Dieta 50+

Dieta 50+Oceń:
(3.00/5 z 8 ocen)
Dieta 50+
Fot. Fot. 123rf.com/F. D. Kaufmann

Żywienie osób starszych ma na celu pokrycie aktualnych potrzeb organizmu, aby w możliwym stopniu opóźnić naturalne procesy starzenia się, którym towarzyszą liczne zmiany mogące wpłynąć na stan odżywienia.

W organizmie osób po 50. roku życia przeważają procesy kataboliczne (procesy rozpadu i zaniku tkanek). Dieta dla osób z tej grupy wiekowej powinna zapewniać przyjemność ze spożywania posiłków, uwzględniając ograniczenia związane z ewentualnym występowaniem zaburzeń w odczuwaniu smaku i zapachu oraz łagodząc dolegliwości.

Ogólne zalecenia żywieniowe dla osób po 50. roku życia

Zróżnicowanie tej grupy osób związane z różnymi problemami zdrowotnymi utrudnia opracowanie uniwersalnych zaleceń dietetycznych. Jeśli stan zdrowia jest dobry, a układ pokarmowy sprawny, osoba w tym wieku może odżywiać się zgodnie z ogólnymi zasadami prawidłowego żywienia, stosując ograniczenia w miarę potrzeby. Ogólnie rzecz biorąc, po 50. roku życia najbardziej odpowiednia jest dieta łatwo strawna.

Dieta łatwo strawna

Dieta łatwo strawna to modyfikacja diety podstawowej (racjonalny sposób żywienia osób niewymagających diety, służy za podstawę do planowania diet leczniczych). Podstawowe zalecenia diety łatwo strawnej to ograniczenie lub wykluczenie potraw tłustych, smażonych, wzdymających, ostro przyprawionych oraz długo zalegających w żołądku. W związku z tym powinno się spożywać surówki z dodatkiem jogurtu naturalnego lub oleju roślinnego, gotowane warzywa, przeciery oraz soki z owoców i warzyw, a także niegazowane wody mineralne.

Dobrze jest ograniczyć spożycie gotowanej kapusty, suchych nasion roślin strączkowych, gruboziarnistego razowego pieczywa oraz tłustych produktów zwierzęcych, takich jak smalec, słonina, bekon i boczek. Zależnie od stanu zdrowia do smarowania należy używać masła lub margaryn miękkich.

Posiłki powinny mieć małą objętość; należy je spożywać regularnie, najlepiej 5–6 razy dziennie. Niezbędne jest przy tym wykonywanie ćwiczeń fizycznych, których intensywność powinna być dostosowana do stanu zdrowia i sprawności danej osoby. Może to być choćby spacer, możliwie szybkim krokiem.

Zapotrzebowanie na składniki pokarmowe – pamiętaj o białku!

W miarę starzenia się organizmu jego zapotrzebowanie na energię maleje, a na białko i poszczególne składniki odżywcze ulega zwiększeniu. Węglowodany, tłuszcze i białko powinny stanowić kolejno 55–60%, 25–30% i 12–15% dziennego spożycia energii. Często jest to trudne do zrealizowania, ponieważ wraz z wiekiem maleje apetyt oraz możliwość właściwego trawienia i przyswajania. Zaleca się zatem spożywanie dostatecznych ilości owoców i warzyw oraz lekkostrawnych produktów białkowych.

W tym okresie życia najbardziej istotnym składnikiem pokarmowym jest białko. Wynika to z postępującego wraz z wiekiem zmniejszenia masy mięśniowej (białko bierze udział w jej syntezie). Szacuje się, że od 25. roku życia traci się około 2,5–5 kg masy mięśniowej na dekadę. Wiotczenie mięśni jest jedną z głównych przyczyn problemów związanych z utrzymaniem prawidłowej masy ciała u osób po 50.–60. roku życia. Im więcej w ciele tkanki mięśniowej, tym większe zapotrzebowanie energetyczne. Wraz z utratą mięśni maleje więc zapotrzebowanie energetyczne, a ilość spożywanego pokarmu pozostaje zwykle taka sama. Ponadto jeśli podaż białka jest niewystarczająca, organizm korzysta z białka z masy mięśniowej, co jeszcze bardziej spowalnia metabolizm. Warto zatem sięgać po produkty bogate w wartościowe białko, takie jak drób, ryby, jaja, mleko i jego przetwory.

Aktywność fizyczna

Aby wystarczająco zadbać o masę mięśniową, nie wystarczy tylko odpowiednia dieta. Nieodłącznym elementem powinna być również aktywność fizyczna. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opracowała rekomendacje dotyczące aktywności fizycznej w prewencji przewlekłych chorób niezakaźnych, w publikacji zatytułowanej „Global Recommendations on Physical Activity for Health”. Zalecenia dotyczą trzech grup demograficznych:

  • 5–17 lat – minimum 60 minut dziennie aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności
  • 18–64 lat – minimum 150 minut tygodniowo umiarkowanej aerobowej aktywności fizycznej lub minimum 75 minut aerobowej aktywności o dużej intensywności; aktywność do 300 minut w tygodniu daje dodatkowe korzyści zdrowotne
  • po 65. roku życia – minimum 150 minut tygodniowo umiarkowanej aerobowej aktywności fizycznej lub minimum 75 minut aerobowej aktywności o dużej intensywności; aktywność do 300 minut w tygodniu daje dodatkowe korzyści zdrowotne; w tej grupie powyższe rekomendacje należy dostosować do stanu zdrowia danej osoby.

