wątroba cielęca | 7,9 |
kiszka kaszana jęczmienna | 7,4 |
orzechy pistacjowe | 6,7 |
natka pietruszki | 5,3 |
pasztet pieczony | 5,0 |
orzechy laskowe | 3,4 |
migdały | 3,0 |
sardynka w pomidorach | 2,9 |
kasza gryczana | 2,8 |
szpinak | 2,8 |
chleb żytni razowy | 2,3 |
wołowina, pieczeń | 2,3 |
jaja kurze całe | 2,2 |
salami popularne | 2,2 |
czekolada gorzka | 2,1 |
kiełbasa krakowska sucha | 2,1 |
czekolada mleczna | 1,2 |
tuńczyk w oleju | 1,2 |
kajzerki | 1,1 |
por | 1,1 |
łosoś świeży | 1,0 |
brokuły | 0,9 |
szynka wiejska | 0,9 |
wieprzowina, szynka surowa | 0,9 |
płatki kukurydziane | 0,8 |
ryż biały | 0,8 |
noga kurczaka | 0,7 |
ser edamski tłusty | 0,6 |
łosoś wędzony | 0,5 |
pomidor | 0,5 |
ser camembert pełnotłusty | 0,5 |
pomarańcza | 0,4 |
jabłko | 0,3 |
kapusta biała | 0,3 |
jogurt truskawkowy 1,5% tł. | 0,2 |
ser twarogowy półtłusty | 0,2 |
mleko 2% tł. | 0,1 |
Na podstawie: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005. |