Zdrowe przepisy

Zdrowe przepisyOceń:
(3.56/5 z 9 ocen)

Przepisy, które znajdziesz na naszych stronach zostały opracowane w taki sposób, by mogły z nich korzystać osoby będące na diecie ubogoenergetycznej (redukcyjnej).

Ile i jak często jeść?

W przypadku kobiet dieta ubogoenergetyczna powinna dostarczać od 1200-1400 kcal/dziennie, a w przypadku mężczyzn 1500-1800 kcal. Dobowe racje pokarmowe powinny być rozłożone na 4–5 posiłków. W zależności od tego, jaką ilość posiłków spożywasz w ciągu dnia, procentowo rozkład kalorii powinien być następujący:

  Ilość posiłków w ciągu dnia
  4 posiłki 5 posiłków
I śniadanie 25–30% 25%
II śniadanie 10% 10%
obiad 40% 30%
podwieczorek - 15%
kolacja 20–25% 20%

W przeliczeniu na ilość spożytych kalorii przedstawione wyżej wartości procentowe dla poszczególnych posiłków przedstawiają się w następujący sposób:

  Ilość posiłków w ciągu dnia (wytyczne dla kobiet)
  4 posiłki 5 posiłków
  dieta 1200 kcal dieta 1400 kcal dieta 1200 kcal dieta 1400 kcal
I śniadanie 300–360 kcal 350–420 kcal 300 kcal 350 kcal
II śniadanie 120 kcal 140 kcal 120 kcal 140 kcal
obiad 480 kcal 560 kcal 360 kcal 420 kcal
podwieczorek - - 180 kcal 210 kcal
kolacja 240–300 kcal 280–350 kcal 240 kcal 280 kcal

  Ilość posiłków w ciągu dnia (wytyczne dla mężczyzn)
  4 posiłki 5 posiłków
  dieta 1500 kcal dieta 1800 kcal dieta 1500 kcal dieta 1800 kcal
I śniadanie 375–450 kcal 450–540 kcal 375 kcal 450 kcal
II śniadanie 150 kcal 180 kcal 150 kcal 180 kcal
obiad 600 kcal 720 kcal 450 kcal 540 kcal
podwieczorek - - 225 kcal 270 kcal
kolacja 300–375 kcal 360–450 kcal 300 kcal 360 kcal

Co i kiedy jeść?

Odstępy pomiędzy kolejnymi posiłkami nie powinny przekraczać 3–4 godzin. Ostatni posiłek (kolację) należy zjeść 2–3 godziny przed snem.

Pamiętaj, by wystrzegać się przekąsek między posiłkami (skorzystaj z rad dietetyków i psychologów zamieszczonych w artykułach: Jak sobie poradzić z potrzebą podjadania?, Jak uniknąć podjadania?). Jeżeli mimo wszystko pojawia się uczucie głodu, za przekąski mogą posłużyć Ci niskokaloryczne warzywa (ogórki, pomidory, sałata, papryka, rzodkiewka - ich kaloryczność nie przekracza 25 kcal/100g). Pokrój warzywa w słupki, ćwiartki lub plasterki i chrup, gdy poczujesz się głodny(-a).

Warto uświadomić sobie, iż istnieją sposoby kontrolowania odczucia głodu i sytości. W większości zmierzają one do wydłużenia czasu spożywania posiłków:

  • rozpoczynaj posiłek od wypicia szklanki wody mineralnej lub zjedzenia surówki, nasycisz w ten sposób pierwszy głód ubogoenergetycznymi produktami
  • jedz wolno, starannie przeżuwaj każdy kęs
  • skup się na jedzeniu, nie czytaj i nie oglądaj telewizji podczas posiłków
  • nakładaj na talerz całą dozwoloną porcję jedzenia, nie dokładaj niczego podczas posiłku
  • nie dojadaj resztek (np. po dziecku, które nie zjadło swojej porcji)
  • staraj się unikać sytuacji, w których Twój głód się nasila (długie zakupy w sklepie spożywczym, widok innych osób jedzących itp.).

W Twoim jadłospisie powinny pojawiać się również produkty zawierające dużo błonnika. Należą do nich produkty zbożowe (m.in. ryż brązowy, otręby, ciemne pieczywo), rośliny strączkowe, owoce świeże i suszone, warzywa (zwłaszcza cykoria, czosnek). Produkty wysokobłonnikowe sprzyjają redukcji masy ciała, przeciwdziałają zaparciom i pełnią ważną rolę w profilaktyce nowotworów jelita grubego.

Czy muszę o tym wszystkim pamiętać?

Zebrane i opracowane przez nas przepisy pomogą Ci spożywać zbilansowane posiłki o wymaganej wartości kalorycznej i odżywczej. Z naszych propozycji na śniadania, obiady, podwieczorki i kolacje szybko zbudujesz całodzienne, zróżnicowane menu bez konieczności przeliczania za każdym razem kalorii czy ważenia gotowych posiłków. Baza przepisów jest cały czas rozbudowywana.

Przejdź do przepisów na: Śniadania, Obiady, II Śniadania i Podwieczorki, Kolacje

Wyślij przepis

Znasz ciekawy przepis na zdrowy posiłek i chcesz się nim podzielić? Chorujesz i nie jesteś pewien, czy możesz jeść swoje ulubione dania bez obaw? Wyślij swój przepis na adres: redakcja.pacjent@mp.pl

Data utworzenia: 13.03.2012
Udostępnij:
Zobacz także
Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu
    • Ana
      2016-12-16 07:15
      Trochę za duże uogólnienie jeśli chodzi o te kcal spożywane dla kobiet i mężczyzn. Wszystko zależy od obecnej wagi człowieka i jego trybu życia. Jeśli np mamy osobę, która chce schudnąć z wagi 100kg i do tego ćwiczy to podane kcal będą na pewno za małe.odpowiedz
    • zosia
      2016-03-10 15:41
      dla odchudzających się polecam zastosowanie skutecznego preparatu
      wspomagającego odchudzanie o nazwie figurena slim, ja dzięki niemu schudłam w
      3 miesiące 16 kg.odpowiedz
      • Mr
        2017-01-11 20:34
        A jest to bezpieczne i ile to kosztujeodpowiedz

Publikacje, którym ufa Twój lekarz

Medycyna Praktyczna jest wiodącym krajowym wydawcą literatury fachowej. 98% lekarzy podejmuje decyzje diagnostyczne lub terapeutyczne z wykorzystaniem naszych publikacji.

 

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Aktualności

Lekarze odpowiadają na pytania

Przychodnie i gabinety lekarskie w pobliżu

Leki

Zadaj pytanie ekspertowi:

Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu

Korzystając ze stron oraz aplikacji mobilnych Medycyny Praktycznej, wyrażasz zgodę na używanie cookies zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki oraz zgodnie z polityką Medycyny Praktycznej dotyczącą plików cookies