Zalecenia zawierają również informacje dla osób biernych fizycznie, które rozpoczynają aktywność fizyczną. Powinno się stopniowo zwiększać czas, intensywność i częstotliwość ćwiczeń. W tym okresie życia zalecany jest umiarkowany wysiłek, taki jak pływanie, jazda na rowerze i bieganie.

W tej grupie wiekowej trudniej utrzymać prawidłową masę ciała czy utracić zbędne kilogramy. Wykazano, że 70% kobiet po 50. roku życia cierpi na nadwagę lub otyłość. Przyczyny takiej sytuacji to brak ruchu i nieprawidłowe zwyczaje żywieniowe, spowolnienie metabolizmu, mniejszy poziom tkanki mięśniowej i zmiany hormonalne.

Zapotrzebowanie na witaminy

Witaminy mają duże znaczenie w żywieniu osób starszych, ponieważ ich głównym zadaniem jest regulacja procesów metabolicznych. W podeszłym wieku zwiększa się zapotrzebowanie na witaminę D. Ludzie starsi rzadziej korzystają ze słońca, a więc witamina D nie jest syntetyzowana w odpowiedniej ilości. Produkty będące źródłem witaminy D to tłuste ryby, mleko i tran. Dieta osób w podeszłym wieku powinna zawierać więcej witaminy B6 (zobacz: Witamina B6). Zwiększenie zapotrzebowania na tę witaminę wynika z faktu, że wiele leków ogranicza jej wchłanianie. Ponadto jest ona niezbędna do przemiany białek i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Osoby starsze powinny zadbać również o prawidłową podaż witamin B2, B12 i kwasu foliowego(zobacz: Witamina B2, Witamina B12, Foliany). Wynika to z gorszego ich wchłaniania oraz występowania chorób wpływających na ich wykorzystanie (takich jak zmiany w obrębie jelit). Większe powinno być także spożycie antyoksydantów (witamin A, E i C oraz karotenów), które zapobiegają powstawaniu wolnych rodników przyspieszających procesy starzenia.

Zapotrzebowanie na składniki mineralne

U osób w podeszłym wieku znacznie zwiększa się zapotrzebowanie na wapń (z powodu zmniejszenia jego wchłaniania). Zaleca się zwiększenie spożycia tego pierwiastka już po 50. roku życia. Wapń jest kluczowym składnikiem budulcowym kości. Jego niedobór skutkuje zmniejszeniem masy kostnej, które postępuje w miarę starzenia się organizmu – zawartość składników mineralnych zmniejsza się z około 6% do 4%. Pomocna w tym przypadku jest regularna aktywność fizyczna, która zwiększa masę kostną, ograniczając w ten sposób ryzyko rozwoju osteoporozy. Kościom nie służy nadmiar białka ani produkty zawierające kwas szczawiowy, ponieważ wpływają na zwiększenie wydalania wapnia z organizmu. Kwas szczawiowy występuje w szczawiu, rabarbarze, szpinaku i botwince. Zwolennicy tego typu produktów powinni wypijać dodatkową porcję mleka, jogurtu lub kefiru dziennie. Rezerwy wapnia zmniejszają także pikantne oraz kwaśne potrawy i przyprawy.

Składnikiem, którego spożycie powinno podlegać ograniczeniu, jest sód. Wynika to z ze zwiększonego u osób starszych ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego oraz związanych z nim chorób układu krążenia.

Woda mineralna

Przyjacielem osób po 50. roku życia powinna być woda. Picie wody jest zalecane w każdym wieku, jednak od 50. roku życia odpowiednia podaż wody jest szczególnie istotna z powodu zawartych w niej mikroelementów: magnezu i wapnia. Ponadto woda nie ma kalorii i zapewnia odpowiednie nawodnienie skóry. Na rynku dostępne są wody o różnej zawartości składników mineralnych, pomocne w leczeniu różnych chorób.

Data utworzenia: 30.05.2012
Udostępnij:
Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu

Publikacje, którym ufa Twój lekarz

Medycyna Praktyczna jest wiodącym krajowym wydawcą literatury fachowej. 98% lekarzy podejmuje decyzje diagnostyczne lub terapeutyczne z wykorzystaniem naszych publikacji.

 

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Aktualności

  • Alkohol a ryzyko raka piersi
    Badania epidemiologiczne i eksperymentalne wskazują, że etanol działa kancerogennie i może zwiększać ryzyko rozwoju raka piersi.
  • Rocker Gisu: Suplementy to nie leki
    Rób zakupy bez podniety; suplementy to nie leki, to uzupełnienie diety - śpiewa w najnowszym klipie Rocker Gisu, czyli Główny Inspektor Sanitarny Marek Posobkiewicz. To pierwszy rockowy kawałek Posobkiewcza, który wcześniej dał się już poznać jako raper zachęcający m.in. do szczepień.
  • Samorządy chcą złagodzenia parametrów jakościowych wody w wodociągach
    Trzeba zmienić zbyt rygorystyczne przepisy dotyczące jakości wody w wodociągach - apelują samorządy. Ich zdaniem sanepid coraz częściej wydaje decyzje o braku przydatności wody do spożycia i unieruchamia wodociągi, mimo że nie ma zagrożenia dla zdrowia lub życia mieszkańców.

Lekarze odpowiadają na pytania

Przychodnie i gabinety lekarskie w pobliżu

Leki

Zadaj pytanie ekspertowi:

Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu

Korzystając ze stron oraz aplikacji mobilnych Medycyny Praktycznej, wyrażasz zgodę na używanie cookies zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki oraz zgodnie z polityką Medycyny Praktycznej dotyczącą plików cookies